दररोजच्या आहारासाठी सर्वाधिक प्रथिने असलेले 44 शाकाहारी पदार्थ

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

त्वरित सतर्कतेसाठी आता सदस्यता घ्या हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठी

जस्ट इन

  • 5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्वचैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
  • adg_65_100x83
  • 6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा! हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
  • 8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपला उत्सव देखावा ऐटबाज उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपला उत्सव देखावा ऐटबाज
  • 11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021 दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021
अवश्य पहा

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य पोषण पोषण ओई-अमृता के द्वारा अमृता के. 28 फेब्रुवारी 2020 रोजी| यांनी पुनरावलोकन केले कार्तिका तिरुगणनाम

'शरीराचे बिल्डिंग ब्लॉक्स' या नावाने लोकप्रिय म्हणून ओळखले जाणारे प्रथिने हे आरोग्यासाठी इष्टतम पातळी राखण्यासाठी आवश्यक असणारे एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहेत. प्रथिनेंमध्ये मुख्यतः अमीनो acसिड असतात जे पेशींच्या वाढीस आणि दुरुस्तीस मदत करतात [१] .





प्रथिने समृद्ध शाकाहारी अन्नाचे सर्वोत्तम स्रोत

न्यूट्रिशनिस्ट कार्तिका यांनी सांगितले. 'वीस वेगवेगळ्या अमीनो idsसिडस् एकत्रितपणे एकत्रित प्रथिने बनवतात ज्यापैकी अकरा आपल्या शरीरात तयार होतात आणि इतर नऊ खाद्यपदार्थातून मिळवतात आणि म्हणूनच त्यांना आवश्यक अमीनो inoसिड मानले जातात. जेव्हा लोक प्रथिनांबद्दल बोलतात तेव्हा ते बहुतेकदा 'पूर्ण प्रथिने' नावाचा शब्द वापरतात. जेव्हा त्यामध्ये सर्व 9 अत्यावश्यक अमीनो idsसिड असतात तेव्हा अन्नाचा स्त्रोत संपूर्ण प्रोटीन असतो '

इतर पदार्थांच्या तुलनेत प्रोटीन शरीरात पचन होण्यासाठी बराच वेळ घेतात, ज्यामुळे परिपूर्णतेची भावना येते आणि त्याऐवजी वजन कमी होते.

असा एक गैरसमज आहे की केवळ प्राणी स्रोत मानवी आवश्यक असलेले प्रथिने प्रदान करू शकतात [दोन] []] . याउलट, वनस्पती-आधारित स्त्रोत, योग्य संयोजनात आणि वारंवारतेत खाल्लेले, प्राणी स्रोताइतके प्रथिने देखील प्रदान करतात []] . हे दोन प्रथिने आपल्या शरीरात वेगवेगळ्या पचतात. जोपर्यंत आपण योग्य प्रकारचे शाकाहारी किंवा शाकाहारी स्रोत निवडत नाही तोपर्यंत शाकाहारी स्त्रोतांकडून प्रथिनेचा दररोजचा डोस मिळविणे सोपे आहे. []] .



या लेखात, आम्ही तुमच्यासाठी वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे काही सर्वोत्तम आणि सहज उपलब्ध स्त्रोत आणू, जे शाकाहारी-अनुकूल देखील आहेत. चला पाहुया.

प्रथिने इन्फोग्राफिक फायदे

1. सीटन

सीटन हे एक वनस्पती अन्न आहे (गव्हामध्ये हायड्रेटेड ग्लूटेनपासून बनविलेले) जे मांसाहारी उत्पादनांचा पर्याय म्हणून वापरले जाऊ शकते आणि प्रथिने भरलेले आहे. []] . हे एका सर्व्हिंगमध्ये २ per टक्क्यांहून अधिक प्रथिने पुरवते आणि स्नायू तयार करण्यासाठी वनस्पती प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहे []] .



प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 75 ग्रॅम (निर्मात्यावर आधारित बदलू शकतात).

