तुम्ही केले आहे f eeling सर्व वेळ थकल्यासारखे? तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही थकल्यासारखे जागे आहात? जर एखाद्या नवीन कार्याचा सामना करावा लागला तर, तुमची पहिली प्रतिक्रिया अशी आहे की जिथे तुम्हाला वाटते, माझ्याकडे उर्जा नाही? ही सर्व अत्यावश्यक जीवनसत्त्व B12 च्या कमतरतेची लक्षणे आहेत, जे आठ B जीवनसत्त्वांपैकी सर्वात मोठे आणि सर्वात जटिल जीवनसत्व आहे. लाल रक्तपेशी तयार करणे आणि त्याचे विभाजन करणे, मज्जासंस्थेचे संरक्षण करणे, यासह अनेक शारीरिक कार्यांसाठी जीवनसत्व B12 आवश्यक आहे. डीएनएचे संश्लेषण करणे, तुमच्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे, इतरांसह. जर तुम्हाला तुमच्या आहारात पुरेसे जीवनसत्व मिळत नसेल तर त्यामुळे अशक्तपणा आणि तीव्र थकवा येऊ शकतो. दुसरीकडे, व्हिटॅमिन मज्जासंस्था निरोगी ठेवण्याव्यतिरिक्त केस आणि त्वचेसाठी असंख्य फायदे देते. हे केसांच्या कूपांच्या वाढीस उत्तेजित करते आणि मेलेनिन उत्पादनास प्रोत्साहन देते जे तुमच्या केसांचा मूळ रंग टिकवून ठेवण्यास मदत करते. व्हिटॅमिन बी 12 एक्झामा आणि इतर त्वचेच्या आजारांना कारणीभूत असलेल्या लक्षणांशी देखील लढू शकते. ते त्वचेची आर्द्रता टिकवून ठेवते आणि कोरडे होण्यापासून संरक्षण करते. जरी रक्कम व्हिटॅमिन बी 12 समृद्ध अन्न आपल्याला दररोज आवश्यक असलेले प्रमाण फार जास्त नाही, आपण नियमितपणे व्हिटॅमिन बी 12 समृध्द अन्न खाण्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. तज्ञांनी प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज सुमारे 2.4 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन बी 12 घेण्याची शिफारस केली आहे. म्हणून आपण त्या गोळ्या पॉपिंग सुरू करण्यापूर्वी एक पाऊल मागे घ्या!
व्हिटॅमिन बी 12 बॅक्टेरियाद्वारे तयार केले जाते आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये मुबलक प्रमाणात आढळते. याचे कारण असे की प्राणी व्हिटॅमिन बी 12 समृद्ध असलेले अन्न खातात. शाकाहारी लोकांकडे व्हिटॅमिनचे काही चांगले स्रोत देखील असतात. हा व्हिडिओ पाहून व्हिटॅमिन बी 12 समृद्ध असलेल्या पदार्थांबद्दल अधिक जाणून घ्या.
एक दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
दोन अंडी
3. पौष्टिक यीस्ट
चार. नोरी
५. शिताके मशरूम
6. फोर्टिफाइड तृणधान्ये
७. क्लॅम्स
8. मासे
९. खेकडे
10. कोळंबी
अकरा वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: व्हिटॅमिन बी समृद्ध अन्न
1. दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
आपल्या सर्वांना माहित आहे की दूध आणि इतर दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त आहे, परंतु हे व्हिटॅमिन बी 12 चे उत्तम स्रोत देखील आहेत. इतर अनेक नैसर्गिक स्त्रोतांमध्ये मांस, मासे आणि अंडी यांचा समावेश असल्याने शाकाहारी लोकांसाठी तो एक महत्त्वाचा स्रोत बनतो. साधे दूध, साधे दही आणि चीज यांसारखी उत्पादने केवळ बाजारात सहज उपलब्ध नसतात तर दिवसभरात कधीही खाऊ शकतात. ते न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणात इतर पदार्थांसह एकत्र केले जाऊ शकतात. वैकल्पिकरित्या, ते स्वतःच, दुपारचा नाश्ता किंवा संध्याकाळचे पेय म्हणून स्वतंत्रपणे सेवन केले जाऊ शकतात. बाजारात अनेक प्रकारचे चीज उपलब्ध आहेत आणि त्यामध्ये स्विस चीजमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 चे प्रमाण सर्वाधिक असते. प्रथिने, फायबर आणि थोडे फॅट असलेल्या भरलेल्या स्नॅकसाठी फळाच्या तुकड्यासोबत स्लाईस जोडा. इतर चीजमध्ये मोझारेला, रिकोटा, परमेसन आणि कॉटेज चीज (पनीर) यांचा समावेश होतो. लक्षात घेण्यासारखा मनोरंजक भाग असा आहे की काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मानवी शरीर मांस, मासे आणि अंडी यांच्यापेक्षा दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमधून व्हिटॅमिन बी 12 अधिक चांगले शोषते.
