शाकाहारी लोकांसाठी शीर्ष 12 लोहयुक्त पदार्थ

त्वरित सतर्कतेसाठी आता सदस्यता घ्या

हायपरट्रॉफिक कार्डिओमायोपॅथी: लक्षणे, कारणे, उपचार आणि प्रतिबंध त्वरित सूचनांसाठी सूचना पहा दैनिक सतर्कतेसाठी

जस्ट इन

5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपला उत्सव देखावा ऐटबाज
11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

अवश्य पहा

चुकवू नका

मुख्यपृष्ठ आरोग्य पोषण Nutrition oi-Neha Ghosh By नेहा घोष 13 फेब्रुवारी 2019 रोजी

Neनेमिया: 7 लोहयुक्त श्रीमंत अन्न: हे 7 सुपरफूड्स लोहाच्या गोळ्यापूर्वी रक्त कमी करतात. बोल्डस्की

निरोगी शरीर राखण्यासाठी समतोल आहारात समान प्रमाणात जीवनसत्त्वे, प्रथिने, खनिजे आणि पोषक घटकांचा समावेश असणे आवश्यक आहे.

लोह, उदाहरणार्थ, रक्तामध्ये ऑक्सिजन वाहून नेणारी हीमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी महत्वाची अशी सूक्ष्म पोषक घटक आहे. बहुतेक मांसाहारांमध्ये लोहाचे प्रमाण चांगले असते. तथापि, याचा अर्थ शाकाहारी पदार्थांमध्ये लोह नसतो. हा लेख लोह समृध्द शाकाहारी पदार्थांबद्दल चर्चा करेल.

शरीराने लोह का आवश्यक आहे?

लोह शरीरातील ऑक्सिजनची वाहतूक करण्यासाठी शरीराला आवश्यक असणारा खनिज पदार्थ आहे. शरीरात अपुरा लोह अशक्तपणामुळे थकवा, अशक्तपणा आणि रोगप्रतिकारक शक्तीच्या संसर्गाविरूद्ध लढायला असमर्थता दर्शवते. निरोगी त्वचा, केस आणि नखे राखण्यासाठी लोह देखील आवश्यक आहे.

लोहाचे दोन प्रकार आहेत - हेम लोह (मांस, अंडी आणि सीफूड) आणि नॉन-हेम लोह (वनस्पती-आधारित पदार्थ) ^[१] .

म्हणून, जर आपण शाकाहारी असाल तर आपल्या आहारात लोह समृध्द असलेले शाकाहारी पदार्थ घाला.

शाकाहारींसाठी लोहयुक्त श्रीमंत पदार्थ

1. मसूर

मसूर हे शेंगदाणे आहेत ज्यात लोहाने भरलेले असते आणि त्यात प्रथिने, फोलेट, मॅंगनीज, जटिल कर्बोदकांमधे, बी जीवनसत्त्वे, पोटॅशियम आणि फायबर देखील असतात. शाकाहारी लोकांसाठी डाळ एक उत्तम लोहयुक्त पदार्थ आहे. द मसूर खाल्ल्याने होणारे फायदे ते हृदय रोग, कर्करोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी करतात का? ^[दोन] .

100 ग्रॅम मसूरमध्ये लोह - 3.3 मिलीग्राम

2. बटाटे

बटाटा हा अनेक देशांमध्ये मुख्य आहार आहे. हे त्याच्या अष्टपैलुपणासाठी ओळखले जाते कारण ते मॅश बटाटे, बटाटा सूप, बेक केलेले बटाटे इत्यादी अनेक प्रकारे शिजवले जाऊ शकते.

ही स्टार्ची भाजी लोह, आहारातील फायबर, कॅल्शियम, पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन बी 6 चा चांगला स्रोत आहे. ^[]] . तथापि, जे लोक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांनी बटाटे मर्यादित प्रमाणात खावे.

