वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना न्याहारीसाठी खाण्याच्या 21 गोष्टी

त्वरित सतर्कतेसाठी आता सदस्यता घ्या

हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठी

जस्ट इन

6 तासांपूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
7 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
9 तासांपूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपला उत्सव देखावा ऐटबाज
12 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

अवश्य पहा

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य पोषण Nutrition lekhaka-DEVIKA BANDYOPADHYA By देविका बंड्योपाध्याय 20 ऑगस्ट 2018 रोजी

न्याहारी हा दिवसातील सर्वात महत्वाचा आहार आहे. निरोगी आणि पौष्टिक नाश्ता केल्याने आपण दिवसातील क्रियाकलाप पार पाडण्यासाठी दिवसभर उत्साही असल्याचे सुनिश्चित केले जाते. आपण कोणत्याही किंमतीत न्याहारी सोडत नाही हे खूप महत्वाचे आहे. नाश्ता गमावल्यास आरोग्यास अनेक गुंतागुंत होऊ शकतात.

आपल्याला उत्साही ठेवण्याव्यतिरिक्त, पौष्टिक नाश्ता केल्याने आपण दीर्घकाळ आरोग्यास निरोगी बनता. शिवाय, दिवसाचे हे पहिले जेवण आपल्या वजन कमी करण्याच्या गोलांना देखील समर्थन देते. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना आपण न्याहारीसाठी जे काही खाल्ले त्याकडे पूर्ण लक्ष दिल्यास आपण लवकरात लवकर वजन कमी करण्याच्या लक्ष्यावर पोहोचू शकता.

तांत्रिकदृष्ट्या, जागे झाल्याच्या एका तासाच्या आत न्याहारी खावी. आपण उठल्यानंतर लगेच भूक लागलेली नसल्यास, आपण हे जेवण दोन लहान भागात विभागू शकता. तुम्ही उठल्यावर लगेचच आणि दुसरे छोटे जेवण कदाचित एक-दोन तासांनी घ्या.

तसेच, जर आपण सकाळी व्यायाम केला तर आपण आपल्या वर्कआउट सत्रापूर्वी काही हलके खाऊ शकता आणि मग व्यायामाच्या अर्ध्या तासाच्या नंतर जड काहीतरी असू शकते. व्यायाम करण्यापूर्वी कार्बोहायड्रेट-आधारित न्याहारी घेण्यापूर्वी आणि प्रथिने-केंद्रीत एक प्रयत्न करा.

असे काही खाद्यपदार्थ आहेत जे दररोज न्याहारीमध्ये एकत्रित केल्याने आपल्याला केवळ आरोग्यास पुरेसे फायदेच मिळू शकत नाहीत तर निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यास देखील मदत होते.

म्हणून, जर आपण वजन कमी करण्याच्या पद्धतीचा अवलंब करू इच्छित असाल तर, आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्ट्यापर्यंत पोहोचण्यात मदत करू शकणार्‍या पदार्थांबद्दल जाणीव असणे चांगले आहे. निरोगी पद्धतीने वजन कमी करण्यासाठी न्याहारीदरम्यान आपण काय खाऊ शकता हे जाणून घ्या.

न्याहारी दरम्यान खालील 23 पदार्थ खा आणि निरोगी वजन कमी करा.

1. दही

दही हा उत्कृष्ट दुग्धयुक्त पदार्थांपैकी एक मानला जातो. यात प्रोबायोटिक्स (बॅक्टेरिया आणि यीस्ट) असतात जे आपल्या आतड्यांची कार्यक्षमता सुधारण्यास सक्षम आहेत. निरोगी आतडे जळजळ आणि लेप्टिन प्रतिकार प्रतिबंधित करते ज्यामुळे लठ्ठपणा होतो. जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असता पूर्ण चरबीयुक्त दही योग्य असते. साखर कमी असल्याने चरबीयुक्त दही टाळा. ब्रेकफास्टच्या दाण्याबरोबर खाल्ल्यावरही योगर्टची चव चांगली लागते.

