भारतीय आहारातून किम कार्दशियनसारखे शरीर कसे तयार करावे?

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

जस्ट इन

• 5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
• 
• 6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
• 8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
• 11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

चुकवू नका

• खेळ आयपीएल 2021: 2018 च्या लिलावात दुर्लक्ष झाल्यानंतर माझ्या फलंदाजीवर काम केले, असे हर्षल पटेल म्हणतात
• बातमी शरद पवार यांना 2 दिवसांत रुग्णालयातून डिस्चार्ज मिळणार आहे
• वित्त एनबीएफसीसाठी सोन्याच्या किंमतीत जास्त चिंता नाही, बँकांनी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे
• तंत्रज्ञान एजीआर देयता आणि नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलाव दूरसंचार क्षेत्रावर परिणाम होऊ शकतो
• चित्रपट गुढी पाडवा 2021: माधुरी दीक्षित तिच्या कुटुंबासमवेत शुभ महोत्सव साजरा करताना आठवते
• वाहन महिंद्रा थार बुकिंगने अवघ्या सहा महिन्यांत 50,000 मैलाचा दगड पार केला
• शिक्षण सीएसबीसी बिहार पोलिस कॉन्स्टेबलचा अंतिम निकाल 2021 जाहीर
• प्रवास एप्रिलमध्ये महाराष्ट्रात भेट देण्यासाठी १० सर्वोत्तम ठिकाणे

प्रसिद्ध रिअ‍ॅलिटी स्टार आणि तीन मुलांची आई किम कर्दाशियन वेस्टने नुकतीच तिच्या इंस्टाग्राम पेजवर तिच्या वर्कआऊट राजवटीची एक झलक आपल्या मित्रांशी शेअर केली. जवळजवळ १ l० पौंड वजन झाल्यानंतर किम कार्दशियन ११ dropped एलबीएस पर्यंत खाली आला. तिचे टोन्ड पाय आणि वरच्या शरीरावर प्रत्येक स्त्रीचा हेवा वाटतो. ती बॉडीबिल्डिंग आहाराचे अनुसरण करते, ज्यामध्ये आपण प्रभावी प्रमाणात द्रव्यमान बाळगता आणि आपल्या शरीरात चरबी कमी असते. हे प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेल्या पदार्थांवर जोर देते.

ब Indian्याच भारतीय पुरुष आणि स्त्रिया हॉलिवूड सेलिब्रिटीसारखे शरीर मिळवण्याची आकांक्षा बाळगतात, पण सेलिब्रेटींनी केलेला आहार काही विशिष्ट पदार्थांच्या अभावामुळे अव्यावहारिक असू शकतो. तथापि, हे समजणे महत्वाचे आहे की आपण आपल्या शरीरात भारतात तयार असलेल्या पदार्थांसह आपले शरीर तयार करू शकता, जर आपल्याला भारतीय खाद्यपदार्थामधील प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटची सामग्री समजली असेल तर. हा लेख बॉडीबिल्डिंगसाठी भारतीय आहाराबद्दल चर्चा करेल.

शरीरसौष्ठव आहारात स्त्रियांसाठी दररोज 1,500 ते 3,000 कॅलरी आणि पुरुषांसाठी दररोज 2,500 ते 5,500 कॅलरी असतात. कॅलरीचे सेवन पूर्णपणे व्यायामाचे प्रकार आणि स्तरांवर अवलंबून असते. आपण स्नायू तयार करण्याचा आणि शरीराची चरबी कमी करण्याचा विचार करीत असल्यास, शरीर सौष्ठव करण्यासाठी सर्वोत्तम भारतीय पदार्थ पहा.

आम्ही मांसाहार आणि शरीरसौष्ठव करण्यासाठी शाकाहारी आहार या दोन प्रकारांमध्ये आहाराचे वर्गीकरण करू.

मांसाहारी भारतीय मांसाहार

मांसाहारी आहारात स्नायू बनविण्यास नैसर्गिकरीत्या महत्वाची भूमिका असते कारण त्यात प्रथिनेयुक्त घटक असतात. येथे मांसाहारी पदार्थ स्नायू तयार करण्यासाठी वापरले जातात.