2. सोयाबीन

कच्चे सोयाबीन हे वनस्पती-आधारित प्रथिने एक उत्कृष्ट आणि आरोग्यासाठी उपयुक्त स्त्रोत आहे []] . एमिनो acidसिड मेथिओनिनमध्ये सोयाबीनचे प्रमाण कमी असल्यास, त्यांना अद्याप संपूर्ण प्रोटीन मानले जाते. या कारणास्तव, टोफू, सोया दूध, एडामेमे इत्यादी म्हणून सोयाबीनमधून अनेक उत्पादने तयार केली जातात. []] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 36 ग्रॅम.

3. भांग बियाणे

या लहान बियामध्ये प्रथिनेंचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात निरोगी चरबी तसेच खनिजे असतात, जे शरीरातून पोषण करतात [१०] . या शक्तिशाली बियांमध्ये व्हिटॅमिन ई सामग्री देखील रंगात एक चमक आणते [अकरा] . प्रोटीन बार, स्मूदी आणि बेक केलेला माल यासारख्या शाकाहारी स्नॅक्समध्ये भांग बियाणे वापरले जातात.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 31.56 ग्रॅम.

4. शेंगदाणे

शेंगदाणे हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्रोत आहे [१२] . निरोगी आणि जास्त जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि वनस्पती संयुगे, शेंगदाणे कच्चे (पाण्यात भिजल्यानंतर), तळलेले किंवा भाजलेले खाऊ शकतात.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 26 ग्रॅम.

5. शेंगदाणा लोणी

दिवसातील दोन चमचे शेंगदाणा बटर सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात [१]] . प्रोटीनचा एक उच्च स्त्रोत, शेंगदाणा बटर प्रोटीन शेक किंवा स्मूदीजमध्ये जोडू शकतो ज्यांचा तो वापर करू शकत नाही अशा पदार्थांमध्ये जोडू शकतो. तथापि, शेंगदाणा बटरचे जास्त सेवन करण्यापासून सावध रहा, कारण हे देखील खूप कॅलरी आहे आणि म्हणून मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यास आपली कंबर रुंदी करू शकते. [१]] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 25 ग्रॅम.

6. बदाम

हे केवळ उच्च फायबर अन्नच नाही तर शाकाहारी लोकांसाठी देखील एक चांगले प्रथिनेयुक्त आहार आहे [पंधरा] . हे आरोग्यदायी अन्न पाण्यात भिजल्यानंतर ते खाणे चांगले. बदामांमध्ये निरोगी चरबी, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ई देखील असते, जे आपल्या आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यात मदत करतात [१]] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 21.15 ग्रॅम.

7. सूर्यफूल बियाणे

हे चवदार आणि निरोगी बियाणे प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत, जे आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात. सूर्यफूल बियाणे देखील लिनोलिक acidसिड, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आणि व्हिटॅमिन ई समृद्ध असतात [१]] . आपण ते कच्चे सेवन करू शकता किंवा एका कप पाण्यात मिसळू शकता, ते 15 मिनिटे सोडा आणि फायद्यासाठी ते प्या.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 21 ग्रॅम.

8. पनीर

टोफूशी तुलना केल्यास बर्‍याचदा हे दुग्धजन्य पदार्थ प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहे. पनीर आपले स्नायू मजबूत ठेवण्यावर कार्य करते आणि आपला चयापचय दर उच्च ठेवण्यास देखील मदत करते [१]] . आठवड्यातून दोनदा पनीर सेवन करणे आपल्यासाठी चांगले आहे. आपण हे मर्यादित प्रमाणात वापरत असल्याचे सुनिश्चित करा कारण पनीरमध्ये उच्च संतृप्त चरबीची सामग्री आहे [१]] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 19.1 ग्रॅम.

9. चणे

चणा किंवा चणामध्ये प्रथिने

चन्ना, ज्याला चन्ना म्हणून देखील ओळखले जाते, आणखी एक शाकाहारी खाद्य आहे जे प्रथिने समृद्ध आहे [वीस] . हे उच्च फायबर आणि कमी उष्मांकयुक्त सामग्रीसह देखील येते, जे आपण आरोग्यासाठी जागरूक असलेल्या सर्व लोकांसाठी चांगली बातमी आहे. लोकप्रिय 'चन्ना बतूरा' (कदाचित वजा बतूरा) किंवा भूमध्यसागरीय पदार्थ, 'हम्मस', चणा आपल्या रोजच्या आहाराचा भाग होण्यासाठी निश्चितच पात्र आहे [एकवीस] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 19 ग्रॅम.

