हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठीजस्ट इन
-
चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व -
- हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
- उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपला उत्सव देखावा ऐटबाज
- दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021
चुकवू नका
- अमेरिकन प्रशिक्षक भारतीय शिक्षकांसाठी इंग्रजी अभ्यासक्रमांचे नेतृत्व करतात
- आयपीएल 2021: 2018 च्या लिलावात दुर्लक्ष झाल्यानंतर माझ्या फलंदाजीवर काम केले, असे हर्षल पटेल म्हणतात
- एनबीएफसीसाठी सोन्याच्या किंमतीत जास्त चिंता नाही, बँकांनी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे
- एजीआर देयता आणि नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलाव दूरसंचार क्षेत्रावर परिणाम होऊ शकतो
- गुढी पाडवा 2021: माधुरी दीक्षित तिच्या कुटुंबासमवेत शुभ महोत्सव साजरा करताना आठवते
- महिंद्रा थार बुकिंगने अवघ्या सहा महिन्यांत 50,000 मैलाचा दगड पार केला
- सीएसबीसी बिहार पोलिस कॉन्स्टेबलचा अंतिम निकाल 2021 जाहीर
- एप्रिलमध्ये महाराष्ट्रात भेट देण्यासाठी १० सर्वोत्तम ठिकाणे
स्नायू बनविणे, स्नायूंचे प्रमाण सुधारणे आणि स्नायूंचे टोनिंग हे शरीर सौष्ठवातील कदाचित सर्वात मायावी घटक आहेत. फिटनेस तज्ञ शिफारस करतात की प्रथिने ही एक महत्त्वाची असतात, परंतु ते केवळ 'स्नायूंचा समूह तयार करणा foods्या खाद्यपदार्थासाठी' तयार केलेला प्रथिने नसतो.
जेव्हा आपण स्नायू मिळवण्याचा विचार करता तेव्हा आपल्या मनात प्रथम येते जीम. आपणास असे वाटते की जिममध्ये असंख्य तास काम केल्याने आवश्यक परिणाम मिळेल. परंतु, बर्‍याच उदाहरणांमधून पाहिल्याप्रमाणे, या कल्पनेतून बर्‍याच लोकांना फायदा होत नाही. लोक हे विसरू शकतात की व्यायामशाळाबरोबरच, स्नायूंचा समूह वाढविण्यामध्ये आहार देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
प्रमाण प्रमाणात प्रमाणात सेवन केल्यावर पदार्थांचे संयोजन स्नायू तयार करण्यास आणि स्नायूंची ताकद सुधारण्यासाठी कार्य करते. या लेखात, आम्ही स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठीच्या खाद्यपदार्थांकडे पाहू. स्नायूंच्या वस्तुमानात सुधारणा करण्यासाठी हे पदार्थ स्नायूंची ताकद सुधारण्यासाठी अन्न म्हणून देखील पाहिले जाऊ शकतात, कारण स्नायूंच्या क्षमता वाढविण्याच्या त्यांची क्षमता स्नायूंच्या सामूहिक आणि स्नायूंच्या सामर्थ्याशी संबंधित आहे.
शाकाहारी ते मांसाहारी ते शाकाहारी - आमच्याकडे हे सर्व झाकलेले आहे.
1. संपूर्ण अंडी
प्रथिनेचा एक उत्तम स्त्रोत, अंडीमध्ये देखील महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे असतात जे स्नायू तयार करण्यासाठी उत्कृष्ट पदार्थ बनवतात [१] . कोलेस्टेरॉलचे सेवन रोखण्यासाठी अंडी टाळल्या पाहिजेत असा विचार करू नका. त्यांच्यात चांगली चरबी असते जी स्नायूंच्या पचन आणि वाढीस मदत करते.
आपल्या वर्कआउटनंतर संपूर्ण अंडी खाल्ल्यास पांढर्‍या अंडीच्या तुलनेत स्नायूंची वाढ 40 टक्क्यांनी वाढू शकते [दोन] .
2. दुबळा गोमांस
झिंक, लोह आणि बी जीवनसत्त्वे, उच्च प्रतीचे प्रथिने आणि अमीनो acidसिडचा समृद्ध स्त्रोत, पातळ गोमांस हा स्नायू तयार करण्यासाठी उत्कृष्ट आहारांपैकी एक आहे [ ]] . १g० ग्रॅम पातळ गोमांस उत्तम मानला जातो []] .
3. सॅल्मन
सॅल्मनला असंख्य आरोग्य फायदे आहेत. ते प्रथिने आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे समृद्ध स्रोत आहेत. तांबूस पिवळट फुलांचे एक रानटी फुलझाड मध्ये उच्च प्रथिने सामग्री हे स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वात फायदेशीर पदार्थांपैकी एक आहे []] .
