घरी मांडी चरबी कशी कमी करावी

त्वरित सतर्कतेसाठी आता सदस्यता घ्या

हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठी

जस्ट इन

5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

अवश्य पहा

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य डाएट फिटनेस Diet Fitness oi-Neha Ghosh By नेहा घोष 10 डिसेंबर, 2018 रोजी

चांगल्या टोंड मांडी प्रत्येक व्यक्तीचे स्वप्न असते आणि का नाही? ते आत्मविश्वासाने फडफड करू शकणारे बारीक पाय कोणाला नको आहेत? तर, या लेखात, आम्ही घरात मांडी चरबी कशी कमी करावी याबद्दल लिहित आहोत.

अवांछित मांडी चरबी बहुतेक पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये दिसून येते. तथापि, पुरुषांमध्ये मांडीची चरबी देखील असते. तसेच, जन्माच्या काळापासून ते वयाच्या सहा वर्षापर्यंत, मुली आणि मुलामध्ये चरबीच्या पेशींची संख्या आणि आकार वाढतात परिणामी शरीराच्या चरबीमध्ये प्रमाणित वाढ होते.

परंतु जसे आपण वयानुसार, संप्रेरक मांडी, मांडी आणि नितंबांभोवती आणि पुरुषांच्या उदर प्रदेशात चरबी जमा करतात. आयुष्यभर स्त्रियांमध्ये शरीरातील चरबीची टक्केवारी जास्त असते कारण, वयाच्या आठव्या वर्षानंतर, मुलींच्या तुलनेत मुलींनी जास्त प्रमाणात चरबी वाढविणे सुरू केले. चरबीच्या या प्रवेगचे श्रेय मुख्यतः मादी हार्मोनच्या पातळीतील बदलांना दिले जाते.

स्त्रियांना मांडीच्या चरबीचा आणखी एक त्रास म्हणजे सेल्युलाईट आहे, ज्यामुळे मांडीवरील त्वचेचे रंग ओसरलेले आणि गुळगुळीत होते. जेव्हा त्वचेखालील संयोजी ऊतकांमधून जादा चरबी जमा होते तेव्हा असे होते. पुरुषांमध्ये, सेल्युलाईट जास्त लक्षात येण्यासारखे नसते कारण बहुतेक वेळा ते कंबर किंवा ओटीपोटात दिसून येते.

मांडी आणि शरीराच्या इतर भागामध्ये चरबी कमी करण्यासाठी आहार आणि व्यायामाचे संयोजन आवश्यक आहे. मांडीवरील चरबी कशी कमी करायची ते येथे आहे.

1. आपले शरीर हायड्रेट करा

आपल्या शरीरावर पाण्याने हायड्रिगेशन केल्याने केवळ डिहायड्रेशन कमी होईलच परंतु चरबी कमी होण्यासही मदत होईल कारण यामुळे हानिकारक विष बाहेर टाकण्यास मदत होते आणि पेशींमध्ये पोषकद्रव्ये इत्यादींची वाहतूक होते. ^[१] . चांगल्या टोन्ड मांडीसाठी दररोज 7 ते 8 ग्लास पाणी प्या.

सोडा, एनर्जी ड्रिंक किंवा केंद्रित रस घेण्याचे टाळा कारण त्यामध्ये रिक्त कॅलरी आणि भरपूर साखर असते. प्रत्येक जेवणाच्या minutes० मिनिटांपूर्वी एक ग्लास पाणी प्या कारण हे तुमचे पोट भरले आहे आणि तुम्हाला हव्यासा वाटेल याची खात्री पटवून द्या. हे मांडीचे चरबी आणि एकूणच शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करेल ^[दोन] .

