महिलांसाठी सिक्स-पॅक अ‍ॅब मिळवण्याचे 10 मार्ग

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

जस्ट इन

• 11 मिनिटांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
• 
• 2 तासांपूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
• 5 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021
• 9 तासांपूर्वी चेती चंद आणि झुलेलाल जयंती 2021: तारीख, तिथी, मुहूर्त, विधी आणि महत्त्व

चुकवू नका

• बातमी ममता आज रात्री बंदीनंतर मोहीम पुन्हा सुरू करणार आहेत
• वित्त सोमवारच्या नरसंहारानंतर मार्जिनली उच्च दर
• खेळ पीबीकेएस वि आरआर आकडेवारीचे विश्लेषणः संजू सॅमसनने आयपीएल 2021 चे पहिले शतक झळकावले
• तंत्रज्ञान उगाडी किंवा गुढी पाडवा व्हॉट्सअॅप स्टिकर्सः डाऊनलोड कसे करावे, व्हॉट्सअ‍ॅपवर उगाडी स्टिकर्स सामायिक करा
• चित्रपट अनन्य! लक्ष्मीची अभिनेत्री अमिका शैल तिच्या गुढी पाडव्याच्या योजनांवर: मी पहिल्यांदा पूरण पोली स्वत: करीन
• शिक्षण सीएसबीसी बिहार पोलिस कॉन्स्टेबलचा अंतिम निकाल 2021 जाहीर
• वाहन नेक्स्ट-जनरल स्कोडा ऑक्टाविया चाचणी बिना चाचणी चाचणी: लवकरच भारतात सुरूवात
• प्रवास एप्रिलमध्ये महाराष्ट्रात भेट देण्यासाठी १० सर्वोत्तम ठिकाणे

वॉशबोर्ड absब्स किंवा सिक्स-पॅक absब्स एक सपाट पेट आहे जो आपल्या छिन्नीच्या अंगांना दर्शवितो, जो आपल्या एक्स फॅक्टरला वाढविण्यापेक्षा बरेच काही करतो. जेनिफर लोपेझ हॉलिवूडच्या नामांकित ख्यातनाम व्यक्तींपैकी एक आहे जी आपल्या वॉशबोर्डवर आकर्षकपणे सुशोभित करते आणि आपल्याला तिच्याबद्दल हेवा वाटवते.

आकर्षक सिक्स-पॅक एबीएस राखण्यासाठी ती करत असलेली व्यायाम म्हणजे साइड-फळीचा तिरकस क्रंच्स ज्याला साइड-फळी तिरपा पिळणे किंवा फोरआर्म साइड-प्लँक ट्विस्ट असेही म्हणतात. परंतु, तेथे एकापेक्षा अधिक व्यायाम आहेत जे दृश्यमान वॉशबोर्ड अ‍ॅब्स मिळवितात.

चला वॉशबोर्ड absब्स किंवा सिक्स-पॅक getब्स मिळविण्यासाठीच्या व्यायामाकडे एक नजर टाकूया.

1. crunches

क्रंच व्यायाम आपल्या कोअरला बळकट करण्यासाठी योग्य आहे कारण आपल्या उदर क्षेत्राच्या मध्यभागी काम करणे हे आहे.

कसे करायचे:

• आपल्या मागे झोपा आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
• वजनाचे समर्थन करण्यासाठी आपले डोके आपल्या डोक्याच्या दोन्ही बाजूस ठेवा.
• आता हळूहळू, आपल्या उदर आणि श्वास बाहेर टाकून आपले वरचे शरीर उंच करा.
• इनहेल आणि खाली जा.
• हे 2-3 सेटसाठी पुन्हा करा.

2. फळी

फळीचा व्यायाम मूळ स्नायूंना बळकट करते, पोटातून फुगवटा कमी करते आणि absब, अंतर्गत आणि बाह्य स्नायू, आडवा पेट, हात, खांदे, पाठ आणि हिप स्नायूंवर कार्य करते.

कसे करायचे:

• खाली गुडघे आणि आपल्या तळहाता समोर ठेवा.
• खाली वाकणे आणि आपले हात सपाट जमिनीवर ठेवा आणि आपले पाय मागून वाढवा.
• ही स्थिती 10 ते 20 सेकंद धरून ठेवा.
• हे पुन्हा पुन्हा करा.

3. सिट-अप

महिलांना सिक्स-पॅक एबीएस मिळविण्यासाठी आणखी एक व्यायाम म्हणजे सिट-अप. ओटीपोटात स्नायू आणि बाह्य स्नायूंवर सिट-अप कार्य करतात.