टीप: तुम्ही लैक्टोज असहिष्णु असल्यास, साधे दही आणि पाणी यांचे समान भाग मिसळून ताक बनवण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे समस्या उद्भवणार नाही.
2. अंडी
अंडी केवळ अष्टपैलू नसतात, ते आवश्यक पोषक तत्वांचे पॉवरहाऊस आहेत आणि व्हिटॅमिन बी 12 मध्ये समृद्ध आहेत. व्हिटॅमिन बी 12 चा आवश्यक दैनिक डोस देण्यासाठी दिवसातून एक अंडे पुरेसे नसले तरी, आवश्यक प्रमाणात मिळवण्यासाठी तुम्ही व्हिटॅमिन समृध्द इतर पदार्थांसोबत ते एकत्र करू शकता. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये व्हिटॅमिन बी 12 ची पातळी पांढऱ्यापेक्षा जास्त असते आणि अंड्यातील पिवळ बलक शोषण्यास देखील सोपे असते. यामुळेच अंड्याचा पांढरा भाग खाण्यापेक्षा संपूर्ण अंडी खाण्याची शिफारस केली जाते. अंडी सहज उपलब्ध आहेत, मग ती तुम्हाला कच्ची किंवा शिजवलेली खरेदी करायची आहेत. ते शिजवण्यास देखील सोपे आहेत. तर जा तुमची निवड घ्या—उकडलेले, स्क्रॅम्बल्ड, ऑम्लेट किंवा अंडी बेनेडिक्ट! तुम्हाला ते साधे आवडत नसल्यास, त्यांना सॅलडमध्ये टाका, सँडविचमध्ये भरून टाका किंवा तुमच्या ग्रेव्हीजमध्ये बुडवा!
टीप: दिवसभरात तुमच्या आहारात किमान एक अंडे टाकण्याचा प्रयत्न करा.
3. पौष्टिक यीस्ट
हे एक निष्क्रिय यीस्ट आहे ज्याला नटी चव आहे आणि त्याला 'नूच' देखील म्हणतात ज्याला शाकाहारी चीज म्हणतात. उसापासून किंवा बीटच्या मोलॅसिसपासून मिळणारी पिवळी पावडर बाजारातून खरेदी करता येते. ते गरम आणि थंड पदार्थांवर शिंपडले जाऊ शकते जेणेकरून त्यांच्या स्वादांची खोली वाढेल. तुमच्या पॉपकॉर्नवर डॅश टाका, ते तुमच्या ब्रेड स्प्रेडवर शिंपडा किंवा काही ग्रेव्ही किंवा पास्तामध्ये हलवा. हे शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 चा एक चांगला स्त्रोत बनते, कारण ते सहसा व्हिटॅमिनसह मजबूत असते. हे प्रथिने आणि खनिजांचा देखील चांगला स्रोत आहे. तुम्ही फोर्टिफाइड पौष्टिक यीस्ट खरेदी केल्याची खात्री करा.
टीप: जे दुधाच्या सामग्रीमुळे चीज वापरू शकत नाहीत ते आपल्या पदार्थांना चीज सारखी चव देण्यासाठी पौष्टिक यीस्ट सहजपणे बदलू शकतात.