1. अंडी

बॉडीबिल्डरच्या जेवणाच्या योजनेत अंडी हे मुख्य खाद्य असतात. एका मोठ्या उकडलेल्या अंड्यात 6 ग्रॅम प्रथिने असतात. अंडी पंचा हे प्रोटीनचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत ज्यात आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या 9 अत्यावश्यक अमीनो acसिडस् आहेत. हे कोलीनमध्ये देखील समृद्ध आहे, स्नायूंच्या नियंत्रणासाठी आवश्यक पोषक. अंडी अंड्यातील पिवळ बलक देखील चरबीचा चांगला स्रोत आहे, ते स्नायू मिळविण्यात देखील मदत करतात. आपल्याला शरीरसौष्ठव करणारे अन्न म्हणून अंडी खाण्याची इच्छा असल्यास उकडलेले अंडी खाणे चांगले. दिवसातून किमान 10-15 अंडी खा.

2. लाल मांस

थोडे फॅटी लाल मांस हा स्नायू बनविण्याच्या आहाराचा मुख्य घटक आहे. लाल मांसामध्ये व्हिटॅमिन बी 3 किंवा नियासिन असते जे रक्तवाहिन्यांचा विस्तार आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढवते असे दर्शविले गेले आहे. याव्यतिरिक्त, लाल मांसामध्ये शरीरात स्नायू आणि संयोजी ऊतक तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व अमीनो idsसिड असतात. गोमांस कमळातील 3 औंस (85 ग्रॅम) प्रथिने 19.7 ग्रॅम असतात, 100 ग्रॅम भाजलेल्या डुकराचे मांस सर्व्ह करताना 9 ग्रॅम चरबी, 199 कॅलरीज आणि 27.6 ग्रॅम प्रथिने असतात.

3. खेकडाचे मांस

स्नायू मिळविण्यासाठी क्रॅब मांस बॉडीबिल्डर्सद्वारे मोठ्या प्रमाणात खाल्ले जाते. क्रॅब मांस हाडांच्या आरोग्यासाठी अंतिम अन्न आहे, हे झिंक आणि कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या आवश्यक खनिज पदार्थांचे भांडार आहे जे स्नायूंची ताकद आणि शारीरिक प्रतिकारशक्तीला प्रोत्साहन देते. प्रत्येक 100 ग्रॅम खेकडाच्या मांसामध्ये 18.1 ग्रॅम प्रथिने असतात.

4. चिकन

जर आपल्याला चिकन खाणे आवडत असेल तर, आपण कदाचित आश्चर्यचकित असाल की स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी दररोज किती कोंबडी खावी. बरं, आपण प्रथिनेसाठी चिकनवर पूर्णपणे अवलंबून असल्यास 400 ते 500 ग्रॅम स्कीनलेस चिकन ब्रेस्ट पुरेसे आहे. परंतु, जर आपण आपल्या शरीर सौष्ठव आहारात प्रथिनेच्या इतर स्त्रोतांचा समावेश करत असाल तर, 300 ग्रॅम कोंबडी हे वापरण्यास योग्य प्रमाणात आहे. चिकन शरीरात जनावराचे स्नायू वस्तुमान जोडते. 172 ग्रॅम स्कीनलेस, शिजवलेल्या कोंबडीच्या स्तनात 54 ग्रॅम प्रथिने असतात.

5. ऑयस्टर

ऑयस्टर हे स्नायू बनवणारे पदार्थ देखील आहेत, तसेच वेटलिफ्टर्स आणि बॉडीबिल्डर्स यांनी देखील खाल्ले आहेत. त्यात जस्त, मॅग्नेशियम आणि इतर आवश्यक खनिजे असतात जे प्रथिने संश्लेषणासाठी आवश्यक असतात, ज्यामुळे ऑयस्टर स्नायूंच्या वाढीसाठी उच्च अन्न बनतात.

100 ग्रॅम शिजवलेल्या ऑयस्टरमध्ये 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रोटीन असते ज्यामध्ये केवळ 5 ग्रॅम चरबी असते.

6. चिकन यकृत

चिकन यकृत प्रोटीनमध्ये बर्‍यापैकी जास्त असते ज्यात एका औंसमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम (28.3 ग्रॅम) सर्व्ह होत असतात. दुर्दैवाने कोंबडीचे यकृत कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त आहे म्हणूनच ते मध्यम प्रमाणात खावे. त्याशिवाय चिकन यकृत हा झिंक, थायमिन, मॅंगनीज, राइबोफ्लेविन, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन बी 6, फोलेट इत्यादींचा चांगला स्रोत आहे.

7. सॅल्मन

सॅल्मनला शरीरसौष्ठव करण्यासाठी एक चांगला आहार मानला जातो कारण त्यात स्नायू बनवणारे प्रथिने जास्त असतात आणि हृदय-निरोगी चरबीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. फार्मयुक्त सॅल्मनऐवजी वन्य सामन निवडा कारण त्यात विषांचे प्रमाण जास्त आहे. सॅल्मनच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 19.84 ग्रॅम प्रथिने असतात.

