51 फायबर-रिच फूड्स जे वजन कमी करण्यास मदत करतात

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

जस्ट इन

• 5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
• 
• 6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
• 8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
• 11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

चुकवू नका

• बातमी अमेरिकन प्रशिक्षक भारतीय शिक्षकांसाठी इंग्रजी अभ्यासक्रमांचे नेतृत्व करतात
• खेळ आयपीएल 2021: 2018 च्या लिलावात दुर्लक्ष झाल्यानंतर माझ्या फलंदाजीवर काम केले, असे हर्षल पटेल म्हणतात
• वित्त एनबीएफसीसाठी सोन्याच्या किंमतीत जास्त चिंता नाही, बँकांनी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे
• तंत्रज्ञान एजीआर देयता आणि नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलाव दूरसंचार क्षेत्रावर परिणाम होऊ शकतो
• चित्रपट गुढी पाडवा 2021: माधुरी दीक्षित तिच्या कुटुंबासमवेत शुभ महोत्सव साजरा करताना आठवते
• वाहन महिंद्रा थार बुकिंगने अवघ्या सहा महिन्यांत 50,000 मैलाचा दगड पार केला
• शिक्षण सीएसबीसी बिहार पोलिस कॉन्स्टेबलचा अंतिम निकाल 2021 जाहीर
• प्रवास एप्रिलमध्ये महाराष्ट्रात भेट देण्यासाठी १० सर्वोत्तम ठिकाणे

फायबर हे वनस्पती-आधारित एक महत्त्वपूर्ण पौष्टिक आहार आहे जे प्रामुख्याने वजन कमी करण्यास मदत करते तसेच पचन आणि आतड्यांचे आरोग्य राखण्यास मदत करते, अवांछित लालसा कमी करते, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते, बद्धकोष्ठताशी लढा देते आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करते. फायबर-समृद्ध अन्न शरीरात अचानक ग्लूकोज आणि कोलेस्टेरॉलच्या स्पाइकपासून बचाव करण्यासाठी पोट मोठ्या प्रमाणात मदत करते आणि पचन कमी करते. [१]

मधुमेह, हृदयरोग आणि लठ्ठपणा यासारख्या आरोग्याच्या अनेक समस्या शरीरातील चरबीमुळे होते. अन्नाचे प्रमाण कमी करणे किंवा उपासमार कमी करणे हे वजन कमी करण्याचा उपाय नाही कारण यामुळे शरीरात आवश्यक असलेल्या अनेक पौष्टिक पदार्थांची कमतरता उद्भवू शकते.

शरीरातील पोषक संतुलन राखताना वजन कमी करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे फायबर-समृद्ध पदार्थ खाणे. ते केवळ वजन व्यवस्थापनास मदत करतातच परंतु शरीराच्या योग्य कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण पोषक देखील प्रदान करतात. आवश्यक तेवढे पदार्थ पहा जे वजन कमी करण्यास मदत करतात. हे देखील लक्षात ठेवा, निरोगी वजन कमी करण्याच्या प्रवासासाठी दोन्ही व्यायाम आणि फायबर-समृद्ध पदार्थ एकत्र करणे नेहमीच चांगले आहे.

फळे

1. नाशपाती

पिअर्स हे शीर्ष फळांपैकी एक आहे जे आहारातील फायबरवर दाट असतात. ते अँटीऑक्सिडेंट्स आणि फिनोलिक संयुगे देखील समृद्ध असतात. [१]

नाशपात्रातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 3.1 ग्रॅम

कसे वापरायचे: थेट त्वचेसह नाशपाती खा. आपण त्यांना आपल्या फळांच्या वाडग्यात जोडू शकता किंवा भाजल्यानंतर त्यांचा वापर करू शकता.

2. अ‍वोकॅडो

अ‍ॅव्होकॅडोमध्ये निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, फॅटी idsसिडस् आणि पोटॅशियम सारख्या इतर आवश्यक पोषक तत्त्वे असतात. फायटोकेमिकल्सचा हा एक उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे जो वजन व्यवस्थापनास आणि हृदयाशी संबंधित आजारांना प्रतिबंधित करू शकतो. [दोन]

एवोकॅडो (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 6.7 ग्रॅम

कसे वापरायचे: फळांच्या कोशिंबीरमध्ये अ‍वाकाॅडो घाला. आपण फक्त फळाचे तुकडे करू शकता, काळी मिरी शिंपडा आणि सेवन करू शकता.

3. ब्लॅकबेरी

कमी फायबर आहारामुळे बद्धकोष्ठता आणि ब्लोटिंगसारख्या पाचन समस्या उद्भवू शकतात तर उच्च फायबरयुक्त पदार्थ प्रामुख्याने वजन कमी करण्यास तसेच रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करतात. म्हणूनच ब्लॅकबेरी बहुतेक आरोग्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी वापरली जाते.

ब्लॅकबेरीमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 5.3 ग्रॅम

कसे वापरायचे: ग्रीक दही, ओट्स किंवा लापशीसह ब्लॅकबेरीचे सेवन करा. आपण त्यांना आपल्या फळांच्या वाडग्यात देखील समाविष्ट करू शकता.

4. ताजे अंजीर

अंजीर आहारातील फायबरने भरलेले आहे. आहारात ताजी अंजीरांचा समावेश केल्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते जे शरीराचे वजन आणि शरीरात योग्य रक्त प्रवाह राखण्यास मदत करते. ताजे अंजीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करते. []]

ताजे अंजीर (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 2.9 ग्रॅम

कसे वापरायचे: एकतर ताजे अंजीर खा किंवा रात्रभर पाण्यात भिजवून खा. ते आपल्या केक्स आणि पुडिंग्जमध्ये जोडू शकतात कारण ते नैसर्गिक स्वीटनर म्हणून कार्य करतात.

5. रास्पबेरी

रास्पबेरी चरबी यकृत आणि लठ्ठपणा टाळण्यास मदत करते. आहारातील फायबरसमवेत आवश्यक पोषक तत्त्वांच्या उपस्थितीमुळे शरीराचे वजन आणि यकृताचा ट्रायसीक्लगिसरोल कमी करणे चांगले आहे. []]

रास्पबेरीमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 6.5 ग्रॅम

कसे वापरायचे: ग्रीक दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ एक स्नॅक म्हणून रास्पबेरी खा किंवा त्यामधून स्मूदी बनवा.

6. नारळ

दोन्ही कच्चे आणि वाळलेल्या नारळाचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत. फळ ग्लूकोज पातळी स्थिर करण्यास मदत करते आणि अँटीडायबेटिक प्रभाव देखील ठेवते.

नारळातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 9 ग्रॅम

कसे वापरायचे: फळाच्या भांड्यात नारळाचा लगदा घाला किंवा भाजून घ्या आणि त्याचे सेवन करा.

7. पेरू

हे हंगामी फळ फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि कॅलरी कमी आहे. अभ्यास म्हणतात की फळे शरीरात कोलेस्ट्रॉल आणि साखरेची पातळी नियमित करून योग्य वजन राखण्यास मदत करतात.

पेरूमध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 5.4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: न सोलता पेरूचे सेवन करा. आपण फळांवर थोडा मीठ शिंपडून खाऊ शकता.

8. किवी

किवीमध्ये दोन्ही विद्रव्य आणि विघटनशील फायबर असतात. जेव्हा ते खाल्ले तर फळ आपल्याला परिपूर्णतेची भावना देते आणि वजन वाढवणारे अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाण्यास प्रतिबंध करते.

किवीमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 3 ग्रॅम

कसे वापरायचे: सोलल्यानंतर किवी खा. आपण त्यांना ओट्स, लापशी किंवा फळांच्या वाडग्यात जोडू शकता.

9. डाळिंब

अँटीऑक्सिडंट्स, अँथोसॅनिन्स आणि टॅनिन्ससारख्या डाळिंबामधील आवश्यक पोषक द्रव्यांमुळे लठ्ठपणा आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होऊ शकते. फळ कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस प्रतिबंधित करते.

डाळिंबातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: दररोज एक ग्लास डाळिंबाचा रस घ्या. ओट्स किंवा लापशीमध्ये आपण डाळिंब बियाणे देखील घालू शकता.

10. केळी

केळी परिपूर्ण कंबर कसण्यासाठी मदत करू शकते. हे कर्बोदकांमधे समृद्ध आहे आणि त्यात कमी कॅलरी असतात. याशिवाय एकच केळी खाल्ल्याने परिपूर्णतेची भावना येते आणि भूक कमी होते. केळीचे सेवन केवळ वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतेच परंतु शारिरीक क्रियाकलापांमध्ये शरीरातून हरवलेली ऊर्जा पुन्हा भरण्यास देखील मदत करते. []]

केळीतील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2.6 ग्रॅम

कसे वापरायचे: फळाच्या भांड्यात केळीचे काही तुकडे टाका. आपण केळीची चव देखील तयार करू शकता किंवा ते आपल्या ओट्समध्ये जोडू शकता.