2. साध्या कार्बोहायड्रेट्सवर परत कट करा

जेव्हा मांडीची चरबी कमी होते तेव्हा साधे कार्बोहायड्रेट आपल्यासाठी खराब असतात. कारण फायबरचे प्रमाण कमी आहे आणि ते त्वरीत पचतात ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत वाढ होईल आणि जास्त प्रमाणात खाण्यास हातभार लागेल ^[]] . दुसरीकडे, जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन आपल्यासाठी चांगले आहे कारण ते आपल्या शरीराद्वारे अधिक हळूहळू शोषून घेत आहेत आणि फायबरच्या सामग्रीमुळे आपल्या पोटात जास्त काळ पोट भरलेले राहते. जटिल कार्बची उदाहरणे म्हणजे संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गहू, ओट्स इ.

3. फळे आणि भाज्या घ्या

फळ आणि व्हेज हे सर्वोत्तम पदार्थ मानले जातात जेव्हा मांसाची चरबी कमी होते तेव्हा ते कमी प्रमाणात कॅलरी घेत असतात आणि मोठ्या प्रमाणात ते खाल्ल्याने आपल्या शरीरावर कोणत्याही प्रकारे परिणाम होणार नाही. ^[]] . हे आपल्याला बर्‍याच काळासाठी संतुष्ट ठेवते. कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि सॉस न घेता त्यांना सूप आणि कोशिंबीर घालून ताजे फळे आणि व्हेज खा.

Pr. प्रोटीनचे सेवन वाढवा

प्रथिने एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे जे आपल्याला कमी कॅलरीमध्ये परिपूर्ण ठेवण्यात मदत करू शकते. हे आपल्या मांडीला टोन करणे आणि संपूर्ण शरीरातील चरबी बर्न करणे सुलभ करते. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनने केलेल्या अभ्यासानुसार, उच्च-प्रोटीन आहाराचे अनुसरण करणारे लोक जास्त कॅलरी बर्न करतात आणि जेवणानंतर ते अधिक संतृप्त ठेवतात. ^[]] . उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार घेतल्यास आपणास बारीक स्नायू मिळतात आणि जेव्हा आपण मांडीला टोन लावण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर ते आवश्यक आहे.

5. अधिक ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् खा

ओमेगा fat फॅटी idsसिडस् सॅल्मन, मॅकेरल, हेरिंग इत्यादी माशांमध्ये असतात. हे फॅटी idsसिडस् गुळगुळीत ऊतक आणि त्वचेसाठी शरीरावर आवश्यक असतात. या तेलकट माशांमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्सच्या मदतीने मांडीतील सेल्युलाईट तोडल्या जाऊ शकतात आणि त्याशिवाय ओमेगा fat फॅटी idsसिडची उपस्थिती त्वचेच्या ऊतींना दुरुस्त करू शकते. ^[]] . तर सेल्युलाईट कपात करण्यासाठी प्रोत्साहित करण्यासाठी आठवड्यात तेलकट माशांच्या 4-5 सर्व्हिंग करण्याचे लक्ष्य आहे.

6. मीठाचे सेवन कमी करा

जास्त प्रमाणात खारट पदार्थांचे सेवन केल्याने जास्त पाणी टिकून राहते ज्यामुळे ओटीपोट, कूल्हे आणि मांडी फुगतात. आपण जितके जास्त मीठ वापरता तेवढे मूत्रपिंड फिल्टर न करण्याऐवजी आपल्या शरीरात जास्त पाणी साठते. यामुळे उच्च रक्तदाब होतो ^[]] . अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, लोकांना दररोज 2,300 मिलीग्राम सोडियमची आवश्यकता असते आणि सॉस, कॅन केलेला सूप आणि फ्राय या स्वरूपात या प्रमाणात जास्त असणे तुमची प्रणाली खराब करेल.

7. चालणे (ट्रेडमिल)

मांडी स्लिमिंगसाठी चालणे चांगले आहे का? चालणे दोन्ही प्रकारे कार्य करते - एक, हे शरीरातील कमी टोनिंग वर्कआउट करते आणि दोन, यामुळे शरीरात कॅलरी बर्न होण्यास मदत होते. आपण सामान्य वेगाने चालत जाऊ शकता परंतु आपली प्रत्येक पायरी अधिक मजबूत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपली चालण्याची सवय झाल्याबरोबर हळू हळू आपला वेग वाढवा, यामुळे आपल्या मांडीवर दबाव येईल आणि चरबी वाढेल ^[]] . दररोज 30 मिनिटे चालायचे लक्ष्य ठेवा.