2. अंडी

अंडी सर्वांनाच आवडतात. तथापि, चुकून अनेकांनी ओळखल्यामुळे अंडी हृदयविकाराचा झटका आणत नाहीत किंवा कोणत्याही प्रकारे रक्ताच्या कोलेस्टेरॉलवर परिणाम करत नाहीत. ते खरं तर वजन कमी करण्याचा एक उत्तम पदार्थ आहे. त्यामध्ये प्रथिने आणि निरोगी चरबींचे प्रमाण जास्त आहे जे आपल्याला मर्यादित प्रमाणात कॅलरीसह लवकर भरते.

पोषक तत्वांमध्ये घनतेमुळे अंडी कॅलरी-प्रतिबंधित आहारावर आपल्या शरीरास सर्व आवश्यक पोषकद्रव्ये (13 आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) प्रदान करतात. अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की बॅगल्सच्या वापराच्या तुलनेत न्याहारी घेत असताना अंडी जास्त प्रमाणात खाण्यापासून रोखू शकतात. अंडी भूक दाबून वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतात.

3. ब्रोकोली

या भाजीमध्ये फायबर समृद्ध आहे आणि भरले आहे. इतर भाज्यांच्या तुलनेत यातही प्रथिने चांगली मात्रा असते. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, ही क्रूसिफेरस भाजी खाणे चांगले आहे कारण ते फायबर, प्रथिने आणि कमी चरबीचे परिपूर्ण संयोजन आहे. ब्रोकोलीमध्ये कर्करोगाशी संबंधित घटक म्हणून देखील ओळखले जाते ज्याला सल्फोराफेन म्हणतात.

4. चिया बियाणे

सर्वात पौष्टिक पदार्थांपैकी एक मानला जाणता, चिया बियाण्यांमध्ये एक औंस (28 ग्रॅम) सर्व्हिंगमध्ये 11 ग्रॅम फायबर, 9 ग्रॅम चरबी आणि 4 ग्रॅम प्रथिने असतात. चिया बियाणे प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी केवळ 1 ग्रॅम पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट पुरवते आणि म्हणूनच कमी कार्बयुक्त अन्न आणि फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत म्हटले जाऊ शकते.

या उच्च फायबर सामग्रीमुळे, चिया बियाणे त्यांचे वजन पाण्यात 12 वेळा शोषण्यास सक्षम आहेत. हे जेल फॉर्मकडे वळते आणि आपल्या पोटात असताना विस्तारते. पौष्टिक घटनेचा विचार करता, चिया बियाणे आपल्या वजन कमी आहारात निश्चितपणे आवश्यक आहार बनवते. चिया बियाणे आपल्याला बर्‍याच सहजपणे भरते आणि म्हणून भूक कमी करू शकते, ज्यामुळे आपल्याला अति खाण्यापासून प्रतिबंधित केले जाईल.

5. ब्लॅक बीन्स

हे वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते. काळा सोयाबीनमध्ये फायबर (100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 16 ग्रॅम) आणि प्रथिने (100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 21 ग्रॅम) जास्त असतात, ज्यामुळे तृप्ति होऊ शकते. ब्लॅक बीन्समध्ये प्रतिरोधक स्टार्च देखील असतो. तथापि, आपण त्यांना योग्यरित्या तयार करावे जेणेकरुन ते सहज पचतील.

6. अ‍व्होकाडोस

सर्वात अद्वितीय फळांपैकी एक, fruitsव्होकाडो, इतर फळांप्रमाणे कार्बने भरलेले नाहीत. एवोकॅडोमध्ये निरोगी चरबी असतात. या फळात मोनोअनसॅच्युरेटेड ओलिक acidसिड जास्त असते. ऑलिव्ह ऑईलमध्ये हीच चरबी आढळते. Ocव्होकाडोजमध्ये पाणी आणि फायबरची मात्रा चांगली असते, ज्यामुळे कमी उर्जा होते.