100 ग्रॅम बटाटे मध्ये लोह - 0.8 मिग्रॅ

3. बियाणे

भोपळ्याचे बियाणे, तीळ, भांग बियाणे आणि फ्लेक्ससीड बियाण्यांमध्ये लोह समृद्ध आहे आणि त्यात फायबर, मॅग्नेशियम, जस्त, कॅल्शियम, सेलेनियम, अँटिऑक्सिडंट्स, वनस्पती प्रथिने आणि इतर वनस्पती संयुगे चांगली असतात. ^[]] . हे बियाणे हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् आणि ओमेगा 6 फॅटी idsसिडस्चा उत्कृष्ट स्रोत देखील आहेत. ^[]] .

100 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये लोह - 3.3 मिलीग्राम
100 ग्रॅम तीळ मध्ये लोह - 14.6 मिलीग्राम
100 ग्रॅम भांग बियाण्यांमध्ये लोह - 13.33 मिलीग्राम
100 ग्रॅम फ्लॅक्ससीडमध्ये लोह - 5.7 मिलीग्राम

4. नट

नट आणि नट बटर हे आणखी एक लोहयुक्त समृद्ध वनस्पती स्रोत आहे ज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रोटीन, चांगले चरबी, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फायद्याचे संयुगे असतात. काजू, बदाम, पाइन काजू, पिस्ता आणि मॅकाडामिया नटांमधे लोहाचा महत्त्वपूर्ण प्रमाणात असतो जो हिमोग्लोबिनची संख्या वाढविण्यात मदत करेल ^[]] . हे नट ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 फॅटी idsसिडचे फार चांगले स्त्रोत आहेत जे हृदयरोगाच्या प्रारंभापासून बचाव करतात आणि रक्तदाब कमी करतात.

100 ग्रॅम काजूमध्ये लोह - 6.7 मिग्रॅ
100 ग्रॅम बदामांमध्ये लोह - 3.7 मिलीग्राम
100 ग्रॅम पाइन नट्समध्ये लोह - 5.5 मिलीग्राम
100 ग्रॅम पिस्तामध्ये लोह - 3.9 मिलीग्राम
100 ग्रॅम मॅकाडामिया नटांमध्ये लोह - 3.7 मिलीग्राम

Green. हिरव्या पालेभाज्या

पालेभाज्या, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, बीटरूट इत्यादी भाज्यांमध्ये उच्च-हेम लोह सामग्री असते. त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी देखील समृद्ध आहे ज्यामुळे शरीरात लोहाचे शोषण वाढते ^[]] , ^[]] . याव्यतिरिक्त, या भाज्या खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील.

100 ग्रॅम पालक मध्ये लोह - 2.7 मिग्रॅ
100 ग्रॅम काळे मध्ये लोह - 1.5 मिलीग्राम
100 ग्रॅम ब्रसेल्स स्प्राउट्समध्ये लोह - 1.4 मिलीग्राम
100 ग्रॅम बीटरूटमध्ये लोह - 0.8 मिग्रॅ
100 ग्रॅम कोबीमध्ये लोह - 0.5 मिलीग्राम

6. टोफू

टोफू सोयाबीनपासून तयार केलेले दुधाद्वारे तयार केले जाते. शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांनी टोफूचे भरपूर सेवन करावे कारण त्यात कॅल्शियम, लोह आणि प्रथिने यांचे प्रमाण जास्त आहे ज्यामुळे प्रोस्टेट कर्करोग, स्तनाचा कर्करोग आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. ^[]] . टोफू मऊ, रेशीम आणि टणक अशा वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये आढळू शकतो आणि आपण ते एकतर ग्रील्ड किंवा तळलेले असू शकता.