4. नोरी
नोरी हे एक खाद्य समुद्री शैवाल आहे, जे लोकप्रिय जपानी डिश, सुशीमध्ये वापरले जाते. आपण ते कोरड्या, ठिसूळ शीटच्या स्वरूपात खरेदी करू शकता. हे सॉस बनवण्यासाठी वापरले जाऊ शकते किंवा सँडविचवर किंवा सॅलडवर शिंपडण्यासाठी पावडरमध्ये बदलले जाऊ शकते. हे क्रंच आहे आणि स्वतःच एक खारट चव आहे. एक अतिरिक्त फायदा म्हणजे त्यात कॅलरीज कमी आहेत आणि व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला शाकाहारी स्त्रोत आहे.
टीप: नोरी शीट्स पाण्यात भिजवा आणि तुम्हाला आवडणाऱ्या सूपचा आधार म्हणून अर्क वापरा.
5. शिताके मशरूम
नोरी प्रमाणेच, शिताके सारख्या काही मशरूममध्ये देखील व्हिटॅमिन बी 12 समृद्ध आहे. हे जीवनसत्व वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये अत्यंत दुर्मिळ असल्याने, असे होऊ शकते की ते तुम्हाला दिवसभरात आवश्यक असलेल्या B12 चा संपूर्ण डोस पुरवणार नाही. परंतु त्यात इतर पोषक तत्वे आहेत आणि न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण किंवा स्नॅकच्या वेळी ते इतर पदार्थांसोबत सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात.
टीप: शिताके मशरूम बहुतेक कोरडे उपलब्ध असतात, म्हणून वापरण्यापूर्वी ते कोमट पाण्यात भिजवा.
6. फोर्टिफाइड तृणधान्ये
जर तुम्ही तुमचे सकाळचे धान्य हुशारीने निवडले, तर तुम्ही नाश्ता संपेपर्यंत तुम्हाला तुमचा व्हिटॅमिन बी12 डोस मिळू शकेल! यासाठी तुमच्यासाठी फोर्टिफाइड तृणधान्य निवडणे अत्यावश्यक बनते व्हिटॅमिन बी 12 . जोडलेल्या व्हिटॅमिन बी 12 ची श्रेणी तृणधान्ये ते तृणधान्ये आणि ब्रँड ते ब्रँड बदलते. तुमची निवड करण्यापूर्वी वाचा! असे आहे की तुमचे शरीर मजबूत तृणधान्यातील जीवनसत्व चांगल्या प्रकारे शोषून घेईल, कारण ते शोषून घेण्यापूर्वी तुमच्या शरीराने व्हिटॅमिन तोडणे आवश्यक नाही. जर तुम्ही तुमच्या व्हिटॅमिन बी 12 चे सेवन वाढवण्यासाठी फोर्टिफाइड तृणधान्ये वापरणे निवडले तर, साखरेचे प्रमाण कमी आणि फायबर किंवा संपूर्ण धान्य असलेले ब्रँड निवडण्याचे सुनिश्चित करा.
टीप: जर तुम्ही तुमची तृणधान्ये सकाळी दुधासोबत एकत्र केली तर तुम्हाला व्हिटॅमिन बी 12 चे सेवन वाढेल.
7. क्लॅम्स
हे लहान, चघळणारे शेलफिश अनेक पोषक आणि व्हिटॅमिन बी 12 ने भरपूर असतात. B12 व्यतिरिक्त, ते जस्त, तांबे, फॉस्फरस आणि लोहाचे चांगले स्रोत म्हणून काम करतात. हे प्रथिनांचे दुबळे स्त्रोत देखील आहे, जे आपल्या शरीरात अँटिऑक्सिडंट्स जोडते. तुम्ही चावडर किंवा मटनाचा रस्सा आणि पास्ता सॉस बनवण्यासह ते विविध प्रकारे सेवन करू शकता. ते ताजे, गोठलेले किंवा कॅन केलेला खरेदी केले जाऊ शकतात.