आपण त्यांना भाज्या कोशिंबीरात घालू शकता आणि त्यांना न्याहारीसाठी घेऊ शकता. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की या फळाची चरबी सामग्री बीटा कॅरोटीन आणि कॅरोटीनोइड शोषण वाढविण्यास सक्षम आहे. एवोकॅडोमध्येही पोटॅशियम असते. हे फळ निरोगी चरबीचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत बनवते जे आपल्या वजन कमी आहारात समाविष्ट केले जावे. तथापि, या फळाचे सेवन मध्यम ठेवा.

7. अक्रोड

लोकप्रिय विश्वास विरुद्ध, अक्रोडाचे तुकडे इतके चरबीदार नसतात की आपण त्यांच्यावर विश्वास ठेवा. आपल्या न्याहारीच्या वेळी ते खाण्यासाठी उत्कृष्ट पदार्थ बनतात. अक्रोडमध्ये 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 15 ग्रॅम प्रथिने, 7 ग्रॅम फायबर आणि सुमारे 56 ग्रॅम निरोगी चरबी असतात. हे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते जे विविध अभ्यासांद्वारे सिद्ध झाले आहे. तथापि, त्यांची उष्मांक जास्त असल्याने, आपण त्यांच्यापैकी मूठभरांपेक्षा जास्त आहार घेत नाही याची खात्री करा. अक्रोड त्वरित स्नॅक म्हणून देखील खाऊ शकतो.

8. बदाम

मध्यम प्रमाणात सेवन केल्यास ते आपल्या वजन कमी करण्याच्या आहारामध्ये एक उत्कृष्ट भर असू शकते. त्यांच्याकडे 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 49 ग्रॅम चरबी, 21 ग्रॅम प्रथिने आणि 12 ग्रॅम फायबर असतात. जे लोक बदामाचे सेवन करतात त्यांच्यापेक्षा निरोगी आणि बारीक असतात. बदाम खाणे आपले एकूणच चयापचय आरोग्य सुधारू शकते. तथापि, बदामांच्या अत्यधिक प्रमाणात बाईंज करू नका. त्यांना संयमात ठेवा. दिवसासाठी 4 ते 5 बदाम पुरेसे असावेत.

9. ओटचे जाडे भरडे पीठ

न्याहारी दरम्यान ओटचे जाडे भरडे खाल्ल्याने वजन कमी झाल्याचे चांगले परिणाम दिसून आले आहेत. ओटचे जाडे भरडे पीठ फायबरने भरलेले आहे (प्रति 100 ग्रॅम सर्व्हिंग 11.6 ग्रॅम) आणि आपल्याला बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण बनवू शकते. ओटचे जाडे भरडे पीठ हे 'स्लो-रिलीझ' कार्बोहायड्रेट्सशी संबंधित आहे आणि अभ्यासानुसार, आपल्या व्यायामाच्या before तासापूर्वी ठरलेल्या नाश्त्यात हे केल्याने जास्त चरबी जाळण्यास मदत होते. ओट्स बीटा-ग्लूक्सनने भरलेले असतात जे तृप्ति वाढवतात, अशा प्रकारे आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्यापासून प्रतिबंध करतात.

10. बेल मिरी

बेल मिरची वजन कमी करण्यासाठी उत्कृष्ट मानली जाते. कॅलरी जोडल्याशिवाय कोणताही न्याहारी डिश भरण्यासाठी त्यांचा वापर केला जाऊ शकतो. बेल मिरी हे व्हिटॅमिन सी आणि बी 6, फोलेट, पोटॅशियम आणि मॅंगनीजचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. ते शरीरातील चरबी बर्न करण्यास प्रभावी म्हणून देखील ओळखले जातात.

