कधी असा क्षण आला आहे का जेव्हा तुम्ही फक्त घरची कामे करत असता आणि अचानक तुमच्या पाठीत दुखते? किंवा कदाचित जेव्हा तुम्ही झोपत असाल आणि तुम्ही वळण्याचा प्रयत्न करता आणि अचानक तुमच्या खालच्या पाठीत वेदना होतात? आपण सर्वजण तिथे आहोत: जेव्हा आपण एखादी गोष्ट उचलण्याचा प्रयत्न करत असतो तेव्हा आपल्यापैकी सर्वोत्तम वेदना होतात. तर आपल्याला सध्या ज्याची गरज आहे ते काही आहेत खालच्या पाठदुखीसाठी घरगुती व्यायाम .
पाठीच्या खालच्या, पोटाच्या आणि नितंबांच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केल्याने या घरगुती व्यायामामुळे अधिक कोर स्थिरता मिळेल. घरगुती व्यायाम पाठीच्या खालच्या वेदनांसाठी आमचे चांदीचे अस्तर. यासाठी तुम्हाला फक्त 20 मिनिटे ते अर्धा तास द्यावा लागेल घरी पाठदुखीसाठी व्यायाम , आणि तुम्ही कामावर परत जाण्यापूर्वी, तुमचे पाठदुखी खूपच कमी होईल. खाली पाठदुखीसाठी आमच्या WFH व्यायामांची यादी येथे आहे.
एक मांजर आणि गाय व्यायाम
दोन मागे विस्तार व्यायाम
3. ग्लूट ब्रिज खालच्या पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करतात
चार. वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: खालच्या पाठदुखीसाठी घरगुती व्यायाम
मांजर आणि गाय व्यायाम
मांजर आणि गायीच्या व्यायामामुळे तुमचे शरीर गरम होते आणि तुमच्या पाठीवर अधिक गतिशीलता आणते असताना तुमची पाठ आणि मान चांगला ताणून द्या . हे आपल्या उदर अवयवाला हळूवारपणे उत्तेजित करते.
चटईवर सर्व चौकारांवर जाऊन प्रारंभ करा. तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या समान पातळीवर असल्याची खात्री करा. तुमचे हात चटईच्या वरच्या बाजूला निर्देशित केले पाहिजेत. आता आपण आपले डोके आणि नितंब वर हलवत असताना आपली पाठ बुडवा. आपले खेचण्यापूर्वी काही सेकंद विश्रांती घ्या बॅक अप करा आणि आपले डोके खाली वाकवा जमिनीपर्यंत. प्रत्येक वेळी तुम्ही एका पोझमधून दुसर्‍या पोझमध्ये बदलता तेव्हा, तुम्ही श्वास घेत असल्याची खात्री करा.
टीप: सकाळी सर्वप्रथम हा व्यायाम करा खालचा पाठ मजबूत आणि आपण येथून संक्रमण करत असताना याची खात्री करा मांजर ते गाय पोझ , संक्रमण मंद आहे.
मागील विस्तार ई व्यायाम
मागील विस्तार आहेत a तुमच्या पाठीच्या खालच्या स्नायूंना बळकट करण्याचा उत्तम मार्ग . हा व्यायाम करत असताना, तुम्ही बदलू शकत नाही स्नायू मजबूत करा तुमच्या नितंब, नितंब आणि खांद्यावर.
चटईवर पोटावर झोपा. तुमचे हात तुमच्या छातीजवळ ठेवा आणि श्वास घेताना तुमची छाती वर करा. तुम्हाला शक्य तितके वर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि पाच सेकंदांसाठी पोझ धरून ठेवा. आता तुमच्या हातातील तणाव सोडा आणि श्वास सोडताना पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा.
टीप: आपण करू शकता मागील विस्तारांमध्ये प्रगती करत रहा . प्रथम, हाफ-बॅक स्ट्रेच करण्याचा प्रयत्न करा. पुढील स्तरावर, आपले हात पसरवा पूर्णपणे तिसऱ्या स्तरावर, आपले हात 90 अंशांवर ठेवा आणि त्याच्या समर्थनाशिवाय, शरीराचा वरचा भाग उचला. तुम्ही तुमचे हात पुढे ठेवण्याचा आणि शरीराचा वरचा भाग वर उचलण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता.
ग्लूट ब्रिज खालच्या पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करतात
हा व्यायाम एक उत्कृष्ट मार्ग आहे आपल्या हिप गतिशीलता सुधारणे त्याच वेळी, आपली पाठ मजबूत करणे . जर तुम्ही हा व्यायाम योग्य रीतीने करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या ग्लुट्समध्ये जळजळ जाणवेल आणि स्थिरतेने, हालचालींची श्रेणी सुधारण्यास सक्षम असाल.
