तपकिरी तांदूळ: पोषण, आरोग्यासाठी फायदे आणि रेसिपी

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य पोषण Nutrition oi-Neha Ghosh By नेहा घोष 1 जुलै 2020 रोजी

तांदूळ (ओरिझा सॅटिवा) एक स्टार्ची अन्नधान्य आहे जो पोएसी कुटुंबातील आहे. तांदूळ हे सर्वात सामान्य अन्न आहे जे जगातील अर्ध्यापेक्षा जास्त लोकसंख्या बहुमुखीपणा आणि उपलब्धतेमुळे वापरतात. [१] . तांदळाची मऊ आणि चवदार पोत असते, ते कोणत्याही चव आणि मसाल्याच्या मिश्रणाने मिसळते, सूप, कोशिंबीरी आणि कॅसरोल्स सारख्या जेवणात पदार्थ घालते आणि विविध प्रकारचे डिश प्रशंसा करते.



तपकिरी तांदूळ

तांदूळ विविध आकार, आकार आणि रंगांमध्ये येतो. तांदळाचे विविध प्रकार आहेत. तांदळाच्या काही सामान्य प्रकारः



तपकिरी तांदूळ - हा एक प्रकारचा संपूर्ण धान्य आहे जो पांढ white्या तांदळापेक्षा पोषक प्रमाणात असतो.

बासमती तांदूळ - ही तांदळाची लांब पल्ल्याची विविधता आहे ज्याला मजबूत चव आणि सुगंध आहे.



चमेली तांदूळ - हा एक सुगंधित तांदूळ (सुगंधी तांदूळ म्हणून देखील ओळखला जातो) ची एक लांब धान्य आहे, ज्याला एक अनोखा सुगंध आणि चव आहे.

सफेद तांदूळ - त्यावर प्रक्रिया केली जाते आणि पॉलिश केलेल्या तांदळाची भूसी, कोंडा आणि जंतु काढून टाकतात ज्यामुळे तांदळाचा स्वाद, पोत आणि देखावा बदलतो.

काळे तांदूळ - याला निषिद्ध किंवा जांभळा तांदूळ देखील म्हणतात ज्यामध्ये सौम्य, दाणेदार चव आणि चवदार पोत असते.



लाल तांदूळ - तांदळाचा आणखी एक प्रकार ज्यामध्ये तूर लालसर असते. लाल तांदळाला एक दाणेदार चव असते आणि सामान्यत: ते न चुकता किंवा अर्धवट घेतले जाते.

आर्बेरिओ तांदूळ - हा एक छोटा धान्य तांदूळ आहे जो सामान्यत: इटालियन पाककृतींमध्ये वापरला जातो.

चिकट भात - याला चिकट भात असेही म्हणतात कारण शिजवल्यास ते चिकट होते. ही भाजीपाला एक लहान धान्य आहे जो सहसा एशियन पदार्थांमध्ये वापरला जातो.

तपकिरी तांदूळ इन्फोग्राफिक

सर्वात लोकप्रिय तांदूळ प्रकार तपकिरी तांदूळ आणि पांढरे तांदूळ आहेत. तथापि, तपकिरी तांदूळ एक संपूर्ण धान्य अन्न आहे जो उच्च पौष्टिक मूल्यामुळे लोकप्रिय झाला आहे आणि पांढर्‍या तांदळाच्या तुलनेत आरोग्य फायद्यांचा एक अ‍ॅरे देखील प्रदान करतो. या लेखात, आम्ही वजन कमी करण्यासाठी तपकिरी तांदूळ आणि तपकिरी तांदूळ पाककृतींच्या पौष्टिक पैलू आणि आरोग्यासाठी असलेल्या फायद्यांविषयी बोलू.

तपकिरी तांदूळ फायदे

ब्राऊन तांदूळ म्हणजे काय?

तपकिरी तांदूळ एक अखंड धान्य आहे जो अपरिभाषित आणि अप्रमाणित आहे. तांदळाची विविधता कोंडा आणि एक जंतुनाशक पोषक द्रव्यांनी भरलेल्या शाबूत ठेवून हुल (कठोर संरक्षणात्मक आवरण) काढून टाकले जाते. [दोन] पांढ rice्या तांदळाच्या विपरीत, ज्याची हुल, कोंडा आणि जंतू काढून टाकले जातात, परिणामी पोषक तत्वांचा नाश होतो.