10. चिया बियाणे

चिया बियाणे प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहेत आणि त्यामध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो idsसिड असतात आणि म्हणूनच त्यांना संपूर्ण प्रथिने मानले जाते [२२] . शिवाय, या बियाण्यातील फायबर आणि चरबीयुक्त सामग्री आपल्याला आपल्या न्याहारीत किंवा आपल्या रोजच्या स्मूदीमध्ये फक्त चमचे मिसळत असली तरीही, आपल्याला दीर्घ काळासाठी परिपूर्ण ठेवण्यासाठी परिपूर्ण करते. [२.]] .

टीप : चिया बियाणे निसर्गात हायग्रोस्कोपिक आहेत. म्हणजेच ते पाणी शोषून घेतात आणि मोठ्या प्रमाणात जिलेटिनस ग्लोब्यूल बनतात. म्हणून आपण हे कोरडे सेवन करत नाही याची खात्री करुन घ्या आणि पाण्याने धुवा कारण यामुळे आपल्या अन्ननलिकेमध्ये एक ब्लॉक तयार होईल, ज्यास काढून टाकण्यासाठी एंडोस्कोपिक हस्तक्षेप आवश्यक असेल.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 17 ग्रॅम.

11. वन्य तांदूळ

जंगली भात आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीस वाढवण्यास मदत करतात आणि पचन प्रक्रियेस मदत करतात. वन्य तांदूळ देखील त्यात असलेल्या उदार प्रमाणात खनिजांमुळे हाडे मजबूत करते [२]] . प्रथिनेचा चांगला स्रोत, वन्य तांदूळ त्याच्या कोंडापासून काढून टाकला जात नाही, ज्यामुळे फायबरचे प्रमाण वाढते [२]] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 15 ग्रॅम.

12. अमरन्थ

भारताच्या बर्‍याच भागात राजगिरा देखील म्हणतात, राजगिरा ही पृथ्वीवरील सर्वात प्राचीन अन्नधान्यांपैकी एक आहे. पूर्णपणे ग्लूटेन-मुक्त असण्याव्यतिरिक्त, हे धान्य प्रथिने भरलेले असते, त्यात अमीनो acidसिड लाइझिन देखील असते, जे बहुतेक अन्नधान्यांमधून गहाळ होते. [२]] [२]] . राजगिरामधील इतर काही महत्त्वपूर्ण पोषक घटक म्हणजे कॅल्शियम आणि लोह [२]] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 13.56 ग्रॅम.

13. बक्कीट

हिरव्या भाज्यांमध्ये प्रथिने

याला हिंदीमध्ये कुट्टू का अटा देखील म्हणतात, बक्कड ही प्रथिने, फायबर आणि मॅग्नेशियम समृद्ध असलेले ग्लूटेन-रहित अन्न असते. [२]] . हिरव्या भाज्या खाल्ल्याने हृदयाच्या आरोग्यास चालना मिळते आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित होते []०] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 13.25 ग्रॅम.

14. ब्लॅक बीन्स

आपला आहार प्रथिने समृद्ध करण्यासाठी काळ्या सोयाबीनचे विविध शाकाहारी पाककृतींमध्ये वापरले जाऊ शकते. प्रथिनांसह, काळ्या सोयाबीनमध्ये अँटीऑक्सिडेंट देखील असतात जे आपल्या आरोग्यास नियमित करण्यात महत्त्वपूर्ण असतात []१] []२] . आपल्या सॅलडमध्ये जोडा किंवा बीन बुरिटो बनवा, एकतर मार्ग म्हणून, दिवसाची आपल्या प्रथिनेची आवश्यकता काळजी घेतली जाते.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 13 ग्रॅम.

15. कॉटेज चीज

प्रथिने, कॉटेज चीजचा उत्कृष्ट स्रोत आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. हे कॅलरी कमी आहे आणि बी जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि सेलेनियम सारख्या अनेक पौष्टिक पदार्थांसह पॅक आहे [] 33] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 11 ग्रॅम.

