कोविड -१ L लॉकडाउन: आपण घरी करू शकता अशा साध्या व्यायाम

त्वरित सतर्कतेसाठी आता सदस्यता घ्या

हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठी

जस्ट इन

5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

अवश्य पहा

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य निरोगीपणा कल्याण ओई-अमृता के बाय अमृता के. 30 एप्रिल 2020 रोजी| यांनी पुनरावलोकन केले सुसान जेनिफर

24 मार्च 2020 रोजी पंतप्रधानांनी वुहानमध्ये डिसेंबर 2019 मध्ये आगमनापासून 24,096 लोकांचा जीव घेणा which्या कोरोनाव्हायरसचा प्रसार रोखण्यासाठी देशातील सर्व 1.3 अब्ज लोकांना तीन आठवड्यांपर्यंत त्यांच्या घरात राहण्याचे आदेश दिले.

'तुमच्या घराबाहेर पडण्यावर संपूर्ण बंदी असेल. प्रत्येक राज्य, प्रत्येक जिल्हा, प्रत्येक लेन, प्रत्येक गाव लॉकडाऊन अंतर्गत राहील, 'असे पंतप्रधान म्हणाले. मंगळवारी रात्री पंतप्रधानांनी सकाळी १२::01० वाजता हा आदेश लागू होण्यापूर्वी नागरिकांना चार तासापेक्षा कमी नोटीस दिली.

अपरिहार्य निकड नसल्यास लोकांना तासनतास घरीच राहण्याचे आदेश देऊन संपूर्ण राष्ट्र लॉकडाऊनमध्ये आहे. बंद असलेल्या संस्थांच्या संख्येसह आपले अभयारण्य - आपले घाम आणि कष्ट करण्याची जागा देखील बंद आहे. होय, आम्ही आपल्या व्यायामशाळेबद्दल बोलत आहोत. आपले शरीर तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी आपण व्यायामशाळेत काही वजन पंप करण्यास अक्षम असू शकता, परंतु आपल्याला माहित आहे की आपल्या स्वत: च्या घरी आपण असे अनेक व्यायाम करू शकता?

आज आपण घरातून करू शकू अशा 12 सोप्या व्यायामाची यादी करू. आणि तेदेखील कोणत्याही प्रकारच्या उपकरणांचा वापर न करता.

1. सुपरमॅन

एक सुलभ व्यायाम, सुपरमॅन ज्याला पाठीच्या खालच्या वेदना आहेत अशा सर्वांसाठी फायदेशीर आहे [१] . लॉकडाऊन दरम्यान तुम्ही बसलेले बरेच तास विचारात घेतल्यास, हा व्यायाम तुमच्या खालच्या आणि वरच्या मागच्या बाजूस तसेच तुमची मूळ सामर्थ्य बळकट करण्यात मदत करेल [दोन] .

कसे करायचे:

आपल्या पायांवर विस्तारीत आणि आपल्यासमोरील बाहूंनी आपल्या चोप्यावर आपल्या पोटात झोपवा.
आपले दोन्ही पाय एकाच वेळी वाढवा (मजल्यापासून 10-15 सेमी).
डोके आपल्या मणक्याच्या अनुरुप तटस्थ स्थितीत ठेवा.
ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा.
नंतर, सुरूवातीच्या स्थितीकडे कमी करा.

2. पुश-अप

सर्वात सामान्य व्यायामांपैकी एक म्हणजे पुश-अप ही आपल्याला धीर देण्यास एक उत्तम व्यायाम आहे. हे आपले सामर्थ्य, तग धरण्यास, कॅलरी बर्न करण्यात आणि मानसिक खंबीरपणा वाढविण्यात देखील मदत करते []] .

कसे करायचे:

जमिनीवर पडून आपल्या तळहातांना छातीच्या बाजूला लावा.
आपल्या कोपरांना थोडेसे वाकवून, आपले हात जवळजवळ सरळ होईपर्यंत आपल्या शरीरावर ढकलून घ्या.
नंतर, आपला कोपर 90 अंश पर्यंत वाकलेला होईपर्यंत आपल्या शरीरास खाली हळूहळू खाली जमिनीवर खाली आणा आणि स्वत: ला मागे वर खेचा.
12 पुनरावृत्तीचे 2-3 संच करा.

3. जम्पिंग जॅक

संपूर्ण शरीरासाठी फायदेशीर, जंपिंग जॅक सर्वोत्तम हृदय व्यायाम आहेत. नियमितपणे जम्पिंग जॅक करणे आपले हृदय मजबूत बनविण्यात मदत करू शकते, स्नायू मजबूत आणि वजन कमी करण्यास मदत करते []] . आपला मूड त्वरित उंचावण्यासाठी देखील फायदेशीर आहे आणि तणाव कमी करण्यास मदत करते.

कसे करायचे:

आपल्या पायांसह आणि सरळ बाजूने सरळ उभे रहा.
आपले डोके आपल्या डोक्यावर उंचावण्यासह उडी घ्या आणि आपले पाय बाजूला करा.
चळवळीला उलट करा आणि मूळ स्थितीवर परत या.
मग, हे जलद करणे प्रारंभ करा.
व्यायामाचा चांगला परिणाम होण्यासाठी 45 ते 60 सेकंदांकरिता करा.

Down. खालच्या दिशेने जाणारा कुत्रा

बद्धकोष्ठता दूर करण्यासाठी सर्वात फायदेशीर ठरू शकणा-या, कुत्रीच्या खालच्या दिशेने आपले संपूर्ण शरीर पसरते आणि तणाव सोडते. या व्यायामाचा सराव केल्याने स्नायूंच्या वेदनांना आराम मिळण्यासाठी तुमचे स्नायू ताणले जातील []] .

कसे करायचे:

आपल्या चार अंगांवर उभे रहा, ज्याला टेबल पोज देखील म्हणतात.
आपले गुडघे आणि कोपर सोडताना आणि हळूवारपणे आपल्या हिप्स हळूवारपणे वर काढा.
हात आपल्या खांद्यांसह आणि आपले पाय कूल्हेच्या अनुरुप असावेत.
पायाची बोटं बाहेरच्या दिशेने दाखवायला हवीत.
आपले हात जमिनीवर हलके दाबा आणि नंतर, आपली मान ताणून घ्या.
आपल्या टक लावून आपल्या नाभीकडे वळा आणि त्या स्थितीत काही सेकंद रहा.
आपले गुडघे वाकवून आणि टेबल स्थानावर परत जाऊन मूळ स्थितीत या.

5. crunches

निरोगी आहारासह आणि इतर शारीरिक क्रियांसह, crunches करून आपण आपल्या कंबरभोवती जमा होणारी जास्त आणि अवांछित चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. तसेच, उदर क्रंच्स शरीराच्या कोर स्नायूंना टोन करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत []] . Crunches विविध प्रकारचे आहेत.

नियमित क्रंच:

एक व्यायाम चटई वर आपल्या मागे झोपू.
आपले पाय जमिनीवर लावा, हिप रूंदी बाजूला ठेवा.
आपले गुडघे वाकणे आणि आपले हात आपल्या छातीवर ठेवा.
आपले एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि इनहेल करा.
आपले डोके व मान विश्रांती ठेवून श्वासोच्छ्वास करा आणि आपले वरचे शरीर उंच करा.
इनहेल करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

ट्विस्टेड क्रंच:

90-डिग्री कोनात गुडघे ठेवून आपल्या पाठीवरील मजल्यावरील चटईवर फ्लॅट ठेवा.
आपले डोके आपल्या मागे किंवा आपल्या छातीच्या पलीकडे ठेवा (नवशिक्यांनी त्यांना छातीच्या पलीकडे ठेवावे).
आपल्या गुडघ्याकडे धड कर्ल करा, खांदा ब्लेड जमिनीवरुन वर काढा.
वळवून वर वळताना जेणेकरून एक कोपर त्याच्या समोरच्या गुडघ्याकडे निर्देशित करेल.
कर्ल स्थिती ठेवा आणि ओटीपोटात स्नायू 2 सेकंद संकुचित करा.
दुस side्या बाजूला पुन्हा करा.

