साधारणपणे, कठोर कसरत सत्र किंवा इतर व्यस्त शारीरिक हालचालींनंतर थकवा किंवा उर्जेची कमतरता जाणवणे ही चिंतेची बाब नाही. तथापि, तुमची दैनंदिन कामे केल्यानंतर तुम्हाला अनेकदा श्वासोच्छवासाची किंवा तग धरण्याची क्षमता नसल्याची तक्रार असल्यास, तुम्ही ताबडतोब कारवाई करणे महत्त्वाचे आहे. बैठी जीवनशैली जगणे, खूप ताण आणि इतर अशा अस्वास्थ्यकर जीवनशैलीचे पर्याय कारण असू शकतात.
येथे आपण तग धरण्याची क्षमता आणि ऊर्जा वाढवू शकता असे मार्ग आहेत
1. नाश्ता वगळू नका
तुमच्या दिवसाची सुरुवात आरोग्यदायी पद्धतीने करा. न्याहारी हे दिवसाचे सर्वात आवश्यक जेवण आहे आणि तुमच्या शरीराची चयापचय क्रिया सुधारण्यासाठी, हे जेवण वगळणे चांगले. शक्य असल्यास, बनवा ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा संपूर्ण गव्हाची ब्रेड आणि अंडी तुमच्या नाश्त्याचा भाग आहे. कधीकधी, तुम्ही स्वतःला काही पीनट बटर देखील घेऊ शकता कारण ते 'चांगल्या' कॅलरीजचे सेवन वाढवण्यास मदत करते आणि तुमची उर्जा लक्षणीयरीत्या वाढवू शकते.
2. हायड्रेटेड रहा
जर तुम्हाला वारंवार उर्जा कमी वाटत असेल, तर त्याचा दोष निर्जलीकरणास द्या. त्यामुळे तुम्ही द्रवपदार्थांचे सेवन वाढवणे महत्त्वाचे आहे आणि पाणी पि नियमित अंतराने. याव्यतिरिक्त, एक ग्लास पिणे बीटरूट रस रोजच्या नाश्त्यासाठी कामाच्या चमत्कारांसाठी ओळखले जाते. बीटरूटमध्ये नायट्रेट्सचे प्रमाण चांगले असते जे तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यास मदत करू शकते आणि दिवसभर वाऱ्याच्या झुळुकीप्रमाणे जाण्यास मदत करू शकते.
चयापचय वाढवण्यासाठी आणि पचन सुधारण्यात मदत करण्यासाठी सकाळी काही गरम पाण्याची चुंबन हा एक प्रभावी मार्ग आहे.
3. मॅग्नेशियमसाठी मार्ग तयार करा
जर तुम्ही खेळ किंवा कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचाली करत असाल, तर तुम्ही मॅग्नेशियमला तुमच्या दैनंदिन आहाराचा एक भाग बनवणे महत्त्वाचे आहे. मॅग्नेशियम ग्लुकोजला उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यात मदत करते, ज्यामुळे तुम्हाला त्वरित चालना मिळते. पालेभाज्या, नट, बिया, मासे, सोयाबीन, एवोकॅडो, केळी आणि गडद चॉकलेट हे मॅग्नेशियमचे काही चांगले स्रोत आहेत.
4. तुमच्या आहारात कार्ब्सचा समावेश करा
गोड बटाटे, ब्राऊन ब्रेड इत्यादी कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असलेले पदार्थ तुमच्या शरीराला स्टार्च आणि साखर देतात, ज्यामुळे ऊर्जा मिळते आणि तग धरण्याची क्षमता वाढते. याव्यतिरिक्त, ब्रेड, पास्ता आणि तांदूळ यासारख्या पदार्थांमध्ये असलेले कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, साध्या कार्ब्सच्या विपरीत, तुम्हाला दिवसभर उत्साही आणि परिपूर्ण वाटण्यास मदत करतात. असे खाद्यपदार्थ त्वरित उर्जेचा स्त्रोत प्रदान करतात ज्याचा वापर आपल्या शरीराद्वारे इंधन म्हणून केला जातो.
