आपल्यापैकी किती जणांना वजन कमी करायचे आहे आणि या प्रक्रियेत हेच मुख्य दोषी आहेत असा विचार करून चरबीयुक्त पदार्थ कमी करायचे आहेत? केटोजेनिक आहार हा एक गेम-चेंजर आहे जोपर्यंत या मिथकांचा पर्दाफाश केला जातो. त्याच्या पृष्ठभागावर, हा उच्च-चरबी, कमी-कार्ब आहार अतिशय अपारंपरिक आहे, परंतु त्याच्या अंतर्गत कार्य आणि फायद्यांवर नजर टाकल्यास ते अनेक पुरुष आणि स्त्रियांसाठी फायदेशीर का आहे हे दिसून येते. केटोजेनिक आहारामागील शास्त्र काय आहे?
तुम्हाला केटो आहारावर कॅलरी मोजण्याची गरज नाही (जरी काही लोक अजूनही करतात!). खरे असल्याचे खूप चांगले वाटते? कारण ते आहे. प्रथम आपण केटोसिसची प्रक्रिया समजून घेऊ, ज्यावरून केटोजेनिक आहाराला त्याचे नाव मिळाले. केटोसिस ही शरीराची नैसर्गिक प्रक्रिया आहे, जेव्हा अन्न कमी होते तेव्हा सुरू होते. जेव्हा असे होते तेव्हा यकृतातील चरबी तुटतात आणि केटोन्स तयार होतात. ही चयापचय स्थिती सामान्यतः जेव्हा शरीर कमी कर्बोदकांमधे आणि जास्त चरबी घेते तेव्हा प्राप्त होते. त्याऐवजी ते इष्टतम चयापचय आणि मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी केटोन्स जाळण्यास सुरवात करेल. याउलट, जेव्हा शरीर उच्च-कार्बयुक्त आहार घेते तेव्हा ते ग्लुकोज आणि इन्सुलिन तयार करते. म्हणून केटो आहार, कमी-कार्ब असल्याने, हे होण्यापासून प्रतिबंधित करते.
केटो आहाराचे योग्य मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तर काय आहेत?
केटो आहारासह प्रारंभ करण्यासाठी, तुम्ही मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स त्यांच्या योग्य प्रमाणात वापरत आहात याची खात्री करणे आवश्यक आहे. सर्वात जास्त संशोधन केलेला आणि वैज्ञानिक निष्कर्ष असा आहे की तुमच्या आहारातील 70 टक्के हेल्दी फॅट्स, 20 टक्के प्रथिने आणि फक्त 10 टक्के कर्बोदक पदार्थांचा असणे आवश्यक आहे. आदर्शपणे, तुमच्या प्रत्येक जेवणात हे प्रमाण असले पाहिजे, हे सुनिश्चित करण्यासाठी जाता जाता हे नेहमीच शक्य नसते. त्यामुळे दिवसभरातील गुणोत्तर संतुलित करण्याचा प्रयत्न करा किंवा प्रत्येक जेवणासोबत अंदाजे उद्दिष्टे साध्य करण्याचे ध्येय ठेवा. कर्बोदकाचे प्रमाण दिवसातून फक्त ५० ग्रॅम पर्यंत कमी ठेवणे ही एक आदर्श गोष्ट आहे. बर्‍याच लोकांनी आदर्शपणे दिवसातून 3-4 लहान जेवण घेतले पाहिजे, त्यामध्ये काही केटो-मंजूर स्नॅक्ससह मिरपूड घालावी. तसेच, तुमची चरबी आणि कॅलरीजचे सेवन तुम्ही किती व्यायाम करता यावर अवलंबून असणे आवश्यक आहे आणि यासाठी, व्यावसायिकांची मदत घेणे आणि आहार योजना घेणे चांगले. केटोजेनिक आहारात माहिर असलेल्या यॉर्क, पीए येथील आहारतज्ञ ज्युली स्टेफान्स्की म्हणतात, 'केटो आहाराला कधीही विंग करण्याचा प्रयत्न करू नका. 'प्रारंभाची तारीख सेट करा आणि तुमच्या पॅन्ट्रीची पुनर्रचना करून, जेवण आणि स्नॅक पर्यायांची योजना करून आणि योग्य अन्न आणि आहारातील पूरक खरेदी करून तयार व्हा. लोकांना केटोसोबत चिकटून राहणे कठीण होण्याचे सर्वात मोठे कारण म्हणजे लोकांकडे वळण्यासाठी पुरेसे मनोरंजक पदार्थ नसतात आणि उच्च-कार्ब आवडते चांगल्या हेतूवर विजय मिळवतात. जर तुम्ही किराणा दुकानातून मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार खाद्यपदार्थ खरेदी केले नाहीत, तर तुम्हाला जेव्हा खरोखर गरज असेल तेव्हा फ्रीजमध्ये सोपा पर्याय नसेल.'