बॉडीबिल्डिंगसाठी शाकाहारी भारतीय आहार

लोकांचा असा सामान्य विश्वास आहे की प्रथिने केवळ मांसाहारातच मोठ्या प्रमाणात आढळतात. परंतु, शाकाहारी पदार्थ हे प्रथिने देखील चांगले स्रोत आहेत आणि आपल्या शरीर सौष्ठव आहाराचा एक भाग बनू शकतात.

1. गोड बटाटे

गोड बटाटे कॅलरी कमी असतात आणि कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले असतात जे जड वर्कआउट सत्रादरम्यान तुमची उर्जा पातळी उंच ठेवतील. ते आहारातील फायबरचे समृद्ध स्त्रोत आहेत जे भूक नियंत्रित करण्यासाठी, चरबी वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीस आणि स्नायूंच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. गोड बटाटे प्रथिने समृद्ध नसले तरीही आपल्याकडे ते प्री-वर्कआउट भोजन म्हणून असू शकतात. सर्व्हिंग 100 ग्रॅममध्ये 1.6 ग्रॅम प्रथिने असतात.

2. दूध आणि दुधाचे पदार्थ

दुधामध्ये मट्ठा प्रोटीन आणि केसीन प्रथिनेयुक्त प्रथिनेयुक्त प्रमाण जास्त आहे आणि एकूण प्रथिने रचनेमध्ये अनुक्रमे २० टक्के आणि per० टक्के असतात. बहुतेक बॉडीबिल्डर्सनी मठ्ठा प्रथिनेला सर्वोत्कृष्ट प्रोटीन परिशिष्ट मानले जाते. आणि केसीनचा हळू पचनक्षमता दर असतो जो मट्ठा प्रोटीन पचविण्यात मदत करतो.

दुधाच्या उत्पादनांमध्ये समृद्ध कॅल्शियम सामग्री चरबी कमी होणे वाढवते आणि आपल्या हाडांना मजबूत बनवते ज्यामुळे आपल्याला आपले शरीर तयार करण्यात मदत होते. एका कप दुधात (244 ग्रॅम) 8 ग्रॅम प्रथिने असतात.

3. क्विनोआ

बॉडीबिल्डिंगचा प्रश्न येतो तेव्हा क्विनोआ भारतीय शाकाहारी पदार्थांमध्ये पहिल्या क्रमांकावर आहे. यात सर्व नऊ आवश्यक अमीनो idsसिड असतात आणि म्हणूनच स्नायूंच्या वाढीसाठी हा सुपरफूड सर्वोत्तम मानला जातो. क्विनोआमध्ये जटिल कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने जास्त असतात ज्यामुळे ते कंटाळवाण्या व्यायामाच्या सत्रादरम्यान उर्जेचा स्थिर पुरवठादार बनतात.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की क्विनोआ आयजीएफ -1 च्या संश्लेषणास प्रोत्साहन देते, स्नायूंच्या सामर्थ्याच्या वाढीसाठी आणि सामर्थ्यासाठी आवश्यक वाढीचा संप्रेरक. शिजवलेल्या क्विनोआच्या 1 कप (185 ग्रॅम) मध्ये 8.14 ग्रॅम प्रथिने असतात.

4. सोयाबीनचे आणि शेंगा

बीन्स आणि शेंगांमध्ये प्रथिने जास्त असतात ज्यामुळे ते शरीर सौष्ठव करण्यासाठी उपयुक्त पदार्थ बनतात. बीन्स आणि शेंगा आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारतात आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिरोधनास चालना देतात ज्यामुळे शरीरातील पोषकद्रव्ये शोषण्याची क्षमता वाढवून स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम होतो. सोयाबीनचे 100 ग्रॅम सर्व्ह करताना 21 ग्रॅम प्रथिने असतात. मसूरसारख्या डाळींमध्ये 100 ग्रॅममध्ये 9 ग्रॅम प्रथिने असतात.

5. कॉटेज चीज

कॉटेज चीज किंवा पनीर पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधार करते आणि त्यात केसीन असतो जो रक्तातील अमीनो idsसिडच्या पातळीत मंद आणि स्थिर वाढीस प्रोत्साहित करतो. कॉटेज चीज स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देणार्‍या पोषक द्रव्यांचे विघटन आणि शोषण सुलभ करते. कॉटेज चीज देणार्या 100 ग्रॅममध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने असतात.

6. बियाणे

फ्लॅक्ससीड्स, सूर्यफूल बियाणे, तीळ आणि चिया बियाणे यासारख्या बियाणे आवश्यक फॅटी idsसिडस्, प्रथिने आणि फायबरचे समृद्ध स्रोत आहेत. हे फॅटी idsसिड टिश्यू रिकव्हरी पोस्ट कसरत आणि जळजळ कमी करण्यास मदत करतात. बॉडीबिल्डिंगसाठी बियाणे खाण्याचा उत्तम काळ म्हणजे तो प्री आणि पोस्ट वर्कआउट स्नॅक्स म्हणून असणे. चिया बियाण्या देताना 100 ग्रॅम प्रथिने 17 ग्रॅम, फ्लॅक्ससीड्स 100 ग्रॅम प्रथिने 18 ग्रॅम, तीळ 100 ग्रॅममध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने आणि 100 ग्रॅम वाळलेल्या सूर्यफूल बियामध्ये 21 ग्रॅम प्रथिने असतात.

7. नट

बदाम आणि काजू सारख्या नटांमध्ये प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबी असतात ज्या आपल्याला स्नायू मिळविण्यात मदत करतात. शरीर सौष्ठव करण्यासाठी नट खाण्याचा उत्तम काळ म्हणजे वर्कआउट स्नॅक आणि सकाळी आपल्या दुधासह सकाळी. 100 ग्रॅम बदामांमध्ये 21 ग्रॅम प्रथिने आणि 100 ग्रॅम काजूमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने असतात.

शरीरसौष्ठव करण्यासाठी टिपा

• बॉडीबिल्डिंग आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या शरीराच्या वजनानुसार आपल्या प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता समजणे महत्वाचे आहे. सर्वसाधारणपणे, स्नायू तयार करण्यासाठी दररोज 2500 कॅलरीज पुरेसे असतात स्नायू बनवताना आपल्याला थोडासा चरबी मिळतो परंतु, जेव्हा आपण मोठ्या प्रमाणात उभे असाल तेव्हा काळजी करण्याची गरज नाही.
• डेडलिफ्ट, बारबेल स्क्वॅट्स, सीटबेल बारबेल मिलिटरी प्रेस, बार्बेल कर्ल आणि डंबेल बेंच प्रेस आणि इतर वजन उचलण्याचे वर्कआउट्स जसे की आपल्या स्नायू तयार करण्यासाठी आणि त्याच वेळी चरबी जाळण्यासाठी लक्ष द्या.
• स्पिनिंग, दुचाकी चालविणे, धावणे, पोहणे, हिल स्प्रिंट्स यासारख्या कोणत्याही प्रकारचे कार्डिओ व्यायाम. बॉडीबिल्डर्ससाठी कार्डिओ ट्रेनिंगचा प्राथमिक उपयोग म्हणजे त्यांचे कॅलरीक खर्च वाढवणे.
• साखर, परिष्कृत उत्पादने यासारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे टाळा. संपूर्ण धान्य, लाल किंवा तपकिरी तांदूळ, ओट्स, बार्ली आणि तुटलेले गहू यासारखे जटिल कार्बोहायड्रेट निवडा.
• आमच्या कॅलरीजपैकी 15 ते 20 टक्के निरोगी चरबी जसे काजू, बियाणे, फिश ऑइल, एवोकॅडोस, ऑलिव्ह ऑईल, सूर्यफूल तेल, तांदूळ कोंडा तेल इ.
• ग्रेपफ्रूट, अल्फल्फा आणि फिशमध्ये एचएमबी (हायड्रॉक्सी Meth-मेथिलब्युरेटरेट) जास्त प्रमाणात असते - ल्युसीनचा सक्रिय मेटाबोलिट जो स्नायूंच्या प्रथिने खराब होणे कमी करते. प्रथिने समृद्ध असलेल्या पदार्थांमध्ये असलेले एमिनो acidसिड ल्युसीन तोडून शरीर एचएमबी बनवते. एचएमबी वजन प्रशिक्षण व्यायामाचे फायदे वाढवते.
• कठोर कसरतनंतर आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या विश्रांतीसाठी पुरेसे झोप घ्या.
• भारतीय स्नायू बिल्डरांनी अत्यंत किंवा सावध वर्कआऊटमध्ये सामील असलेल्या पुरुष किंवा महिलांनी भरपूर पाणी प्यावे की नाही. पाण्यामुळे तग धरण्याची क्षमता आणि व्यायामाची स्नायू क्षमता वाढते.

हा लेख सामायिक करा!

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा