नियमित योगाभ्यासामुळे तुमच्या मनाला, शरीराला आणि आत्म्याला काय फायदा होऊ शकतो हे सर्व सांगण्याची आम्हाला गरज नाही, पण तुम्ही आम्हाला क्षणभर आनंद द्याल, होय? येथे आश्चर्य नाही, परंतु मूड वाढवण्यासाठी आणि तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी योग हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या स्ट्रेस रिसोर्स सेंटरने नमूद केले आहे की योगामुळे जाणवलेला ताण आणि चिंता कमी करून तणाव प्रतिसाद प्रणाली सुधारते: यामुळे, शारीरिक उत्तेजना कमी होते-उदाहरणार्थ, हृदय गती कमी करणे, रक्तदाब कमी करणे आणि श्वसन सुलभ करणे. असे पुरावे देखील आहेत की योग हृदय गती बदलण्यास मदत करू शकतो, जो शरीराच्या तणावाला अधिक लवचिकपणे प्रतिसाद देण्याच्या क्षमतेचे सूचक आहे.
जर तुम्ही आधीच एकल योगाभ्यास सुरू केला असेल, तर जोडप्यांना योगा करण्याचा विचार करण्याची वेळ येऊ शकते. तुमच्या जोडीदारासोबत नियमितपणे योगा करणे हा एकत्र वेळ घालवण्याचा एक आदर्श मार्ग आहे, अन्यथा तुमच्या दर्जेदार वेळेच्या मार्गावर येणारा तणाव दूर करून. जोडप्यांचा योग हा विश्वास वाढवण्याचा, अधिक प्रगल्भ नाते निर्माण करण्याचा आणि एकत्र मजा करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. हे तुम्हाला अशा पोझचा प्रयत्न देखील करू देते जे तुम्ही एकट्याने केले नसतील.
सुदैवाने, जोडीदाराच्या अनेक पोझ देण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी तुम्हाला प्रीझेलसारखे झुकण्याची गरज नाही. नवशिक्या, मध्यवर्ती आणि प्रगत जोडप्यांच्या योगासनांसाठी वाचा. (आम्ही लक्षात ठेवू की आपण नेहमी आपल्या शरीराचे ऐकणे लक्षात ठेवावे आणि आपण आपल्या मर्यादेपलीकडे असे काहीही करण्याचा प्रयत्न करत नाही याची खात्री करा ज्यामुळे इजा होऊ शकते.)
संबंधित : हात? अष्टांग? येथे योगाचे प्रत्येक प्रकार स्पष्ट केले आहेत
सहज जोडीदार योग पोझेस
सोफियाचे कुरळे केस1. भागीदार श्वास
ते कसे करावे:1. बसलेल्या स्थितीत तुमचे पाय घोट्याच्या किंवा नडगीला ओलांडून आणि तुमची पाठ एकमेकांच्या विरोधात बसून सुरू करा.
2. आपले हात आपल्या मांड्या किंवा गुडघ्यावर आराम करा, स्वतःला आपल्या जोडीदाराशी जोडण्यास अनुमती द्या.
3. श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना तुमचा श्वास कसा वाटतो याकडे लक्ष द्या - तुमच्या जोडीदाराच्या विरोधात बरगडीच्या पिंजऱ्याचा मागचा भाग कसा वाटतो याकडे विशेष लक्ष द्या.
4. तीन ते पाच मिनिटे सराव करा.
प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा, ही पोझ आपल्या जोडीदाराशी कनेक्ट होण्याचा आणि अधिक कठीण पोझमध्ये सहजतेचा एक अद्भुत मार्ग आहे. जरी तुमचा पूर्ण नित्यक्रम करण्याचा विचार नसला तरीही, जोडीदाराचा श्वास घेणे हा स्वतःला केंद्रस्थानी ठेवण्याचा आणि शांत राहण्याचा एक शांत आणि प्रभावी मार्ग आहे—एकत्र.
सोफियाचे कुरळे केस2. मंदिर
ते कसे करावे:1. उभे राहून एकमेकांना तोंड देऊन सुरुवात करा.
2. तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून, इनहेल करा, तुमचे हात वरच्या बाजूला वाढवा आणि जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या जोडीदाराला भेटत नाही तोपर्यंत नितंबांवर पुढे जाण्यास सुरुवात करा.
3. हळूहळू फोल्ड फॉरवर्ड करण्यास सुरुवात करा, तुमचे कोपर, हात आणि हात आणा जेणेकरून ते एकमेकांच्या विरूद्ध विश्रांती घ्या.
4. एकमेकांच्या विरुद्ध समान वजन विश्रांती.
5. पाच ते सात श्वास धरा, नंतर हळू हळू एकमेकांकडे चालत जा, तुमचे धड सरळ ठेवा आणि तुमचे हात खाली सोडा.
