बायोटिन युक्त अन्न आपण आपल्या आहारात दररोज जोडावे - PAMPEREDPEOPLENY.COM

त्वरित सतर्कतेसाठी आता सदस्यता घ्या

हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठी

जस्ट इन

6 तासांपूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
7 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
9 तासांपूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपला उत्सव देखावा ऐटबाज
12 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

अवश्य पहा

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य पोषण Nutrition oi-Neha Ghosh By नेहा घोष 7 ऑगस्ट 2020 रोजी

बायोटिन, ज्याला व्हिटॅमिन बी 7 किंवा व्हिटॅमिन एच देखील म्हणतात, हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे आणि हे बी-कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिनंपैकी एक आहे जे आपल्या शरीरास अन्न उर्जामध्ये रूपांतरित करण्यात मदत करते. बायोटिन आपल्या केस, नखे आणि त्वचेचे आरोग्य राखण्यात महत्वाची भूमिका बजावते, ते मेंदूच्या कार्यास समर्थन देते आणि रोगप्रतिकार कार्य नियमित करण्यास मदत करते. [१] .

बायोटिन हे पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे, याचा अर्थ असा आहे की आपले शरीर ते साठवत नाही, म्हणून आपल्याला ते बायोटिन समृद्ध असलेल्या खाद्यपदार्थापासून मिळणे आवश्यक आहे. आपल्या आहारात बायोटिन समृध्द पदार्थ जोडल्यास जीवनसत्त्वाची पर्याप्त पातळी राखण्यास मदत होईल.

बायोटिनची कमतरता न्यूरोलॉजिकल आणि त्वचेच्या विकृतीस कारणीभूत ठरू शकते. न्यूरोलॉजिकल विकृतींमध्ये जप्ती, बधिरता, कर्करोग, बौद्धिक अपंगत्व आणि मुलांमध्ये विकासात्मक विलंब यांचा समावेश आहे. आणि त्वचेच्या विकृतींमध्ये केस गळणे आणि डोळे, नाक आणि तोंडभोवती लाल पुरळ यांचा समावेश आहे [दोन] . तथापि, बायोटिन युक्त पदार्थांचे सेवन करणार्‍या लोकांमध्ये बायोटिनची कमतरता फारच कमी आहे.

बायोटिनची कमतरता रोखण्यासाठी बायोटिन समृद्ध असलेल्या काही पदार्थांकडे पाहूया.

1. अंडी

अंडी प्रथिने आणि इतर आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहेत. परंतु, अंड्यातील पिवळ बलक बायोटिनमध्ये समृद्ध आहे आणि ते सेवन केल्यास बायोटिनची दैनंदिन आवश्यकता पूर्ण होण्यास मदत होईल. कच्च्या अंड्यात एव्हिडिन नावाचे प्रोटीन असते जे बायोटिनला जोडते आणि शरीरात बायोटिन शोषण्यास प्रतिबंध करते. अंडी शिजवण्यामुळे बायोटिन शोषण्यास चांगली मदत होते []] . 100 ग्रॅम मोठ्या अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये 45.9 यूजी बायोटिन असते.

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: कठोर-उकडलेले किंवा स्क्रॅमबल केलेले अंडी घ्या.

2. यकृत

मांस यकृत जसे की चिकन आणि बीफ यकृतमध्ये उच्च प्रमाणात बायोटिन असते. बायोटिन व्यतिरिक्त, मांस यकृत देखील प्रथिने, लोह, तांबे, व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत आहे. Cooked 74 ग्रॅम शिजवलेल्या गोमांस यकृतामध्ये .8०. u ug बायोटिन असते आणि g 74 ग्रॅम शिजवलेल्या चिकन लिव्हरमध्ये १88 युग बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: कांद्याने तळवून चिकन किंवा गोमांस यकृतचा आनंद घ्या, ते बर्गरमध्ये घाला किंवा पास्ता डिशमध्ये बारीक करा.

3. नट आणि बिया

नट आणि बियामध्ये देखील बायोटिनची चांगली मात्रा असते आणि फायबर, प्रथिने आणि चरबी यासारखे इतर पोषक देखील प्रदान करतात. G० ग्रॅम भाजलेले, खारट केलेल्या बदामांमध्ये १.32२ यूजी बायोटिन असते, g० ग्रॅम अक्रोडमध्ये ०.78 u युग बायोटिन असते आणि g१ ग्रॅम सूर्यफुलाच्या बियामध्ये २.42२ युग बायोटिन असते. []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: आपण एकतर कच्चे शेंगदाणे आणि बिया खाऊ शकता किंवा ढवळत-तळलेले पदार्थ घालू शकता.

4. तांबूस पिवळट रंगाचा

सॅल्मन, आपल्या सर्वांना माहितच आहे की ओमेगा 3 फॅटी idsसिडमध्ये समृद्ध आहे, परंतु ही चरबीयुक्त मासे देखील बायोटिनचा चांगला स्रोत आहे. सॅल्मनचे सेवन केल्याने हृदय आणि मेंदूच्या कार्यास चालना मिळेल, ऊर्जा मिळेल आणि जळजळ नियंत्रित होईल []] . 63 ग्रॅम सॅमनमध्ये 3.69 आणि बायोटिन असतात []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: आपण एकतर बेक करू शकता किंवा तांबूस पिंगट शकता.

