जिम कदाचित बंद असेल, पण तरीही तुम्ही तुमचे शरीर हलवू शकता! फिटनेस इन्स्ट्रक्टरमध्ये सामील व्हा जेरेमी पार्क आणि एक साठी माहिती मध्ये घरी कसरत ज्यामुळे तुमचे हृदय पंपिंग होईल आणि तुमच्या दिवाणखान्यात घाम फुटेल - सांगायला नको, तुमचे स्नायू टोन आणि घट्ट करा.
तुम्ही करत असलेल्या प्रत्येक हालचालीच्या केंद्रस्थानी तुमचा गाभा असतो, मग ते सकाळी उठून बसणे असो, गोल्फ क्लबमध्ये फिरणे असो किंवा लहान कुत्रा उचलणे असो. जरी चळवळ मूळमध्ये उद्भवली नसली तरीही, त्यानुसार ती त्यातून फिरते हार्वर्ड मेडिकल स्कूल .
हे लक्षात घेऊन, हे पाहणे सोपे आहे की कमकुवत कोर स्नायूंमुळे खराब स्थिती, पाठदुखी आणि इतर स्नायूंना दुखापत का होऊ शकते, तर त्यांना बळकट करण्यासाठी कार्य करणे तुमचे संतुलन आणि स्थिरता सुधारण्यास मदत करू शकते. शिवाय, तुमचा मुख्य भाग (आरोग्यपूर्ण आहार आणि एरोबिक व्यायामासह) व्यायाम केल्याने तुम्हाला टोन्ड आणि घट्ट पोट मिळण्यास मदत होऊ शकते, जर ते तुमच्या ध्येयांपैकी एक असेल.
परंतु, तुम्ही शंभर क्रंच करण्यापूर्वी, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे तुमचा गाभा अनेक स्नायूंनी बनलेला असतो जो तुमच्या धडाच्या पुढच्या भागापासून तुमच्या पाठीपर्यंत गुंडाळतो: तुमचा रेक्टस अॅबडोमिनिस (तुमचा सिक्स पॅक), ट्रान्सव्हर्स अॅबडोमिनिस (तुमच्या धडभोवती गुंडाळलेले अंतर्गत स्नायू), इरेक्टर स्पाइना (तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागातले स्नायू) आणि तुमचे तिरके (तुमच्या बाजूला) .
या अ‍ॅट-कोअर वर्कआउटमध्ये, जेरेमी पार्क तुम्हाला पाच सोप्या हालचालींमधून नेईल ज्यामुळे तुमचे ऍब्स पेटल्यासारखे वाटतील, आणि आम्ही हे पूर्णपणे चांगल्या प्रकारे समजतो. तुम्हाला फक्त चटई किंवा मऊ पृष्ठभागाची गरज आहे आणि तुमचा गाभा बाळाला जाळण्यासाठी, बर्न करण्यासाठी तयार असेल!
1. सायकल क्रंच (3 संच, 30 सेकंद)
जमिनीवर सपाट झोपा, आणि तुमचे पोट वापरून, तुमचे डोके, खांदे आणि सरळ पाय तुमच्या हातांनी तुमच्या मानेला आधार देऊन वर करा. तुमच्या पाठीचा खालचा भाग जमिनीवर चिकटलेला असावा, परंतु तुम्हाला याचा त्रास होत असल्यास, तुमचे पाय थोडे उंच करून पहा. मग, तुम्ही एक गुडघा वाकवताना, तुमची विरुद्ध कोपर त्या गुडघ्याकडे दुमडून किंवा कुरकुरीत करा, तुम्ही असे करता तसे तुमचे ऍब्स गुंतवून ठेवा. तुम्ही फक्त तुमचे हातच नाही तर तुमच्या ऍब्सने फिरत आहात याची खात्री करा! बाजू बदला आणि पुन्हा करा.
2. नी हगर्स (3 संच, 12 पुनरावृत्ती)
आपले पाय सरळ आणि हात डोक्यावर ठेवून जमिनीवर सपाट राहा. तुमचे हात आणि पाय जमिनीवरून फिरवण्यासाठी तुमचे abs वापरा. पुढे, तुमचे गुडघे तुमच्या छातीत टेकवा आणि तुमच्या गुडघ्यांना हलके स्पर्श करण्यासाठी तुमचे हात वापरा. नंतर, पुन्हा होव्हर स्थिती गृहीत धरा - तुमच्या टाचांना जमिनीला स्पर्श करू देऊ नका! - आणि पुन्हा करा.
3. नेव्ही सील क्रंच (3 सेट, प्रत्येक पाय 10 पुनरावृत्ती)
एक पाय वाकवून आणि एक पाय सरळ ठेवून जमिनीवर झोपा. तुमच्या सरळ पायाच्या विरुद्ध हात तुमच्या डोक्याच्या वर वाढवा. त्यानंतर, क्रंच करण्यासाठी एकाच वेळी तुमचा सरळ पाय, सरळ हात आणि खांदे जमिनीपासून वर उचला. शक्य असल्यास आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करा! हळूवारपणे स्वत: ला खाली आणा आणि पुन्हा करा.
4. फळी गिर्यारोहक (3 संच, 12 पुनरावृत्ती)
पुढच्या बाजूच्या फळीमध्ये जा आणि एक गुडघा आपल्या कोपराकडे आणा, नंतर दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. तो एक प्रतिनिधी आहे. तुमचे बेली बटण तुमच्या मणक्यामध्ये खेचून तुमच्या पाठीला कमान पडण्यापासून रोखण्याची खात्री करा आणि तुमचे एब्स गुंतवून ठेवा.
5. क्रॅब क्रंच (3 संच, 12 पुनरावृत्ती)
लहानपणी खेकडा चालणे आठवते? आपले हात आणि पाय जमिनीवर ठेवून, पाय वाकवून आणि पोट छताकडे तोंड करून त्या स्थितीत जा. एक पाय बाहेर काढा आणि विरुद्ध हाताने आपल्या पायाच्या बोटांपर्यंत पोहोचा. नंतर, बाजू बदला. तो एक प्रतिनिधी आहे.
जर तुम्हाला हा लेख आवडला असेल, तर तुम्हाला याबद्दल वाचायलाही आवडेल घरी जळजळ जाणवण्यासाठी वापरण्यास सोपी फिटनेस उपकरणे कुठे शोधायची .