8. स्क्वॅट्स करा

जांघे, कूल्हे आणि बट मध्ये अतिरिक्त शरीर चरबी ठेवतात त्यांच्यासाठी स्क्वॅट्स योग्य व्यायाम आहेत. स्क्वॅट्स जनावराचे स्नायू बनवण्यास आणि लहान, घट्ट आणि टोन्ड मांडी प्रदान करण्यात मदत करतात. जेव्हा आपण त्यास निरोगी आहारासह एकत्र केले तरच हे सेल्युलाईट कमी करण्यात मदत करू शकते. आपण जळत असलेल्या अधिक कॅलरी लक्षात ठेवा, आपल्या मांडी आणि संपूर्ण शरीरावर आपल्यापेक्षा जास्त चरबी कमी होईल.

9. जंपिंग रोप

अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईजनुसार शरीराच्या एका विशिष्ट भागात चरबी कमी करणे शक्य नाही, आपल्याला मांडीसह संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करणे आवश्यक आहे. जंपिंग दोरीचा व्यायाम करणे शरीराचे एकूण वजन कमी करण्यात मदत करते आणि मांडी ट्रिम करते. हे खालच्या शरीराच्या प्रमुख स्नायूंना सक्रिय करून कार्य करते आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान वाढवते. हा व्यायाम स्नायू मांडीऐवजी आपला स्नायू सहनशक्ती वाढवतो ज्यामुळे वजन कमी झाल्याने आपल्या पायांच्या आकारात घट दिसून येते.

१०. धावणे (ट्रेडमिल)

जेव्हा आपण धावता तेव्हा आपण कॅलरी बर्न करता आणि यामुळे पातळ मांडीला प्रोत्साहन मिळते ^[]] . तथापि, आपण एक किंवा दोन दिवस धाव घेतल्यास आणि आठवड्यातून थोडा वेळ सोडल्यास आणि काही दिवस पुन्हा प्रारंभ केल्यास आपल्याला चांगले परिणाम मिळणार नाहीत. मांडीचा चरबी प्रभावीपणे बर्न करण्यासाठी आपल्याला मध्यम वेगाने दररोज धावण्याची आवश्यकता आहे. दररोज 30 मिनिटे धावण्याच्या उद्देशाने.

11. सायकलिंग

सायकलिंग हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहे जो मांडीसह संपूर्ण शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करेल ^[10] . मांडीवरील चरबी कमी करून सायकल चालविणे आपल्या मांडीवर कार्य करते. शिवाय, सायकल चालवताना तुम्ही बर्‍याच कॅलरी बर्न कराल जे तुमच्या कसरत आणि तुमच्या वजनाच्या तीव्रतेवर अवलंबून असतील.

12. योग

योद्धा पोझ, अर्धचंद्राकार लंग, देवी पोज, साइड लँग, ईगल पोज, विमान पोझ, नर्तक पोझ आणि खुर्ची पोज यासारख्या मांडीला काही योग पोझेस मदत करतात. आपल्या एका पायावर संतुलन साधू शकेल असा कोणताही योग पोज आपल्या मांडीला आव्हान देईल. तथापि, हे योग पोझेस थेट आपल्या मांडीला लक्ष्य करत नाहीत, तर शरीराची एकूण चरबी कमी करण्यावर देखील कार्य करतात.

मांडी चरबी जाळण्यासाठी इतर उपयुक्त टिप्स

जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हा लिफ्ट घेण्याऐवजी पायर्‍या चढून जा.

आपल्या जेवणांचा मागोवा घेतल्याने आपण किती खात आहात यावर एक टॅब ठेवू देतो.

कपकेक्स, हॉट डॉग्स, बर्गर इत्यादी चरबीयुक्त पदार्थ घेणे टाळा.

दररोज पर्याप्त झोप घ्या कारण झोप कमी होणे वजन कमी करण्यास मदत करते.

लेख संदर्भ पहा

[१]पॉपकिन, बी. एम., डी'अन्सी, के. ई., आणि रोजेनबर्ग, आय. एच. (2010). पाणी, हायड्रेशन आणि आरोग्य. पोषण पुनरावलोकने, 68 (8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[दोन]विज, व्ही. ए. के., आणि जोशी, ए. एस. (२०१)). शरीराचे वजन, बॉडी मास इंडेक्स, बॉडी फॅट आणि जास्त वजनदार महिलांची भूक यापेक्षा जास्त प्रमाणात पाण्याचे सेवन करण्याचा परिणाम. नैसर्गिक विज्ञान, जीवशास्त्र आणि औषधांचे जर्नल, 5 (2), 340.
[]]लुडविग, डी. एस., मजझौब, जे. ए., अल-जहरानी, ए., डल्लाल, जी. ई., ब्लान्को, आय., आणि रॉबर्ट्स, एस. बी. (1999). उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स पदार्थ, खाणे आणि लठ्ठपणा. बालरोग, 103 (3), e26-e26.
[]]चार्ल्टन, के., कोवाल, पी., सोरियानो, एम. एम., विल्यम्स, एस., बँक्स, ई., वो, के., आणि बाईल्स, जे. (२०१ 2014). मध्यम वयोगटातील ऑस्ट्रेलियन पुरुष आणि स्त्रिया यांच्या मोठ्या नमुन्यात फळ आणि भाज्यांचे सेवन आणि बॉडी मास इंडेक्स. पौष्टिक, 6 (6), 2305-2319.
[]]लेडी, एच. जे., क्लिफ्टन, पी. एम., अ‍ॅस्ट्रॉप, ए., वायचर्ली, टी. पी., वेस्टरटरप-प्लॅन्टेन्गा, एम. एस., लसकॉम्-मार्श, एन. डी.,… मॅट्स, आर. डी. (२०१)). वजन कमी करणे आणि देखभाल यासाठी प्रथिनेंची भूमिका. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 101 (6), 1320 एस – 1329 एस.
[]]बक्ले, जे. डी., आणि होवे, पी. आर. (2010) लंबी-साखळी ओमेगा -3 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिड लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात - एक पुनरावलोकन. पौष्टिक घटक, 2 (12), 1212-1230.
[]]रायन, ए. एस. निक्लस, बी. जे., बर्मन, डी. एम., आणि डेनिस, के. ई. (2000). आहारातील निर्बंध आणि चालणे लठ्ठ वयस्क स्त्रियांमध्ये मध्यभागी चरबीचे प्रमाण कमी करते– अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 72 (3), 708-713.
[]]डाहल, एल के. (1961). अत्यावश्यक हायपरटेन्शनच्या रोगजनकात तीव्र प्रमाणात जास्त प्रमाणात मीठ खाण्याची संभाव्य भूमिका. अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डिओलॉजी, 8 (4), 571-575.
[]]विल्यम्स, पी. टी. (2013) 6.2-वर्षाच्या संभाव्य पाठपुरावा दरम्यान चालण्यापेक्षा धावण्यापेक्षा वजन कमी होणे. खेळ आणि व्यायामामध्ये औषध आणि विज्ञान, 45 (4), 706.
[10]क्विझ, जे. एस., रोझेनकिल्डे, एम., पीटरसन, एम. बी., ग्रॅम, ए. एस., स्जादीन, ए., आणि स्टालकेनेक्ट, बी. (2017). जादा वजन आणि लठ्ठपणा असलेल्या महिला आणि पुरुषांमधील चरबी कमी होण्यावर सक्रिय प्रवास आणि विश्रांती-वेळेच्या व्यायामाचे परिणामः यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. लठ्ठपणाची आंतरराष्ट्रीय जर्नल, 42 (3), 469-478.