16. एडामेमे

एडमामे हे सोयाबीनचे पीक लवकर घेतले जाते आणि प्रथिनांचा समृद्ध स्रोत आहे [4. 4] [] 35] . या तरुण सोयाबीनचे अनेकदा शेंगा मध्ये उकडलेले किंवा वाफवलेले असतात. एकदा शिजवल्यास त्यांना शेल्फ केले जाते आणि इतर मुख्य कोर्स डिशेससह सर्व्ह केले जाते.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 11 ग्रॅम.

17. काळे डोळे वाटाणे

काळ्या डोळ्याच्या मटारमध्ये प्रति आणि फ्रॅक 14 कप तब्बल 10 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि आपल्याला त्वरित भरण्यास मदत करतात. यामध्ये निरोगी पचन प्रक्रियेसाठी आवश्यक फोलेट, थायमिन आणि फायबर देखील असतात [] 36] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 11 ग्रॅम.

18. ग्रीक दही

ग्रीक दही हा प्रोटीनचा आणखी एक चांगला स्रोत आहे. प्रथिनेयुक्त आणि विविध पौष्टिक पदार्थांनी भरलेले, ग्रीक दही आपल्याला जास्त दिवस परिपूर्ण वाटण्यास मदत करू शकते [] 37] . हे नियमित परंतु नियंत्रित प्रमाणात घेतल्यास आवश्यक प्रमाणात प्रथिने प्रदान करण्यात मदत होऊ शकते.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 10 ग्रॅम.

19. मसूर

शाकाहारींसाठी प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत, एक कप मसूर सूपमध्ये 3 उकडलेल्या अंडीइतके प्रोटीन असते [] 38] . अष्टपैलुपणामुळे, कोशिंबीरीपासून सूपपासून करी पर्यंतच्या डिशमध्ये डाळ घालता येते. तसेच निरोगी कार्बोहायड्रेट्सचा स्रोत, मसूरमध्ये आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरणारी अँटिऑक्सिडेंट्स आणि इतर वनस्पतींचे संयुग भरपूर प्रमाणात असतात. []]] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 9 ग्रॅम.

20. लिमा बीन्स

लिमा सोयाबीनचे मध्ये प्रथिने

यामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिने असतात आणि एक कपात 10 ग्रॅम स्नायू-बिल्डिंग मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरीत करतात. लिमा सोयाबीनमध्ये फिलिंग फायबर आणि पोटॅशियम असते जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी उत्कृष्ट असतात []०] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 8 ग्रॅम.

21. टोफू

टोफू, ज्याला 'बीन दही' म्हणूनही ओळखले जाते (हे सोयाबीनपासून बनविलेले आहे) प्रति अर्धा कप सुमारे 15 ते 20 ग्रॅम प्रथिने पुरवतो. ओमेगा -3 फॅट्ससह समृद्ध पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस्सह, टोफू एक हृदय-निरोगी आहार आहे जो आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये समाविष्ट केला जाणे आवश्यक आहे. []१] []२] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 8 ग्रॅम.

22. हिरवे वाटाणे

हिरवे वाटाणे हे लहान प्रोटीनयुक्त व्हेज आहेत जे आपल्याला दिवसासाठी प्रथिने घेण्याचे उद्दीष्ट साध्य करण्यात मदत करू शकतात. प्रथिने बरोबरच हिरव्या वाटाण्यामध्ये ल्युसीन (अल्फा-अमीनो acidसिड) आणि इतर अमीनो idsसिड देखील असतात जे चयापचय आवश्यक असतात. [] 43] [] 44] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 5 ग्रॅम.

23. क्विनोआ

इतर धान्यांप्रमाणे, क्विनोआ त्याच्या पद्धतीने अनन्य आहे, कारण प्रति कप मध्ये सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने येतात. हे शरीरातील वाढ आणि दुरुस्तीसाठी अनिवार्य असलेल्या नऊ आवश्यक अमीनो idsसिडस् प्रदान करते आणि म्हणूनच संपूर्ण प्रथिने म्हणून देखील मानले जाते [चार. पाच] [] 46] .

तसेच, क्विनोआमध्ये एल-आर्जिनिन आहे, जो आवश्यक अमीनो आम्ल आहे जो चरबीच्या उत्पादनापेक्षा स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहित करतो आणि म्हणूनच तो आपल्या चयापचयला चालना देण्यासाठी योग्य आहे. बोनस पॉईंट असा आहे की, ते नाश्त्यात अन्नधान्य म्हणून घेतले जाऊ शकते किंवा चवदार आणि निरोगी कोशिंबीर बनवण्यासाठी व्हेजमध्ये मिसळले जाऊ शकते.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 4.4 ग्रॅम.

