हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठीजस्ट इन
-
चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व -
- हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
- उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
- दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021
चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व चुकवू नका
- शरद पवार यांना 2 दिवसांत रुग्णालयातून डिस्चार्ज मिळणार आहे
- एनबीएफसीसाठी सोन्याच्या किंमतीत जास्त चिंता नाही, बँकांनी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे
- एजीआर देयता आणि नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलाव दूरसंचार क्षेत्रावर परिणाम होऊ शकतो
- योनेक्स-सनराइज इंडिया ओपन २०२१ चा बंद मेच्या दरवाजाच्या मागे होणार आहे
- गुढी पाडवा 2021: माधुरी दीक्षित तिच्या कुटुंबासमवेत शुभ महोत्सव साजरा करताना आठवते
- महिंद्रा थार बुकिंगने अवघ्या सहा महिन्यांत 50,000 मैलाचा दगड पार केला
- सीएसबीसी बिहार पोलिस कॉन्स्टेबलचा अंतिम निकाल 2021 जाहीर
- एप्रिलमध्ये महाराष्ट्रात भेट देण्यासाठी १० सर्वोत्तम ठिकाणे
तुझी जीन्स थोडीशी घट्ट बसली आहे का? आपल्या मांडीत जमा झालेल्या अतिरिक्त चरबीबद्दल आपण काळजीत आहात आणि ते प्रभावीपणे कसे बर्न करावे याचा विचार करत आहात? काळजी करू नका, या लेखात आम्ही मांडी चरबी कमी करण्याच्या व्यायामाबद्दल बोलू.
शरीराची चरबी असणे हे अगदी सामान्य आणि निरोगी आहे आणि शरीराच्या योग्य कार्यासाठी त्यापैकी काही प्रमाणात आवश्यक आहे [१] . परंतु, त्याहून जास्त प्रमाणात आरोग्यविषयक समस्या निर्माण होऊ शकतात.
पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही शरीरात चरबी असते आणि ते सहसा मांडी, कूल्हे आणि ढुंगणात जमा होते [दोन] . स्त्रिया, विशेषत: सॅडलेबॅग चरबी जास्त बाह्य मांडीमध्ये साठवतात कारण पुरुषांच्या तुलनेत त्यांच्यात श्रोणि जास्त असते. []] .
मांडीवरील चरबी कमी करण्यास मदत करणारे काही व्यायाम आहेत. परंतु या व्यायामासह निरोगी आहार घेणे आणि जीवनशैलीत ठराविक बदलांचा समावेश करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपल्याला चांगले दीर्घकाळ टिकणारे निकाल मिळू शकतील.
मांडीवरील चरबी कमी करण्यात मदत करू शकणारे व्यायाम आम्ही खाली सूचीबद्ध केले आहेत.
1. स्क्वॅट्स
स्क्वाट्स, ज्याला व्यायामाचा राजा म्हणून ओळखले जाते ते प्रामुख्याने मांडी आणि ग्लूटीस मधील चतुष्पाद आणि हॅमस्ट्रिंग लक्ष्य करतात. []] , []] . या व्यायामाचा सराव केल्याने आपल्या मांडीला टोन मिळू शकेल आणि मांडीवरील चरबी कमी होईल.
कसे करायचे:
● आपल्या पाय हिप रूंदीसह सरळ उभे रहा.
Gl आपल्या ग्लूटीसला मागे ढकलून आणि आपला पाय सरळ ठेवून हळूवारपणे आपल्या गुडघे वाकणे.
Your आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली जा.
This ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा आणि हळूहळू सामान्य स्थितीत परत या.
Sets 10 संचासाठी प्रक्रिया पुन्हा करा.
टीपः आपण आपल्या गुडघा दुखापत करू शकता म्हणून स्वत: चा ओव्हर رش करू नका.
2. वाइड स्क्वॅट्स
वाइड स्क्वॅट किंवा सूमो स्क्वाट नियमित स्क्वॅटपेक्षा वेगळा असतो. नियमित स्क्वॅटमध्ये पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला ठेवतात आणि बोटांनी पुढे तोंड केले आहे, तर, विस्तृत स्क्वाटमध्ये पाय रुंद असतात आणि बोटे 45 अंशांच्या कोनातून वळलेली असतात. वाइड स्क्वॅट आतील मांडीचे स्नायू, ग्लूटीस, क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स आणि हिप फ्लेक्सर्स लक्ष्य करते.
कसे करायचे:
● खांद्याच्या रुंदीपेक्षा (जवळपास तीन ते चार फूट) रुंदीपेक्षा पाय लांब उभे ठेवा, बोटांनी 45 अंशांपर्यंत वळले आणि आपले हात आपल्या बाजूने ठेवा.
Your आपला पाठ सरळ ठेवा, सरळ आणि छाती वर बघा. आपले गुडघे टेकून स्वत: ला खाली आणा.
● एकदा आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर झाल्यावर, एका प्रतिनिधीसाठी उभे राहण्यासाठी आपल्या टाचांवर ताकद ठेवा.