11. द्राक्ष

द्राक्षफळांमध्ये कॅलरी कमी आणि महत्वाची पोषक तत्त्वे असतात. एएमपी-सक्रिय प्रथिने किनेज नावाच्या सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य च्या मदतीने वजन कमी करण्यास मदत करते. सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य चयापचय वाढवते आणि शरीरात उर्जा निर्मितीसाठी साठविलेले चरबी आणि साखर वापरते. []]

द्राक्षफळातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 1.1 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपण दिवसातून अर्धा द्राक्षाचे सेवन करू शकता.

12. .पल

सफरचंद हा आहारातील फायबर आणि पॉलिफेनॉलचा एक प्रमुख स्त्रोत आहे. हे लठ्ठपणा असलेल्या लोकांच्या पोटातील चरबी कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण मदत करते. फळांमधील पॉलिफेनॉल देखील पचनास मदत करतात. []]

सफरचंदातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2.4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपल्या न्याहारीमध्ये सफरचंद फळांच्या कोशिंबीर, ओट्स किंवा दलियामध्ये घालून जोडा.

13. हाताळा

आंबा तृप्ततेला पोषण देणारी निरोगी स्नॅक्स बनवते. यात बीटा कॅरोटीन आहे, जे कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते. आंबे हे जीवनसत्व सी, बी आणि लाइकोपीनचे समृद्ध स्त्रोत देखील आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करते अँटीऑक्सिडेंट आहे.

आंब्यातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 1.6 ग्रॅम

कसे वापरायचे: हंगामात आंबे गमावू नका. त्यांना सोलल्यानंतर सेवन करा. आपण आंब्याचा रस किंवा गुळगुळीत पदार्थ देखील तयार करू शकता.

14. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरीमुळे आहारातील फायबर, फ्लेव्होनॉइड्स आणि इतर आवश्यक पोषक तत्त्वे उपलब्ध असल्यामुळे हृदयरोग, जळजळ, लठ्ठपणा आणि रक्तदाब कमी होण्याची जोखीम कमी होते. []] फळातील फायबर वजन व्यवस्थापनास सहज मदत देखील करतात.

स्ट्रॉबेरीमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपल्या फळांच्या वाडग्यात स्ट्रॉबेरीचा समावेश करा. आपण त्यांना ग्रीक दहीसह खाऊ शकता किंवा ओट्सवरही टॉप करू शकता.

15. प्लम्स

प्लममध्ये कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि कमी कॅलरी असतात ज्यामुळे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्या व्यक्तींसाठी ते उत्कृष्ट बनतात. मनुका देखील जीवनसत्त्वे (ए, सी) आणि अँटिऑक्सिडेंट्सने भरलेले असतात.

प्लम्समधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 1.4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: स्मूदी, कोशिंबीरी किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये मनुका जोडा.

भाज्या

16. गाजर

या कुरकुरीत भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते. गाजरांमध्ये व्हिटॅमिन के, पोटॅशियम आणि बीटा-कॅरोटीन समृद्ध असतात जे शरीर निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.

गाजरातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 3.1 ग्रॅम

कसे वापरायचे: गाजरांचे कच्चे सेवन करा किंवा ते आपल्या भाज्यांमध्ये घाला. आपण त्यांना सूप किंवा कोशिंबीरीमध्ये देखील जोडू शकता.

17. हिरवे वाटाणे

हिरवे वाटाणे फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे समृद्ध स्त्रोत आहेत. दररोज त्यांचे सेवन केल्याने वजन कमी करण्यात ते मदत करू शकतात कारण ते नैसर्गिक भूक दडपतात म्हणून कार्य करतात.

हिरव्या वाटाण्यातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 5.7 ग्रॅम

कसे वापरायचे: हिरवे वाटाणे उकळा आणि त्यांना कोशिंबीरात घाला. आपण त्यांना कच्चे देखील खाऊ शकता.

18. सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड

शलजम आहारातील फायबरचा समृद्ध स्त्रोत आहे जो निरोगी पचनास प्रोत्साहित करण्यास मदत करतो. हे अवांछित विषारी पदार्थ काढून शरीरावरुन डिटॉक्सिफाई करते. दुपारचे जेवण किंवा डिनर दरम्यान सलगम घेणे हे एक चांगला पर्याय आहे कारण यामुळे चयापचय दर वाढतो आणि शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते. []]

सलगम मध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 1.8 ग्रॅम

कसे वापरायचे: सूप किंवा भाज्यांमध्ये सलगम घाला.

19. लेडीफिंगर

लेडीफिंगर किंवा भेंडी फॉलिक acidसिड, व्हिटॅमिन सी, कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन बीचा समृद्ध स्त्रोत आहे न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणाच्या भेंडीचे सेवन केल्याने शरीरातील फायबर मोठ्या प्रमाणात वाढू शकते जे चरबी कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.

लेडीफिंगर मधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 3.2 ग्रॅम

कसे वापरायचे: भेंडीच्या कढीपत्त्या तयार करुन तपकिरी तांदूळ किंवा संपूर्ण धान्य चपात्यासह खा.

20. ब्रोकोली

ब्रोकोलीमध्ये कॅलरी कमी असते. ब्रोकोलीला मुख्य आहार म्हणून सेवन केल्याने भाजीमध्ये फायबर आणि पाण्याचे प्रमाण कमी झाल्यामुळे वजन कमी होऊ शकते. यात व्हिटॅमिन ए, सी आणि के आणि कॅल्शियम देखील असतात. ब्रोकोली दीर्घ कालावधीसाठी तृप्ती सक्षम करते आणि उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत करते आणि चांगले हृदय आरोग्यास प्रोत्साहित करते.

ब्रोकोलीमध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2.6 ग्रॅम

कसे वापरायचे: व्हेगी किंवा कोशिंबीरीच्या थाळीमध्ये ब्रोकोली एक निरोगी पर्याय जोडला जातो.

21. पालक

वजन वाढविण्यासाठी, निरोगी हाडे, स्नायू आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी ही क्रूसीफेरस वेजी सर्वोत्तम आहे. पालक व्हिटॅमिन बी 2, ओमेगा 3 फॅटी acसिडस् आणि मॅग्नेशियम देखील समृद्ध आहे. [10]

पालकांमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2.2 ग्रॅम

कसे वापरायचे: पास्ता, सूप, सँडविच किंवा भाज्यांमध्ये पालक घाला.

22. हिरव्या सोयाबीनचे

हिरव्या सोयाबीनचे फायबर, व्हिटॅमिन सी, फोलेट, लोह आणि सिलिकॉनचा उत्तम स्रोत आहेत. हे पोषक कोलन कर्करोग आणि मधुमेहाचा धोका टाळतात. आपण आपल्या कंबरेला पहात असल्यास हिरव्या सोयाबीनचे एक परिपूर्ण अन्न तयार करतात.

नाशपात्रातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2.7 ग्रॅम

कसे वापरायचे: सूपमध्ये हिरव्या सोयाबीनचा समावेश करा किंवा त्यांना उकळा आणि आपल्या कोशिंबीरात घाला.

23. गोड बटाटा

गोड बटाटा आहारातील फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंटमध्ये समृद्ध होतो. हे व्हिटॅमिन सी, सेलेनियम आणि खनिजांचा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे जो एकत्रितपणे आतड्याचे आरोग्य वाढविण्यास आणि मेंदूची कार्ये वाढविण्यास मदत करतो. [अकरा]

गोड बटाटा (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 2.4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: एकतर गोड बटाटे उकळवा किंवा ग्रिल किंवा भाजा आणि खा.

24. स्क्वॅश

बाजारात उन्हाळा आणि हिवाळ्यामध्ये कित्येक प्रकारचे स्क्वॉश उपलब्ध आहेत. कमी कॅलरी आणि उच्च फायबर सामग्रीमुळे स्क्वॅशमुळे शरीराची चरबी कमी होते. हिवाळ्यात एकोर्न स्क्वॉशचे सेवन केल्याने शरीरातील अवांछित किलो जाळून टाकण्यास मदत होऊ शकते.

स्क्वॅशमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2.1 ग्रॅम

कसे वापरायचे: भाज्या किंवा सूपमध्ये स्क्वॅश घाला किंवा स्क्वॅश पाई तयार करा.

25. बीटरूट

फायबर, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि व्हिटॅमिन सी सारख्या सर्व आवश्यक पोषक द्रव्यांसह समृद्ध, बीटरूट वजन कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट आहार आहे. तसेच रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि शरीरातून जास्तीचे पाणी काढून टाकते, ज्यामुळे वजन वाढू शकते. [१२]

मॅश बीटरूट (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 1.7 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपल्या कोशिंबीरात बीटरूट घाला, व्हेगी सूप बनवा, किंवा एक ग्लास बीटरूट अर्कचा रस घ्या.

26. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

ब्रुझेल स्प्राउट्स हे वजन कमी करण्याच्या सत्रांसाठी घेत असलेल्या निरोगी पर्यायांपैकी एक आहे. या विशिष्ट अन्नामध्ये आहारातील फायबर, फोलासिन, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन ए भरपूर प्रमाणात असते. ब्रुझल स्प्राउट्समधील फायबर सामग्रीमुळे केवळ शरीरातील चरबी कमी होत नाही तर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यास मदत होते.

ब्रुसेल स्प्राउट्स (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 3.8 ग्रॅम

कसे वापरायचे: ब्रुझल स्प्राउट्स शिजवा आणि ते व्हेज कोशिंबीरसह खा किंवा मिक्स करा.

27. आर्टिचोक

आर्टिचोकस एखाद्या व्यक्तीचे मधुमेह आणि वजन नियंत्रित करण्यास मदत करते. भाजीमध्ये मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन सी, फॉलिक acidसिड, आहारातील फायबर, मॅंगनीज आणि इतर अनेक महत्वाची पोषक द्रव्ये असतात. आर्टिचोकस शरीरातून विष आणि अवांछित पाणी काढून टाकण्यास मदत करते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.

आर्टिचोकमध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 5.4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आर्टिचोक भाज्या किंवा त्याचे अर्क घ्या जे बाजारात सहज उपलब्ध आहेत.

अक्खे दाणे

28. तपकिरी तांदूळ

पांढर्‍या तांदळाच्या तुलनेत तपकिरी तांदळामध्ये जास्त फायबर असतात. हेच कारण आहे की वजन कमी करण्याच्या प्रवासावर असलेले लोक बर्‍याचदा पांढर्‍या तांदळाचा पर्याय म्हणून तपकिरी तांदूळ खाणे पसंत करतात. ब्राऊन राईसमध्ये कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स आणि बरेच सूक्ष्म पोषक घटक देखील आहेत. [१]]

तपकिरी तांदूळातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: लंच किंवा डिनरसाठी तपकिरी भात घ्या. न्याहरीसाठी तुम्ही ब्राऊन राईस लापशी देखील तयार करू शकता.

29. संपूर्ण धान्य ब्रेड

संपूर्ण धान्य ब्रेड चवदार आणि पौष्टिक दोन्ही आहेत. उच्च फायबर सामग्री आणि समृद्ध पौष्टिक मूल्यामुळे ते बर्‍याचदा इतर ब्रेडपेक्षा जास्त पसंत करतात.

संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 7.4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: संपूर्ण धान्य ब्रेडसह सँडविच तयार करा किंवा त्यांना कमी चरबीयुक्त जाम द्या.

30. प्रक्रिया न केलेले गहू बीन

प्रक्रिया न केलेले गहू कोंडा किंवा मिलरचे ब्रान हे गहूचे बाह्य कोटिंग असते ज्यामध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. त्यातील उच्च फायबर सामग्रीमुळे हृदय, कोलन आणि पाचन आरोग्यास फायदा होतो आणि वजन व्यवस्थापनास देखील मदत होते. [१]]

प्रक्रिया न केलेल्या गव्हाच्या कोंडा (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 42.8 ग्रॅम

कसे वापरायचे: मिलरची कोंडा आपल्या सूप, गुळगुळीत किंवा तृणधान्यावर शिंपडा. तुम्ही त्यांना दहीमध्ये मिसळून खाऊ शकता.

31. क्विनोआ

क्विनोआमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर आणि प्रथिने असतात. क्विनोआची सर्व्हिस ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी करते आणि पचन कमी करते. आपला दिवस सुरू करण्याचा निरोगी मार्ग बनवितो. क्विनोआ परिपूर्णता प्रदान करते जेणेकरून आपण अस्वास्थ्यकर पदार्थांवर घास घेऊ नये. अशा प्रकारे, हे अतिरिक्त कॅलरीचा वापर प्रतिबंधित करेल आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करेल.

पाक न केलेले क्विनोआ (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 7 ग्रॅम

कसे वापरायचे: न्याहारीसाठी क्विनोआ घ्या. आपण ते स्मूदी, होममेड एनर्जी बार, कोशिंबीरी, मिष्टान्न किंवा सूपमध्ये देखील वापरू शकता.