24. काळे

ही हिरवी पालेभाज्या वजन कमी करणा diet्या आहारासाठी योग्य आहेत [] 47] . काळेमध्ये असलेले प्रथिनेयुक्त पदार्थ पालक आणि मोहरीच्या हिरव्या भाज्यांपेक्षा जास्त असल्याचे ओळखले जाते [] 48] . हे कॅल्शियमचा एक चांगला स्त्रोत आहे आणि म्हणूनच एक प्रथिने उच्च वनस्पती आहे जे शाकाहारी लोकांना निवडले पाहिजे.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 4.3 ग्रॅम.

25. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

ब्रुसेल्स स्प्राउट, क्रूसिफेरस भाजीपाला एक प्रकार, हिरव्या भाज्यांच्या सरफेटीमध्ये प्रोटीनचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. []]] . कोबीसारखा चव असणारा, ब्रसेल्स अंकुर हा एकूण आरोग्य पॅकेज म्हणून डब केला जाऊ शकतो [पन्नास] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 3.4 ग्रॅम.

26. मी दूध आहे

एक शाकाहारी आहारासाठी परिपूर्ण, सोया दूध प्रथिने समृद्ध आहे आणि प्रथिनेच्या दैनंदिन गरजेमध्ये योगदान देते []१] . सोया दुधात पोटॅशियम देखील भरपूर प्रमाणात असते जे आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरते []२] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 3.3 ग्रॅम.

27. कॉर्न

प्रथिनेचा एक सभ्य स्त्रोत, कॉर्न आपल्या आहारात प्रोटीनच्या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी जोडला जाऊ शकतो. तथापि, कॉर्नच्या विविधतेनुसार प्रथिनेंचे प्रमाण बदलू शकते [] 53] . त्यांना उकळवा, भाजून घ्या किंवा त्यांना जेवणाचा भाग म्हणून किंवा फक्त स्नॅक्स म्हणून मॅश करा.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 3.2 ग्रॅम (अमेरिकन कॉर्न)

28. मशरूम

प्रथिनेचा एक चवदार आणि निरोगी स्त्रोत, ही बुरशीची विविधता आपल्या आहारात एक उत्तम भर आहे. त्यांचा रंग कमी असू शकतो परंतु पोषण थोडासा कमी नसतो [] 54] . चिरलेला मशरूमचा एक कप आपल्याला अंदाजे 3.9 ग्रॅम प्रथिने देऊ शकतो.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 3.1 ग्रॅम.

29. पालक

प्रथिनांचा चांगला स्रोत, पालकांमध्ये लोह, व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन के असते [] 55] . आपल्या आहारात पालक घालण्याने आपल्या मेंदूची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी आणि निरोगी हाडे वाढविण्याबरोबरच तुमची रोगप्रतिकार शक्ती वाढण्यास मदत होईल [] 56] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2.9 ग्रॅम.

जास्त प्रोटीन साइड इन्फोग्राफिक

30. ब्रोकोली

भारतात, ब्रोकोली जेवणात नियमित नसू शकते, परंतु प्रथिने चांगली सामग्री असलेल्या भाज्यांपैकी एक आहे आणि आजकाल भारतीय पाककृतींमध्ये नक्कीच स्थान घेत आहे. एका कपात ब्रोकोलीमध्ये प्रत्येकी 2.5 ग्रॅम फायबर आणि प्रथिने असतात. ब्रोकोली देखील कर्करोगाशी संबंधित फायटोन्यूट्रिएंट्स आणि व्हिटॅमिन सीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे [57] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2.8 ग्रॅम.

31. पेरू

प्रोटीनचा सर्वोत्कृष्ट फळांचा स्रोत, पेरूमध्ये इतर कोणत्याही फळांपेक्षा जास्त प्रथिने असतात [] 58] . फळ एकाच सर्व्हिंगसाठी आपल्या दैनंदिन व्हिटॅमिन सीच्या आवश्यकतेपेक्षा चार वेळा वाढवते []]] आणि आपले संपूर्ण आरोग्य बर्‍याच प्रकारे सुधारण्यास मदत करू शकते.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2.6 ग्रॅम.

