13 निरोगी संपूर्ण धान्य आणि आपण ते का खावे?

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

जस्ट इन

• 5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
• 
• 6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
• 8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
• 11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

चुकवू नका

• बातमी अमेरिकन प्रशिक्षक भारतीय शिक्षकांसाठी इंग्रजी अभ्यासक्रमांचे नेतृत्व करतात
• चित्रपट उगाडी २०२१: महेश बाबू, राम चरण, जूनियर एनटीआर, दर्शन आणि इतर दक्षिण तारे त्यांच्या चाहत्यांना शुभेच्छा पाठवतात
• खेळ आयपीएल 2021: 2018 च्या लिलावात दुर्लक्ष झाल्यानंतर माझ्या फलंदाजीवर काम केले, असे हर्षल पटेल म्हणतात
• वित्त एनबीएफसीसाठी सोन्याच्या किंमतीत जास्त चिंता नाही, बँकांनी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे
• तंत्रज्ञान एजीआर देयता आणि नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलाव दूरसंचार क्षेत्रावर परिणाम होऊ शकतो
• वाहन महिंद्रा थार बुकिंगने अवघ्या सहा महिन्यांत 50,000 मैलाचा दगड पार केला
• शिक्षण सीएसबीसी बिहार पोलिस कॉन्स्टेबलचा अंतिम निकाल 2021 जाहीर
• प्रवास एप्रिलमध्ये महाराष्ट्रात भेट देण्यासाठी १० सर्वोत्तम ठिकाणे

कर्बोदकांमधे आहारामध्ये बर्‍याचदा दुर्लक्ष केले जाते परंतु प्रत्यक्षात ते आपल्या शरीरासाठी इंधनाचे स्त्रोत आहे. तथापि, पांढ bread्या ब्रेड, कुकीज, कँडीज आणि मसालेदार दाण्यांमध्ये सापडलेले परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स आपल्या आरोग्यासाठी खराब आहेत. यापैकी बरेच पदार्थ खाणे केवळ तुमच्या वजनासाठीच वाईट नाही तर यामुळे हृदयरोग आणि मधुमेह होण्याचा धोका देखील वाढू शकतो. निरोगी संपूर्ण धान्यांकडे स्विच करणे हा एक चांगला पर्याय आहे कारण यामुळे आरोग्याच्या स्थितीस प्रथम स्थान घेण्यास प्रतिबंध होईल ^[१] .

संपूर्ण धान्य म्हणजे काय?

कोंडा, जंतू आणि एंडोस्पर्म - बियाणेचे तीन भाग असल्यास एका धान्याला संपूर्ण धान्य म्हणतात. संपूर्ण धान्य दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहे - तृणधान्ये आणि स्यूडोसेरेल्स. गहू, ओट्स, कॉर्न, तांदूळ, ज्वारी, बार्ली, बाजरी आणि राईसारख्या धान्य गवतमध्ये धान्य आहे. स्यूडोसेरियलमध्ये अमरन्थ, क्विनोआ आणि बकसुके सारख्या गवत नसलेल्यांचा समावेश आहे.

१०० टक्के संपूर्ण धान्य हे संतुलित आहाराचे एक महत्त्वाचे घटक आहेत कारण ते अत्यंत पौष्टिक असतात, परिष्कृत धान्यांशिवाय प्रक्रिया केल्यावर त्याचे पोषक द्रव्य काढून टाकले जाते.

निरोगी संपूर्ण धान्य आणि आपण ते का खावे

1. संपूर्ण गहू

संपूर्ण गहू हा बेक केलेला पदार्थ, नूडल्स, पास्ता, बल्गूर आणि रवामध्ये आढळणारा एक प्राथमिक घटक आहे. एक अष्टपैलू धान्य धान्य असल्याने त्यात ग्लूटेन जास्त आहे. जर आपण ग्लूटेन सेन्सेटिव्ह नसल्यास, आपण त्यात भरपूर प्रमाणात वापर करू शकता कारण संपूर्ण गहू अँटिऑक्सिडंट्स, आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये जास्त आहे. संपूर्ण गहू हा नियमित गव्हाचा पोषण पर्याय आहे. परंतु संपूर्ण गहू उत्पादनांसाठी खरेदी करताना संपूर्ण शंभर टक्के गहू असलेले लेबल खात्री करुन घ्या.