5. मशरूम

सर्व प्रकारच्या खाद्यतेल मशरूममध्ये प्रथिने, फायबर आणि सेलेनियम असतात. त्यांच्यामध्ये बायोटिन सामग्री देखील उच्च आहे आणि अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मशरूममध्ये बायोटिनची उपस्थिती त्यांचे भक्षक आणि परजीवींपासून संरक्षण करते []] . 120 ग्रॅम कॅन केलेला मशरूममध्ये 2.59 यूजी बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: कोशिंबीरीमध्ये ग्रील्ड मशरूम घाला किंवा ते परत घ्या.

6. केळी

केळी हे जगभरातील सर्वाधिक लोकप्रिय आणि सेवन केले जाणारे फळ आहे. आम्हाला माहित आहे की केळी त्यांच्या उच्च पोटॅशियम आणि फायबर सामग्रीसाठी ओळखली जातात, त्या बायोटिनमध्ये देखील समृद्ध असतात. 103 ग्रॅम ताज्या केळीमध्ये 0.14 युग बायोटिन आहे []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: योग्य केळी बर्‍याचदा कच्चे खाल्ल्या जातात, परंतु आपण त्यांना स्मूदी आणि फळांच्या कोशिंबीरात जोडू शकता.

7. ब्रोकोली

ब्रोकोलीमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात जे या भाजीला पोषक-दाट शाकाहारी बनवतात. 113 ग्रॅम ताज्या ब्रोकोलीमध्ये 1.07 युग बायोटिन आहे []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: ते वाफवलेले, भाजलेले किंवा परतावे.

8. अ‍वोकॅडो

Ocव्होकाडो फळ मोठ्या प्रमाणात त्याच्या उच्च पौष्टिक मूल्यांसाठी प्रसिद्ध आहे. यात व्हिटॅमिन के, फोलेट, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन सी यासारखे विविध प्रकारचे पोषक घटक आहेत g 37 ग्रॅम ताजे एवोकॅडोसमध्ये 0.36 युग बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: मॅश केलेले एवोकॅडो टोस्टवर पसरवा, ते सलादमध्ये टॉपिंग म्हणून जोडा किंवा तुमच्यात एवोकॅडो सूप असू शकेल.

9. गोड बटाटा

गोड बटाटामध्ये बायोटिन आणि इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिज जसे की व्हिटॅमिन ए, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम आणि इतर पोषक घटक असतात. 125 ग्रॅम शिजवलेल्या गोड बटाट्यात 2.4 युग बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: आपण एकतर गोड बटाटे बेक करू शकता किंवा सूप म्हणून घेऊ शकता.

10. दुग्धजन्य पदार्थ

दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दूध, चीज आणि साधा दहीमध्ये बायोटिनची मात्रा चांगली असते. ते कॅल्शियम, फॉस्फरस, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन डी, प्रथिने इत्यादींचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. २ g ग्रॅम चेडर चीजमध्ये ०.40० युग बायोटिन असते, १ g० ग्रॅम साध्या दहीमध्ये ०.२4 युग बायोटिन असते आणि २66 ग्रॅम संपूर्ण दुधामध्ये ०.२२ युग बायोटिन असते. []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: न्याहारीसाठी दूध आणि साधा दही घ्या आणि आपल्या न्याहारीच्या टोस्ट किंवा सॅलडमध्ये चीज घाला.

11. ओट्स

ओट्स सामान्यतः खाल्लेल्या नाश्त्यात अन्नधान्य असतात. बायोटिन, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, लोह, तांबे, जस्त आणि फॉस्फरस यासारख्या महत्वाच्या जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह समृद्ध हे अन्नधान्य आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ 190 ग्रॅम मध्ये 0.36 युग बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: ओट्स अपमा, ओट्स पॅनकेक्स किंवा वाळलेल्या फळांसह रात्रभर ओट्स तयार करा.

12. पालक

पालक एक हिरव्या पालेभाज्या असतात ज्यात प्रथिने, व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, लोह, फायबर आणि बायोटिन सारख्या पोषक द्रव्या असतात. []] . 83 ग्रॅम गोठलेल्या पालकात 0.58 यूजी बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: स्मूदी, कोशिंबीरी आणि करी मध्ये पालक घाला.

13. केशरी

संत्री हे जगभरातील सर्वाधिक सेवन केले जाणारे फळ आहे. बायोटिन, व्हिटॅमिन सी, फोलेट, थायमिन आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे. 258 ग्रॅम ताज्या संत्रामध्ये 0.13 युग बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: आपल्या फळ कोशिंबीर, न्याहारीच्या तृणधान्येमध्ये केशरी घाला आणि ते रस स्वरूपात घ्या.

14. रास्पबेरी

रास्पबेरी व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ई, बायोटिन, व्हिटॅमिन ए आणि इतर पोषक घटकांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. रास्पबेरीचे सेवन आपले हृदय आणि मेंदू निरोगी ठेवते, मधुमेह व्यवस्थापित करते आणि पचन सुधारते. 140 ग्रॅम ताज्या रास्पबेरीमध्ये 0.25 युग बायोटिन असते []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: त्यांना आपल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्मूदी किंवा सॅलडमध्ये जोडा.

15. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरीमध्ये मॅंगनीज, व्हिटॅमिन सी, फोलेट, बायोटिन आणि पोटॅशियम यासारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. स्ट्रॉबेरी खाल्ल्याने बर्‍याच जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. 111 ग्रॅम ताज्या स्ट्रॉबेरीमध्ये 1.67 युग बायोटिन आहे []] .

आपल्या आहारात ते कसे जोडावे: आपल्या स्मूदी, फळांचे कोशिंबीर किंवा जाममध्ये स्ट्रॉबेरी घाला.