32. ओटचे जाडे भरडे पीठ

न्याहारी डिशचा भाग म्हणून वापरल्या जाणार्‍या ओटचे पीठ हे प्रथिनांचे आणखी एक स्त्रोत आहे ज्यात तपकिरी तांदळामध्ये असलेल्या प्रथिनेपेक्षा तीन पट जास्त प्रमाणात समावेश आहे. []०] . आपल्या ऊर्जेची पातळी कायम ठेवण्यासाठी आणि कसरत करण्यापूर्वी ओटचे पीठ सेवन करण्याचा सल्लाही देण्यात आला आहे.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2.4 ग्रॅम.

33. prunes

फळांमधील पोषकद्रव्ये भरपूर प्रमाणात असल्यामुळे आपल्या शरीरात प्रथिनांचा अभाव भरून काढण्यासाठी prunes खाण्यास मदत होते. []१] . आपल्या हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि रक्तदाबसाठीही प्रून तितकेच फायदेशीर आहेत []२] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2.2 ग्रॅम.

34. शतावरी

पचन प्रक्रियेस सहाय्य करण्यासाठी आणि निरोगी आतडे ठेवण्यासाठी वनस्पती-आधारित प्रथिनेचा एक हिरवा स्रोत, शतावरीमध्ये हृदय-निरोगी फोलेट आणि इन्सुलिन असते. [] 63] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2.2 ग्रॅम.

35. अ‍वोकॅडो

प्रथिने समृद्ध आहारासाठी प्रोटीनचा एक सभ्य आणि निरोगी स्त्रोत, ocव्होकॅडो आपल्या आहारात जोडला जाऊ शकतो. एवोकॅडोची सर्व्हिंग एक ग्रॅमपेक्षा कमी प्रथिने प्रदान करीत असली तरी, संपूर्ण एक सेवन आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते [] 64] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2 ग्रॅम.

36. बटाटा

इतर कोणत्याही अन्नामध्ये खरोखरच आमच्या प्रिय बटाट्यांची श्रेणी नसते. मॅशपासून उकडलेले पर्यंत, बटाटे प्रथिने भरतात आणि चरबी नसते [] 65] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 2 ग्रॅम.

37. जॅकफ्रूट

प्रथिने समृद्ध, जॅकफ्रूटमध्ये लक्षणीय प्रमाणात आहारातील फायबर, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि बरेच भिन्न अँटिऑक्सिडेंट असतात [] 66] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.72 ग्रॅम.

38. गोड बटाटा

बटाटा, गोड बटाट्याच्या विविध प्रकारांमध्ये पाणी, फायबर, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी as सारखे विविध पौष्टिक पदार्थ असतात जे नैसर्गिक रेचक म्हणून कार्य करतात. [] 67] . गोड बटाटामध्ये स्पोरॅमिन असतो, एक प्रकारचा अनोखा प्रोटीन जो त्यांच्या एकूण प्रथिने सामग्रीच्या 80% पेक्षा जास्त प्रमाणात असतो.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.6 ग्रॅम.

39. तुती

मलबेरीस गोड फळे आहेत ज्यांची त्यांची अनोखी चव आणि पोषक तत्वांच्या प्रभावी संयोजनाबद्दल प्रशंसा केली जाते [] 68] . इतर बेरीच्या जातींच्या तुलनेत मलबेरी बहुतेकदा वाळलेल्या, मनुकासारखेच आणि प्रोटीनची चांगली सामग्री असते []]] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.4 ग्रॅम.

40. ब्लॅकबेरी

प्रथिनेचा एक उत्तम स्रोत ब्लॅकबेरीमध्ये उच्च प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट आणि फायबर असतात []०] . अभ्यासाने असे ठासून सांगितले आहे की ब्लॅकबेरी हे आरोग्यासाठी सर्वात उपयुक्त अन्न आहे आणि आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी फायदेशीर असलेल्या अनेक पोषक घटकांनी ते भरलेले आहे []१] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.4 ग्रॅम.