Eight आठ प्रतिनिधींसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
टीपः आपण आपल्या गुडघ्यापर्यंत ओझे वाहू नका याची खात्री करा.
3. साइड पाय वाढवणे
साइड लेग वाढवणे हा आणखी एक व्यायाम आहे जो आपल्या कसरतच्या दिनक्रमात समाविष्ट केला जाऊ शकतो. या व्यायामामध्ये शरीराच्या मध्यभागापासून बाजूला बाजूला खेचणे समाविष्ट आहे जे आपल्या बाजूला खोटे बोलून केले जाते. साइड लेग रिल्यू ग्लूटीस, मांडी आणि हिप स्नायूंना लक्ष्य करते. मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी हा एक प्रभावी व्यायाम असू शकतो []] .
कसे करायचे:
● मजल्यावरील चटई ठेवा. तुम्ही आरामात असाल तर डावीकडे किंवा उजवीकडे झोप.
Extended आपले पाय डोक्यापासून पाय पर्यंत सरळ रेषेत ठेवावे आणि पाय वाढवावे आणि एकमेकांच्या वर ठेवा.
Support समर्थनासाठी एक हात आपल्या डोक्याखाली ठेवा आणि चांगल्या समर्थनासाठी दुसरा हात तुमच्या समोर ठेवा.
Exha श्वासोच्छ्वास करताना, आपला एक पाय जितका शक्य असेल तितका हळूवारपणे वर करा. आपला पाय ओढू नका.
Ha श्वास घ्या आणि आपला पाय खाली सुरूवातीस आणा.
Exercise हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.
टीपः जेव्हा आपण साइड लेग वाढवण्याचा व्यायाम करता तेव्हा आपला पाय खूपच उंचावण्यास टाळा आणि जेव्हा आपल्या खालच्या मागील बाजूस ताण जाणवेल तेव्हा त्यास थोडेसे कमी करा.
प्रतिमा संदर्भ: युट्यूब
थकलेल्या डोळ्यांसाठी 10 सर्वोत्कृष्ट व्यायाम
4. परत / ग्लूटीस लेग वाढवा
बॅक / ग्लूटीस लेग वाढविणे नवशिक्यांसाठी एक उत्तम व्यायाम आहे. हे ग्लूटीस आणि हेमस्ट्रिंग स्नायूंवर कार्य करते जे आपणास घरी सहजपणे पातळ मांडी मिळविण्यात मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, हा व्यायाम केल्याने स्नायूंना टोन करण्यास मदत होईल.
कसे करायचे:
● आपल्या मजल्यावरील चटई ठेवा. चटईला तोंड देऊन झोपून घ्या, आपल्या बोटांना इंटरलॉक करा आणि त्यावर आपले कपाळ ठेवा.
● हळू हळू आपला उजवा पाय वर करा आणि आपला पाय खाली सुरूवातीस खाली करा.
This हा व्यायाम पुन्हा करा आणि नंतर आपले पाय स्विच करा.
This हा व्यायाम 10 वेळा करा.
टीपः आपल्या खालच्या मागच्या बाजूस ताण येऊ नये म्हणून हा व्यायाम करत असताना आपल्या मागे कमान करू नका.
प्रतिमा संदर्भ: हेल्थलाइन
5. पुढचा पाय वाढवणे
फ्रंट लेग वाढविणे ही आणखी एक व्यायाम आहे जी आपल्याला मांडी मांडी लावण्यास मदत करू शकते. हा व्यायाम क्वाड्रिसिप्स आणि हिप फ्लेक्सर्सवर कार्य करतो. आपण उभे असताना तसेच खाली पडलेला असताना पुढचा पाय वाढवण्याचा व्यायाम करू शकता.
कसे करायचे:
स्थायी स्थिती
● एका पायावर आपले सर्व वजन लावून सरळ उभे रहा आणि आपल्या शरीरावर संतुलन ठेवा.
Your आपल्या पायाची बोटं आणि गुडघे टेकून ठेवा आणि आपला दुसरा पाय शरीराच्या समोर आणि खाली उचला.
The व्यायामादरम्यान तुमचे पाय सरळ आहेत याची खात्री करा.
● आता पाय बदलून हा व्यायाम करा.
Exercise हा व्यायाम 5 ते 10 रिपसाठी पुन्हा करा.
टीप : जेव्हा आपण आपला पाय वर उचलता तेव्हा आपल्या शरीराचा मागील भाग सरकत नाही. सरळ ठेवा.
स्थितीत पडलेली
● मजल्यावरील चटई ठेवा. आपल्या मागे झोपा आणि आपला उजवा पाय सरळ तुमच्या समोर ठेवा आणि आपला डावा पाय आपल्या बाजूच्या हातांनी वाकवा.
Low हळू हळू, आपला उजवा पाय आपल्या डाव्या पायाच्या उंचीपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत वर वाढवा.
Slowly नंतर हळू हळू पाय कमी करा.