100 ग्रॅम टोफूमध्ये लोह - 5.4 मिलीग्राम

7. मजबूत दाणे

न्याहारीच्या तृणधान्यांमध्ये ज्यात ओट्स, लापशी, कोंडा फ्लेक्स, मुसेली, संपूर्ण गव्हाचे धान्य इत्यादी असतात. मुळात, ओटचे जाडे भरडे पीठ सारखे किल्लेदार आणि कमी साखर असलेले अन्नधान्य लोहयुक्त पदार्थांपैकी एक उत्तम पदार्थ मानले जाते. ते शिजविणे सोपे आहे आणि शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी ते सर्वात योग्य आहेत. ओट्समध्ये बीटा-ग्लूकन नावाचे विद्रव्य फायबर असते जे कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि आतड्याचे आरोग्य सुधारते ^[१०] . तथापि, मध्यम प्रमाणात ओट्सचे सेवन करणे चांगले आहे कारण फायटेटची उच्च सामग्री लोह शोषण्यास प्रतिबंध करते. ^{[अकरा]} .

100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये लोह - 6 मिग्रॅ
100 ग्रॅम लापशी मध्ये लोह - 3.7 मिलीग्राम

8. मूत्रपिंड सोयाबीनचे

मूत्रपिंडात फायबर आणि प्रोटीनचे प्रमाण जास्त असते ज्यामुळे ते शाकाहारींसाठी निरोगी अन्नाचा पर्याय बनतात. लोहाची समृद्ध सामग्री आपल्या हिमोग्लोबिनची पातळी निश्चितपणे वाढवते आणि अशक्तपणाची शक्यता कमी करते. या व्यतिरिक्त, मूत्रपिंड सोयाबीनचे फायबर, जटिल कर्बोदकांमधे, पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅंगनीज, फोलेट आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

100 ग्रॅम मूत्रपिंडातील लोह - 8.2 मिलीग्राम

9. अमरन्थ

अमरानथ हे एक प्राचीन ग्लूटेन-मुक्त धान्य आहे जे प्रथिने आणि मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, लोह, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट्स सारख्या इतर आवश्यक पोषक द्रव्यांचा संपूर्ण स्रोत आहे. पुनरावलोकन अभ्यासानुसार, राजगिराचे धान्य, रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते, कोलेस्टेरॉल, रोगप्रतिकार शक्ती आणि उच्च रक्तदाब सुधारते आणि महत्त्वाचे म्हणजे, अशक्तपणाचा धोका कमी करते. ^[१२] .

100 ग्रॅम राजगिरामधील लोह - 2.1 मिग्रॅ

10. मशरूम

मशरूमच्या काही विशिष्ट प्रकारांमध्ये लोहाचे प्रमाण जास्त असते. उदाहरणार्थ, ऑयस्टर मशरूममध्ये बटण मशरूम, शितेक मशरूम आणि पोर्टोबेलो मशरूमपेक्षा दुप्पट लोह असतो ^[१]] . मशरूममध्ये कॅलरी कमी असते आणि त्यात फायबर, प्रथिने, बी जीवनसत्त्वे, सेलेनियम, तांबे, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन डी असतात. हे सर्व हृदयाच्या आरोग्यास हातभार लावण्यास, रक्तदाब कमी करण्यास, हाडे मजबूत करण्यास मदत करते.

100 ग्रॅम ऑयस्टर मशरूममध्ये लोह - 1.33 मिलीग्राम
100 ग्रॅम बटणाच्या मशरूममध्ये लोह - 0.80 मिलीग्राम
100 ग्रॅम शिटके मशरूममध्ये लोह - 0.41 मिग्रॅ
100 ग्रॅम पोर्टोबेलो मशरूममध्ये लोह - 0.31 मिलीग्राम

11. क्विनोआ

क्विनोआ संपूर्ण धान्यापैकी एक लोह जास्त आहे आणि त्यात तांबे, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, फोलेट आणि इतर अनेक पोषक द्रव्ये देखील समृद्ध आहेत. क्विनोआ शाकाहारी लोकांसाठी एक परिपूर्ण आहार आहे कारण ते संपूर्ण प्रथिने स्त्रोत आहे, फायबर, जटिल कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी परिपूर्ण आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की क्विनोआच्या अँटीऑक्सिडंट गुणधर्मांमुळे उच्च रक्तदाब आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो ^[१]] .