41. जर्दाळू

वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा आणखी एक चांगला स्त्रोत, जर्दाळू आपल्या आहारात एक चांगली भर आहे []२] . प्रथिने व्यतिरिक्त, जर्दाळू व्हिटॅमिन ए आणि सीमध्ये अत्यंत समृद्ध असतात जे आपल्या शरीरास विनामूल्य मूलभूत नुकसानापासून संरक्षण करते [] 73] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.4 ग्रॅम.

42. अमृतसर

नेक्टायरीन्स पौष्टिक आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले असतात आणि फळांमधील प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत [] 74] . विविध प्रकारचे आणि सर्व्हिंग आकारांसाठी प्रथिनेंचे प्रमाण परंतु जास्त प्रमाणात नाही.

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.1 ग्रॅम.

43. केळी

प्रथिनांचा चांगला स्रोत, केळी आपल्या एकूण आरोग्यासाठी चांगले असतात [] 75] . या पोषक आवश्यक प्रमाणात सोपी स्त्रोत, केळी निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास आणि आपल्या पचन सुधारण्यास मदत करते [] 76] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.1 ग्रॅम.

44. किवी

व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम, फायटोकेमिकल्स आणि कित्येक पौष्टिक समृद्ध असलेल्या या हिरव्या फळाच्या फळांमध्ये प्रथिने चांगली असतात. [] 77] .

प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम = 1.1 ग्रॅम.

टीप : बहुतेक फळे आणि भाज्या प्रति 100 ग्रॅम दरम्यान 1-3 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. ते प्रोटीनचा 'श्रीमंत' स्त्रोत नसले तरी, इतर आहारात तेसह इतर प्रथिनेयुक्त खाद्य आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन प्रदान करण्यात मदत करतात, आपल्या शरीरास आवश्यक आहे.

वनस्पती-आधारित प्रथिने वि एनिमल प्रोटीन

दोन प्रकारच्या प्रथिने स्त्रोतांची तुलना करण्यापूर्वी, प्राणी-आधारित प्रथिने म्हणजे काय ते जाणून घेऊया. मांस, अंडी आणि मासे यासारख्या प्राण्यांची उत्पादने ही प्राणी-आधारित प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्रोत आहेत [] 77] .

प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये संपूर्ण प्रथिने असतात, म्हणजेच त्यात सर्व अमीनो idsसिड असतात. प्राणी आणि वनस्पती प्रोटीनमधील फरक त्यांच्यामध्ये असलेल्या अमीनो idsसिडच्या संख्येमध्ये आहे [] 78] . तथापि, बहुतेक वनस्पती उत्पादनांमध्ये एकतर आवश्यक अमीनो acidसिडची कमतरता असते ज्यामुळे ते संपूर्ण प्रथिनेचे पोषण प्रदान करण्यात कमी कार्यक्षम होते.

पशु-आधारित आणि वनस्पती-आधारित प्रथिनेंच्या फायद्यांबद्दल जेव्हा लोक म्हणतात की वनस्पती-आधारित असलेल्या अमीनो idsसिड इतके कमी आहेत की परिणाम जवळजवळ फायदेशीर ठरत नाहीत तेव्हा मतभेद असू शकतात. []]] .

म्हणजेच, दोन्ही प्रकारचे प्रथिने स्त्रोत फायदेशीर आहेत, परंतु संपूर्ण पौष्टिकतेसाठी नेहमीच विविध प्रकारचे पोषक घटक मिसळणे आवश्यक आहे.

अंतिम नोटवर ...

शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत सुज्ञपणे निवडल्यास प्राण्यांच्या स्त्रोतांसाठी उत्तम पर्याय असू शकतात. मांसाच्या तुलनेत कदाचित हे प्रमाण थोडे कमी असेल पण तेही तितकेच महत्वाचे आहेत. तथापि, जेव्हा प्रोटीनचा विचार केला जातो तेव्हा शाकाहारी पदार्थ प्रोटीन सामग्रीव्यतिरिक्त फायटोन्यूट्रिएंट सामग्रीद्वारे आपल्या शरीरावर ज्याप्रकारे आपल्या शरीरावर परिणाम करतात त्या कारणामुळे वाढत्या प्रमाणात फायदेशीर ठरतात. []०] . कुक्कुटपालनावर अवलंबून राहू नका आणि सर्व प्रकारच्या प्रकारच्या करा, आपला आहार काही निरोगी भाज्यांमध्ये मिसळा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

प्रथिनांवर सामान्य प्रश्न

प्र. शाकाहारी लोकांना पुरेसा प्रोटीन कसा मिळतो?