काही ताजी फळे, नट आणि ओट्स खाल्ल्याची खात्री करा कारण ते तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात, तुमचे कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात.
5. नियमित व्यायाम करा
नियमित व्यायाम केल्याने थकवा दूर करून तुमच्या शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवता येते आणि तुम्हाला तंदुरुस्त राहण्यास मदत होते.
1. दररोज काही मिनिटे जॉगिंग, चालणे किंवा पोहणे यासारखे सौम्य व्यायाम देखील तुम्हाला मजबूत बनवू शकतात. टेकडीवर धावणे किंवा सायकल चालवणे हा कॅलरी बर्न करण्याचा आणि त्याच वेळी तग धरण्याची क्षमता वाढवण्याचा उत्तम मार्ग आहे. जर तुम्ही घरामध्ये व्यायाम करण्यास प्राधान्य देत असाल तर तुम्ही ट्रेडमिलवर धावू शकता किंवा जागोजागी जॉग करू शकता. दुसरीकडे, पोहणे हा एक चांगला स्नायू आणि तग धरण्याची क्षमता निर्माण करणारा व्यायाम आहे कारण पाणी प्रतिरोधक क्षमता प्रदान करते, ज्यामुळे स्नायूंना अधिक मेहनत मिळते. दररोज योगा किंवा नृत्य वर्ग घेणे देखील मदत करू शकते.
2. तुमच्या साप्ताहिक व्यायामाच्या नित्यक्रमात किमान अर्धा तास ताकद किंवा स्नायू प्रशिक्षण समाविष्ट करा. अर्थातच, आपण हळूहळू कालावधी वाढवू शकता. यासाठी तुम्हाला वेट स्टॅक, वेटेड बार किंवा डंबेल यासारखी विशेष उपकरणे वापरावी लागतील.
3. कार्डिओ व्यतिरिक्त, जंप, बर्पी, स्क्वॅट जंप आणि अगदी जंपिंग लंज यांसारखे व्यायाम तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी शक्ती सुधारतात, ज्यामुळे तग धरण्याची क्षमता आणि कार्यक्षमता वाढण्यास मदत होते.
जंप स्क्वॅट्स कसे करावे
a आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा.b नियमित स्क्वॅट करून प्रारंभ करा, नंतर आपल्या कोरमध्ये व्यस्त रहा आणि शक्य तितक्या उंच उडी घ्या. आपण हवेत असताना आपले पाय एकत्र ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
c लँडिंग केल्यावर, एक प्रतिनिधी पूर्ण करण्यासाठी आपले शरीर परत स्क्वॅट स्थितीत खाली करा. शक्य तितक्या सहजतेने जमीन.
Lunges कसे करावे
a तुमचे वरचे शरीर सरळ ठेवा आणि तुमचे खांदे देखील ठेवा.b तुम्ही तुमच्या समोर टक लावून पाहण्यासाठी एक बिंदू निवडू शकता आणि नंतर तुमचा गाभा गुंतवू शकता.
c उजवा पाय मागे व नंतर डावीकडे हलवा, दोन्ही गुडघे सुमारे ९०-अंश कोनात वाकलेले होईपर्यंत तुमचे नितंब खाली करा. दुसर्‍या पायाने तीच पुनरावृत्ती करा.
बर्पी कसे करावे
a खाली स्क्वॅट करा आणि तुमचे हात तुमच्या समोर जमिनीवर ठेवा, तुमच्या पायांच्या अगदी बाहेर.b तुमचे दोन्ही पाय मागे उडी मारा की तुम्ही आता फळीच्या स्थितीत आहात.
c तुमची छाती मजल्याला स्पर्श करते याची खात्री करून पुश-अपवर जा. त्याऐवजी तुम्ही तुमच्या गुडघ्यापर्यंत खाली पडू शकता.
d फळीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी वर पुश करा
ई पाय परत आपल्या हाताच्या दिशेने उडी मारा.
f स्फोटकपणे हवेत उडी मारा, तुमचे हात सरळ ओव्हरहेडपर्यंत पोहोचा.