केटो आहाराचे फायदे काय आहेत?
वजन कमी होणे: वजन कमी करणे हे केटो आहाराचे प्राथमिक ध्येय आहे. त्यात कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असल्याने, ते ऊर्जेचा स्रोत म्हणून चरबीचा वापर करते, याचा अर्थ ते तुमच्या शरीरातील चांगली चरबी जाळून टाकते आणि तुम्हाला पोषण देते. तसेच, हे उच्च प्रथिने असते, त्यामुळे तुम्हाला सहज भूक लागत नाही.
त्वचेची काळजी: मैदा आणि साखरेसारखे परिष्कृत कर्बोदकांमधे आहाराचा भाग नसल्यामुळे, तुम्ही मुरुम आणि निर्जलित त्वचेचे एक प्रमुख कारण काढून टाकत आहात.
कोलेस्टेरॉल पातळी: केटो आहार HDL समृध्द निरोगी चरबी किंवा एवोकॅडो आणि चीज सारख्या चांगल्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीचे सेवन करून आणि LDL किंवा खराब कोलेस्टेरॉल असलेले सर्व घटक काढून टाकून हृदयाच्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करतो. यामुळे हृदयाचे आरोग्य चांगले राहते. आहार हिमोग्लोबिन A1c पातळी देखील कमी करतो, हे एखाद्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण मोजते.
कर्करोग प्रतिबंधित करते: नियमितपणे केटो आहाराचे पालन केल्याने कर्करोगाची शक्यता कमी होते, कारण त्यामुळे जास्त ऑक्सिडेटिव्ह तणाव निर्माण होतो. जे लोक केमोथेरपी किंवा रेडिएशन घेत आहेत त्यांच्यासाठी हा एक चांगला आणि अधिक पूरक आहार आहे, ज्यामुळे कर्करोगाच्या पेशींचे अधिक पोषण आणि जलद ऑक्सिडेशन होते.
PCOS आणि इतर डिम्बग्रंथि समस्यांचा धोका कमी करते: कमी कार्बोहायड्रेट आहार हार्मोनल संतुलन राखण्यासाठी उपयुक्त आहे, जे प्रजनन आरोग्यासाठी जबाबदार आहे. वजन कमी होणे, इंसुलिनची पातळी सुधारणे आणि सिस्टचा धोका कमी करणे हे केटो आहाराचे काही फायदे आहेत.
फेफरे येण्याची शक्यता कमी: अपस्माराचा धोका असलेले लोक, विशेषत: लहान मुलांना झटके येण्याची तीव्रता आणि वारंवारता कमी करण्यासाठी केटो आहाराला चिकटून राहू शकतात. अंदाजे 50 टक्के मुले केटोजेनिक आहारावर त्यांचे दौरे निम्म्याने कमी करतात. अंदाजे 10 ते 15 टक्के मुलांना आहाराचा अवलंब केल्यानंतर फेफरे येत नाहीत.
मेंदूच्या कार्यात मदत करते: केटो आहाराचे अनेक न्यूरोलॉजिकल फायदे आहेत. हे संज्ञानात्मक आरोग्यास मदत करते, पार्किन्सन अल्झायमरचा धोका कमी करते आणि काही प्रकरणांमध्ये तणाव आणि निद्रानाश देखील कमी करते.
केटो आहारासाठी खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ कोणते आहेत?
चरबीयुक्त पदार्थ: ट्रान्स फॅट्स व्यतिरिक्त, तुम्हाला केटो आहारातील इतर सर्व फॅट्स, विशेषतः संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी वापरण्याची आवश्यकता असेल.
सॅच्युरेटेड फॅट्स: यामध्ये नारळाचे तेल, गवताचे मांस आणि कुक्कुटपालन, गवतयुक्त लोणी आणि तूप आणि संपूर्ण डेअरी यांचा समावेश होतो.