2. संपूर्ण ओट्स

ओट्स अ‍ॅव्हेनॅथ्रामाइड समृद्ध आहेत, एक अँटीऑक्सिडेंट जो हृदयाला वेगवेगळ्या रोगांपासून संरक्षण देतो आणि कोलन कर्करोग आणि कमी रक्तदाब कमी जोखमीशी जोडला गेला आहे. ^[दोन] . हे फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील भरलेले आहे. जेव्हा आपण संपूर्ण ओट्स खरेदी करीत असाल तर स्टील-कट ओट्स, रोल्ड ओट्स आणि ओट ग्रूट्स खरेदी करा. त्वरित ओटचे पीठ टाळा कारण त्यांच्यात उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप आहे जे आरोग्यासाठी वाईट आहे.

3. संपूर्ण धान्य राई

संपूर्ण धान्य राई गव्हापेक्षा हे पौष्टिक मानले जाते कारण यामध्ये कमी कार्बोहायड्रेट असलेले खनिज असतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढत नाही. ^[]] . राई 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 16.7 ग्रॅम फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. अभ्यासातून असे सिद्ध झाले आहे की आहारातील फायबरचे सेवन कर्बोदकांमधे हळूहळू शोषण्यास मदत करते, जे रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढण्यास प्रतिबंधित करते. ^[]] , ^[]] .

4. तपकिरी तांदूळ

पांढर्‍या तांदळापेक्षा तपकिरी तांदळामध्ये जास्त पोषक असतात कारण मागील भावात संपूर्ण धान्य असते आणि नंतरचे दोन्ही जंतू आणि कोंडा काढून टाकले जातात. तपकिरी तांदळामध्ये मॅग्नेशियम, लोह, कॅल्शियम, बी जीवनसत्त्वे आणि फॉस्फरससह सर्व पोषक घटक असतात. त्यात लिग्नन नावाच्या अँटिऑक्सिडेंटचा समावेश आहे जो हृदयरोग, रक्तदाब, जळजळ आणि कोलेस्टेरॉलचा धोका कमी करतो. ^[]] . ब्राऊन राईसमध्ये बासमती तांदळासारख्या तपकिरी सुगंधी वाण आहेत.

5. बार्ली

संपूर्ण बार्ली आपल्या निरोगी आहारामध्ये एक उत्तम भर आहे कारण बार्लीमध्ये विद्रव्य आणि विद्राव्य फायबर भरपूर प्रमाणात असते. हे दोन प्रकारात उपलब्ध आहे - संपूर्ण बार्ली आणि मोतीयुक्त बार्ली. संपूर्ण बार्ली खनिज आणि जीवनसत्त्वे जसे की मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, सेलेनियम, तांबे, जस्त, लोह, पोटॅशियम, फॉस्फरस, बी जीवनसत्त्वे आणि फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे. तसेच फायटोकेमिकल्सचा अभिमान बाळगतो ज्यामुळे तीव्र आजारांचा धोका कमी होतो, असे अभ्यासानुसार म्हटले आहे ^[]] .

6. क्विनोआ

क्विनोआला सुपरफूड मानले जाते कारण ते संपूर्ण प्रथिने स्त्रोत आहे आणि जीवनसत्त्वे, खनिजे, निरोगी चरबी आणि फायबर समृद्ध आहे. हे संपूर्ण धान्य केम्फेरोल आणि क्वेरेसेटिन सारख्या अँटीऑक्सिडंट्सने भरलेले आहे ज्यात हृदयरोग, कर्करोग आणि तीव्र दाह यासारख्या तीव्र आजारांना कमी करण्याची क्षमता आहे. ^[]] , ^[]] . क्विनोआ ग्लूटेनपासून मुक्त आहे, त्याच्याकडे सौम्य चव आणि सूक्ष्म चव आहे.

7. बक्कीट

बकव्हीट हे आणखी एक छद्म धान्य आहे जे सेलिआक रोग असलेल्या लोकांना चांगले आहे. हे मॅगनीझ, तांबे, मॅग्नेशियम, लोह, फॉस्फरस, फायबर आणि बी जीवनसत्त्वे यासारखे पोषक घटक आहे. पक्वाशयामध्ये प्रतिरोधक स्टार्च जास्त असते. आहारातील फायबर पाचन तंत्राच्या योग्य कामात आवश्यक असलेल्या निरोगी आतडे बॅक्टेरियांना आहार देण्यासाठी आपल्या कोलनकडे जातो. ^[10] . ग्लूटेनसाठी संवेदनशील ते बर्कव्हीट खाऊ शकतात कारण ते ग्लूटेन मुक्त आहे.