32. ओट्स

ओट्समध्ये फायबर असते जे पचन आणि पोट आरोग्यासाठी चांगले असते. वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामवरील लोकांना बर्‍याचदा न्याहारीसाठी ओट्सचे सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो. [पंधरा]

ओट्समधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 10.1 ग्रॅम

कसे वापरायचे: कमी चरबीयुक्त दूध किंवा पाण्यात ओट्स रात्रभर भिजवा. भिजलेल्या ओट्समध्ये ताजे फळे घाला आणि सेवन करा. आपण रोल केलेले ओट्ससह उपमा किंवा उत्तेपम देखील तयार करू शकता.

33. बार्ली

बार्लीमध्ये बीटा ग्लुकन नावाच्या विद्राव्य आहारातील फायबर एक प्रकारात समृद्ध आहे. हे शरीरातील कोलेस्ट्रॉल आणि ग्लूकोजची पातळी कमी करण्यास मदत करते. बार्ली पचन सुधारण्यासाठी देखील ओळखली जाते आणि वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. [१]]

बार्लीमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 17.3 ग्रॅम

कसे वापरायचे: बार्लीसह लापशी तयार करा. आपण त्यांना सूपमध्ये जोडू शकता किंवा बार्ली पीठ तयार करू शकता आणि बेकिंग दरम्यान वापरू शकता.

34. संपूर्ण धान्य पास्ता

संपूर्ण धान्य पास्तामुळे आहारातील फायबर मोठ्या प्रमाणात आढळल्यामुळे भूक कमी होते. यामुळे व्यक्तींमध्ये लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका कमी होतो. [१]]

शिजवलेल्या संपूर्ण धान्य पास्ता (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 3.9 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपल्या लंच किंवा डिनरसाठी संपूर्ण धान्य पास्ता वापरा.

35. पीनट बटर

अनेक अभ्यास असे म्हणतात की शेंगदाणा बटरचे सेवन केल्यास बीएमआय कमी होतो, योग्य कंबर कसली जाते, लठ्ठपणा कमी होतो आणि शरीरात ग्लूकोजची पातळी कमी होते. या मुख्य अन्नात आहारातील तंतुंचा उपस्थिती असल्यामुळे हे घडते. [१]]

शेंगदाणा बटरमध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 5 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपल्याकडे शेंगदाणा allerलर्जी नसल्यास आपण जवळजवळ कोणत्याही गोष्टीमध्ये शेंगदाणा बटर घालू शकता. शेंगदाणा बटरसह फळे खा किंवा त्यांना दही घाला.

भाज्या

36. चणे

चिकन हे प्रथिने आणि आहारातील फायबरचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, हे दोन्ही वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस वेगवान करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. अगदी चણાची छोटी वाटी देखील आपले पोट भरु शकते आणि आपली भूक कमी करू शकते. [१]]

चणा मधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 4 ग्रॅम

कसे वापरायचे: चणा उकळा आणि त्यांना ब्रेकफास्टनंतर किंवा दुपारच्या जेवणासाठी घ्या. प्रभावी फायद्यासाठी आठवड्यातून 3-4-. दिवस चणाचे सेवन करा.

37. ब्लॅक बीन्स

काळ्या सोयाबीनचे वजन सहजतेने कमी करण्याची इच्छा असलेल्या लोकांसाठी आहारातील आहारातील एक पर्याय असू शकतो. ते शरीराची चरबी कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियमित करण्यात मदत करतात. ब्लॅक बीन्समध्ये कमी कॅलरी आणि उच्च फायबर असतात, जे पचन वाढवते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.

काळ्या सोयाबीनचे आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 15.5 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपण गाजर, सोयाबीनचे आणि शेंगांसह कढीपत्ता, सूप किंवा भाज्यांमध्ये काळ्या सोल.

38. लिमा बीन्स

जर आपणास आपले वजन लवकर कमी करायचे असेल तर नियमित आहाराचा भाग म्हणून लिमा बीन्सचे सेवन करा. लिमा बीन्स फायबरसह समृद्ध असतात आणि वजन कमी करण्यासाठी, योग्य पचन वाढविण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियमित करण्यासाठी नैसर्गिक स्त्रोत म्हणून काम करतात. लिमा बीन्समधील फायबर सामग्रीमुळे शरीरातील चयापचय सुधारते आणि जास्त कॅलरी कमी करण्यास मदत होऊ शकते.

लिमा बीन्समधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): १ g ग्रॅम

कसे वापरायचे: लिमा बीन्स मासे, मांस आणि कुक्कुटपालन सह उत्कृष्ट असतात. आपण लिमा सोयाबीनचे उकळू शकता आणि त्यांना सूप किंवा कोशिंबीरीमध्ये घालू शकता.

39. स्प्लिट वाटाणे

स्प्लिट वाटाणे हे प्रथिनांचा समृद्ध स्त्रोत आहे जे केवळ शरीरात पर्याप्त प्रमाणात ऊर्जाच देत नाही तर वजन कमी करण्यास देखील प्रोत्साहन देते. फायबर प्रमाणेच प्रोटीन देखील कॅलरी नष्ट करण्यास मदत करते आणि पचन प्रक्रिया धीमा करते. मटार विभाजित केल्याने आपणास कमी भूक लागेल आणि जास्त वेळ भासेल. [वीस]

विभाजित मटारातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 22.2 ग्रॅम

कसे वापरायचे: स्प्लिट मटारसह कोशिंबीर किंवा सूप तयार करा आणि त्यांना संध्याकाळची भूक म्हणून घ्या.

40. मसूर

शेंगांमध्ये प्रथिने आणि विद्रव्य फायबर असतात आणि त्यामध्ये कॅलरी आणि चरबी कमी असते. ते कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात आणि पचन प्रक्रिया कमी करतात. मसूरमध्ये प्रतिरोधक स्टार्चची उपस्थिती साठलेली चरबी नष्ट करण्यास आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते. [एकवीस]

डाळातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 10.7 ग्रॅम

कसे वापरायचे: शिजवलेल्या मसूरला कोशिंबीरीमध्ये टाका किंवा हिरव्या भाज्या मिक्स करा.

41. सोयाबीन

सोयाबीन हे प्रथिने आणि आयसोफ्लाव्होनचे विपुल स्रोत आहे. हे संयुगे लठ्ठपणा कमी करण्यात आणि शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. सोयाबीनमध्ये फायबरही जास्त असते ज्यामुळे वजन व्यवस्थापनास मदत होते. [२२]

सोयाबीनमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 4.2 ग्रॅम

कसे वापरायचे: भाज्यांमध्ये सोयाबीनचा समावेश करा. आपण सोयामिल्क, टोफू, टेंफ किंवा सोया ब्रेड सारख्या विविध सोया उत्पादनांसाठी देखील जाऊ शकता.

42. मूत्रपिंड सोयाबीनचे

मूत्रपिंड सोयाबीनचे वजन कमी करण्यासाठी एक शक्तिशाली आहार आहे. ते प्रोटीनचे समृद्ध स्त्रोत आहेत जे सेवनानंतर परिपूर्णतेची भावना प्रेरित करतात. लाल किडनी सोयाबीजांनी अस्वास्थ्यकर स्नॅक्सवर घाबरून जाण्याची इच्छा कमी केली आणि कॅलरीचा वापर नियंत्रित केला.

मूत्रपिंडातील सोयाबीनमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 15.2 ग्रॅम

कसे वापरायचे: लाल मूत्रपिंड सोयाबीनचे आणि भाज्या कोशिंबीर घालावे.

निरोगी बियाणे

43. फ्लेक्स बियाणे

अंबाडी बियाणे एक नैसर्गिक भूक सप्रेसंट आहे. या बियांमधील आहारातील फायबर पचन प्रक्रिया कमी करते. अंबाडीचे दाणे जळजळ कमी करण्यास, चयापचय करण्यास प्रवृत्त करतात आणि हृदयाच्या आरोग्यास सुधारण्यास मदत करतात.

फ्लॅक्स बियाण्यातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 27.3 ग्रॅम

कसे वापरायचे: आपण अंबाडीचे बियाणे पीसून ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही, कोशिंबीर किंवा ब्रेडमध्ये पसरण्यासाठी वापरू शकता. दोन चमचे फ्लेक्स बियाणे घेतल्यास एका दिवसात 250-500 कॅलरी कमी होऊ शकतात.

44. चिया बियाणे

चिया बियाणे वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात कारण त्यांच्यात फायबर भरलेले आहे जे परिपूर्णता प्रदान करते आणि आरोग्यासाठी स्नॅक्स करण्याची इच्छा कमी करते. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दोन चमचे चिया बियाणे शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे आहेत. [२.]]

चिया बियाण्यातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 27.3 ग्रॅम

कसे वापरायचे: ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा गुळगुळीत चिया बिया घाला.