असंतृप्त चरबी: अॅव्होकॅडो, बदाम तेल, ऑलिव्ह तेल, फ्लेक्ससीड्स, मॅकरेल, सॅल्मन, भोपळ्याच्या बिया आणि अक्रोड्समध्ये असंतृप्त चरबी भरपूर प्रमाणात असतात.
प्रथिने: प्रथिनांचे स्त्रोत जे केटो आहारात बसतात ते त्यांच्या फॅटी फूड समकक्षांशी ओव्हरलॅप होतात. नट, बिया, अंडी, शेलफिश (कोळंबी, कोळंबी, खेकडे, शिंपले, ऑयस्टर, क्लॅम्स, स्क्विड्स), गवत-पोल्ट्री आणि चीज हे प्रथिनांचे काही स्त्रोत आहेत ज्यांची तुम्ही निवड करावी.
भाज्या: भाज्यांपर्यंत हिरवा हा शब्दप्रयोग आहे. भरपूर आटिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हिरवे बीन्स, भेंडी, पालक, लेट्यूस आणि अरुगुलाचे सर्व प्रकार मिळवा. सलगम, स्क्वॅश, टोमॅटो, वॉटर चेस्टनट, कांदे आणि वांगी ही खणण्यासाठी इतर भाज्या आहेत.
बेरी: उच्च फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट पातळीमुळे ब्लॅकबेरी विशेषतः केटो आहारात असताना चांगली असतात. ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरी देखील कमी प्रमाणात खाऊ शकतात.
केटो आहारात तुम्ही काय टाळावे?
परिष्कृत धान्य: पास्ता, पिझ्झा, ब्रेड, रोटी आणि तांदूळ हे सर्व केटो आहाराचा भाग नाहीत, कारण इतर कोणत्याही प्रकारच्या पोषणापेक्षा कार्बोहायड्रेटवर अधिक लक्ष केंद्रित केले जाते.
पिष्टमय भाज्या: केटो आहारात असताना बटाटे, यम आणि इतर पिष्टमय भाज्या टाळल्या पाहिजेत, कारण यामध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असते.
फळे: बेरींना सूट आहे, इतर फळे केटो आहाराचा भाग नाहीत. त्यात साखर आणि कार्बचे प्रमाण जास्त असते. आणि नक्कीच, फळांचा रस नाही.
कृत्रिम गोड पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ: केटो डाएटमध्ये ते फक्त नो-नाही नाहीत, तर ते कोणत्याही डाएटसाठी मोठ्या प्रमाणात नो-नाही आहेत! यामध्ये वातित पेयांचाही समावेश आहे. त्यामुळे फक्त दूर राहा.
केटो आहाराचे संभाव्य धोके काय आहेत?
इतर प्रत्येक आहाराप्रमाणे, केटोजेनिक आहाराच्या दीर्घकालीन वापरामुळे विविध दुष्परिणाम आणि आरोग्यविषयक गुंतागुंत होऊ शकते. यामुळे रक्तातील आंबटपणाची पातळी वाढू शकते, स्नायूंच्या समस्या, किडनी स्टोन तयार होणे, रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होणे, बद्धकोष्ठता इत्यादी होऊ शकते. जर तुम्हाला मधुमेह, हायपोग्लायसेमिया किंवा हृदयाचा त्रास असेल तर विशेष काळजी घ्या. गर्भवती महिलांनी देखील या आहारापासून दूर राहावे. तसेच, जर तुम्हाला पुरेसे कॅल्शियम मिळत नसेल तर तुमच्या हाडांच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो, त्यामुळे हे तपासत राहा. काही प्रकरणांमध्ये, हे दुष्परिणाम अगदी सुरुवातीस दिसू शकतात आणि नंतर आपल्या शरीराला आहाराची सवय झाल्यावर अदृश्य होतात. याला ‘केटो फ्लू’ म्हणतात आणि अचानक कर्बोदकांच्या सेवनामुळे चक्कर येणे आणि थकवा येतो. या टप्प्यातून स्वतःला पाहण्यासाठी, नारळाच्या पाण्यासारख्या इलेक्ट्रोलाइट्ससह पूरक. इतर प्रकरणांमध्ये, ते हळूहळू दिसू शकतात. कोणत्याही प्रकारे, तुम्हाला वाटणाऱ्या किंवा तुमच्या शरीराची प्रतिक्रिया यातील कोणत्याही बदलावर लक्ष ठेवा आणि केटो आहार वापरण्यापूर्वी किंवा सुरू ठेवण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा आणि पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या.
