लॅक्टो-शाकाहारी आहार: आरोग्यासाठी फायदे, जोखीम आणि आहार योजना

त्वरित सतर्कतेसाठी आता सदस्यता घ्या

हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठी

जस्ट इन

6 तासांपूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
7 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
9 तासांपूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपला उत्सव देखावा ऐटबाज
12 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

अवश्य पहा

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य पोषण Nutrition oi-Neha Ghosh By नेहा घोष 26 जुलै 2019 रोजी

भूमध्य आहार, पालेओ आहार, अ‍ॅटकिन्स आहार आणि डीएएसएच (उच्च रक्तदाब थांबविण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) आहार विसरा! लाको-शाकाहारी आहार हा एक नवीन ट्रेंड आहे - जे लोक तिच्या असंख्य आरोग्य फायद्यांमुळे निवडत आहेत.

लॅक्टो-शाकाहारी आहार म्हणजे काय?

लैक्टो-शाकाहारी आहार हा एक प्रकारचा शाकाहारी आहार आहे जो पोल्ट्री, मांस, सीफूड आणि अंडी वगळतो. दुसर्‍या शब्दांत सांगायचे तर, दुग्धशाळेतील शाकाहारी आहारामध्ये वनस्पती-आधारित सर्व पदार्थ आणि दही, चीज, दूध, बकरीचे दूध इत्यादी दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश आहे.

एका अभ्यासानुसार मांस आणि इतर प्राणी उत्पादनांचे सेवन कमी केल्याने आपल्या आरोग्यास बर्‍याच प्रकारे फायदा होतो ^[१] .

भारतात काही समुदाय लैक्टो-शाकाहारी आहाराचे पालन करतात कारण त्यांची धार्मिक पद्धत आणि श्रद्धा अशीच मागणी करतात.

लॅक्टो-शाकाहारी आहाराचे आरोग्य फायदे

1. वजन कमी करण्यात मदत

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मांसाहार करणा compared्यांच्या तुलनेत शाकाहारी लोकांमध्ये बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) कमी आहे ^[दोन] . वनस्पती-आधारित आहारात कमी कॅलरी असतात, मांस-आधारित आहारांपेक्षा फायबर जास्त असते, जे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे.

2. हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या अहवालानुसार, हृदयरोगास मोठा हातभार लावणार्‍या बॅड कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास दुग्धशाळेतील आहारात मदत होते. ^[]] . दुग्धशाळेतील शाकाहारी आहाराप्रमाणे शाकाहारी आहार उच्च रक्तदाब पातळी कमी करण्यास मदत करतो, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि मेंदूचा झटका कमी होतो.

Cancer. कर्करोग प्रतिबंधित करते

कर्करोग व्यवस्थापन आणि संशोधनात प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार शाकाहारी आहारामुळे अनेक प्रकारचे कर्करोग होण्याचे धोका 10-12 टक्क्यांनी कमी होऊ शकते. ^[]] .

Blood. रक्तातील साखर नियंत्रित करते

संशोधन अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की दुग्ध शाकाहारी आहार रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करू शकतो. शाकाहारी आहार घेत असलेल्या 255 प्रकारच्या 2 मधुमेहाच्या लोकांचा समावेश असलेल्या अभ्यासानुसार हिमोग्लोबिन ए 1 सी (एचबीए 1 सी) मध्ये लक्षणीय घट झाली. ^[]] .

लैक्टो-वेजिटेरियन आहाराचे पालन करणारे १6,००० लोकांमध्ये टाइप -२ मधुमेह होण्याची शक्यता per 33 टक्क्यांनी कमी आहे, न्यूट्रिशन जर्नलमध्ये प्रकाशित केलेल्या संशोधनाचा अभ्यास करून असा निष्कर्ष काढला आहे. ^[]] .

लॅक्टो-शाकाहारी आहार खाण्यासाठी पदार्थ

फळे - संत्री, पीच, केळी, सफरचंद, खरबूज, बेरी आणि नाशपाती.

भाज्या - बेल मिरी, पालक, ब्रोकोली, फुलकोबी, काळे आणि अरुगुला.

अक्खे दाणे - ओट्स, तांदूळ, क्विनोआ, राजगिरा, बार्ली आणि हिरवी मिरची

भाज्या - चणे, मटार, मसूर आणि सोयाबीनचे.

दुग्ध उत्पादने - लोणी, चीज, दही आणि दूध.

निरोगी चरबी - अ‍वोकाडो, ऑलिव्ह ऑईल आणि नारळ तेल.

नट - हेझलनट, बदाम, अक्रोड, ब्राझील काजू, पिस्ता आणि नट बटर.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ - टोफू, टेंथ, शाकाहारी प्रथिने पावडर, मठ्ठा आणि पौष्टिक यीस्ट.

बियाणे - सूर्यफूल बियाणे, चिया बियाणे, भोपळ्याचे बियाणे, फ्लेक्ससीड्स आणि भांग बियाणे.

औषधी वनस्पती आणि मसाले - रोझमेरी, थाइम, जिरे, ओरेगॅनो, हळद, मिरपूड आणि तुळस.

लॅक्टो-शाकाहारी आहार टाळण्यासाठी पदार्थ

मांस - कोकरू, गोमांस, डुकराचे मांस, वासराचे मांस आणि सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि डेली मांस सारख्या प्रक्रिया केलेले मांस.

पोल्ट्री - चिकन, हंस, टर्की, बदके आणि लहान पक्षी

अंडी - अंडी अंड्यातील पिवळ बलक, अंडी पंचा आणि संपूर्ण अंडी.

सीफूड - सारडिन्स, मॅकेरल, ट्यूना, सॅमन, कोळंबी आणि अँकोविज.