100 ग्रॅम क्विनोआमध्ये लोह - 4.57 मिलीग्राम

12. सूर्य वाळलेल्या टोमॅटो

सूर्यप्रकाशात वाळलेल्या टोमॅटो योग्य टोमॅटो असतात जे उन्हात वाळलेल्या असतात. त्यांच्यामध्ये लाइकोपीन, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सारख्या अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण जास्त आहे आणि मुख्य म्हणजे ते देखील लोहाचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. अ‍ॅन्टीऑक्सिडंट लाइकोपीन कर्करोग आणि वयस्क-संबंधित रोगांचे मॅक्युलर डीजेनेरेशन आणि मोतीबिंदूचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखली जाते.

100 ग्रॅम सूर्य-वाळलेल्या टोमॅटोमध्ये लोह - 2.7 मिलीग्राम

वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांपासून लोह शोषण कसे वाढवायचे

मांस आणि अंडी मध्ये आढळणारे हेम लोह सहजपणे शरीरात शोषले जाते वनस्पतींमध्ये आढळणा -्या हेम-लोहच्या तुलनेत. म्हणून, शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांना लोहाची कमतरता टाळण्यासाठी त्यांचा लोहाचे सेवन दुप्पट करणे आवश्यक आहे.

नॉन-हेम लोह शोषण्यासाठी आपण काय करू शकता हे येथे आहे:

नॉन-हेम लोहाचे शोषण वाढविण्यात मदत करण्यासाठी वनस्पती-आधारित पदार्थांसह व्हिटॅमिन सी समृध्द पदार्थांचे सेवन करा.

स्प्राउट्स आणि शेंगदाण्या भिजल्याने लोह शोषण सुधारेल आणि लोहाचे शोषण रोखणार्‍या फायटेट्सचे प्रमाण देखील कमी होईल.

लोहयुक्त पदार्थांसह क्विनोआ आणि अमीनो acidसिड लाइझिनयुक्त शेंगांचे सेवन केल्यास लोहाचे शोषण वाढेल.

जेवणाबरोबर कॉफी आणि चहा पिणे टाळा कारण यामुळे लोह शोषण कमी होते ^{[पंधरा]} .