3. स्नायूंचा ताण किंवा नुकसान टाळण्यासाठी तीव्र कसरत सत्र सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही उबदार, ताणून आणि पुरेसा आराम करत असल्याची खात्री करा.
4. काहीही नसल्यास, तुम्ही दररोज काही मिनिटे तरी तुमचा आवडता खेळ खेळत असल्याचे सुनिश्चित करा. फुटबॉल, बास्केटबॉल यांसारखे खेळ आणि इतर धावण्याचे खेळ स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात, ऑक्सिजन तुमच्या शरीराच्या सर्व भागांमध्ये पोहोचेल याची खात्री करतात, ज्यामुळे तग धरण्याची क्षमता वाढण्यास मदत होते.
4. तीव्र कसरत सत्रानंतर आराम करणे देखील खूप महत्वाचे आहे.
5. आणि तुमचे शरीर थंड होण्यास मदत करण्यासाठी काही मिनिटे ध्यान करण्यापेक्षा चांगले काय आहे.
६. रात्री चांगली झोप घ्या
तुमच्या शरीराला दिवसाच्या शेवटी रिवाइंड करण्यासाठी वेळ लागतो. त्यामुळे तुमची मानसिक आणि शारीरिक कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी तुम्ही दररोज किमान 7-8 तासांची झोप घेणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला रात्री झोपायला त्रास होत असेल तर काही मिनिटे मध्यस्थी किंवा योगासने करा. हे तणाव आणि मानसिक थकवा दूर करण्यात मदत करेल.
तथापि, जड जेवणानंतर लगेच झोपायला गेल्याने तुमच्या शरीरात चरबी जमा होऊ शकते. त्यामुळे रात्रीचे जेवण आणि झोपेत किमान एक तासाचे अंतर राखणे महत्त्वाचे आहे. वेगवान चालणे तुमच्या रात्रीचे जेवण चयापचय वाढवण्याचा आणि पचन सुधारण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
7. हुशारीने खा
तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी; तुम्ही जे खात आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करणे अत्यावश्यक आहे आणि तुम्ही खाल्लेल्या अन्नामुळे तुमचे काही चांगले होईल की नाही. याव्यतिरिक्त, तुमच्या शरीराला उर्जेचा सतत पुरवठा सुनिश्चित करण्यासाठी, तुमचे जेवण पाच लहान प्रमाणात मोडणे चांगले आहे जे नंतर नियमित अंतराने खाल्ले जाऊ शकते.
8. मीठ वर सोपे जा
जेव्हा तुम्ही घाम काढता किंवा कठोर शारीरिक हालचाली करत असता, तेव्हा घाम येताना तुमचे शरीर भरपूर मीठ गमावते. त्यामुळे तुमची सोडियमची पातळी अचानक कमी होऊ नये म्हणून तुम्ही तुमच्या मिठाच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवणे महत्त्वाचे आहे. कमी मिठाच्या सेवनामुळे इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होऊ शकते, ज्यामुळे चक्कर येऊ शकते, ज्यामुळे तुमचा तग धरण्याची क्षमता कमी होते. लक्षात ठेवा की सोडियमची दैनिक शिफारस 2300-2400 मिलीग्राम आहे. चिप्स, फास्ट-फूड, कॅन केलेला आणि तयार सूप, डेली मीट, फ्रोझन एन्ट्रीज, प्रक्रिया केलेले किंवा पॅकेज केलेले काहीही यासारख्या पदार्थांपासून दूर रहा.