4. टोफू
टोफू हा एक उच्च-गुणवत्तेचा प्रथिने स्त्रोत आहे आणि तो एक लोकप्रिय सोया उत्पादन आहे []] . आयफोलाव्होन आणि अमीनो idsसिडचा समृद्ध स्त्रोत जो स्नायूंच्या वाढीस चालना देण्यास ओळखला जातो, टोफूमध्ये शरीरसौष्ठव आवश्यक असलेल्या आवश्यक पोषक देखील असतात. []] .
5. फुल-फॅट कॉटेज चीज
कॉटेज चीज जनावराचे स्नायू वस्तुमान सुधारण्यास मदत करते []] . हे थेट संस्कृती आणि निरोगी जीवाणूंनी देखील भरलेले आहे जे मजबूत स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तूट आणि शोषणास चालना देतात. []] .
6. किण्वित दुग्ध उत्पादने
दही (ग्रीक), ताक आणि केफिर सारख्या आंबवलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये निरोगी कॅलरीज मोठ्या प्रमाणात असतात ज्या शरीरात खराब झाल्याने शरीरात शोषल्या जाऊ शकतात. [१०] . हे निरोगी स्नायू-निर्माण करणारे अन्न आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी उत्कृष्ट शाकाहारी पदार्थांपैकी एक मानले जाते [अकरा] .
7. लो फॅट दूध
दुधामध्ये सुमारे 20 टक्के मट्ठा प्रथिने आणि 80 टक्के केसीन प्रथिने असतात [१२] . केसीनमध्ये हळवे पचनक्षमता दर आहे जो मट्ठा च्या पचनक्षमता दर संतुलित करते. हे आपल्याला आपल्या वर्कआउट्सद्वारे टिकून राहण्याची शक्ती देखील देते आणि शरीर-निर्मितीसाठी उच्चतम प्रथिनेयुक्त शाकाहारी पदार्थांपैकी एक मानला जातो [१]] .
8. सोयाबीन
सोयाबीनमध्ये सर्व नऊ आवश्यक अमीनो idsसिड असतात, ज्यामुळे त्यांना योग्य शाकाहारी स्नायू बनविणे बनते [१]] . प्रति कप सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असते, या शेंगदाणे उकळवून खाणे शक्य आहे.
9. क्विनोआ
प्रथिने आणि फायबर क्विनोआ जास्त प्रमाणात प्रथिने संश्लेषण वाढविण्यास मदत करते [पंधरा] . सोयाबीन प्रमाणे, क्विनोआमध्ये देखील स्नायू बनविण्यासाठी आवश्यक असलेल्या नऊ अमीनो अ‍ॅसिड असतात आणि ग्लूटेन-मुक्त असतात [१]] .
क्विनोआ देखील प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध आहे. एका कप शिजवलेल्या क्विनोआमध्ये 8 ग्रॅम प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वोत्कृष्ट पदार्थ बनते.
10. ओट्स
ओट्स हे निरोगी कर्बोदकांमधे आणि आहारातील तंतूंचा चांगला स्रोत आहे जे चयापचय दर वाढविण्यात मदत करतात आणि प्रशिक्षण सत्रादरम्यान कार्यक्षमता वाढवतात. [१]] . ओट्समध्ये व्हिटॅमिन ई, फॉलिक acidसिड, थायमिन, बायोटिन, जस्त आणि लोहाचे उच्च प्रमाण असते जे कसरतानंतर स्नायू वाढविण्याचे प्रमाण वाढवू शकते [१]] [१]] . प्री-वर्कआउट स्नॅक म्हणून ओट्स खाऊ शकतात.
11. तपकिरी तांदूळ
ब्राऊन राईसमध्ये जटिल कर्बोदकांमधे असतात ज्यात पचनक्षमता कमी होते [वीस] . हे ठराविक कालावधीत उर्जेची हळूहळू मुक्तता सुनिश्चित करते. आपल्या रोजच्या उष्मांकातील सुमारे 50-60 टक्के भाग जटिल कर्बोदकांमधे घेतल्या पाहिजेत आणि तपकिरी तांदूळ स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वोत्तम पदार्थ बनतात. [एकवीस] .
12. गोड बटाटा
गोड बटाटामध्ये कमी कॅलरीयुक्त 'पॉवरहाऊस' कार्बोहायड्रेट असतात जे जोरदार कसरत सत्रानंतर देखील आपली उर्जा पातळी उंच ठेवू शकतात [२२] . ते चरबी जाळण्यासाठी, भूक नियंत्रित करण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या आहारातील तंतुंचा समृद्ध स्त्रोत देखील आहेत. [२.]] .
13. पालक
या निरोगी हिरव्या रंगात फायटोएक्स्डिरॉइड्स असतात, जे स्नायूंच्या वाढीस 20 टक्क्यांपर्यंत वाढविण्यात मदत करतात [२]] . पालेभाज्यांमधे असणारे अँटिऑक्सिडेंट स्नायू आणि ऊतकांच्या पुनर्प्राप्तीस गती वाढविण्यास मदत करतात, जो स्नायूंच्या वाढीचा अविभाज्य भाग आहे या हिरव्या भाज्यामध्ये शतावरीचे उच्च प्रमाण असते जे शरीरात जास्त प्रमाणात पाणी आणि मीठ शोषण्यास प्रोत्साहित करते जे निरोगी स्नायूंच्या वाढीस महत्त्व देणारी भूमिका बजावते. [२]] . अभ्यासाने असे निदर्शनास आणले आहे की एवोकॅडोचा नियमित आणि नियंत्रित वापर केल्यास स्नायूंच्या इमारतीस चालना मिळू शकते [२]] . कारण, ocव्होकॅडोस सारख्या निरोगी चरबीचे सेवन केल्यास टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोनचे उत्पादन वाढते आणि यामुळे स्नायूंच्या वाढीस चालना मिळते. [२]] . या फळात पॉलीफेनॉल असतात जे स्नायू तयार करण्यात मदत करतात आणि स्नायूंचा थकवा रोखतात [२]] . सफरचंदमधील पॉलिफेनोल्स चरबी-जळजळीच्या प्रक्रियेस आणि योग्य स्नायूंचा समूह तयार करण्यास मदत करतात. तारखा प्रथिने एक समृद्ध स्रोत आहेत. त्यांच्यात स्नायू बनविण्याकरिता आश्चर्यकारक फळे बनविण्यामुळे चरबी नसते []०] . त्याचप्रमाणे या कोरड्या फळामधील पोटॅशियम सामग्री शरीरात स्नायू आणि प्रथिने तयार करण्यास मदत करते []१] . प्रुन्समध्ये बोरॉन हा खनिज असतो जो मजबूत स्नायू तयार करण्यात आणि स्नायूंचे समन्वय सुधारण्यास मदत करतो []२] . प्रूनमध्ये आहारातील तंतू असतात जे चरबी द्रुतगतीने वाढविण्यात आणि स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात. सीटन हे एक वनस्पती अन्न आहे (गहूमध्ये हायड्रेटेड ग्लूटेनपासून बनविलेले) जे मांसाहारी उत्पादनांसाठी पर्याय म्हणून वापरले जाऊ शकते. हे एका सर्व्हिंगमध्ये २ per टक्क्यांहून अधिक प्रथिने पुरवते आणि स्नायू तयार करण्यासाठी वनस्पती प्रोटीनचा चांगला स्रोत आहे [] 33] . शेंगदाणे, बदाम, काजू, अक्रोड, हेझलनट आणि पिस्ता हे सर्वात निरोगी काजू मानले जातात जे स्नायूंच्या वाढीस मदत करतात. [4. 4] . या कुरकुरीत शेंगदाणे प्रोटीनने भरलेल्या आहेत, ज्यामुळे त्यांना शरीराची निर्मिती करण्याचा सर्वोत्तम आहार मिळतो. बदाम आणि काजू सारख्या नट्समध्ये प्रथिने, चरबी आणि तंतू समृद्ध होतात, जिममध्ये कडक व्यायामानंतरही आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी मिळतात. [] 35] [] 36] . फ्लॅक्स बियाणे, चिया बियाणे, तीळ आणि सूर्यफूल बियाणे बियाणे आवश्यक फॅटी idsसिडस्, प्रथिने आणि फायबरने भरलेले असतात. [] 37] . हे आवश्यक फॅटी idsसिड वर्कआउटनंतर ऊतींच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करतात आणि जळजळ कमी करतात आणि स्नायू तयार करण्यास मदत करतात [] 38] . वर उल्लेख केलेल्या व्यतिरिक्त ब्लूबेरी, बीटरूट, बोक चॉय, कांदा आणि लसूण आणि ऑलिव्ह ऑइल हे निरोगी पदार्थ मानले जातात जे स्नायूंच्या वाढीस चालना देतात. स्नायूंच्या बांधकामाच्या उद्देशाने जेवणाची योजना विकसित करण्यापूर्वी कोणत्याही चुका टाळण्यासाठी आपल्या आहारतज्ञ किंवा जिम प्रशिक्षकाशी चर्चा करा. प्र. केळी स्नायू बनविण्यासाठी चांगली आहेत? TO होय, केर्यांमध्ये चांगल्या प्रकारचे कार्बोचे प्रमाण जास्त आहे जे एका व्यायामा नंतर करतात. हे वेगवान अभिनय करणारे कार्ब ग्लायकोजेनच्या शरीराची पातळी पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात, जे खराब झालेल्या स्नायूंना पुन्हा तयार करण्यात मदत करतात. प्र. मी स्नायू तयार करण्यासाठी कधी खावे? TO अॅकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायएटिक्सच्या मते, स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याकडे कार्ब आणि प्रथिने प्री-वर्कआउट दोन्ही असावेत आणि व्यायाम करण्यापूर्वी आपण एक ते तीन तास आधी आदर्शपणे खावे.14. शतावरी
15. अ‍वोकॅडो
16. सफरचंद
17. तारखा
18. prunes
19. सीटन
20. नट
21. बियाणे
अंतिम नोटवर…
सतत विचारले जाणारे प्रश्न