लेख संदर्भ पहा

[१]यंग, आय., पारकर, एचएम, रंगान, ए., प्रॉन, टी., कुक, आरएल, डोनजेस, सीई, स्टीनबेक, केएस, ओ ड्वायर, एनजे, चेंग, एचएल, फ्रँकलिन, जेएल,… ओ कॉनर, एचटी (2018). हेम आणि नॉन-हेम लोह सेवन आणि निरोगी तरुण महिलांमध्ये सीरम फेरीटिन यांच्यात असोसिएशन. पौष्टिक, 10 (1), 81.
[दोन]गणेशन, के., आणि जू, बी. (2017). पॉलीफेनॉल-रिच मसूर आणि त्यांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे परिणाम. आण्विक विज्ञान आंतरराष्ट्रीय जर्नल, 18 (11), 2390.
[]]फेअरवेदर-टेट, एस. जे. (1983) बटाटे मध्ये लोह उपलब्धता अभ्यास. पौष्टिकतेचे ब्रिटिश जर्नल, 50 (1), 15-23.
[]]कार्लसन, एमएच, हॅल्व्हर्सन, बीएल, होल्ते, के., ब्हान, एसके, ड्रॅगलँड, एस., सॅम्पसन, एल., विली, सी., सेनू, एच. ., बेरहे, एन., विलेट, डब्ल्यूसी, फिलिप्स, केएम, जेकब्स, डीआर,… ब्लूमहॉफ, आर. (2010) जगभरात वापरल्या जाणार्‍या 3100 हून अधिक पदार्थ, पेये, मसाले, औषधी वनस्पती आणि पूरक पदार्थांची एकूण अँटिऑक्सिडेंट सामग्री. पोषण जर्नल, 9, 3.
[]]गुलाब, ई., आणि हू, एफ. बी. (2013). वनस्पतींचे बियाणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्याचे सेवन: महामारीविज्ञान आणि क्लिनिकल चाचणी पुरावा. अभिसरण, 128 (5), 553-65.
[]]मॅकफार्लेन, बी. जे., बेझवोडा, डब्ल्यू. आर., बोथवेल, टी. एच., बायनेस, आर. डी., बोथवेल, जे. ई., मॅकफील, ए. पी.,… मयेट, एफ. (1988). लोहाच्या शोषणावर नटांचा प्रतिबंधात्मक प्रभाव. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 47 (2), 270-274.
[]]हॉलबर्ग, एल., ब्रून, एम., आणि रॉसेंडर, एल. (1989). लोह शोषणात व्हिटॅमिन सीची भूमिका. व्हिटॅमिन आणि पोषण संशोधनासाठी आंतरराष्ट्रीय जर्नल. पूरक = व्हिटॅमिन आणि पोषण संशोधन आंतरराष्ट्रीय जर्नल. परिशिष्ट, 30, 103-108.
[]]लिंच, एस. आर., आणि कुक, जे. डी. (1980) व्हिटॅमिन सी आणि लोहाचा संवाद. न्यूयॉर्क Academyकॅडमी ऑफ सायन्सेसची alsनल्स, 355 (1), 32-44.
[]]मेसिना एम. (२०१)). सोया आणि आरोग्य अद्यतनः क्लिनिकल आणि एपिडिमियोलॉजिक लिटरेचरचे मूल्यांकन. पौष्टिक, 8 (12), 754.
[१०]वॅलेर, जे., पुआस्झिट्झ, एन. जी., मिडवेट, टी., आणि बर्सटाड, ए. (२०१ 2016). ओटचे जाडे भरडे पीठ: निरोगी विषयांमध्ये मायक्रोफ्लोराशी संबंधित वैशिष्ट्यांवर परिणाम. ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 115 (1), 62-67.
[अकरा]रॉसंदर-हल्थेन, एल., ग्लेरअप, ए., आणि हॉलबर्ग, एल. (1990). ओट उत्पादनांचा मनुष्यामध्ये नसलेल्या हेम-लोह शोषणावर प्रतिबंधात्मक परिणाम. क्लिनिकल पोषण युरोपियन जर्नल, 44 (11), 783-791.
[१२]कॅसॅलाटो ‐ सौसा, व्ही. एम., आणि अमाया ‐ फरफन, जे. (2012). राजगिरा धान्यावरील ज्ञानाची स्थितीः सर्वसमावेशक पुनरावलोकन अन्न विज्ञान चे जर्नल, 77 (4), R93-R104.
[१]]रेग्युला, जे., क्रेजपिसिओ, झेड., आणि स्टॅनीक, एच. (२०१)). प्रेरित अशक्तपणा असलेल्या उंदीरांमध्ये प्लेयरोटस ऑस्ट्रेटस मशरूमने समृद्ध केलेले धान्य उत्पादनांमधून लोहाची जैव उपलब्धता. कृषी आणि पर्यावरणीय औषधाची Annनल्स, 23 (2).
[१]]फिल्हो, ए. एम. एम., पिरोजी, एम. आर., बोर्जेस, जे. टी. डी. एस., पिंहेरो सॅन्टॅना, एच. एम., चावेज, जे. बी. पी., आणि कोयंब्रा, जे. एस. डी. आर. (2017). क्विनोआ: पौष्टिक, कार्यशील आणि विरोधी-पैलू अन्न विज्ञान आणि पोषण, 57 (8), 1618-1630 मधील गंभीर पुनरावलोकने.
[पंधरा]ह्युरेल, आर. एफ., रेड्डी, एम., आणि कुक, जे. डी. (1999) पॉलीफेनोलिक युक्त पेय पदार्थांद्वारे मनुष्यात हेम नसलेले लोह शोषण प्रतिबंधित करते. ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, 81 (4), 289-295.