व्हिटॅमिन सी, प्रथिने आणि लोह समृध्द अन्न ऊर्जा वाढवण्यास, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यास आणि तुमच्या शरीरातील स्नायू आणि ऊतींची दुरुस्ती करण्यास मदत करतात. संत्री, किवी, लिंबू, लिंबू, क्रॅनबेरी, सफरचंद, पेरू, द्राक्षे, द्राक्षे, पालक, काळे, भोपळी मिरची, टोमॅटो, ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गुसबेरी, चिव्स, तुळस आणि थायम हे सर्व जीवनसत्व सीचे समृद्ध स्त्रोत आहेत. मासे, कुक्कुटपालन, अंडी, दूध, चीज, शेंगा आणि शेंगदाणे प्रथिने समृद्ध असतात, तर दूध, चीज, दही, हिरव्या पालेभाज्या आणि सार्डिन तुमच्या शरीरात लोह आणि कॅल्शियमची पातळी वाढवण्यास मदत करतात.
येथे काही इतर पदार्थ आहेत जे तग धरण्याची क्षमता वाढविण्यात मदत करू शकतात:
शेंगदाणा लोणी
हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, जे यामधून निरोगी हृदय आणि मेंदूला प्रोत्साहन देते. या अन्नामध्ये उच्च-कॅलरी सामग्री असल्याने, ते पचण्यास जास्त वेळ लागतो, ज्यामुळे तुम्हाला दीर्घ कालावधीसाठी पूर्ण आणि समाधानी राहण्यास मदत होते.केळी
केळी हे विशेषत: ऊर्जेचा एक चांगला स्रोत आहे कारण ते अनेक पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. कठोर वर्कआउट सत्रानंतर केळी स्मूदी किंवा मिल्कशेक घेणे चांगले. याव्यतिरिक्त, केळी डोपामाइन सोडण्यास देखील मदत करते, एक रसायन जे एकाग्रता आणि लक्ष केंद्रित करते, तुमच्या व्यायामामध्ये मदत करते.क्विनोआ
अमीनो अॅसिड, जीवनसत्त्वे, फायबर आणि खनिजे समृद्ध असलेले हे अति-धान्य इतर धान्यांच्या तुलनेत दुप्पट प्रमाणात चांगुलपणा प्रदान करते. क्विनोआचा एक वाडगा तुम्हाला एक दिवस पुरेसा उर्जेचा झटपट डोस देण्यासाठी पुरेसा आहे.सोयाबीन
हे वनस्पती प्रथिनांचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहेत ज्यात अघुलनशील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील जास्त आहेत. स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी आणि तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी तुम्ही त्यांना तुमच्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट केल्याची खात्री करा.अंडी
अंडी हे प्रथिने आणि इतर पोषक घटक जसे की जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा उत्तम स्रोत आहे. एका कडक उकडलेल्या अंड्यामध्ये सहा ग्रॅम प्रथिने असतात, जे सरासरी माणसासाठी आवश्यक असलेल्या रोजच्या प्रथिनांच्या 11 टक्के असतात. ते तुम्हाला दीर्घ कालावधीसाठी तृप्त ठेवण्यास मदत करत नाहीत तर थकवा दूर ठेवण्यास देखील मदत करतात.तुमचे वजन तपासा
1. तुमची उंची आणि शरीराची रचना लक्षात घेऊन तुमचे आदर्श वजन राखण्याचा प्रयत्न करा.
2. तुमचे वजन कमी असल्यास, तुम्हाला मदत करण्यासाठी डॉक्टरांचा किंवा पोषण तज्ञाचा सल्ला घ्या.
3. त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही लठ्ठ असाल तर सर्व अस्वास्थ्यकर पर्याय सोडून द्या आणि ताबडतोब कृती करा.
4. फिटनेसची किमान पातळी राखण्यासाठी, आठवड्यातून पाच दिवस किमान 30 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
5. स्टॅमिना बिल्डिंगला वेळ लागतो म्हणून तुम्हाला कोणतेही परिणाम दिसत नसल्यास तुम्ही देऊ नका हे महत्त्वाचे आहे.
6. तुम्ही व्यायाम करणारी व्यक्ती नसल्यास, तुम्ही झुंबा, एरोबिक्स किंवा अशा कोणत्याही मजेदार क्लासेसमध्ये सहभागी होऊ शकता.