मांसावर आधारित घटक - कार्मेल, जिलेटिन, सूट आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची साल

लॅक्टो-शाकाहारी आहाराचे दुष्परिणाम

मांस, सीफूड आणि कुक्कुट हे प्रथिने, जस्त, लोह, ओमेगा 3 फॅटी acसिडस् आणि व्हिटॅमिन बी 12 चे समृद्ध स्रोत आहे. अंडी व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन डी चा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत या पोषक तत्वांचा अभाव मूडमध्ये बदल, अशक्तपणा, रोगप्रतिकारक शक्ती बिघडलेले कार्य आणि स्तब्ध वाढ यासारख्या काही आरोग्याच्या परिस्थितीस कारणीभूत ठरू शकते. ^[]] , ^[]] .

लॅक्टो-शाकाहारी आहारासाठी आहार योजना

सोमवारी जेवणाची योजना

न्याहारी

दालचिनी पावडर आणि चिरलेला केळीसह ओटची पीठ

लंच

गोड बटाटा वेज आणि साइड कोशिंबीर असलेले भाजीचे बर्गर

रात्रीचे जेवण

बेल मिरचीमध्ये क्विनोआ, मिश्र व्हेज आणि सोयाबीनचे असतात

मंगळवार जेवणाची योजना

न्याहारी

अक्रोड आणि मिश्रित बेरीसह दही प्रथम स्थानावर आहे

लंच

तपकिरी तांदूळ, लसूण, आले आणि टोमॅटोसह मसूर

रात्रीचे जेवण

फ्राय-फ्राय मिरपूड, गाजर, हिरव्या सोयाबीन, गाजर आणि तीळ-आले टोफू

बुधवार जेवणाची योजना

न्याहारी

व्हेज, फळ, मठ्ठा प्रथिने आणि नट बटरसह चिकनी

लंच

भाजलेल्या गाजरांच्या बाजूने चिकन पॉट पाई

रात्रीचे जेवण

कुसकस आणि ब्रोकोलीसह तेरिय्याकी टिम

गुरुवारी जेवणाची योजना

न्याहारी

दूध, चिया बियाणे आणि फळे असलेले ओट्स

लंच

काळ्या सोयाबीनचे, चीज, तांदूळ, सालसा, ग्वॅकोमोल आणि भाज्या असलेले बुरिटो वाडगा

रात्रीचे जेवण

आंबट मलई आणि साइड कोशिंबीर असलेल्या भाज्या

शुक्रवार जेवणाची योजना

न्याहारी

टोमॅटो आणि फेटा चीजसह अ‍ेवोकॅडो टोस्ट

लंच

भाजलेले शतावरी आणि मसूर

रात्रीचे जेवण

ताहिनी, कांदे, अजमोदा (ओवा), टोमॅटो आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सह फलाफेल लपेटणे.

लॅक्टो-शाकाहारी आहारात समावेश करण्यासाठी निरोगी स्नॅक्स

नट बटरसह चिरलेली सफरचंद

गाजर आणि बुरशी

चीज आणि फटाके

कॉटेज चीजसह मिश्रित फळ

कोल्ड चीप

बेरी सह दही

भाजलेला एडामेमे

काजू, वाळलेले फळ आणि गडद चॉकलेटसह ट्रेल मिक्स

लेख संदर्भ पहा

[१]रिची, ई. बी., बाऊमर, बी., कॉनराड, बी., दारोली, आर., स्मिथ, ए., आणि केलर, यू. (2015). मांसाच्या सेवनाशी संबंधित आरोग्यास होणारे धोके: साथीच्या अभ्यासांचा आढावा. जे.विटम. पोषक रेस, 85 (1-2), 70-78.
[दोन]स्पेन्सर, ई. ए. Appleपलबी, पी. एन., डेव्ही, जी. के., आणि की, टी. जे. (2003) 38000 ईपीआयसी-ऑक्सफर्ड मांस-खाणारे, मासे खाणारे, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये आहार आणि शरीर द्रव्यमान. इंडेक्शनल लठ्ठपणाचे जर्नल, 27 (6), 728.
[]]वांग, एफ., झेंग, जे., यांग, बी., जियांग, जे., फू, वाय., आणि ली, डी. (2015). रक्तातील लिपिड्सवर शाकाहारी आहाराचे परिणामः एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांचे मेटा-विश्लेषण. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनचे जर्नल, 4 (10), e002408.
[]]लॅनौ, ए. जे., आणि स्वेन्सन, बी. (2010) शाकाहारींमध्ये कर्करोगाचा धोका कमी: अलीकडील अहवालांचे विश्लेषण. कॅन्सर व्यवस्थापन आणि संशोधन,,, १-–.
[]]योकोयामा, वाय., बार्नार्ड, एन. डी., लेव्हिन, एस. एम., आणि वतानाबे, एम. (२०१)). मधुमेह मध्ये शाकाहारी आहार आणि ग्लाइसेमिक नियंत्रणः एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. कार्डिओव्हस्कुलर निदान आणि थेरपी, 4 (5), 373-382.
[]]अग्रवाल, एस., मिलेट, सी. जे., ढिल्लन, पी. के., सुब्रमण्यम, एस. व्ही., आणि इब्राहिम, एस. (२०१)). प्रौढ भारतीय लोकांमध्ये शाकाहारी आहार, लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा प्रकार. पोषण जर्नल, १,, 89..
[]]वू, जी. (२०१ 2016). आहारातील प्रथिने सेवन आणि मानवी आरोग्य.फूड & फंक्शन, 7 (3), 1251-1265.
[]]मिलर जे. एल. (2013). लोहाची कमतरता अशक्तपणा: एक सामान्य आणि बरा होणारा आजार. औषधामध्ये कोल्ड स्प्रिंग हार्बरचा दृष्टीकोन, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.