11. द्राक्ष

द्राक्षफळे वजन कमी करण्यास प्रभावीपणे कशी मदत करू शकतात यावर अभ्यास केला गेला आहे. संत्रा आणि पम्मेलो यांचे एक संकरीत, द्राक्षामध्ये कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी असते. न्याहाराच्या अर्धा तास आधी अर्धा द्राक्षफळ खाण्याने तुम्हाला जास्त संतुष्ट होण्यास मदत होते आणि म्हणूनच तुम्हाला कमी खाण्यास मदत होते.

12. पीनट बटर

संशोधनात असे आढळले आहे की एका आहारात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले उच्च वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. शेंगदाणा लोणी त्यापैकी एक आहे. खरं तर, शेंगदाणा बटरमध्ये 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 50 ग्रॅम चरबी, 25 ग्रॅम प्रथिने आणि 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. शेंगदाणा बटरमधील चरबी हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे. हे एवकेॅडो, नट आणि ऑलिव्ह ऑईलमध्ये देखील असलेल्या चरबीसारखेच आहे.

13. बदाम लोणी

काजू सामान्यतः पौष्टिक मानले जातात जे वजन कमी करण्यास मदत करतात. बदाम बटरची 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 56 ग्रॅम चरबी, 21 ग्रॅम प्रथिने आणि 10 ग्रॅम फायबर असते. बदाम बटर रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावीपणे नियंत्रित करण्यासाठी ओळखला जातो. साखरेच्या पातळीत होणारी उतार रोखण्यास हे उपयोगी ठरते ज्यामुळे लोकांना जास्त प्रमाणात खारट किंवा खूपच मधुर अशा कॅलरीयुक्त समृद्ध स्नॅक्सचे प्रमाण जास्त मिळते. नट बटर देखील एलडीएल (बॅड कोलेस्ट्रॉल) कमी करण्याशी संबंधित आहेत.

14. प्रथिने पावडर

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना प्रथिने अत्यंत महत्वाची मानली जातात. पुरेसे प्रोटीन मिळणे आपल्या चयापचयला चालना देते. हे आपली भूक देखील कमी करू शकते आणि स्नायू न गमावता शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करते. आपण आपल्या नित्य न्याहारीच्या आहारामध्ये प्रथिने शेक समाविष्ट करू शकता. हे आपले वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट साध्य करण्यात नक्कीच मदत करेल.

15. सफरचंद

फूड केमिस्ट्रीच्या नुकत्याच झालेल्या अभ्यासानुसार, अतिरिक्त पाउंड दूर ठेवण्यासाठी सफरचंद प्रभावी असल्याचे दर्शविले आहे. कारण सफरचंदांमध्ये फायबर आणि पॉलिफेनोल्स सारख्या न पचण्यायोग्य संयुगे असतात. हे वजन कमी करण्याशी संबंधित आतड्यात चांगल्या बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रोत्साहित करते.

16. केळी

केळीमध्ये फायबरचे प्रमाण (100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 2.6 ग्रॅम) आणि कॅलरी कमी असते. आपण आपल्या नाश्त्यात केळी घालू शकता कारण हे अत्यंत निरोगी आणि पौष्टिक आहे. केळी कमी उष्मांक नाश्ता पुरवते. ते आपल्या ब्रेकफास्ट सीरियलमध्ये जोडले जाऊ शकतात. हे आपल्या लहान भुकेच्या वेदनांसाठी खाल्ले जाऊ शकते. केळी देखील पोटॅशियमचे समृद्ध स्त्रोत आहे.

17. टरबूज

टरबूज, आपल्या सर्वांना माहितच आहे की 90 टक्के पाणी आहे. यामध्ये कॅलरी कमी आहे आणि व्हिटॅमिन सी आणि ए आणि मॅग्नेशियम समृद्ध आहे. आपल्या नाश्त्याबरोबर जेवताना हे रीफ्रेशर म्हणून कार्य करते. हे अत्यंत हायड्रॅटिंग आहे आणि कमीतकमी काही काळासाठी आपल्याला परिपूर्ण बनवते. त्यात चरबी किंवा कोलेस्टेरॉल नसते. जंक फूडवर टरबूज खाणे निवडणे आपल्याला बर्‍याच कॅलरी वाचविण्यात मदत करू शकते. दोन कप चिरलेल्या टरबूज चौकोनामध्ये कोणत्याही चरबीशिवाय सुमारे 80 कॅलरी असतात.

18. बेरी

संशोधकांना असे आढळले आहे की इतर अनेक फळांच्या तुलनेत, बेरीमध्ये अँटिऑक्सिडेंटचे प्रमाण खूप जास्त असते. ते आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीस चालना देण्यास सक्षम आहेत आणि पौष्टिक मूल्य देखील उच्च मानले जातात. फायबरचा महत्वाचा स्रोत असण्याबरोबरच, बेरीमध्ये व्हिटॅमिन सी, बी 6 आणि ए आणि खनिजे असतात. बेरी हेल्दी आणि मधुर नाश्ता उत्कृष्ट ठरते.

19. गोड बटाटे

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना गोड बटाटे चांगले मानले जातात. हे आहारातील फायबरच्या उच्च सामग्रीमुळे आहे. गोड बटाटाची उच्च फायबर सामग्री (100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 3 ग्रॅम) आपल्याला आपले वजन कमी करण्याचे लक्ष्य साध्य करण्यात मदत करण्यात मुख्य भूमिका बजावते, विशेषत: न्याहारीच्या वेळी ते खाल्ल्यास. आहारातील फायबरसह कमी उष्मांक आणि कमी प्रमाणात पाण्याचे प्रमाण वजन कमी करण्यासाठी एकत्र काम करतात.

20. पालक

आपण एकतर ते कच्चे खाऊ शकता किंवा जेव्हा आपण वजन कमी करू इच्छित असाल तर शिजवलेले पालक छान आहे. पालक लोह (२.71१ मिलीग्राम) आणि पोटॅशियम (8 55) मिग्रॅ) समृद्ध आहे आणि तंदुरुस्तीसाठी तसेच शरीराची एकंदर कल्याण राखण्यासाठी देखील सर्वोत्कृष्ट मानला जातो. यामध्ये कॅलरी कमी आहे आणि पौष्टिक देखील आहे, यामुळे आपल्या दररोजच्या न्याहारीच्या आहारामध्ये ते असणे आवश्यक आहे. या हिरव्या पालेभाज्यामधून लोहाचे शोषण वाढविण्यासाठी, टोमॅटो, संत्र्याचा रस किंवा लिंबूवर्गीय फळं यासारखे व्हिटॅमिन-सी समृद्ध पदार्थ खा.

21. फ्लेक्स बियाणे

आपण न्याहारी दरम्यान दररोज एक चमचे फ्लेक्स बिया खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा. फ्लॅक्ससीड्सच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 27 ग्रॅम फायबर आणि 18 ग्रॅम प्रथिने असतात. आहारातील फायबरची केवळ उपस्थितीच नाही तर फ्लेक्स बियाण्याचे प्रथिने तुमची भूक शमविण्यासाठी मदत करतात.

हे अखेरीस आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्यापासून प्रतिबंध करते, यामुळे आपले वजन कमी करण्यास मदत होते. म्हणूनच फ्लेक्स बियाणे वजन कमी करणार्‍या सर्वोत्तम पदार्थांपैकी एक मानले जातात. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना अंबाडीचे बियाणे खाण्याचा सामान्य नियम असा आहे: जर आपले वजन सुमारे 180 पौंड असेल तर सुमारे 4 चमचे ग्राउंड फ्लॅक्स बिया खा.

निरोगी जीवनशैली सुनिश्चित करण्यासाठी संतुलित आणि पौष्टिक आहार घ्या. आपल्या न्याहारीमध्ये नियमितपणे व्यायाम करणे आणि वरील गोष्टींचा समावेश केल्याने तुमचे वजन कमी होऊ शकते.