6. फळी

या व्यायामामुळे तुमची गाभा मजबूत होईल, स्नायूंची व्याख्या वाढेल आणि पाठदुखी कमी होईल. हे आपल्या उंची वाढविण्यासाठी प्रभावी असलेल्या बहुतेक इतर व्यायामाप्रमाणेच आपल्या लेगच्या स्नायूंना देखील वाढविण्यात मदत करते []] . हे आपले कोर मजबूत करण्यास, स्नायूंची व्याख्या वाढविण्यास आणि पाठदुखी कमी करण्यास देखील मदत करते.

कसे करायचे:

खाली तोंड करून मजल्यावरील झोपू.
आपल्या कोपर आपल्या खांद्यांखाली ठेवा आणि आपले पाय पसरवा.
आपल्या एबीएस मध्ये टेक आणि स्वत: ला जमिनीवरून वर उंच करा.
डोक्यापासून आपल्या टाचपर्यंत सरळ रेष राखणे, मजल्याकडे खाली पहा आणि सामान्य श्वास घ्या.
30 सेकंद स्थितीत रहा आणि सुरुवातीला 2 ते 3 सेट करा, नंतर होल्डची वेळ 60 सेकंदांपर्यंत वाढवा.

7. कोब्रा

या हल्ल्याच्या आधी कोब्रासारखे दिसणारे असल्यामुळे व्यायामाचे नाव त्याला दिले गेले आहे. हे सामान्यत: विविध आजारांसाठी शिफारस केलेले पवित्रा आहे []] . कोब्रा पोझ आपल्या मागच्या स्नायूंचा ताण कमी करते आणि मणक्यांच्या हालचाली सुधारते.

कसे करायचे:

आपल्या पोटाशी झोपा आणि आपले पाय एकत्रित करा आणि पायाची बोटं सपाट ठेवा.
आपल्या तळहातांना आपल्या खांद्याजवळ ठेवा आणि कपाळ जमिनीवर विश्रांती घ्या.
खोलवर श्वास घ्या आणि नौदल प्रदेशापर्यंत आपले डोके वर करा.
छप्पर पाहण्याचा प्रयत्न करा.
20 ते 30 सेकंदांपर्यंत स्थिती कायम ठेवा.
संपूर्ण श्वास आतून आतून बाहेर काढा.
खोलवर सोडताना मूळ स्थितीत परत या.
प्रक्रिया 4-5 वेळा पुन्हा करा.

8. स्क्वॅट्स

या व्यायामाला 'व्यायामाचा राजा' असे म्हणतात. हा व्यायाम केल्याने आपल्या स्नायू आणि खालच्या शरीराचे सांधे मजबूत होतात. []] .

कसे करायचे:

आपले पाय आपल्या हिप-रुंदीच्या अंतरावर ठेवून सामान्य स्थितीसह प्रारंभ करा.
स्वत: ला आपल्या कूल्हे मागे व खाली कमी करून फेकून द्या आणि गुडघे टेकवित असताना घोट्या आणि पुढे पुढे जाऊ नये.
आपण स्क्वॅटमधून बाहेर पडताच आपल्यास आपल्यास बळकावून घ्या.

9. फुफ्फुसे

कोरवर एक प्रभावी चांगले कार्य जे आपणास आपल्या कूल्ह्यांमधील आपले शरीर आणि हालचाल मजबूत करण्यास मदत करते [10] .

कसे करायचे:

आपला मणक्याचे तटस्थ आणि डोके वर ठेवा, नंतर आपले हात कूल्हे वर ठेवा आणि आपल्या मांडीला समांतर होईपर्यंत एका पायाने पुढे जा.
आपल्या मागे गुडघा खाली ड्रॉप आणि आपल्या मागील पायाच्या बोटांवर संतुलन.
हे करत असताना, आपली पाठ आमच्या मागच्या गुडघा आणि मांडीच्या सरळ रेषेत ठेवा.
आपला पुढचा पाय खाली खेचून आणि पाय एकत्रितपणे आपल्या स्थितीवर परत जा.

10. हिप फिरविणे

हा व्यायाम आपल्या शरीरास क्रिया करण्यासाठी तयार करण्यास मदत करतो. बराच वेळ बसल्यामुळे नितंब सामान्यत: थोडासा कठोर होतो, म्हणून असे केल्याने हिप संयुक्तची गतिशीलता सुधारण्यास देखील मदत होते. [अकरा] .

कसे करायचे:

आपले पाय बाजूला ठेवून फरशीवर उभे रहा.
आपले दोन्ही हात आपल्या कूल्हेवर ठेवा.
त्यानंतर, 10 सेकंदांकरिता गोलाकार हालचालीत आपल्या कूल्हे हलविणे सुरू करा.
उजवीकडे तीच पुनरावृत्ती करा.

11. ग्लूट ब्रिज

हिप मोबिलिटी सुधारण्यासाठी आणि आपल्या खालच्या पाठीला बळकट करण्यासाठी उत्कृष्ट, ग्लूटे पूल डेस्क-बाउंड कामगारांसाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत [१२] .

कसे करायचे:

या साठी, आपण आपल्या पाठीवर झोपलेले असणे आवश्यक आहे, आपले गुडघे वाकणे आणि काही अंतर ठेवून त्यांना समांतर आणणे आवश्यक आहे.
मग, आपल्या पायांच्या तळाशी ढकलून घ्या आणि आपले कूल्हे वाढवून आपल्या ग्लूट्स (बट) वर वाढवा.
चांगल्या 20 ते 30 सेकंदांसाठी ही स्थिती ठेवा आणि 3 ते 5 वेळा पुन्हा करा.

12. सिंगल-लेग स्टँड

संतुलन आणि घोट्याच्या ताकदीत सुधारणा करण्यासाठी एक सोपा परंतु प्रभावी व्यायाम, एकल-पाय स्टँडमुळे आपणास पडझड रोखण्यास मदत होऊ शकते ज्यामुळे गंभीर दुखापत होऊ शकते. [१]] .

कसे करायचे:

एकत्र आपल्या पायांसह सरळ उभे रहा.
जवळपास खुर्ची किंवा स्वयंपाकघरातील काउंटर सारखा स्थिर ऑब्जेक्ट आहे जेणेकरून आपल्याला अस्थिर वाटू लागल्यास आपण ते हस्तगत करू शकता.
जमिनीपासून एक फूट उंच करा.
आपले पाय स्पर्श करू देऊ नका.
30-60 सेकंद स्थिती ठेवा.

अंतिम नोटवर…

कोविड -१ lock लॉकडाऊन दरम्यान आपल्यातील बहुतेक घरातून काम करत असल्याने, वरीलप्रमाणे सोप्या परंतु प्रभावी व्यायामामुळे तुमचे शरीर हालू शकते आणि लठ्ठपणा, रक्तदाब, उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्ट्रॉल सारख्या अनेक आरोग्याच्या परिस्थितीचा धोका टाळता येतो.

तर, आपला व्यायामशाळा बंद असल्याची चिंता करू नका परंतु आपल्याकडे कार्य करण्याची जागा आहे याबद्दल कृतज्ञता बाळगा. या व्यतिरिक्त, आपण निरोगी आहाराचे अनुसरण केले असल्याचे सुनिश्चित करा आणि खिडक्या किंवा कोर्सच्या दाराद्वारे - स्वत: ला काही प्रमाणात सूर्यप्रकाश मिळवा. जागरूक रहा आणि घाबरू नका. घरी रहा. सुरक्षित राहा.

सुसान जेनिफरफिजिओथेरपिस्टफिजिओथेरपी मध्ये मास्टर्स अधिक जाणून घ्या