या आसनामुळे खांदे आणि छाती उघडण्यास मदत होते, जे तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला अधिक टॅक्सिंग पोझिशनसाठी प्राधान्य देते. त्यापलीकडे, ते खरोखर चांगले वाटते.
सोफियाचे कुरळे केस3. भागीदार फॉरवर्ड फोल्ड
ते कसे करावे:1. एकमेकांकडे तोंड करून बसलेल्या स्थितीतून, गुडघ्याला सरळ तोंड करून आणि तुमच्या पायांच्या तळव्याला स्पर्श करून, रुंद 'V' आकार तयार करण्यासाठी तुमचे पाय लांब करा.
2. आपले हात एकमेकांच्या दिशेने वाढवा, विरुद्ध तळहाताला हाताने धरून ठेवा.
3. श्वास आत घ्या आणि मणक्यातून लांब करा.
4. एक व्यक्ती नितंबांपासून पुढे दुमडत असताना आणि दुसरा पाठीचा कणा आणि हात सरळ ठेवून श्वास सोडतो.
5. पाच ते सात श्वासासाठी पोझमध्ये आराम करा.
6. पोझमधून बाहेर येण्यासाठी, एकमेकांचे हात सोडा आणि धड सरळ करा. तुमच्या जोडीदाराला फॉरवर्ड फोल्डमध्ये आणून उलट दिशेने पुनरावृत्ती करा.
ही पोझ एक अप्रतिम हॅमस्ट्रिंग ओपनर आहे आणि जर तुम्ही खरोखरच फॉरवर्ड फोल्डमध्ये आराम केला आणि तुमच्या जोडीदारासोबत पोझिशन बदलण्यापूर्वी त्या पाच ते सात श्वासांचा आनंद घेतला तर ते खूप सुखदायक ठरू शकते.
सोफियाचे कुरळे केस4. बसलेला ट्विस्ट
ते कसे करावे:1. आपले पाय ओलांडून मागे-मागे बसून पोझ सुरू करा.
2. तुमचा उजवा हात तुमच्या जोडीदाराच्या डाव्या मांडीवर आणि डावा हात तुमच्या उजव्या गुडघ्यावर ठेवा. तुमच्या जोडीदाराने स्वतःला त्याच प्रकारे स्थान दिले पाहिजे.
3. तुमचा पाठीचा कणा ताणत असताना इनहेल करा आणि श्वास सोडताना वळवा.
4. चार ते सहा श्वास धरा, वळवा आणि बाजू बदलल्यानंतर पुन्हा करा.
सोलो ट्विस्टिंग हालचालींप्रमाणे, हे पोझ मणक्याचे ताणणे आणि पचन सुधारण्यास मदत करते, शरीराची स्वच्छता आणि डिटॉक्सिफाई करण्यात मदत करते. (तुम्ही फिरत असताना तुमची पाठ थोडीशी तडतडली तर काळजी करू नका—विशेषत: तुम्ही पूर्णपणे उबदार नसल्यास, हे सामान्य आहे.)
सोफियाचे कुरळे केस5. बॅकबेंड/फॉरवर्ड फोल्ड
ते कसे करावे:1. आपले पाय ओलांडून मागे मागे बसून, कोण पुढे दुमडले जाईल आणि कोण बॅकबेंडमध्ये येईल संवाद साधा.
2. पुढे दुमडलेली व्यक्ती त्यांचे हात पुढे करेल आणि एकतर त्यांचे कपाळ चटईवर विसावेल किंवा आधारासाठी ब्लॉकवर ठेवेल. बॅकबेंड करणारी व्यक्ती त्यांच्या जोडीदाराच्या पाठीवर झुकते आणि त्यांच्या हृदयाचा आणि छातीचा पुढचा भाग उघडतो.
3. येथे खोल श्वास घ्या आणि तुम्ही एकमेकांचे श्वास अनुभवू शकता का ते पहा.
4. पाच श्वासांसाठी या स्थितीत रहा आणि जेव्हा तुम्ही दोघे तयार असाल तेव्हा स्विच करा.
आणखी एक पोझ ज्यामुळे तुम्हाला आणि तुमच्या जोडीदाराला तुमच्या शरीराचे वेगवेगळे भाग ताणता येतात, हे योग क्लासिक्स, बॅकबेंड आणि फॉरवर्ड फोल्ड यांना जोडते, जे अधिक कठोर पोझ करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी स्वतःला उबदार करण्यासाठी दोन्ही अद्भुत आहेत.