TO वर नमूद केलेले प्रथिने समृद्ध असलेले अन्न सेवन केल्यामुळे शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारामध्ये आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन मिळू शकेल (दुग्धजन्य पदार्थ टाळावेत).

प्र. शाकाहारी लोकांना दिवसाला 150 ग्रॅम प्रथिने कशी मिळतात?

TO सोयाबीन, मसूर, कॉटेज चीज, भोपळा बियाणे इत्यादी प्रोटीनयुक्त पदार्थांचे सेवन केल्यास मदत होऊ शकते.

प्र. मला दिवसा किती प्रोटीनची आवश्यकता आहे?

TO डीआरआय (आहारविषयक संदर्भ सेवन) प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन 0.8 ग्रॅम प्रथिने आहे. म्हणजे, सरासरी आसीन पुरुषासाठी दररोज 56 ग्रॅम आणि सरासरी आसीन स्त्रीसाठी दररोज 46 ग्रॅम.

प्र. प्रथिनांचा अभाव तुम्हाला कंटाळा आणू शकतो?

TO . होय यामुळे कमकुवतपणा आणि थकवा येऊ शकतो आणि काळानुसार, प्रथिनेचा अभाव यामुळे आपण स्नायूंचा समूह कमी करू शकता, ज्यामुळे आपली शक्ती कमी होते, संतुलन राखणे कठीण होते आणि आपला चयापचय धीमा होतो.

प्र. प्रथिनांचा चांगला स्रोत कोणता डाळ आहे?

TO पासून मूग

प्र. 100 ग्रॅम पनीरमध्ये किती चरबी आहे?

TO 25 ग्रॅम

प्र. आपण वजन उचलले परंतु पुरेसे प्रोटीन न खाल्यास काय होते?

TO जर आपण आठवड्याभरात पुरेशी प्रथिने खात नाहीत तर यामुळे स्नायू नष्ट होऊ शकतात.

प्र. आपण जास्त प्रोटीन खाल्ल्यास काय होते?

TO जेव्हा आपण जास्तीत जास्त चरबी वापरता तेव्हा ते सामान्यत: चरबी म्हणून साठवले जाते, तर अमीनो idsसिडचे अतिरिक्त बाहेर टाकले जाते. यामुळे वेळोवेळी वजन वाढू शकते, विशेषत: आपण आपल्या प्रोटीनचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रयत्न करीत असताना बरेच कॅलरी वापरल्यास.

जरी कोणत्याही मोठ्या अभ्यासानुसार निरोगी व्यक्तींमध्ये मूत्रपिंडाच्या नुकसानाशी जास्त प्रमाणात प्रोटीनचा संबंध नसला तरी, जास्त प्रथिने मुदतीपूर्वीच्या मूत्रपिंडाच्या आजार असलेल्या लोकांमध्ये नुकसान होऊ शकतात. हे अमीनो अ‍ॅसिडमध्ये प्रथिने बनविणार्‍या जास्त प्रमाणात नायट्रोजनमुळे होते.

प्र. शेंगदाणा लोणी एक पूर्ण प्रथिने आहे का?

TO नाही, परंतु आपण ते संपूर्ण प्रथिने बनविण्यासाठी भाकरीच्या तुकड्यावर पसरवू शकता.

प्र. ब्रोकोलीमध्ये बीफपेक्षा प्रोटीन जास्त आहे का?

TO ब्रोकोलीमध्ये स्टीकपेक्षा प्रति कॅलरी जास्त प्रोटीन असते आणि पालक दर कॅलरीमध्ये चिकन आणि माशासारखे असते.

प्र. चीज एक चरबी किंवा प्रथिने आहे?

TO हे एक चरबी आणि प्रथिने आहे. चीज च्या प्रकारावर आधारित प्रमाण बदलते.

कार्तिका तिरुगणनामक्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट आणि डायटिशियनएमएस, आरडीएन (यूएसए) अधिक जाणून घ्या कार्तिका तिरुगणनाम

उद्या आपली कुंडली

लोकप्रिय पोस्ट