टीप: क्लॅम्स शिजवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे त्यांना वाफवणे.
8. मासे
हेरिंग्ज, सॅल्मन, सार्डिन, ट्यूना आणि ट्राउट यासह विविध प्रकारचे मासे व्हिटॅमिन बी 12 चे समृद्ध स्त्रोत म्हणून ओळखले जातात.
हेरिंग्ज: हे लहान मासे आहेत जे व्हिटॅमिन बी 12 देतात आणि त्यांचा चांगला स्रोत देखील आहेत ओमेगा 3 फॅटी ऍसिडस् . ते आरोग्यासाठी जबाबदार आहेत, चमकणारा चेहरा आणि चमकदार केस.
सॅल्मन: तांबूस पिवळट रंगाचा एक फिलेट देखील व्हिटॅमिन बी 12 ने समृद्ध आहे. त्यात अमीनो अॅसिड आणि ओमेगा ३ फॅटी अॅसिडही जास्त असते.
सार्डिन: हे लहान खाऱ्या पाण्याचे मासे आहेत ज्यांची हाडे मऊ असतात. मुख्यतः, आपण ते टिनमध्ये खरेदी करण्यास सक्षम असाल, एकतर पाण्यात किंवा तेलात साठवले. काही ठिकाणी ते ताजे विकत घेतले जाऊ शकतात. सार्डिन हे अतिशय पौष्टिक असतात कारण त्यात अक्षरशः प्रत्येक पोषक तत्व चांगल्या प्रमाणात असते. ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
टुना: प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासह पौष्टिक घटकांनी युक्त हा लोकप्रिय मासा आहे. ट्यूनामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 चे प्रमाण त्वचेच्या अगदी खाली असते. यात प्रथिने, फॉस्फरस, सेलेनियम आणि जीवनसत्त्वे ए आणि बी 3 देखील चांगल्या प्रमाणात असतात.
ट्राउट: माशांच्या आरोग्यदायी जातींपैकी एक म्हणून ओळखली जाणारी, ही गोड्या पाण्यातील माशांची प्रजाती प्रथिने, निरोगी चरबी आणि बी 12, ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडस् आणि मॅंगनीज, फॉस्फरस आणि सेलेनियम यांसारख्या खनिजांसह बी जीवनसत्त्वे यांचा उत्तम स्रोत आहे.
टीप: जास्तीत जास्त पौष्टिक मूल्य टिकवून ठेवण्यासाठी शक्य तितक्या कमी वेळ मासे शिजवा.
9. खेकडे
व्हिटॅमिन बी 12 समृद्ध असलेला आणखी एक उत्तम स्त्रोत, खेकडे कमी चरबीयुक्त प्रथिने, नियासिन आणि जस्त यांचा चांगला स्रोत आहेत आणि ते फोलेट, लोह आणि खनिज सेलेनियम नावाच्या मोठ्या प्रमाणात अँटीऑक्सिडंट देखील पुरवतात. यामध्ये व्हिटॅमिन बी 12 खूप जास्त आहे त्यामुळे जे खातात त्यांना खूप फायदा होतो. क्रॅबमीटमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील असतात, जे कोलेस्ट्रॉल आणि हृदयासाठी चांगले असतात. शिवाय क्रॅबमीटमध्ये सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी असते.
टीप: खेकडे भाजलेले, वाफवलेले किंवा करीमध्ये सर्व्ह केले जाऊ शकतात.
10. कोळंबी
क्रस्टेशियन्सचा राजा मानल्या जाणार्‍या कोळंबीमध्ये दैनंदिन गरजेच्या जवळपास 80 टक्के व्हिटॅमिन बी 12 भरपूर प्रमाणात असते. शिवाय, हा पातळ प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. ते भाज्यांसह तळून घ्या, ते सॅलडमध्ये घाला, कोळंबीचे कॉकटेल बनवा किंवा फक्त तळून घ्या.
टीप: तुमची B12 सामग्री वाढवण्यासाठी दुसर्‍या माशासह ते तयार करा.