तपकिरी तांदळाचे पौष्टिक मूल्य

100 ग्रॅम तपकिरी तांदळामध्ये 82 किलो कॅलरी ऊर्जा असते आणि त्यामध्ये हे देखील असते:

. 1.83 ग्रॅम प्रथिने

• 0.65 ग्रॅम एकूण लिपिड (चरबी)

• 17.05 ग्रॅम कर्बोदकांमधे

. 1.1 ग्रॅम फायबर

• 0.16 ग्रॅम साखर

Mg 2 मिलीग्राम कॅल्शियम

. 0.37 मिलीग्राम लोह

Mg 3 मिलीग्राम सोडियम

Sat 0.17 ग्रॅम फॅटी idsसिडस्, एकूण संतृप्त

तपकिरी तांदळाचे पोषण रचना

तपकिरी तांदळाचे आरोग्य फायदे

1. वजन कमी करण्यास मदत करते

तपकिरी तांदळामध्ये फायबरची मात्रा चांगली असते. आहारातील फायबरचे सेवन केल्याने आपले पोट बर्‍याच काळासाठी निरोगी राहते आणि अवांछित अन्नाची लालसा टाळते. हे वजन कमी करण्यास मदत करते कारण फायबर एक नैसर्गिक भूक शमन करणारा आहे []] .

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या स्त्रिया कमी धान्य खाल्ले त्या स्त्रियांच्या तुलनेत ज्या लोकांनी जास्त धान्य खाल्ले त्यांचे वजन कमी होते. []] .

रचना

२. हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते

ब्राउन राईल्समध्ये फायबर आणि वनस्पती संयुगे जास्त असतात ज्याला लिग्नान्स म्हणतात जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयरोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. एका संशोधनात असे दिसून आले आहे की तपकिरी तांदळासारख्या संपूर्ण धान्यांचे सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारते []] . तसेच, आणखी एका अभ्यासानुसार असे सिद्ध झाले आहे की संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने हृदयरोगाचा धोका कमी होतो []] .

रचना

Diabetes. मधुमेह नियंत्रित करते

ब्राउन राईस कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) अन्न आहे, जे टाइप २ मधुमेहाचा धोका टाळण्यास मदत करते []] . ग्लाइसेमिक इंडेक्स हे अन्न किती द्रुतगतीने किंवा हळूहळू शोषले जाते आणि ते शरीरात रक्तातील साखरेची पातळी किती वाढवते याचे एक उपाय आहे. उच्च जीआय पदार्थ त्वरीत पचतात आणि शोषतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते आणि जीआयचे कमी अन्न हळूहळू शोषले जातात आणि आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाहीत.

एका संशोधनात तपकिरी तांदूळ आणि दळलेल्या तांदळाच्या रक्तातील ग्लुकोजच्या कमी परिणामांची तुलना केली जाते. निकालांमध्ये असे दिसून आले आहे की तपकिरी तांदळामध्ये जास्त प्रमाणात आहारातील फायबर, फायटिक acidसिड, पॉलिफेनॉल आणि तेल असते जे मिल्ड केलेल्या तांदळापेक्षा मधुमेहाच्या रुग्णांना फायदेशीर ठरते. []]

रचना

Chronic. जुनाट आजार रोखतात

ब्राऊन तांदूळ अँटिऑक्सिडेंट्सचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे ज्यामुळे कोरोनरी हृदयरोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग, संसर्गजन्य रोग, श्वसन रोग आणि मधुमेह यासारख्या दीर्घकाळापर्यंत आरोग्यासाठी होणारी धोका कमी होऊ शकते. []] .