सोफियाचे कुरळे केस6. स्टँडिंग फॉरवर्ड फोल्ड
ते कसे करावे:1. तुमच्या जोडीदारापासून दूर तोंड करून, तुमच्या टाचांच्या सहा इंच अंतरावर उभे राहण्यास सुरुवात करा
2. पुढे फोल्ड करा. तुमच्या जोडीदाराच्या नडगीच्या पुढच्या भागाला पकडण्यासाठी तुमचे हात पायांच्या मागे करा.
3. पाच श्वास धरा नंतर सोडा.
खाली पडण्याची भीती न बाळगता तुमचा फॉरवर्ड फोल्ड वाढवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे, कारण तुमचा जोडीदार तुम्हाला पाठिंबा देत आहे आणि तुम्ही त्यांना पाठिंबा देत आहात.
सोफियाचे कुरळे केस7. जोडीदार सवासना
ते कसे करावे:1. हातात हात घालून, पाठीवर सपाट ठेवा.
2. स्वतःला खोल विश्रांतीचा आनंद घेऊ द्या.
3. येथे पाच ते दहा मिनिटे आराम करा.
आम्हाला तुमच्‍याबद्दल माहिती नाही, परंतु सवासन हा आमच्‍या कोणत्याही योग वर्गातील एक आवडता भाग आहे. हा अंतिम विश्रांती शरीर आणि मज्जासंस्थेसाठी शांत होण्यासाठी आणि आपल्या सरावाचे परिणाम खरोखर अनुभवण्यासाठी एक महत्त्वाची वेळ आहे. जोडीदारासोबत केल्यावर, सवासना तुम्हाला तुमच्यातील शारीरिक आणि उत्साही कनेक्शन आणि समर्थन जाणवू देते.
मध्यवर्ती भागीदार योग पोझेस
सोफियाचे कुरळे केस8. जुळे झाड
ते कसे करावे:1. एकमेकांच्या शेजारी उभे राहून, त्याच दिशेने बघून या पोझची सुरुवात करा.
2. काही फूट अंतरावर उभे राहा, आतील हातांचे तळवे एकत्र आणा आणि त्यांना वर काढा.
2. गुडघा वाकवून तुमचे दोन्ही बाह्य पाय काढण्यास सुरुवात करा आणि तुमच्या पायाच्या तळाला तुमच्या आतील उभ्या पायाच्या मांडीला स्पर्श करा.
3. पाच ते आठ श्वासासाठी ही स्थिती संतुलित करा आणि नंतर हळूहळू सोडा.
4. उलट दिशेने तोंड करून पोझची पुनरावृत्ती करा.
जेव्हा तुम्ही एकटे असता तेव्हा ट्री पोज किंवा वृक्षासन हे उत्तम प्रकारे करणे अवघड असू शकते. परंतु जुळे ट्री पोझ, ज्यामध्ये दोन लोकांचा समावेश आहे, तुम्हाला काही अतिरिक्त सपोर्ट आणि बॅलन्स दिला पाहिजे.
सोफियाचे कुरळे केस9. मागे-मागे खुर्ची
ते कसे करावे:1. तुमच्या जोडीदारासोबत तुमचे पाय नितंबाची रुंदी अलग ठेवून उभे राहा आणि नंतर हळू हळू तुमचे पाय थोडे बाहेर काढा आणि आधारासाठी तुमच्या भागीदारांकडे झुका. जर तुम्हाला असे करण्यास सोयीस्कर वाटत असेल तर स्थिरतेसाठी तुम्ही तुमचे हात एकमेकांशी जोडू शकता.
2. हळुहळू, खुर्चीच्या पोझमध्ये खाली बसा (तुमचे गुडघे थेट तुमच्या घोट्याच्या वर असावेत). तुम्हाला तुमचे पाय आणखी समायोजित करावे लागतील जेणेकरून तुम्ही खुर्चीची पोझ मिळवू शकता.
3. स्थिरतेसाठी एकमेकांच्या पाठीवर जोर देत राहा.
4. काही श्वासासाठी ही स्थिती धरा आणि नंतर हळू हळू परत या आणि तुमचे पाय आत जा.
जळजळ वाटते, आम्ही बरोबर आहोत का? हे पोझ तुमचे क्वाड्स आणि तुमच्या जोडीदारावरील तुमचा विश्वास मजबूत करते, कारण तुम्ही पडण्यापासून वाचण्यासाठी अक्षरशः एकमेकांवर झुकत आहात.
सोफियाचे कुरळे केस10. बोट पोझ
ते कसे करावे:1. चटईच्या विरुद्ध बाजूला बसून, पाय एकत्र ठेवून सुरुवात करा. तुमच्या जोडीदाराचे हात तुमच्या नितंबांच्या बाहेर धरा.
2. तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवून, तुमचे पाय वर करा आणि तुमच्या जोडीदाराच्या तळाला स्पर्श करा. तुम्ही तुमचे पाय आकाशाकडे सरळ करता तेव्हा संतुलन शोधण्याचा प्रयत्न करा.
3. जोपर्यंत तुम्हाला शिल्लक सापडत नाही तोपर्यंत तुम्ही एका वेळी फक्त एक पाय सरळ करून या पोझचा सराव सुरू करू शकता.
4. पाच श्वास या स्थितीत रहा.
तुमच्या जोडीदाराच्या दोन्ही पायांना स्पर्श करून तुम्ही समतोल साधू शकत नसाल तर काळजी करू नका—तुम्हाला फक्त एका पायाच्या स्पर्शानेही चांगला ताण मिळेल (आणि तुम्ही जितका सराव कराल तितक्या लवकर तुमचे दोन्ही पाय हवेत मिळतील).
प्रगत भागीदार योग पोझेस
सोफियाचे कुरळे केस11. दुहेरी खाली जाणारा कुत्रा
ते कसे करावे:1. दोन्ही टेबलटॉप स्थितीत सुरू होतात, मनगटावर खांदे, एक समोर. तुमचे गुडघे आणि पाय पाच किंवा सहा इंच मागे घ्या, पायाची बोटे खाली टेकून घ्या जेणेकरून तुम्ही पायाच्या बॉलवर असाल.
2. श्वास सोडताना, बसण्याची हाडे वरच्या दिशेने उचला आणि शरीराला कुत्र्याच्या पारंपारिक पोझमध्ये आणा.
3. जोपर्यंत तुमचे पाय त्यांच्या खालच्या पाठीच्या बाहेरील बाजूस हलक्या हाताने चालणे सुलभ होत नाही तोपर्यंत हळूहळू पाय आणि हात मागे फिरण्यास सुरुवात करा, जोपर्यंत तुम्ही दोन्ही स्थिर आणि आरामदायी स्थितीत येत नाही तोपर्यंत त्यांच्या नितंबांचा मागचा भाग शोधा.
4. तुम्ही संक्रमणांमधून जाताना एकमेकांशी संवाद साधा, तुम्ही स्वतःला किती पुढे ढकलत आहात याबद्दल प्रत्येक व्यक्ती पूर्णपणे सोयीस्कर आहे याची खात्री करा.
5. पाच ते सात श्वास धरा, नंतर तुमच्या जोडीदाराला हळू हळू गुडघे वाकवून टेबलटॉपच्या दिशेने कूल्हे खाली करा, नंतर मुलाची पोझ, जसे तुम्ही हळूहळू पाय जमिनीवर सोडता. आपण बेस डाउन कुत्रा म्हणून विरुद्ध व्यक्तीसह पुनरावृत्ती करू शकता.
हा एक सौम्य उलटा आहे जो मणक्यामध्ये लांबी आणतो. हे संवाद आणि जवळीक देखील प्रेरित करते. हा डाऊन डॉग पार्टनर पोज दोन्ही लोकांना छान वाटतो, कारण खालच्या बाजूला असलेल्या व्यक्तीला बॅक रिलीझ आणि हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच मिळते, तर वरच्या व्यक्तीला हँडस्टँड बनवण्याच्या तयारीत त्यांच्या शरीराच्या वरच्या ताकदीवर काम करावे लागते.
सोफियाचे कुरळे केस12. दुहेरी फळी
ते कसे करावे:1. फळीच्या स्थितीत मजबूत आणि/किंवा उंच जोडीदारासह सुरुवात करा. तुमचे मनगट खांद्याच्या खाली, तुमचे कोअर ब्रेस केलेले आणि पाय सरळ आणि मजबूत असण्याची खात्री करा. दुसऱ्या जोडीदाराला दुसऱ्या जोडीदाराच्या पायाकडे फळी लावा आणि नंतर त्याच्या किंवा तिच्या नितंबांवर पाऊल टाका.
2. उभे राहून पुढे दुमडून जोडीदाराच्या घोट्याला फळीत पकडा. तुमचे हात सरळ करा आणि कोर गुंतवून ठेवा आणि एक पाय वर उचलून, तुमच्या जोडीदाराच्या खांद्याच्या मागच्या बाजूला ठेवून खेळा. जर ते स्थिर वाटत असेल, तर दुसरा पाय जोडण्याचा प्रयत्न करा, स्थिर पकड आणि सरळ हात ठेवण्याची खात्री करा.
3. ही स्थिती तीन ते पाच श्वासांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर काळजीपूर्वक एका वेळी एक पाय खाली करा.
हा व्यायाम, ज्याला नवशिक्याचे AcroYoga पोझ मानले जाऊ शकते, त्यासाठी शारीरिक शक्ती आणि तुमच्या आणि तुमच्या जोडीदारामध्ये संवाद आवश्यक आहे.