10 10 पुनरावृत्तीसाठी याची पुनरावृत्ती करा आणि आपल्या डाव्या पायाने तेच करा.
इमेज रेफ: स्पोर्ट्सनजुरीक्लिनिक, जबरदस्ती फिटनेस
6. गाढव लाथ मारतो
गधा किक व्यायाम, ज्याला चतुष्पाद हिप विस्तार आणि बेंट-लेग किकबॅक देखील म्हणतात, आपल्या ग्लूटल स्नायूंचा कार्य करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम आहे, नितंबांमध्ये स्थित तीन स्नायूंचा समूह. गाढव गोंडस टोनला किक करते, घट्ट करते आणि मजबूत करते, जे आपल्याला मजबूत नितंब देते. या व्यायामामुळे ग्लूटीयस मॅक्सिमस लक्ष्य केले जाते, जी तीनही ग्लूटील स्नायूंपेक्षा सर्वात मोठे आणि सर्वात मजबूत आहे.
कसे करायचे:
● आपल्या मजल्यावरील चटई ठेवा. आपल्या तळवे आणि गुडघ्यावर खाली उतरा की आपले हात आपल्या खांद्यांखाली आहेत आणि गुडघे थेट आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली आहेत. आपली मान आणि मणक्याचे तटस्थ स्थितीत ठेवा.
Butt आपले गुडघे टेकून घ्या आणि आपला गुडघा वाकलेला आणि पाय दाखवत असताना आपला डावा पाय हळूहळू कमाल मर्यादेच्या दिशेने वर घ्या.
The सामान्य स्थितीकडे परत या.
This हा व्यायाम एका बाजूला पुन्हा 12 वेळा करा आणि नंतर आपले पाय स्विच करा आणि तसे करा.
टीपः आपला पाय वर उचलताना आपल्या खालच्या भागाला चाप देऊ नका. आपल्या खालच्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या ग्लूटीसवर लक्ष केंद्रित करा.
प्रतिमा संदर्भ: युट्यूब
मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी जीवनशैली बदल
आपण मांडी चरबीसह शरीराची चरबी कमी करण्यासाठी उत्सुक असाल तर आहार आणि व्यायामाचे संयोजन आवश्यक आहे. या व्यायामासह आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात काही जीवनशैली बदलू शकता.
. समाविष्ट करा प्रथिनेयुक्त आहार आपल्या आहारात जसे की अंडी, शेंग, मासे, शेंगदाणे, दुग्धजन्य पदार्थ, बारीक मांस आणि कुक्कुटपालन.
Healthy नट आणि बियाणे, ऑलिव्ह आणि ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो इत्यादी निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ खा.
. विविध प्रकारचे रंगीत फळे आणि भाज्या .
Night रात्रीची विश्रांती घ्या.
Stress ताण टाळा.
Alcohol अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा.
Smoking धूम्रपान टाळा.
सामान्य सामान्य प्रश्न
प्र. स्क्वाट्स मांडीची चरबी कमी करतात?
TO . होय, स्क्वॅट्स मांडीची चरबी कमी करण्यास मदत करतात.
प्र. धावण्यामुळे मांडीची चरबी वाढते?
TO वजन कमी करण्यासाठी धावणे हा एक उत्तम व्यायाम आहे. हे कॅलरी जळते आणि शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करते. हे पाय आणि नितंबांना टोन करते, ज्यामुळे आपल्या नितंब आणि मांडीला अधिक परिभाषित आकार मिळतो.
प्र. मांडीवरील चरबीपासून कोणते व्यायाम मुक्त होतात?
TO वाइड स्क्वॅट्स, गाढव किक, साइड लेग रियर, फ्रंट लेग रियर असे काही व्यायाम आहेत ज्यात मांडीवरील चरबीपासून मुक्तता मिळते.
प्र. मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी मी कोणते पदार्थ खावे?
TO . फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, प्रथिनेयुक्त आहार आणि ऑलिव्ह ऑईल आणि नट तेल यासारखे निरोगी तेल खा.
प्र. मांडीवरील चरबी कमी करण्यास मी काय टाळावे?
TO फ्रेंच फ्राईज, शुगर ड्रिंक्स, व्हाइट ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज, आईस्क्रीम आणि कँडी बार यासारख्या अस्वास्थ्यकर खाद्यपदार्थांना टाळा.
प्र. फक्त व्यायामाद्वारे आपण मांडी चरबी कमी करू शकता?
TO नाही, एकट्या व्यायामामुळे व्यायामासह निरोगी पौष्टिक आहारास मदत होणार नाही आणि आपल्या मांडीत चरबी कमी होण्यास मदत होईल.
प्र. मांडीवरील चरबी कमी होण्यास किती वेळ लागेल?
TO . हे अनुवांशिक घटक, चयापचय दर, हार्मोन्स आणि व्यक्तीच्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते.
सुसान जेनिफरफिजिओथेरपिस्टफिजिओथेरपी मध्ये मास्टर्स अधिक जाणून घ्या