रचना

Diges. पाचन आरोग्यास चालना देते

ब्राऊन राईसमधील फायबर सामग्री आतड्यांसंबंधी हालचाली नियमित करण्यात मदत करते. फूड सायन्सच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार पाचन दरम्यान तपकिरी तांदूळ आणि पांढरे तांदूळ यांचे परिणाम दिसून आले. तपकिरी तांदळावरील कोंडा थर पचन सुधारते आणि आतड्यांच्या योग्य हालचालीस मदत करते असे या अभ्यासानुसार नमूद केले गेले आहे []] .

रचना

6. रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करते

तपकिरी तांदूळ आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फेनोलिक संयुगे समृद्ध असतात जे आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीस बळकट करण्यास आणि संक्रमणास लढण्याची क्षमता वाढविण्यात मदत करतात.

रचना

7. हाडांचे आरोग्य राखते

तपकिरी तांदळामध्ये कॅल्शियमची चांगली मात्रा असते, एक आवश्यक खनिज जो मजबूत आणि निरोगी हाडे आणि दात तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. कॅल्शियम ऑस्टिओपोरोसिस आणि हाडांच्या इतर आजाराचा धोका टाळतो.

रचना

8. मज्जासंस्थेच्या कार्यास समर्थन देते

त्यात तपकिरी तांदूळ लोहाच्या अस्तित्वामुळे मज्जासंस्थेचे योग्य कार्य करण्यास मदत करू शकते. लोह हे मज्जातंतूच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले खनिज आहे - यामुळे मेंदूच्या आजारांना प्रतिबंधित होते [१०] .

रचना

9. स्तनपान करणार्‍या मातांसाठी चांगले

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, स्तनपान करणार्‍या मातांनी अंकुरित तपकिरी तांदूळ खाल्ल्याने मानसिक उदासिनता, राग आणि थकवा कमी होतो आणि परिणामी एकूण मूडमध्ये त्रास होतो. याव्यतिरिक्त, तपकिरी तांदूळ खाल्ल्याने स्तनपान करणार्‍या मातांमध्ये रोग प्रतिकारशक्ती वाढली [अकरा] .

रचना

10. कर्करोग व्यवस्थापित करू शकता

अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की गामा-एमिनोब्यूट्रिक acidसिड (जीएबीए) च्या उच्च एकाग्रतेसह तपकिरी तांदूळ अर्क ल्युकेमिया कर्करोगाच्या पेशींची वाढ थांबवू शकतो आणि कर्करोगाच्या पेशी मृत्यूला कारणीभूत ठरू शकतो. [१२] . दुसर्‍या अभ्यासाने असे सिद्ध केले की तपकिरी तांदळामध्ये फिनोल्सची उपस्थिती मानवांमध्ये स्तनाची आणि कोलन कर्करोगाच्या पेशींची वाढ थांबविण्याची जोरदार क्षमता आहे. [१]] .

रचना

11. न्यूरोडोजेनेरेटिव रोग रोखते

अंकुरित तपकिरी तांदळामध्ये गॅमा-अमीनोब्यूटेरिक acidसिड (जीएबीए) च्या अस्तित्वामुळे अल्झायमर रोग आणि पार्किन्सन रोग सारख्या न्यूरोडोजेनरेटिव्ह रोगांविरुद्ध न्यूरोप्रोटोक्टिव्ह प्रभाव दिसून आला आहे. [१]] .

रचना

12. ग्लूटेनपासून मुक्त

तपकिरी तांदूळ ग्लूटेनपासून मुक्त आहे, ज्यामुळे ते ग्लूटेन-संवेदनशील लोकांसाठी एक परिपूर्ण अन्न बनते. सेलिअक रोगाने ग्रस्त लोक गहू, बार्ली किंवा राई-आधारित पदार्थ ग्लूटेन असलेले पदार्थ खाऊ शकत नाहीत कारण ग्लूटेनमुळे लहान आतड्यास हानी पोषण प्रतिरक्षा निर्माण होते. [पंधरा] .

रचना

तपकिरी तांदळाचे दुष्परिणाम

आर्सेनिक नैसर्गिकरित्या मातीमध्ये असते आणि तांदूळ, भाज्या आणि इतर धान्य यासारख्या पदार्थांमध्ये आर्सेनिक असते. तपकिरी तांदळामध्ये per० टक्के अजैविक आर्सेनिक असते कारण त्यामध्ये सूक्ष्मजंतूंचा थर असतो, ज्यामुळे बर्‍याच प्रमाणात अजैविक आर्सेनिक टिकून राहते. [१]] . म्हणून तपकिरी तांदूळ कमी प्रमाणात खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

मी दिवसात किती तपकिरी तांदूळ खावा?

निरोगी प्रौढांनी दररोज एक कप ते 1 कप तपकिरी तांदूळ खावेत.

रचना

आपल्या आहारामध्ये ब्राऊन तांदूळ जोडण्याचे मार्ग

É भात तांदूळ असलेली भात वाटी तयार करुन घ्यावी.

Lunch दुपारच्या जेवणासाठी आपण अंडी, मांस किंवा मसूरसह तपकिरी तांदूळ खाऊ शकता.

घरी चेहरा चरबी जलद गमावू कसे

Brown भाज्या आणि ऑलिव्ह तेलासह तपकिरी तांदूळ टाका आणि साइड डिश म्हणून घ्या.

Your आपल्या सूपच्या पाककृतींमध्ये तपकिरी तांदूळ घाला.

• बनवा तांदूळ सांजा तपकिरी तांदूळ सह .

Brown घरी तपकिरी तांदूळ आणि काळ्या बीनचे बर्गर बनवा.

Brown आपल्या कढीपत्ता मध्ये तपकिरी तांदूळ वापरा.

रचना

वजन कमी करण्यासाठी तपकिरी तांदूळ पाककृती

कांदे आणि कॉर्नसह तपकिरी तांदूळ [१]]

साहित्य:

1 टीस्पून ऑलिव्ह तेल

Fresh fresh ताज्या कॉर्न कर्नल्स

½ ½ कप चिरलेला कांदा

Brown ½ कप तपकिरी तांदूळ

Chicken 1 ¼ कप चिकन मटनाचा रस्सा

पद्धत:

लहान सॉसपॅन उष्णता ऑलिव्ह ऑईलमध्ये.

Corn कॉर्न आणि कांदा घालावा आणि हलका तपकिरी होईस्तोवर साधारण पाच ते सात मिनिटे तळून घ्या.

Brown ब्राऊन तांदूळ घाला आणि नीट ढवळून घ्यावे.

Chicken त्यात चिकन मटनाचा रस्सा घाला आणि उकळी आणा.

Pan पॅन झाकून ठेवा आणि गॅस कमी करा.

तांदूळ निविदा होईपर्यंत सुमारे 45 मिनिटे शिजवा.

रचना

तपकिरी तांदूळ कोशिंबीर

साहित्य:

200 ग्रॅम लांब धान्य तपकिरी तांदूळ

Red 1 लाल मिरची

Green 1 हिरवी मिरपूड

Spring 4 वसंत कांदे चिरलेला

Tomato 2 टोमॅटो

T 2 चमचे अजमोदा (ओवा) चिरलेला

• २- gar लसूण पाकळ्या चिरून घ्याव्यात

½. लिंबू

T २ चमचे ऑलिव्ह तेल

• मीठ आणि मिरपूड चवीनुसार

पद्धत:

प्रथम तांदूळ धुवून स्वच्छ धुवा आणि नंतर तांदूळ शिजवा.

The तांदूळ शिजल्यानंतर थंड पाण्यात स्वच्छ धुवा आणि थंड होऊ द्या.

Ppers मिरपूडातून बिया काढा आणि त्या बारीक चिरून घ्याव्यात.

Tomato टोमॅटो वेजमध्ये घाला आणि शिजलेल्या तांदळाबरोबर तयार केलेले सर्व वेजी घाला.

A एका भांड्यात लिंबाचा रस पिळून त्यात ऑलिव्ह तेल, मीठ आणि मिरपूड मिसळा. त्यात लसूण घाला आणि चांगले मिक्स करावे.

This हे मिश्रण तांदळाच्या कोशिंबीरवर घाला आणि हलक्या हाताने हलवा [१]] .

लोकप्रिय पोस्ट