8. वन्य तांदूळ

वन्य भात कोंडा, जंतू आणि एन्डोस्पर्म असलेले आणखी एक संपूर्ण धान्य. हे प्रोटीनचे एक पॉवरहाउस आहे आणि एक मधुर नटदार चव आहे ज्यामुळे वन्य तांदूळ महाग होतो. सेलीएक रोग असलेल्यांसाठी किंवा ज्यांना ग्लूटेन किंवा गव्हाची संवेदनशीलता आहे त्यांच्यासाठी वन्य तांदूळ उत्कृष्ट आहे. वन्य तांदूळ फायबर, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी 6, झिंक आणि नियासिनचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. दररोज जंगली भात खाल्ल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारेल आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी होईल ^{[अकरा]} .

9. कॉर्न

कॉर्न एक लोकप्रिय संपूर्ण धान्य स्नॅक आहे जो बर्‍याच लोकांना खाण्याचा आनंद आहे. संपूर्ण, असंसाधित कॉर्न मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, जस्त, तांबे, अँटिऑक्सिडेंट आणि बी जीवनसत्त्वे यांचा चांगला स्रोत आहे. संपूर्ण कॉर्न निरोगी आतड्याचा वनस्पती वाढवते आणि त्यात ल्यूटिन आणि झेक्सॅन्थिन सारख्या अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाणही जास्त असते ज्यामुळे मॅक्‍युलर डीजेनेरेशन आणि मोतीबिंदू होण्याचा धोका कमी होतो असे म्हटले जाते. ^[१२] .

10. स्पेल

स्पेलमध्ये फायबर, बी जीवनसत्त्वे, झिंक, लोह, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस सारख्या आवश्यक पोषक असतात. तथापि, या संपूर्ण धान्यात फायटिक acidसिड सारखे अँटीन्यूट्रिएंट्स आहेत जे लोह आणि जस्त यांचे शोषण कमी करते, परंतु अन्नद्रव्य कमी करण्यासाठी, अंकुरित किंवा भिजवून कमी केले जाऊ शकते. ग्लूटेन सेन्सेटिव्ह असणार्‍या लोकांनी स्पेलिंग टाळले पाहिजे.

11. ज्वारी

ज्वारीचे दाणेदार चव असलेले सौम्य पोत आहे. हे ग्लूटेनपासून मुक्त आहे आणि त्यात असंतृप्त चरबी, फायबर, प्रथिने आणि पोटॅशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि लोहासारखे खनिजे असतात. याव्यतिरिक्त, ज्वारीमध्ये ब्लूबेरी आणि डाळिंबापेक्षा जास्त अँटिऑक्सिडेंट्स म्हणून ओळखले जाते. एका अभ्यासानुसार ज्वारीमध्ये 3-डीओक्झिंथॉक्सिनिन्स (3-डीएक्सए) नावाचे कंपाऊंड असते ज्यामध्ये कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करण्याची तीव्र क्षमता असते. ^[१]] .

12. संपूर्ण धान्य बाजरी

संपूर्ण धान्य परिषदेच्या मते, बाजरी हे जगातील सर्वात महत्वाचे धान्य आहे. कोदो, फॉक्सटेल, बोट, प्रोसो, मोती आणि लहान बाजरी अशी अनेक प्रकारची बाजरी आढळतात. हे सर्व ग्लूटेनपासून मुक्त आहे आणि अँटिऑक्सिडेंट क्रियाकलापांमध्ये उच्च आहे ^[१]] . एका अभ्यासानुसार फॉक्सटेल बाजरीमध्ये ट्रायग्लिसेराइडची पातळी कमी होते आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढविले जाते ^{[पंधरा]} .

13. अमरन्थ

संपूर्ण धान्य कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम, फॉस्फोरस आणि पोटॅशियम जास्त आहे आणि संपूर्ण धान्य परिषदेच्या म्हणण्यानुसार व्हिटॅमिन सी मोठ्या प्रमाणात असलेले एकमेव धान्य आहे. हे प्रोटीनचे पावरहाऊस आहे, यात दाहक-कर्करोग-प्रतिबंधक गुणधर्म आहेत, हृदयाच्या आरोग्यास फायदा होतो आणि फायटोस्टेरॉलचा समृद्ध स्रोत ^[१]] , ^[१]] , ^[१]] .

आपल्या आहारात संपूर्ण धान्य जोडण्याचे मार्ग

• न्याहारी दरम्यान ओट्स किंवा कोंडा फ्लेक्स सारख्या संपूर्ण धान्य धान्यांचा आनंद घ्या.

• सँडविच बनवण्यासाठी परिष्कृत पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडा.

• वन्य तांदूळ, तपकिरी तांदूळ किंवा क्विनोआसाठी पांढरे तांदूळ वापरा.

• कोरडे ब्रेडक्रंबऐवजी, खोल-तळण्याचे रेसिपीसाठी आपण रोल केलेले ओट्स किंवा पिसाळलेल्या संपूर्ण गव्हाच्या कोंडाचे धान्य वापरू शकता.

• पौष्टिकतेचा अतिरिक्त डोस मिळविण्यासाठी आपण सूप, स्टू आणि सॅलडमध्ये वन्य तांदूळ किंवा बार्ली जोडू शकता.

1. [१]स्टीफन, एल. एम., जेकब्स, डी. आर., स्टीव्हन्स, जे., शहार, ई., कॅरिथर्स, टी., आणि फॉल्सम, ए. आर. (2003) संपूर्ण-धान्य, परिष्कृत-धान्य आणि फळ आणि भाजीपाला खाणे या सर्व कारणांच्या मृत्यू आणि घटनेच्या कोरोनरी आर्टरी रोग आणि इस्केमिक स्ट्रोकच्या जोखीम असोसिएशन: अ‍ॅथेरोस्क्लेरोसिस रिस्क इन कम्युनिटीज (एआरआयसी) अभ्यास. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 78 (3), 383 ,390.
2. [दोन]मीदानी, एम. (२००)) ओट्सच्या एव्हानॅन्थ्रामाइडचे संभाव्य आरोग्य फायदे. पोषण पुनरावलोकने, 67 (12), 731-735.
3. []]नॉर्डलंड, ई., कॅटिना, के., मायक्कॅनेन, एच., आणि पोटेनन, के. (२०१)). राई आणि गव्हाच्या ब्रेडची विशिष्ट वैशिष्ट्ये त्यांच्यावर व्हिट्रो गॅस्ट्रिक विघटन आणि विव्हो ग्लूकोज आणि इन्सुलिन प्रतिसादांवर प्रभाव पाडतात. खाद्य (बेसल, स्वित्झर्लंड), 5 (2), 24.
4. []]लॅटिमर, जे. एम., आणि हौब, एम. डी. (2010) आहारातील फायबर आणि त्याचे घटक चयापचय आरोग्यावर परिणाम. पौष्टिक, 2 (12), 1266–1289.
5. []]पोस्ट, आर. ई., मेनोस, ए. जी., किंग, डी. ई., आणि सिम्पसन, के. एन. (2012) टाइप 2 मधुमेह मेल्तिसच्या उपचारांसाठी आहारातील फायबरः मेटा-विश्लेषण. अमेरिकन बोर्ड ऑफ फॅमिली मेडिसीनचे जर्नल, २ ((१), १–-२–.
6. []]पीटरसन, जे., ड्वायर, जे., Lerडलरक्रूट्झ, एच., स्कॅलबर्ट, ए., जॅक्स, पी., आणि मॅककुलो, एम. एल. (2010). आहारातील लिग्नान्स: शरीरशास्त्र आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्याची संभाव्यता. पोषण पुनरावलोकने, 68 (10), 571-603.
7. []]इडीहेन, ई., टांग, वाय., आणि संग, एस. (2017). बार्लीमध्ये बायोएक्टिव्ह फायटोकेमिकल्स. अन्न आणि औषध विश्लेषणाचे जर्नल, 25 (1), 148–161.
8. []]शैक, वाय. बी., कॅस्टेलनी, एम. एल., पेर्रेला, ए., कॉन्टी, एफ., सॅलिनी, व्ही., टेटे, एस., ... आणि सेरुली, जी. (2006). एलर्जी आणि जळजळात क्वेर्सेटिनची (एक नैसर्गिक हर्बल कंपाऊंड) भूमिका. जैविक नियामक आणि होमिओस्टॅटिक एजंट्सचे जर्नल, २० (3-4- 3-4), -5 47--5२.
9. []]एम कॅल्डेरॉन-मोंटानो, जे., बुर्गोस-मॉरन, ई., पेरेझ-गेरेरो, सी., आणि लॅपेझ-लजारो, एम. (२०११). आहारातील फ्लेव्होनॉइड केम्फेरोलवरील पुनरावलोकन. औषधी रसायनशास्त्रातील मिनी पुनरावलोकन, 11 (4), 298-344.
10. [10]स्काब्रांजा, व्ही., लिल्झबर्ग एल्मस्टेल, एच. जी., क्रेफ्ट, आय., आणि बीजार्क, आय. एम. (2001). बकरीव्हीट उत्पादनांमध्ये स्टार्चचे पौष्टिक गुणधर्म: विट्रोमध्ये आणि व्हिव्होमध्ये अभ्यास. कृषी आणि अन्न रसायनशास्त्र जर्नल, 49 (1), 490-496.
11. [अकरा]बेलोब्राज्डिक, डी. पी., आणि बर्ड, ए. आर. (2013) टाईप -2 मधुमेहापासून बचाव करण्यासाठी संपूर्ण धान्यामध्ये फायटोकेमिकल्सची संभाव्य भूमिका. पोषण जर्नल, 12 (1)
12. [१२]वू, जे., चो, ई., विलेट, डब्ल्यू. सी., सॅस्ट्री, एस. एम., आणि स्केम्बरग, डी. ए. (२०१ 2015). संभाव्य पाठपुरावाच्या दोन दशकांदरम्यान ल्यूटिन, झेक्सॅन्थिन आणि इतर कॅरोटीनोईड्स आणि वयाशी संबंधित मॅक्युलर र्‍हास. जामा नेत्ररोगशास्त्र, 133 (12), 1415.
13. [१]]यांग, एल., ब्राउनिंग, जे. डी., आणि आविका, जे. एम. (2009). ज्वारी 3-डीओक्झायन्टोसॅनिनिसकडे मजबूत फेज II एन्झाइम इंड्यूसर क्रियाकलाप आणि कर्करोगाच्या पेशींची वाढ प्रतिबंधक गुणधर्म आहेत. जर्नल ऑफ अ‍ॅग्रीकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्री, 57 (5), 1797-1804.
14. [१]]चंद्रशेखर, ए., आणि शाहीदी, एफ. (2010) मिल्ट्समध्ये अघुलनशील फेन्डोलिक्सची सामग्री आणि अँटीऑक्सिडंट क्षमतामध्ये त्यांचे योगदान. जर्नल ऑफ अ‍ॅग्रीकल्चरल अ‍ॅण्ड फूड केमिस्ट्री, 58 (11), 6706–6714.
15. [पंधरा]सीरेशा, वाय., केसेट्टी, आर. बी., नबी, एस. ए, स्वप्ना, एस., आणि अप्पाराव, सी. (२०११). एसटीझेड मधुमेह उंदीरात सेटरिया इटालिका बियाण्यांचे अँटीहाइपरग्लिसेमिक आणि हायपोलीपिडेमिक क्रिया. पॅथोफिजियोलॉजी, 18 (2), 159–164.
16. [१]]सिल्वा-सान्चेझ, सी., डे ला रोजा, ए. पी. बी., लेन-गॅल्व्हन, एम. एफ., डी लुमेन, बी. अमरांथमधील बायोएक्टिव्ह पेप्टाइड्स (अमरान्टस हायपोकोन्ड्रियाकस) बीज. जर्नल ऑफ अ‍ॅग्रीकल्चरल अँड फूड केमिस्ट्री, 56 (4), 1233–1240.
17. [१]]मार्टिरोस्यान, डी. एम., मिरोशनिचेन्को, एल. ए., कुलाकोवा, एस. एन., पोगोजेवा, ए. व्ही., आणि झोलोएदोव्ह, व्ही. I (2007). कोरोनरी हृदयरोग आणि हायपरटेन्शनसाठी अमरांठ तेलाचा अनुप्रयोग. आरोग्य आणि रोगातील लिपिड, 6 (1), 1.
18. [१]]मार्कोन, एम. एफ., काकुडा, वाय., आणि यदा, आर. वाय. (2003) अमरानथ β-सितोस्टेरॉल आणि इतर फायटोस्टेरॉलचा समृद्ध आहार स्त्रोत म्हणून मानवी पौष्टिकतेसाठी वनस्पती, 58 (3), 207-211.

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा