तुला माहीत आहे फायबर निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे. पण प्रामाणिक असू द्या: फायबर म्हणजे काय हे तुम्हाला माहीत आहे का आहे नक्की? आहारतज्ज्ञांना विचारूया.
फायबर हा वनस्पतींच्या अन्नाचा न पचणारा भाग आहे जो संपूर्ण फळे आणि भाज्या, नट, बिया, संपूर्ण धान्य आणि हिरव्या भाज्या, वाटाणे आणि मसूर यासारख्या शेंगांमध्ये आढळतो, असे नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ म्हणतात ब्रायन मॅकडॉवेल . आहारातील फायबर दोन मुख्य श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहे: विरघळणारे फायबर, जे पाण्यात विरघळते आणि आपल्या आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंद्वारे तोडले जाऊ शकते आणि अघुलनशील फायबर, जे विरघळत नाही आणि आपल्या मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते, मॅकडोवेल स्पष्ट करतात. आपल्या दैनंदिन आहारासाठी दोन्ही महत्त्वाचे आहेत, कारण फायबर रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास, कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास, आपल्या आतड्यातील चांगले बॅक्टेरिया खाण्यास, हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास, बद्धकोष्ठता टाळण्यास आणि खाल्ल्यानंतर पोट भरून राहण्यास मदत करते.
वर्तमान पोषण मार्गदर्शक तत्त्वे सांगतात की 50 वर्षांखालील महिलांनी दररोज 25 ग्रॅम फायबर खावे, तर 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी दररोज 21 ग्रॅम खाणे आवश्यक आहे. आणि हो, पुरेसे फायबर मिळणे महत्त्वाचे आहे. कमी आहारातील फायबरचे सेवन केल्याने पाचक आरोग्य खराब होऊ शकते, याचा अर्थ बद्धकोष्ठता, डायव्हर्टिक्युलर रोग आणि मूळव्याध होण्याचा धोका वाढतो, मॅकडॉवेल म्हणतात. रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील वाढू शकते, ज्यामुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढू शकतो. फायबर कमी असलेला आहार म्हणजे ताजी फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीनचे आणि शेंगदाणे कमी असलेला आहार. फायबर कमी असण्याव्यतिरिक्त, याचा अर्थ विविध पोषक, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नसलेला आहार देखील असू शकतो. अरेरे.
चांगली बातमी अशी आहे की आपल्या आहारात उच्च फायबरयुक्त पदार्थ जोडणे अगदी सोपे आहे. एक कप रास्पबेरीमध्ये आठ ग्रॅम फायबर, एक कप होल-व्हीट स्पॅगेटीमध्ये सहा ग्रॅम आणि अर्धा कप ब्लॅक बीन्समध्ये 7.5 ग्रॅम असते. शिवाय, तुमच्या आहारात फायबर घालणे जास्त क्लिष्ट असण्याची गरज नाही. मी तुमचे सध्याचे जेवण पहा आणि तुम्ही आधीच जे खात आहात त्यात तुम्ही अधिक फायबर कसे जोडू शकता हे पाहण्याची शिफारस करतो, मॅकडोवेल आम्हाला सांगतो. उदाहरणार्थ, पांढऱ्या ब्रेडपेक्षा 100 टक्के संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड निवडल्याने फायबरचे प्रमाण वाढेल. दह्यामध्ये काही ताज्या बेरी आणि कापलेले बदाम घालणे, तुमच्या सकाळच्या स्मूदीमध्ये चिया बियाणे किंवा फ्लॅक्ससीडचा एक स्कूप घालणे किंवा सूप किंवा मिरचीमध्ये बीन्स घालणे या सर्व सोप्या पायऱ्या आहेत जे तुम्ही तुमच्या जेवणात अधिक फायबर घालण्यासाठी स्वयंपाकघरात करू शकता. तुमच्या आहारात फायबर वाढवताना, ते हळूहळू करा आणि तुम्ही तुमच्या पाण्याचे प्रमाण वाढवत असल्याची खात्री करा.
तुमचा फायबर वाढवण्यासाठी तयार आहात? या 14 चविष्ट जेवणांपैकी एक करून पहा.
संबंधित: मायक्रोबायोम म्हणजे काय (आणि आपण आपल्याबद्दल काळजी का घ्यावी)?
फोटो: लिझ अँड्र्यू/स्टाइलिंग: एरिन मॅकडॉवेल1. फॅरो, ब्लॅक बीन्स आणि ताहिनी (27 ग्रॅम फायबर) सह सॅल्मन बाउल
या रेसिपीच्या जवळजवळ प्रत्येक घटकामध्ये फायबर असते: ड्रेसिंगमधील ताहिनीच्या दोन चमचेमध्ये जवळजवळ तीन ग्रॅम फायबर असते आणि लेट्यूस आणि एवोकॅडो आणखी एक छान वाढ करतात.
रेसिपी मिळवा
फोटो: लिझ अँड्र्यू/स्टाइलिंग: एरिन मॅकडॉवेल2. रेड करी ग्रीन बीन्स (7 ग्रॅम फायबर) सह व्हेजी निकोइस सलाड
बहुतेक सॅलडमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, परंतु क्लासिक ट्यूना-टॉप सॅलडवरील हे व्हेज रिफ हिरव्या सोयाबीनसह अतिरिक्त जोडते.
रेसिपी मिळवा
फोटो: मायकेल मार्क्वांड/स्टाइलिंग: जोडी मोरेनो3. एग्प्लान्ट आणि बाजरी (35 ग्रॅम फायबर) सह हरिसा चणा स्टू
बाजरी हा तुलनेने न ऐकलेला फायबर हिरो आहे. हे संपूर्ण धान्य नऊ ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये पॅक करते आणि ते पास्ताइतकेच स्वादिष्ट आहे, आम्ही वचन देतो. ते सर्व मसालेदार स्ट्यू फ्लेवर्स भिजवू द्या आणि तुम्ही हुक व्हाल.
रेसिपी मिळवा
फोटो: लिझ अँड्र्यू/स्टाइलिंग: एरिन मॅकडॉवेल4. चणे आणि भाजी नारळ करी (32 ग्रॅम फायबर)
चणे फायबरने भरलेले असतात आणि तुम्ही या करीमध्ये जितक्या जास्त भाज्या घालाल तितक्या चांगल्या गोष्टी तुम्ही वापराल.
रेसिपी मिळवा
निशा व्होरा5. मलईदार शाकाहारी मसूर आणि भाजलेले भाजीपाला बेक (11 ग्रॅम फायबर)
या डिशला काजू क्रीमने शाकाहारी केल्याने फायबर मिळते जेथे दुग्धजन्य पदार्थ सामान्यतः असतात आणि वरचे पाइन नट्स देखील अतिरिक्त डॅश जोडतात.
रेसिपी मिळवा
ऑब्री पिक / उत्तम चव6. मसूर, बीट आणि गाजर (19 ग्रॅम फायबर) सह लिंबू ताहिनी सॅलड
जेवणात कोणतीही सॅलड बदलण्याची गुरुकिल्ली? मसूर घाला. ते फायबरने भरलेले आहेत, जे तुम्हाला भरून काढतात (जसे तुम्हाला आता माहित आहे).
रेसिपी मिळवा
फोटो: लिझ अँड्र्यू/स्टाइलिंग: एरिन मॅकडॉवेल7. द अल्टीमेट क्विनोआ एवोकॅडो बाऊल (१३ ग्रॅम फायबर)
आतापर्यंत, तुम्ही आमच्या मित्र क्विनोआशी चांगले परिचित आहात. हे प्रत्यक्षात धान्य नाही, ते एक बियाणे आहे, म्हणून त्यात भरपूर प्रथिने असतात आणि तरीही ते फायबरच्या प्रभावशाली प्रमाणात पॅक करतात.
रेसिपी मिळवा
फोटो: लिझ अँड्र्यू/स्टाइलिंग: एरिन मॅकडॉवेल8. शेंगदाणा सॉससह सोबा नूडल्स (8 ग्रॅम फायबर)
बकव्हीटपासून बनवलेले, जपानी सोबा नूडल्स हे पांढऱ्या पिठाच्या नूडल्सला उच्च फायबर असलेले पर्याय आहेत. शेंगदाण्यांमध्ये देखील मटार प्रमाणेच योग्य प्रमाणात असते.
रेसिपी मिळवा
फोटो: क्रिस्टीन हान/स्टाइलिंग: एरिन मॅकडोवेल9. कोबी, बटाटे आणि फॉन्टिना (6 ग्रॅम फायबर) सह बकव्हीट ग्नोची
तुम्ही एखाद्या प्रकल्पासाठी उत्सुक असाल तर, क्रीमी रिकोटा चीजसह बनवलेले हे घरगुती बकव्हीट ग्नोची, ते असावे. बटाटे देखील फायबरचा एक आश्चर्यकारक स्रोत आहेत, एका मध्यम आकाराच्या बटाट्यामध्ये सुमारे पाच ग्रॅम असते. फायबर आणखी वाढवण्यासाठी कोबी आणि अधिक हिरव्या भाज्या घाला.
रेसिपी मिळवा
नसिमा रोथाकर / कॅलिफोर्निया: राहणे + खाणे10. गाजर-मिसो ड्रेसिंगसह एवोकॅडो, मुळा आणि अक्रोड (१३ ग्रॅम फायबर)
हे तयार केलेले सॅलड एखाद्या रेस्टॉरंटच्या स्वयंपाकघरातून बाहेर आल्यासारखे दिसते, परंतु ते करणे धक्कादायकपणे सोपे आहे. फक्त तुमचे चांगले चाकू घ्या, तुकडे करा आणि एकत्र करा.
रेसिपी मिळवा
फोटो: लिझ अँड्र्यू/स्टाइलिंग: एरिन मॅकडॉवेल11. बार्ली रिसोटो (10 ग्रॅम फायबर) ने भरलेले पोर्टोबेलो मशरूम
फायबर पॉवरहाऊस असण्याव्यतिरिक्त, मशरूममध्ये कॅलरी, चरबी आणि कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते. त्यामुळे मलईदार संपूर्ण धान्य स्वरूपात आणखी फायबर सह portobello सामग्री. एक चावा आणि आपण हे विसरू शकाल की आपण निरोगी राहण्याचे ध्येय ठेवले होते.
रेसिपी मिळवा
अर्धा भाजलेले कापणी 12. हिरवी मिरची साल्सासह रताळे आणि ब्लॅक बीन नाचोस (10 ग्रॅम फायबर)
कुरकुरीत रताळ्यासाठी चिप्स बदलणे ही एक चतुर आणि चवदार चाल आहे ज्यामुळे नाचोसच्या जेवणासाठी योग्य प्लेटमध्ये अधिक फायबर घालावे लागते. शिवाय, घरगुती टोमॅटिलो साल्सा आणि ब्लॅक बीन टॉपिंग डिशमध्ये आणखी फायबर जोडते.
मी फूड ब्लॉग आहे 13. मसालेदार मिरची कुरकुरीत व्हाईट बीन आणि बार्ली स्टू काळे आणि अंडी (14 ग्रॅम फायबर)
चिली कुरकुरीत फायबर समृद्ध घटकांनी भरलेल्या या शाकाहारी स्टूचा मसालेदारपणा वाढवते. (आणखीसाठी edamame आणि तपकिरी तांदूळ एक बाजू जोडा.)
द मॉडर्न प्रॉपर 14. शाकाहारी भरलेले मिरपूड (7 ग्रॅम फायबर)
सर्वोत्तम जेवण खाण्यायोग्य भांड्यांमध्ये मिळते. या भरलेल्या मिरच्या बनवायला खूप सोप्या आहेत, आणि जर तुम्ही पांढरा तांदूळ तपकिरी तांदूळ किंवा इतर संपूर्ण धान्य (आधी थोडे शिजवा), तर तुम्ही आणखी जोडाल.
संबंधित: आम्ही तीन पोषणतज्ञांना त्यांच्या सर्वोत्कृष्ट आरोग्यदायी आतड्यांच्या टीपसाठी विचारले...आणि त्या सर्वांनी एकच गोष्ट सांगितली