शाकाहारी लोक केटो आहाराची निवड करू शकतात का?
उत्तर होय आहे. योग्य घटकांचा साठा करण्यासाठी तुम्हाला काही गंभीर काम करावे लागेल, परंतु तरीही तुम्ही ते करू शकता. जर तुम्ही अंडी खाऊ शकत असाल तर छान. जर तुम्हाला शक्य नसेल, तर उच्च चरबीयुक्त दुग्धशाळा निवडा, आदर्शपणे गवत खाणाऱ्या स्थानिक गायींपासून. तुमचे कर्बोदकांचे सेवन दररोज 35 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा आणि त्याऐवजी टोफू, पालेभाज्या, पिष्टमय नसलेल्या भाज्या, तेल (नारळ, बदाम, ऑलिव्ह) काजू (काजू, बदाम, अक्रोड, पिस्ता), बिया (फ्लेक्ससीड्स, भोपळ्याच्या बिया,) खा. सूर्यफूल बिया), avocadoes, बेरी आणि जाड, ग्रीक योगर्ट. धान्य, फळे आणि साखरेचे स्रोत टाळा. तुमच्या मसूराचे सेवन मर्यादित करा – होय, अगदी मटारही! जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तुम्ही तुमच्या जेवण योजनेत नैसर्गिक प्रोटीन शेक जोडू शकता. जर तुम्हाला संपूर्ण हॉगमध्ये जायचे असेल आणि शाकाहारी बनवायचे असेल तर, नारळाचे दूध आणि मलई, बदामाचे दूध आणि बदामाचे लोणी, काजू बटर इत्यादी वापरू शकता.
केटो आहार भारतीय अन्नासाठी वापरता येईल का?
भारतीय खाद्यपदार्थांमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण जास्त असले तरी, तुम्हाला तुमच्या स्वयंपाकाच्या मुळाशी खरा राहून केटो आहार वापरायचा असेल तर उत्तम पर्याय आहेत. मटण आणि चिकन कबाब, भारतीय मसाल्यांसोबत ऑलिव्ह ऑईलमध्ये उथळ तळलेल्या भाज्या, मांस आणि भाज्या करी, सूप आणि रस्सम आणि अगदी साधा बैंगन का भरता हे सर्व केटो-फ्रेंडली आहेत. मुख्य म्हणजे रोटी, तांदूळ किंवा जे काही धान्य तुमच्या नेहमीच्या भारतीय आहाराचा भाग आहे ते कमी करणे आणि त्याऐवजी करी आणि मुख्य पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे.
पाककृती
तुम्ही केटोजेनिक जेवण कसे तयार करता? तुम्हाला सुरुवात करण्यासाठी येथे एक साधा दैनिक रेसिपी चार्ट आहे.
सकाळी 7: प्या
पालक-बदाम-लोणी स्मूदी
साहित्य:
1 टेस्पून बटर
2 कप बारीक चिरलेली पालक पाने
1 कप बदामाचे दूध
½ तुमच्या आवडीचे कप फळ (केळी किंवा अननस चांगले काम करते)
1 टीस्पून फ्लेक्ससीड्स
1 टीस्पून चिरलेले बदाम
पद्धत:
- लोणी, पालक, बदामाचे दूध, फळे आणि फ्लॅक्ससीड्स ब्लेंडरमध्ये मिसळा आणि नंतर सर्व घटक एकत्र होईपर्यंत काही मिनिटे कमी वेगाने मिक्स करा.
- ग्लासमध्ये टाका आणि चिरलेल्या बदामांनी सजवा.
- लगेच प्या.
सकाळी 9: नाश्ता
अंडी-बेकन-अवोकॅडो थाळी
साहित्य:
2 अंडी
1 एवोकॅडो
पुदिन्याची काही पाने
4-5 तळलेले बेकन पट्ट्या
पद्धत:
- एवोकॅडोचे मांस काढून टाका आणि गुळगुळीत मिश्रण तयार होईपर्यंत काही पुदिन्याच्या पानांसह मिसळा.
- अंडी एकामागून एक तळून घ्या.
- अॅव्होकॅडो मिक्स सर्व्हिंग प्लेटवर ठेवा, त्यानंतर तळलेली अंडी आणि नंतर बेकनच्या पट्ट्या.
- नाश्ता गरम असतानाच खा.
दुपारी 12: दुपारचे जेवण
भाजलेले ब्रोकोली आणि चीज
साहित्य:
2 कप ताजी ब्रोकोली
1 टेस्पून बटर
½ चमचे पीठ
½ कांदा, चिरलेला
½ कप दूध
1 कप स्विस चीज, चिरून
1 अंडे
मीठ आणि मिरपूड, चवीनुसार
पद्धत:
- ओव्हन 165 डिग्री सेल्सियसवर प्रीहीट करा.
- ब्रोकोली मऊ पण घट्ट होईपर्यंत वाफवून शिजवा.
- एका सॉसपॅनमध्ये, लोणी वितळवून, पीठ घाला आणि ढवळा. नंतर त्यात कांदा टाकून थोडा वेळ परता.
- थोडं थोडं दूध घाला आणि थोडा वेळ ढवळत राहा.
- याला उकळी आली की एक मिनिट शिजू द्या आणि नंतर गॅसवरून उतरवा.
- अंडी फेटून घ्या, नंतर सॉसपॅन मिश्रणात हलवा. चिरलेले चीज, मीठ आणि मिरपूड घालून नीट ढवळून घ्यावे.
- शेवटी ब्रोकोली घाला आणि बेकिंग डिशमध्ये स्थानांतरित करा.
- प्री-हीटेड ओव्हनमध्ये अर्धा तास बेक करावे.
दुपारी 4: चहाची वेळ
बुलेटप्रूफ कॉफी
साहित्य:
2 चमचे ग्राउंड बुलेटप्रूफ कॉफी बीन्स
1-2 चमचे ब्रेन ऑक्टेन किंवा नारळ तेल
१-२ चमचे गवत भरलेले लोणी किंवा तूप
पद्धत:
- कॉफी बीन्ससह 1 कप पाणी वापरून कॉफी तयार करा.
- तेल घाला.
- नंतर घास घातलेले लोणी किंवा तूप घाला. (हे खारट न केलेले असल्याची खात्री करा)
- फेसयुक्त लट्ट्यासारखे दिसेपर्यंत ते ब्लेंडरमध्ये मिसळा.
- गरम गरम प्या.
संध्याकाळी 6: नाश्ता
सॅल्मन पॅटी
साहित्य:
400 ग्रॅम सॅल्मन
1 अंडे
¼ चिरलेला कांदा
2 टेस्पून कोरड्या ब्रेडचे तुकडे
1 टेस्पून ऑलिव्ह तेल
पद्धत:
- एका भांड्यात अंडी फोडून फेटून घ्या.
- सॅल्मनचे 4-5 तुकडे करा.
- प्रत्येक सॅल्मनचा तुकडा थोडेसे अंडे, ब्रेडचे तुकडे आणि कांदे मिसळून ते सर्व समान रीतीने वापरेपर्यंत.
- एका पॅनमध्ये, ऑलिव्ह तेल गरम करा, आणि नंतर पॅटीज प्रथम एका बाजूला, नंतर दुसऱ्या बाजूला तपकिरी करा.
- झाल्यावर तेल निथळून खा.
रात्री 8: रात्रीचे जेवण
बारीक केलेले चिकन सलाड
साहित्य:
½ बोनलेस चिकन ब्रेस्ट
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने, एक मूठभर
10-12 हिरव्या ऑलिव्ह
50 ग्रॅम फेटा चीज
3 टोमॅटो
1 टेस्पून ऑलिव्ह तेल
1 टेस्पून बटर
चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड
पद्धत:
- कोंबडीचे बारीक तुकडे करा आणि चौकोनी तुकडे मीठ आणि मिरपूड घाला. तुम्ही तुम्हाला हवे असलेले इतर मसाले देखील घालू शकता.
- एका पॅनमध्ये 1 चमचे बटर घ्या आणि नंतर त्यात चिकन ब्रेस्ट घाला. चिकन कोमल आणि किंचित तपकिरी होईपर्यंत काही मिनिटे शिजवा. गॅसवरून काढा, एका भांड्यात हलवा आणि थंड होऊ द्या.
- इतर सर्व घटकांसह ऑलिव्ह तेल घाला आणि चांगले फेटा.
- चिकन क्यूब्स थंड झाल्यावर त्यात हलक्या हाताने मिसळा आणि खणून घ्या.
फोटो: शटरस्टॉक