चटईवर आपले दोन्ही पाय वाकवून आणि आपले तळवे नितंबांच्या बाजूला टेकून झोपा. आता आपले ग्लुट्स पिळून घ्या आणि श्वास घेताना त्यांना शक्य तितक्या वर ढकलून द्या. तुमचे ग्लुट्स वर ढकलताना, तुमच्या पाठीवर ताण पडत नाही याची खात्री करा. आता ही स्थिती पाच सेकंद धरून ठेवा, श्वास सोडा आणि त्यांना पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. आपण वापरू शकता a स्ट्रेच बँड लूप तुमचे पाय एकमेकांच्या जवळ आहेत याची खात्री करण्यासाठी.
टीप: तुम्हाला बेसिक ग्लूट ब्रिजसह आराम मिळत असल्याने तुम्ही फरक वापरून पाहू शकता. जेव्हा तुम्ही तुमचे ग्लूट्स वर ढकलता, तेव्हा एक पाय वर आणण्याचा प्रयत्न करा, तो खाली आणा आणि नंतर तुमचे ग्लूट्स सुरुवातीच्या स्थितीत हलवा. ही भिन्नता तुमचे ग्लूट्स, कूल्हे, संपूर्ण कोर आणि तुमच्या पायांच्या मागील बाजूस आणखी मजबूत करेल.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: खालच्या पाठदुखीसाठी घरगुती व्यायाम
प्र. पाठदुखीसाठी घरगुती व्यायाम करताना कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात?
TO. घरी व्यायाम करणे चांगले असले तरी, कोणताही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेण्यावर आमचा विश्वास आहे, विशेषत: तुमचा कोणताही वैद्यकीय इतिहास असल्यास. पण जर तुम्ही जाण्यास चांगले असाल तर राधिका तलसानिया, अ. वैयक्तिक फिटनेस ट्रेनर कल्ट येथे. फिट, मुंबई स्पष्ट करते. याचा विचार करताना तीन गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत साठी घरी काम पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे. प्रथम, चे अनुक्रम व्यायाम महत्त्वाचे तो येतो तेव्हा खूप पाठीच्या खालचा व्यायाम किंवा त्या विषयासाठी कोणत्याही कसरतसाठी.
कमीत कमी लोड केलेल्या व्यायामापासून सुरुवात करा आणि हळूहळू ते वाढवा. दुसरी महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे मुद्रा आणि तंत्र. येथे चुकीचे जाणे परवडणारे नाही, विशेषत: पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे. तिसरे म्हणजे पुनरावृत्तीची वारंवारता आणि आपण किती वेळा करू शकता दिवसभर व्यायाम . त्यामुळे तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल, तर तुम्ही तीव्रता कमी ठेवू शकता आणि तुम्ही किती वेळा हालचाल पुन्हा कराल ते जास्त ठेवा. तसेच, सुरुवातीला दिवसातून एकदा व्यायाम केल्याने तुम्हाला पाठीच्या खालच्या दुखण्यापासून आराम मिळेल.
तथापि, जर तुम्ही बॅक एक्स्टेंशन सारखा व्यायामाचा एकच प्रकार करत असाल, तर दर तीन ते चार तासांनी व्यायाम केल्यास मदत होऊ शकते. तुमची पाठ बरे करा आणि मजबूत करा .
प्र. पाठदुखीचा त्रास होत असताना कोणते व्यायाम टाळावेत?
TO. हे वेदना तीव्रतेवर अवलंबून असते. जर तुम्ही अनुभवत असाल तर ए खालच्या पाठदुखीची उच्च पातळी आणि खूप अस्वस्थता, तुमच्या पाठीवर सपाट बसणे हे सर्वोत्तम उत्तर आहे. तथापि, एकदा आपण तुमच्या फिजिओथेरपिस्टशी बोला किंवा तुमचे डॉक्टर आणि ते तुम्हाला पुढे जातील, तुम्हाला काही मूलभूत गोष्टी करायच्या असतील कोर मजबूत करण्याचे व्यायाम अजूनही. पाठीच्या खालच्या वेदना दरम्यान, एखाद्याने कोणतेही प्लायमेट्रिक व्यायाम, HIIT किंवा कोणत्याही प्रकारचे प्रभावी व्यायाम टाळले पाहिजेत आणि त्याऐवजी फक्त गतिशीलता आणि आवश्यकतेवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. पाठीचा कणा मजबूत करण्याचे व्यायाम , तलसानिया म्हणतात.