45. भोपळा बियाणे

भोपळ्याप्रमाणे भोपळ्याचे दाणे वजन कमी करण्यासही फायदेशीर ठरतात. भोपळ्याच्या बियामध्ये फायबर आणि ओमेगा 3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण जास्त असते. बियाणे असल्यास आपल्याला ते अतिरिक्त किलो टाकण्यात आणि इच्छित आकार मिळविण्यात मदत होते. हे शरीरातील रक्तातील साखरेची पातळी देखील नियंत्रित करते.

भोपळ्याच्या बियाण्यातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 6.5 ग्रॅम

कसे वापरायचे: स्नॅक म्हणून भोपळ्याचे बियाणे (कच्चे / भाजलेले) घ्या. आपण त्यांना स्मूदी, सूप, ग्रॅनोला किंवा बेक केलेल्या पदार्थांमध्ये देखील जोडू शकता.

कोरडे फळे

46. ​​बदाम

बदाम जास्त काळ आपल्या पोटात तृप्त होऊ शकतात. ते उपासमारची भावना कमी करतात आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आणि डाएटिक फायबरच्या उपस्थितीमुळे आपले पोट भरतात.

बदामातील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 10.6 ग्रॅम

कसे वापरायचे: संध्याकाळचा नाश्ता किंवा संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून बदामांचे सेवन करा. आपण त्यांना ओट्स किंवा स्मूदीमध्ये देखील जोडू शकता.

47. अंजीर (सुकामेवा)

वाळलेल्या अंजीर, ज्याला अंजीर देखील म्हणतात, ताजे अंजीरांप्रमाणे वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकते. ते कॅलरीचा वापर नियंत्रित करतात आणि योग्य कमरपट्टीसाठी बल्ज पोट कापतात.

अंजेरमधील आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 9.8 ग्रॅम

कसे वापरायचे: पुडिंग्ज किंवा ओट्समध्ये अंजीर घाला. साखरेचा पर्याय म्हणून बेकिंग दरम्यान आपण त्या जोडू शकता.

48. काजू

काजूमधील मॅग्नेशियम आणि फायबर शरीराच्या चयापचय नियंत्रित करण्यात मदत करतात आणि वजन कमी करतात. काजू देखील एक चांगला प्रथिने स्त्रोत आहेत आणि वजन व्यवस्थापनास मदत करू शकतात.

काजूमध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 2.9 ग्रॅम

कसे वापरायचे: संध्याकाळचा नाश्ता म्हणून काजू घ्या किंवा सेवन करण्यापूर्वी कोरडे भाजून घ्या.

49. अक्रोड

अक्रोड वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते आणि आहारातील फायबरच्या अस्तित्वामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करण्यास मदत करते. कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि सिस्टोलिक रक्तदाब यावर त्यांचे अधिक अनुकूल प्रभाव पडतो ज्यामुळे शरीराची चरबी कमी होऊ शकते. [२]]

अक्रोड (100 ग्रॅम) मधील आहारातील फायबर: 6.7 ग्रॅम

कसे वापरायचे: फळांच्या कोशिंबीर, पास्ता किंवा दहीमध्ये अक्रोड घाला. आपण इतर वाळलेल्या फळांसह देखील त्यांचे सेवन करू शकता.

.०. प्रून (ड्राय प्लम्स)

भूक शमवून भूक लागून ठेवण्यात मदत करते. ते उर्जाचा चांगला स्रोत आहेत आणि फायबर, फ्रुक्टोज आणि सॉर्बिटोल सामग्रीच्या अस्तित्वामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करतात. [२]]

Prunes मध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 7.1 ग्रॅम

कसे वापरायचे: अल्पोपाहार म्हणून एकट्याने prunes खा किंवा त्यांना दलिया किंवा सांजामध्ये घाला.

51. तारखा

तारखा फायबर, फॅटी acसिडस् आणि लोह सामग्रीसह समृद्ध असतात. हे पोषक शरीरातील चरबी कमी करून वजन कमी करण्यास मदत करतात. तारखा उर्जा-दाट अन्न असतात ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला जास्त काळ परिपूर्ण होऊ शकते.

तारखांमध्ये आहारातील फायबर (100 ग्रॅम): 8 ग्रॅम

कसे वापरायचे: तारखांमधून बिया काढून टाका आणि एकट्याने किंवा इतर कोरड्या फळांनी खा. आपण त्यांना मिष्टान्न किंवा सॅलडमध्ये देखील शीर्षस्थानी आणू शकता.

टीपः लेखात नमूद केलेली सर्व मूल्ये युनायटेड स्टेट्स ऑफ एग्रीकल्चर डिपार्टमेंट (यूएसडीए) नुसार आहेत.

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा