तुम्ही तुमच्या मुलांच्या भांड्यातून साखरयुक्त तृणधान्ये बाहेर ठेवण्यावर ठाम आहात आणि त्याऐवजी फक्त घरच्या नाश्त्यात धान्य आणा ज्यात भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आहेत: मजबूत तृणधान्ये. पण याचा अर्थ ते निरोगी आहेत का? सत्य शोधण्यासाठी आम्ही डॉ. फेलिसिया स्टोलर, DCN, नोंदणीकृत आहारतज्ञ, पोषणतज्ञ आणि व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट यांच्याशी बोललो.
फोर्टिफाइड तृणधान्ये म्हणजे काय?
सर्व फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जी नैसर्गिकरित्या मिळण्याऐवजी स्वतः जोडली जातात. स्टोलर म्हणतात, व्हिटॅमिनच्या कमतरतेशी संबंधित आजार टाळले जातील याची खात्री करण्याचा एक मार्ग म्हणून गेल्या शतकात तटबंदी आली. फोर्टिफिकेशन अशा पदार्थांमध्ये गेले जे 'स्टेपल' मानले जातात आणि बहुतेक लोकांसाठी परवडणारे होते. म्हणूनच सामान्यतः मजबूत असलेल्या उत्पादनांमध्ये तृणधान्ये, धान्ये, बेबी फॉर्म्युला, दूध आणि रस यासारख्या आवश्यक गोष्टींचा समावेश होतो. बहुतेक फोर्टिफाइड तृणधान्ये पूर्व-पॅकेज केलेली असतात आणि थंडीचा आनंद घेण्यासाठी तयार असतात, परंतु तुम्हाला सुपरमार्केटमध्ये फोर्टिफाइड ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि गरम तृणधान्ये देखील मिळू शकतात.
अन्नधान्य 100 टक्के संपूर्ण धान्य असल्याशिवाय कोणतेही खाण्यास तयार तृणधान्ये ज्यामध्ये संपूर्ण धान्याचा पहिला घटक म्हणून यादी केली जाते ते देखील मजबूत केले पाहिजे. USDA . स्टोलर म्हणतो की, [यू.एस.मध्ये] गव्हापासून मिळणारे सर्व पदार्थ बी जीवनसत्त्वे, फॉलिक अॅसिड आणि बरेच काहींनी युक्त असतात. तर, यू.एस.मध्ये दूध आणि ज्यूस सामान्यतः कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी (मजबूत हाडे आणि दातांसाठी हुर्रे) सह मजबूत केले जातात, तर मजबूत तृणधान्यांमध्ये अतिरिक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
फरक लक्षणीय असू शकतो. उदाहरणार्थ, मानक गव्हापासून बनवलेले एक कप धान्य तुमच्या रोजच्या शिफारस केलेल्या लोहाच्या सुमारे 10 टक्के भाग घेते. सह केले अन्नधान्य समान रक्कम तटबंदी गहू सहजपणे कव्हर करू शकतो 100 टक्के तुमच्या दैनंदिन लोहाचे सेवन, प्रति कप 40 मिग्रॅ इतके असते. येथे काही सामान्य मजबूती आहेत, तसेच ते तुमच्यासाठी चांगले का आहेत:
- क्रॅकलिन ओट ब्रॅन (हे स्टोलरचे जाणे आहे.)
- एकूण संपूर्ण धान्य
- काशी गो लीन ओरिजिनल
- निसर्गाचा मार्ग फ्लॅक्स प्लस मल्टीब्रान फ्लेक्स
- विशेष के मूळ
- पोस्ट ग्रेट धान्य कुरकुरीत पेकन
- जीवनासाठी अन्न यहेज्केल 4:9 अंकुरलेले संपूर्ण धान्य धान्य
- प्रेम वाढले मूळ शक्ती O's
- फायबर वन हनी क्लस्टर्स
- जादूचा चमचा अन्नधान्य
- पूर्णपणे एलिझाबेथ ग्रॅनोला (वरिष्ठ संपादक दारा काट्झ यांना हे आवडते केटो, ग्लूटेन-मुक्त )
- एक चॅम्पियन अल्ट्रा फायबर तृणधान्यासारखे मलमूत्र (Psst, बॉबी ब्राउन नाश्त्यासाठी खातो.)
फोर्टिफाइड तृणधान्ये निरोगी आहेत का?
स्टोलर म्हणतात, फोर्टिफाइड तृणधान्ये निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. जर तुम्ही दररोज मल्टीविटामिन घेत नसाल किंवा संतुलित आहार घेत नसाल, तर तुमच्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची संख्या वाढवण्याचा फोर्टिफाइड तृणधान्ये हा एक सोपा मार्ग आहे. ते विशेषतः गरोदर स्त्रिया, मुले आणि शाकाहारी लोकांसाठी देखील फायदेशीर ठरू शकतात. जवळजवळ सर्व तृणधान्ये मजबूत आहेत, म्हणून 'निरोगी' हा प्रश्न निवडीचा बनतो. तुम्ही फूड लेबलवर काय शोधता? माझ्यासाठी, मी कॅलरी आणि फायबर पाहतो.
तर, ते खरोखर अन्नधान्यावर अवलंबून असते. काहींना खऱ्या पोषणाची कमतरता असते किंवा त्यात एक टन साखर किंवा चरबी असते (आम्ही तुमच्याकडे पाहत आहोत, प्रिय कॅप’न क्रंच). सर्वात आरोग्यदायी मजबूत तृणधान्ये म्हणजे संपूर्ण धान्यापासून बनवलेले तृणधान्य ज्यात उच्च फायबर आणि प्रथिने देखील असतात. नाश्त्यासाठी भरपूर फायबर आणि/किंवा प्रथिने = दुपारच्या जेवणापर्यंत समाधानी वाटणे. आपण किती फायबरचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे? स्टोलर म्हणतात, मी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये किमान 4 ते 5 ग्रॅम फायबर असलेले धान्य खाण्याची शिफारस करतो.
फोर्टिफाइड तृणधान्यांचे संभाव्य तोटे
मजबूत तृणधान्ये खाण्याचे फायदे असले तरी, ते आहे तांत्रिकदृष्ट्या भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वापरणे शक्य आहे. परंतु क्लीव्हलँड क्लिनिकच्या मते, ही तणावाची गोष्ट नाही. खूप जास्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे खाल्ल्याने पोट खराब होणे हा संभाव्य अल्पकालीन परिणाम आहे; दीर्घकालीन, अति सेवनाचे परिणाम (म्हणजे व्हिटॅमिन ए, नियासिन आणि झिंक) यकृत आणि कंकालचे नुकसान आणि कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती यांचा समावेश होतो. जर तुम्हाला काळजी वाटत असेल तर तुमचा आहार विचारात घ्या. जर ते पुरेसे संतुलित असेल, तर तुम्ही तुमची सप्लिमेंट्स किंवा मल्टीविटामिन पूर्णपणे वगळू शकता आणि मजबूत तृणधान्ये वापरून ते जास्त करण्याचा धोका कमी करू शकता.
परंतु जर तुम्ही फक्त कर्बोदकांमुळे तृणधान्यांपासून दूर जात असाल, तर तुम्हाला पुनर्विचार करावासा वाटेल. स्टोलर म्हणतात, बरेच लोक कार्बोहायड्रेट किंवा साखर जोडलेले आहेत. तृणधान्ये धान्यापासून असतात, याचा अर्थ त्यांच्यात कार्बोहायड्रेट असते, जे लेबलवर ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि साखर समान असते. म्हणून, जेव्हा फोर्टिफाइड तृणधान्यांचा विचार केला जातो (जोपर्यंत तुम्ही केटो किंवा इतर कमी-कार्ब आहार घेत नसाल) तेव्हा कर्बोदक किंवा साखरेपासून बचाव करणारे नट बनवू नका; फक्त कमी साखर असलेले उच्च फायबर धान्य शोधण्याचा प्रयत्न करा प्रत्यक्षात खाण्याचा आनंद घ्या. (BTW, द अमेरिकन हार्ट असोसिएशन स्त्रियांनी त्यांचे दैनंदिन साखरेचे प्रमाण सहा चमचे आणि पुरुषांनी नऊ चमचे, किंवा अनुक्रमे 25 आणि 36 ग्रॅम इतके मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली आहे…जे तुम्ही सोडाच्या कॅनमध्ये आठ असतात हे लक्षात घेतल्यावर जास्त नाही.) अरेरे, आणि ते वाटी वरती भरण्याऐवजी अधूनमधून तृणधान्ये त्याच्या शिफारस केलेल्या सर्व्हिंग आकारानुसार मोजण्यासाठी तुम्हाला (किंवा, अहेम, आम्हाला) मारणार नाही.
निरोगी अन्नधान्य खरेदी करत आहात? आम्हाला हे आवडतात
सर्व निष्पक्षतेने, केलॉग्स, पोस्ट आणि जनरल मिल्समध्ये, ते सर्व काही बनवतात जे इतरांपेक्षा निरोगी मानले जाऊ शकतात, स्टोलर म्हणतात. दुसऱ्या शब्दांत, किराणा दुकानात तुमच्याकडे भरपूर पर्याय आहेत आणि ते शोधण्यासाठी तुम्हाला फार कष्ट घ्यावे लागणार नाहीत. तुम्हाला फक्त कुठे पाहायचे आणि काय शोधायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे (म्हणजे अधिक फायबर, कमी साखर). प्रो टीप: तुम्ही खरेदी करता तेव्हा वर पहा. मी सुपरमार्केटमधील शीर्ष दोन शेल्फ् 'चे अव रुप पाहण्याचा सल्ला देतो. तिथेच निरोगी तृणधान्ये शेल्फवर बसतात.
तुमच्या खरेदी सूचीमध्ये जोडण्यासाठी येथे 12 निरोगी अन्नधान्ये आहेत:
संबंधित: मॅजिक स्पून—केटो-फ्रेंडली, लो-कार्ब, ग्लूटेन-फ्री तृणधान्य जे सतत विकले जाते—फक्त 2 नवीन फ्लेवर्स जोडले
