1. झोपेची यंत्रणा समजून घ्या
शरीर, ती एक गुंतागुंतीची आहे. मेंदू तुमच्या शरीराला आणि अवयवांना झोपायला का सांगतो किंवा कशा प्रकारे झोपायला सांगतो हे शोधण्यासाठी तुम्हाला वैद्यकीय शाळेत जाण्याची गरज नसली तरी, तुमचे झोपेचे वेळापत्रक कसे निश्चित करायचे याचा विचार करत असाल, तर तुम्हाला मूलभूत समज असणे आवश्यक आहे.
म्हणून आम्ही डॉ. वर्गाला बोलू देऊ: आमचे झोपेचे वेळापत्रक—जे आमच्या अंतर्गत घड्याळांद्वारे ठरविले जाते—दोन प्रक्रियांमुळे प्रभावित होतात जे स्लीप ड्राइव्ह नियंत्रित करण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात. प्रथम झोपेसाठी होमिओस्टॅटिक ड्राइव्ह आहे. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, माणूस जितका जास्त वेळ जागे राहतो आणि झोपेशिवाय जातो, तितकेच तुम्हाला झोपायचे असते.
डॉ. वर्गा पुढे सांगतात, दुसरी प्रक्रिया म्हणजे झोपेसाठी सर्केडियन ड्राइव्ह ज्यावर प्रकाशाच्या संपर्कात सर्वात जास्त परिणाम होतो. जास्त प्रकाश, कमी झोप. ही प्रणाली पडद्यामागील थोडी अधिक आहे, परंतु आपण त्यास निश्चितपणे संबोधित करू शकता (#2 पहा). डॉ. वर्गा यांच्या मते, या दोन प्रक्रिया सामान्यत: प्रकाशाच्या संपर्कात आल्यावर रात्रीच्या वेळी झोपेची गती सर्वात जास्त करण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात.
2. झोपण्यापूर्वी पडद्यांकडे पाहणे थांबवा
बिछान्यात तुमचा फोन स्क्रोल करणे काही नवीन नाही. परंतु ते सामान्य असल्यामुळे ते निरोगी होत नाही. द निळा प्रकाश आमच्या लाडक्या उपकरणांवरील स्क्रीनवरून मेंदूला असे वाटू शकते की अजूनही दिवस आहे, आमची सर्कॅडियन लय, शारीरिक चक्र जे आमच्या झोपेची माहिती देते. डॉ. वर्गा स्पष्ट करतात, बॅकलिट स्क्रीन असलेली इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे निळ्या तरंगलांबीच्या प्रकाशाची उच्च टक्केवारी उत्सर्जित करतात. टीव्ही, सेल फोन, लॅपटॉप, ई-रीडर आणि टॅब्लेटसह - कोणत्याही स्त्रोताकडून निळ्या प्रकाशाच्या एक्सपोजरचा दिवस उशिरापर्यंतचा परिणाम होतो, ज्यामुळे आमचा सर्कॅडियन टप्पा वाढतो, याचा अर्थ असा होतो की रात्री नंतर नैसर्गिकरित्या थकवा येतो. .
येथे धडा? जुन्या-शाळेतील अलार्म घड्याळात गुंतवणूक करा जेणेकरून तुम्ही तुमचा फोन बेडरूमच्या बाहेर ठेवू शकता. (Psst: हे तुमच्या लैंगिक जीवनासाठी देखील चांगले आहे.)
3. प्रत्येक रात्री थोड्या वेळापूर्वी झोपायला जा
तुम्हाला दररोज रात्री अधार्मिक वेळी झोपण्याची सवय झाल्यानंतर, निळ्या रंगाच्या आधीच्या वेळी तुमचे शरीर झोपण्यासाठी पुरेसे थकले असेल अशी अपेक्षा करणे अवास्तव आहे. इतर कोणत्याही गोष्टीप्रमाणे, ही एक प्रक्रिया आहे ज्यास थोडा वेळ लागू शकतो.
हळूहळू बदल करणे फायदेशीर आहे, डॉ वर्गा सल्ला देतात. गेल्या चार वर्षांपासून पहाटे 5 वाजता झोपायला जाणाऱ्या महाविद्यालयीन विद्यार्थ्याला रात्री 10 वाजता अचानक झोपण्याचा प्रयत्न करणे कठीण होईल. कारण त्यांच्याकडे आता एक काम आहे ज्यासाठी त्यांना सकाळी 8 वाजता कामावर असणे आवश्यक आहे. झोपेचे वेळापत्रक वेळोवेळी समायोजित केले तर अधिक यश मिळण्याची शक्यता आहे.
उदाहरणार्थ, ज्याला पहाटे 4:30 वाजता झोपायची सवय आहे त्यांनी एका रात्री 4 वाजता झोपण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, नंतर दुसर्‍या रात्री 3:30 वाजता आणि ते अधिक योग्य वेळी होईपर्यंत.
4. मेलाटोनिनचा एक छोटा डोस घ्या
डॉ. वर्गाच्या म्हणण्यानुसार, मेलाटोनिनचा कमी डोस—0.5 ते 1 मिलीग्राम (अर्थातच तुमच्या डॉक्टरांशी बोला)—निजलेल्या झोपण्याच्या तीन ते चार तास आधी घेतला जाऊ शकतो. हे तुम्हाला अधिक वाजवी वेळेत शांत झोप घेण्यास मदत करेल.
5. तुम्ही जागे झाल्यावर निळा प्रकाश वापरा
होय, जेव्हा तुम्ही झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करत असता तेव्हा निळा प्रकाश नाही-नाही असतो, परंतु जेव्हा तुम्हाला जागे व्हायचे असते तेव्हा तो तुमचा मित्र असू शकतो. Amazon वरील या लोकप्रिय सारख्या निळ्या प्रकाशाचे बॉक्स, त्याच प्रकारच्या प्रकाशाची नक्कल करतात जे आम्हाला दररोज त्याच वेळी जागे होण्यास मदत करण्यासाठी झोपी जाण्यापासून प्रतिबंधित करतात—तुमचे झोपेचे वेळापत्रक निश्चित करण्यासाठी एक प्रमुख घटक. डॉ. वर्गा स्पष्ट करतात की सर्काडियन फेजच्या समस्येने त्रस्त असलेल्या लोकांसाठी, योग्य वेळी निळ्या प्रकाशाच्या संपर्कात येण्यामुळे तुम्हाला जागे होण्यास मदत होते जेणेकरून तुम्ही झोपेच्या वेळी थकले असाल. तुमच्या इच्छित जागेच्या वेळेनंतर 20 मिनिटांसाठी निळ्या प्रकाशात स्‍वत:ला धुवा आणि त्याची जादू चालू द्या. (धन्यवाद, ऍमेझॉन.)
संबंधित: झोपेच्या 9 चुका ज्यामुळे तुमची काळी वर्तुळे होऊ शकतात
6. स्लीप जर्नल ठेवा
तुम्हाला रात्री जागृत ठेवणारे काय आहे हे समजून घेणे-म्हणजे, तुमचा फोन, मध्यरात्री स्नॅकिंग किंवा रात्री ९ वाजता धावण्यासाठी तुमच्या नाईटस्टँडकडे जाण्याची प्रवृत्ती—हे तुटलेले झोपेचे चक्र दुरुस्त करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. तुमच्या निशाचर सवयींचा मागोवा घ्या आणि रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी काय योगदान देते आणि तासन्तास फेकणे आणि वळणे कशामुळे होते ते पहा. आपल्या दिनचर्येतून नंतरचे दूर करा.
हे लक्षात घ्या की निळा प्रकाश, अन्न आणि व्यायाम हे सर्व जागृत होण्याचे पर्यावरणीय संकेत आहेत, डॉ वर्गा म्हणतात. याचा अर्थ, एखाद्याच्या झोपेच्या वेळेच्या काही तास आधी, हे जागृत करणारे घटक टाळणे आणि आपण कोणते अपराधी आहात हे शोधून काढणे चांगले.
7. सकाळी व्यायाम करा
होय, दिवसाच्या वेळेची पर्वा न करता, तुमच्या नित्यक्रमात काही व्यायाम पिळणे तुमच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहे... तुमची झोपेचे वेळापत्रक खराब नसल्यास. दुह. ज्या लोकांना रात्री झोप येण्यास त्रास होत आहे त्यांच्यासाठी, डॉ. वर्गा यांनी सकाळी व्यायाम करण्याची शिफारस केली आहे कारण यामुळे जागृतपणा वाढू शकतो आणि नंतर झोप लागणे सोपे होऊ शकते. जर ते करता येत नसेल, तर डॉ. वर्गा म्हणतात की, कोणताही व्यायाम झोपेच्या वेळेच्या किमान तीन तास आधी पूर्ण झाला आहे याची खात्री करा (म्हणजे, तुम्हाला झोपायची वेळ) कारण व्यायाम तुम्हाला उत्साही करेल.
8. नवीन टाइम झोनमध्ये जुळवून घेताना मेलाटोनिन आणि ब्लू लाइट वापरा
तुम्ही वेगळ्या टाइम झोनमध्ये प्रवास करता तेव्हा तुमचे झोपेचे शेड्यूल खूप हिट होते. अचानक तुम्ही अशा ठिकाणी आहात जिथे सूर्य तुमच्या सवयीच्या काही तास आधी किंवा उशिरा मावळतो. परंतु डॉ. वर्गा यांचा मुख्य सल्ला म्हणजे तुम्हाला आधीच माहीत असलेल्या गोष्टींचा उपयोग करून घ्या: तुम्ही नवीन टाइम झोनमध्ये आल्यावर तुमच्या इच्छित निजायची वेळ सुमारे तीन ते चार तास आधी मेलाटोनिनचा कमी डोस घ्या आणि किमान २० पर्यंत चमकदार निळा प्रकाश बंद करा. तुमच्या गंतव्यस्थानातील इच्छित जागेच्या वेळेनंतर काही मिनिटे.
जर तुम्ही डेन्व्हर ते लंडनला उड्डाण करत असाल तर, उदाहरणार्थ- सात तासांच्या वेळेचा फरक- संध्याकाळी ७ वाजता मेलाटोनिन घेण्याचा प्रयत्न करा. एकदा तुम्ही लंडनमध्ये असाल की सुमारे तीन तासांनी झोपी जा. दुसर्‍या दिवशी सकाळी जेव्हा तुम्ही दिवसाची सुरुवात करण्यासाठी तयार असाल तेव्हा एक निळा लाइट बॉक्स वापरा—म्हणजे, लंडनमध्ये सकाळी ८ वा.
9. तुमच्या झोपण्याच्या वेळेला चिकटून राहा
तुम्ही कॉलेजमध्ये असताना शनिवार आणि रविवारची सकाळ सर्वांसाठी मोफत स्नूझ केली असती, पण आता तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक बिघडत आहे. तुमची झोपेची आणि जागे होण्याच्या वेळा ट्रॅक करण्यासाठी - तुमच्याकडे काम असले तरीही - दररोज एकाच वेळी उठणे आणि अंथरुणातून उठण्याचे काम करण्याचा प्रयत्न करा.
बहुतेक वैयक्तिक मर्यादा-सेटिंग, पर्यावरणीय घटक आणि वैयक्तिक सवयी ओळखणे ज्यात एखाद्याच्या झोपेचे वेळापत्रक व्यत्यय आणण्याची क्षमता असते, डॉ. वर्गा म्हणतात, आणि रोजच्या झोपेची सुरुवात आणि ऑफसेट वेळेत, विशेषत: शनिवार व रविवार दरम्यानचा फरक कमी करण्याचा प्रयत्न करतात. आठवड्याच्या दिवसाच्या वेळा.
10. त्याला (काही) वेळ द्या
तात्पुरते व्यत्यय आणलेल्या झोपेच्या वेळापत्रकात फरक आहे जो जीवनशैलीतील बदल आणि थोडा संयम याद्वारे बदलला जाऊ शकतो आणि एक जुनाट समस्या ज्यासाठी डॉक्टरांच्या मदतीची आवश्यकता असू शकते. सुरुवातीला ते स्वतःहून द्या, परंतु समस्या काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकून राहिल्यास, साधकांना कॉल करण्याची वेळ आली आहे.
डॉ. वर्गा म्हणतात की टोकियो ते न्यूयॉर्क शहरासारख्या लक्षणीय टाइम झोन ओलांडताना झोपेचे वेळापत्रक सामान्य होण्यासाठी दोन आठवडे लागू शकतात हे ज्ञात आहे. त्यामुळे मला असे वाटते की एखाद्याच्या झोपेचे वेळापत्रक इतके दिवस काम करणे कदाचित ठीक आहे. परंतु हे व्यत्यय किती प्रमाणात आहे आणि समस्या किती तीव्र आहे यावर देखील अवलंबून आहे. अनेक महिने ते अनेक वर्षे समस्या असलेल्या अत्यंत विस्कळीत वेळापत्रकांसाठी, शक्य तितक्या लवकर झोपेच्या औषध तज्ञांना भेटणे फायदेशीर ठरू शकते.
तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक गांभीर्याने घेण्याचा समतोल आहे—अगदी, आपल्या एकूण आरोग्यातील सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे—आणि त्याबद्दल इतका ताण न देणे म्हणजे तुमची झोप न लागण्याचे हेच कारण बनते. डॉक्टरांच्या सल्ल्याकडे लक्ष द्या, पायऱ्या करा आणि आराम करण्याचा प्रयत्न करा. वाळूचा माणूस त्याच्या मार्गावर आहे.
संबंधित: झोपण्याची सर्वोत्तम वेळ कधी आहे? तज्ञ काय म्हणतात ते येथे आहे