कसे करायचे:

• आपल्या मागे झोपा आणि आपले गुडघे 90 अंशांच्या कोनात एकत्र लावा आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
• डोक्यावर हात ओला.
• ओटीपोटात व्यस्त रहाण्यासाठी हळू हळू आपले डोके आणि खांदे वर करा.
• एक सेकंद या स्थितीत रहा आणि परत जा.
• हे 2-3 सेटसाठी पुन्हा करा.

4. हँगिंग अब कर्ल

स्त्रियांना त्यांचे पेट टोन करण्यासाठी आणखी एक व्यायाम, जो खालच्या ओटीपोटात स्नायू, आतील पेट आणि ट्रान्सव्हर्स एबी स्नायूंवर कार्य करतो.

कसे करायचे:

• पुल-अप बारवर आपली पकड धरून ठेवा आणि आपले पाय विरघळवू द्या.
• आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय आपल्या छातीकडे खेचा आणि एकाचवेळी श्वास घ्या.
• जेव्हा आपण आपले पाय हळू हळू खाली आणता तेव्हा त्यांना परत आणता.
• 10 प्रतिनिधींचे 2 संच करा.

5. पडलेला पाय वाढवणे

या व्यायामामुळे आपल्या ओटीपोटात स्नायू विकसित होण्यास मदत होते जे या स्नायूंच्या हालचाली दरम्यान आपले शरीर स्थिर करतात आणि आपल्याला संतुलन राखण्यास मदत करतात.

कसे करायचे:

• आपल्या तळहातांना खाली तोंड देऊन आपल्या पाठीवर झोपवा.
• आपले पाय हळू हळू degrees ० अंश कोनात वर घ्या आणि काही सेकंद सरळ ठेवा.
• मग आपले पाय खाली हळू हळू खाली करा.
• 2-3 सेट करा.

6. सुपरवुमन

हा मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम आहे जो आपल्या मागील आणि कोरच्या स्नायूंना मजबूत करतो.

कसे करायचे:

• आपला चेहरा फरशीवर झोपवा.
• आपले पाय लांब ठेवा आणि पुढे पुढे पुढे हात ठेवून बोटांनी पुढे जायला हवे.
• आपण उडत आहात असे आपले हात व पाय उचलून 5 सेकंदांपर्यंत पोझ धरून ठेवा आणि नंतर सोडा.
• 10 प्रतिनिधींचे 2 संच करा.

7. साइड-फळी ओलिक क्रंच्स

आपल्या अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस स्नायूंना लक्ष्यित करतेवेळी हा व्यायाम आपल्या संपूर्ण गाभास कार्य करते.

कसे करायचे:

• झोपू आणि हळू हळू ज्या बाजूला आपण आरामात आहात त्या दिशेने वळा.
• आपल्या शरीराला आधार देण्यासाठी हळूवारपणे आपल्या सपाट्यावर उंचा आणि दुसरा हात आपल्या डोक्यावर ठेवा.
• ही बाजू-फळीची स्थिती धरा आणि आपले पाय सरळ करा.
• आपल्या उजव्या कोपर आपल्या उदरकडे आणा आणि मग परत या.
• आठवड्यातून 3 वेळा 15 बाजू करा.

वर नमूद केलेल्या व्यायामाव्यतिरिक्त, या आहार टिप्स आपल्याला परिपूर्ण सिक्स-पॅक getब्स मिळविण्यात मदत करतील.

1. आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करा

वॉशबोर्ड अ‍ॅब्स मिळविण्यासाठी आपल्याला आपल्या शरीराची चरबी 16 ते 19 टक्क्यांच्या दरम्यान राखली पाहिजे. आपण द्रव कॅलरीचे सेवन कमी करून, निरोगी चरबी खाणे, प्रत्येक जेवणासह एक ग्लास पाणी पिणे, हृदय व प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण देऊन याद्वारे शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करू शकता.

2. लीन प्रोटीनवर लोड करा

आपल्या स्नायूंना आवश्यक पोषण देण्यासाठी कोंबडीचे स्तन, मशरूम, मसूर, मासे, बीन्स, सोया इत्यासारखे पातळ प्रथिने घ्या. स्नायूंची दुरुस्ती आणि पुनर्बांधणी करण्याचा एक उत्तम मार्ग देखील लीन प्रोटीन आहे.

3. प्रथिने, कार्ब आणि चरबीचे योग्य प्रमाण

सिक्स-पॅक अब्राहम मिळविण्यासाठी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे परिपूर्ण प्रमाणात देखील लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. प्रोटीन पातळ प्रथिने (25% ते 35%), कर्बोदकांमधे आहारातील फायबर (40% -60%) आणि निरोगी चरबी (15% -25%) स्वरूपात असावे.

हा लेख सामायिक करा!

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा