प्रभावी खांद्याचे वर्कआउट्स जे घरी केले जाऊ शकतात

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

मजबूत आणि सुडौल खांदे नेहमी इष्ट असतात. परंतु ते साध्य करण्यासाठी आपल्याकडून काही प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. येथे काही आहेत खांद्याचे कसरत जे घरी सहज करता येते - ते तुमचे खांदे केवळ टोनड आणि सेक्सी दिसू शकत नाहीत तर खांद्याशी संबंधित समस्यांपासून मुक्त होण्यास देखील मदत करू शकतात.

1. आपण डंबेलसह घरी खांद्याचे वर्कआउट करू शकतो का?

अर्थात, आम्ही करू शकतो. येथे आहेत काही साधे पण प्रभावी खांद्याचे कसरत जे तुम्ही तेवढ्यात करू शकता लॉकडाऊन दरम्यान घरी राहणे :

डंबेल आर्म वर्तुळे: हे बऱ्यापैकी आहे खांद्यावर सोपा व्यायाम . आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. आपले हात जमिनीला समांतर पसरवा आणि तळवे जमिनीकडे तोंड करून असावेत. प्रत्येक हातात डंबेल धरा. एक- किंवा दोन-किलोपासून सुरुवात करा. आता डंबेलसह दोन्ही हात फिरवायला सुरुवात करा - घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या विरुद्ध दिशेने. प्रत्येक दिशेने 12 पुनरावृत्ती करा.

तटस्थ पकड खांदा दाबा: हे खूप असू शकते प्रभावी खांद्यावर कसरत ते खरोखर करू शकते आपले वरचे हात मजबूत करा आणि खांदे. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा - आपल्याला सोयीस्कर वजन मिळवा. डंबेल तुमच्या हनुवटीच्या अगदी खाली असतील तर तुमचे हात छातीसमोर आणा. आता तुमचे दोन्ही हात वरच्या बाजूला दाबा आणि काही सेकंद धरून ठेवा. नंतर त्याच स्थितीत हळू हळू खाली आणा. 10 वेळा पुन्हा करा.

अर्नोल्ड प्रेस: आता हे एक भिन्नता आहे तटस्थ पकड खांद्यावर कसरत वर उल्लेख केला आहे. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा. प्रत्येक हातात एक डंबेल धरा - आपल्याला सोयीस्कर वजन मिळवा. तुमचे हात छातीसमोर आणा, तर डंबेल थेट तुमच्या हनुवटीच्या खाली असतील. आता तुमची कोपर बाजूने उघडा आणि नंतर तुमचे हात तुमच्या डोक्यावर ठेवा. आणि नंतर मूळ स्थितीकडे परत या. हे 10 वेळा करा.

कार चालवणे: हे अजून एक आहे साधा खांद्याचा कसरत . खांद्याच्या खाली पाय ठेवून सरळ उभे रहा. आपले हात पुढे वाढवा आणि दोन्ही हातांनी डंबेल धरा. आता डंबेल अशा प्रकारे फिरवा की तुम्ही गाडी चालवत आहात असे वाटेल. म्हणून, नाव. हे किमान 40 सेकंदांसाठी करा. पाच वेळा पुन्हा करा.

टीप: तुम्ही हे करत असाल तर एक किलोच्या डंबेलने सुरुवात करा प्रथमच खांद्यावर कसरत . आणि मग हळूहळू स्केल वाढवा.

2. आम्ही केटलबेलसह घरी खांद्यावर व्यायाम करू शकतो का?

केटलबेल खांद्याचे व्यायाम मोठ्या प्रमाणात वाढवू शकतात. येथे काही आहेत सोपे खांद्याचे व्यायाम :

खांदा हेलो: हे एक उत्कृष्ट खांदा असू शकते नवशिक्यांसाठी कसरत . आपले पाय वेगळे ठेवून सरळ उभे रहा. तुमची पाठ स्थिर ठेवा. सामान्यपणे श्वास घ्या. केटलबेल घ्या दोन्ही हातात उलटे करा - मजबूत पकडीसाठी, एल कोपऱ्याजवळ बेल धरा. स्वतःला स्थिर करा. आता केटलबेल तुमच्या डोक्याभोवती घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. कृपया काळजी घ्या, तुम्ही तुमच्या डोक्याभोवती टूल फिरवत असताना - स्वतःला इजा करू नका. हे 10 वेळा करा. नंतर दुसर्या दिशेला तोंड द्या आणि प्रभामंडल आणखी 10 वेळा पुन्हा करा. असे तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे केटलबेलसह हॅलो वर्कआउट तुमचे खांदे मजबूत करू शकते आणि शस्त्रे.

एक हात साफ / लष्करी प्रेस: TO अगदी सोपी खांद्याची कसरत जे घरी करता येते. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. केटलबेल जमिनीपासून छातीपर्यंत उचलण्यासाठी वाकून घ्या. एक रॅक करा - दुसऱ्या शब्दांत, केटलबेल एका हाताने तुमच्या छातीजवळ आणा जेणेकरून दाब पूर्णपणे तुमच्या हातावर येईल आणि तुमच्या कोपरात तुमच्या बाजूला टक करा. दुसरा हात मोकळा आणि घट्ट ठेवा. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर केटलबेल आपल्या हाताने डोक्यावर उचला. आणि मग ते आपल्या छातीवर आणि नंतर पुन्हा जमिनीवर आणा. आपले पाय जमिनीवर कठोरपणे खोदून घ्या आणि तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू घट्ट ठेवा हे करताना एक हात स्वच्छ करा. दुसऱ्या हाताने याची पुनरावृत्ती करा. सुरुवातीला प्रत्येक हातासाठी दहा पुनरावृत्ती पुरेसे असावे.

टीप: तुम्ही केटलबेल पहिल्यांदा वापरत असल्यास, 4-किलोपासून सुरुवात करा. शक्य असल्यास आपल्या फिटनेस ट्रेनरचा सल्ला घ्या.

3. प्रभावी खांद्यावरील कसरत म्हणून मानली जाऊ शकते अशी काही आसने आहेत का?

जर तुम्हाला फ्रोझन शोल्डरसारख्या समस्या असतील तर खालील आसने उपयोगी पडू शकतात प्रभावी खांद्याचे व्यायाम :

धनुरासन (धनुष्याची मुद्रा): आपल्या पोटावर झोपा, पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा. आपले हात मागे स्ट्रेच करा, श्वास घ्या आणि पाय उचलताना घोट्याला धरा. तुमचे शरीर आदर्शपणे वक्र धनुष्यासारखे दिसले पाहिजे. हा पोझ १५ सेकंद धरून ठेवा, दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर तुमचे पाय आणि छाती परत जमिनीवर आणा.

उस्त्रासन: गुडघे टेकले योग चटई , तुमचे तळवे छताकडे तोंड करून. हळुहळू परत वाकवा, श्वास आत घ्या आणि हात सरळ ठेवून तुमचे पाय धरण्याचा प्रयत्न करा. जास्त ताणू नका आणि तुमच्या पाठीला दुखवू नका. ही स्थिती दोन श्वासांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू मूळ स्थितीकडे परत या.

पूर्वोत्तनासन: या उलट फळी पोझ अ असू शकते उत्कृष्ट खांद्याचा कसरत . चटईवर पाय पुढे पसरून बसा. जमिनीवर आपले हात मागे ताणून घ्या. श्वास घेताना, हात आणि पाय सरळ ठेवून नितंब उचला. काही सेकंद धरा आणि श्वास सोडल्याने तुमचे नितंब जमिनीवर परत येतात. तुमचे खांदे, हात आणि पाय वाकू नयेत.

टीप: प्रथम योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घेतल्याशिवाय या पोझेसचा प्रयत्न करू नका.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: घरी खांद्यावरील व्यायामाचे इतर प्रकार

प्र. कोपरच्या फळींना खांद्याचे वर्कआउट मानले जाऊ शकते का?

TO. कोपर फळ्या करू शकत नाही फक्त तुमचे abs मजबूत करा परंतु तुमचे खांदे मजबूत आणि सुडौल दिसण्यास मदत करू शकतात. एका फळीच्या स्थितीत जा - जमिनीकडे तोंड करून झोपा आणि नंतर आपल्या कोपर आणि बोटांवर विश्रांती घेऊन आपले शरीर वर ढकलून घ्या. आपले शरीर सरळ ठेवा आणि ही स्थिती सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा. हळूहळू एक मिनिटापर्यंत स्केल करा. तीन वेळा पुन्हा करा.

प्र. पुशअप्स खांद्यावरील व्यायाम प्रभावी मानले जाऊ शकतात?

TO. पुशअप निःसंशयपणे काही आहेत घरगुती व्यायामाचे सर्वात लोकप्रिय प्रकार जे तुम्हाला तुमच्या कोर आणि वरच्या शरीराचे स्नायू मजबूत करण्यात मदत करू शकतात. दुसऱ्या शब्दांत, ते म्हणून महान आहेत खांद्याचे व्यायाम . फक्त लक्षात ठेवा की तुम्हाला ते बरोबर करायचे आहे. घरी पुशअप करताना हे मुद्दे लक्षात ठेवा.

• आपले कूल्हे खूप उंच उचलू नका
• तुमचे पुश-अप नेहमी जमिनीवरून सुरू करा
• पाठीचा कणा सरळ ठेवा
• हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा जास्त असावेत
• तुमचे डोके तुमच्या शरीराशी जुळले पाहिजे

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा