आपण आपल्या वर काम थांबवू नका पोट चरबी तुम्ही दुसऱ्या दिवशी सुरुवात कराल असा विचार करत आहात? किंवा लवकरच? ‘लवकरच’ यायला खूप वेळ लागतो, किंवा अजिबात येत नाही. ते अजून तुमच्यासाठी आले आहे का? याचा विचार करा!
सणासुदीच्या हंगामासाठी तुम्ही तुमची सर्व बचत खर्च केलेल्या त्या भव्य ड्रेसमध्ये तुम्हाला बसवायचे आहे का? मग आता गंभीर होण्याची आणि काही करायला सुरुवात करण्याची वेळ आली आहे पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम ! सणासुदीच्या हंगामात, तो अतिरिक्त थर गमावण्याचा प्रयत्न करण्याची आता पूर्वीपेक्षा वेळ आली आहे! हे फक्त तुमच्या दिसण्याबद्दल नाही, तर त्याबद्दल देखील आहे निरोगी असणे .
निःसंशयपणे, तुमच्या पोटाभोवतीचा फ्लॅब गमावण्यासाठी तुम्हाला जीवनशैलीत थोडासा बदल करणे आवश्यक आहे आणि ते हाताळण्यासाठी अचूक व्यायाम समाविष्ट करणे ही एक आवश्यक पायरी आहे. होय, तुमचे नियमित व्यायाम संपूर्ण फिटनेसमध्ये मदत करतील, परंतु जर तुम्हाला पोटावरील चरबीवर हल्ला करायचा असेल तर आमच्याकडे तुमच्यासाठी फक्त व्यायाम आहेत!
एक कुरकुरे
दोन ट्विस्ट क्रंच
3. बाजूला crunches
चार. उलटे क्रंच
५. फुफ्फुसाची वळणे
6. पोट व्हॅक्यूम
७. वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
कुरकुरे
पोटाभोवतीच्या थोड्या अतिरिक्त चरबीचा सामना करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की ते यांमध्ये अव्वल स्थानावर आहे चरबी जाळण्याचे व्यायाम आणि तुम्ही हे तुमच्या व्यायामाच्या सेटमध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत.
कसे: a वर सपाट झोपा योग चटई . आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आपले गुडघे वाकवा. तुमचे पाय नितंब-रुंदीचे असावेत. मग तुम्हाला तुमचे हात उचलावे लागतील आणि ते तुमच्या डोक्याच्या मागे घ्या, तुमचे डोके तुमच्या तळहातावर किंवा तुमचे अंगठे तुमच्या कानाच्या मागे ठेवा. आपल्या बोटांना इंटरलॉक करू नका. आता या स्थितीत खोलवर श्वास घ्या. तुमचा वरचा धड हळू हळू जमिनीवरून उचला, त्या वेळी श्वास सोडा.
शरीराच्या इतर कोणत्याही भागाची स्थिती न बदलता तुमचे धड जितके शक्य असेल तितके उचला आणि नंतर खाली पडताना श्वास घेत परत झोपलेल्या स्थितीकडे जा. जेव्हा तुम्ही तुमचे धड पुन्हा उचलता तेव्हा तुम्ही श्वास सोडू शकता. आपल्या छाती आणि हनुवटीमध्ये तीन-इंच अंतर राखण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आपल्या मानेला ताण देऊ नये. द पोटावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे , फक्त लिफ्ट नाही.
नवशिक्यांनी प्रति सेट 10 क्रंच करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि दिवसातून किमान दोन किंवा तीन सेट करावे.
टीप: तुम्ही हे तुमच्या छातीवर हात ठेवून देखील करू शकता.
ट्विस्ट क्रंच
नियमित क्रंचमध्ये अनेक भिन्नता आहेत, जे सर्व विशेषतः मदत करतात पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले . मूलभूत क्रंचशी परिचित होण्यासाठी तुम्हाला काही आठवडे लागतील आणि नंतर अधिक प्रभावी असलेल्या इतर भिन्नतेकडे जा. यातील पहिला ट्विस्ट क्रंच आहे.
कसे: तुम्हाला तुमच्या पाठीवर कठोर पृष्ठभागावर झोपावे लागेल (जमिनीवर चटई) आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून वाकवावे लागतील. तुमच्या हातांची स्थिती तुमच्या डोक्याखाली क्रंचसारखीच आहे. आता फरक पडतो, तुमचे धड उचलण्याऐवजी, डाव्या खांद्याच्या हालचाली मर्यादित करून उजवा खांदा डाव्या बाजूने उचला.
उलट बाजूने क्रिया पुन्हा करा - तुमचा डावा खांदा तुमच्या उजव्या बाजूने उचलून घ्या. ही एक पूर्ण फेरी आहे. पुन्हा, नवशिक्यांसाठी, प्रति सेट एकूण 10 क्रंच प्रभावी आहेत आणि किमान दोन ते तीन संच पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.
टीप: पोटावर चांगले ताणण्यासाठी फक्त तुमचे पोट आणि नितंब वापरा.
बाजूला crunches
क्रंचच्या इतर फरकांपैकी एक जे मदत करते पोटाभोवतीचा फ्लॅब गमावणे , साइड क्रंच बाजूच्या स्नायूंवर अधिक लक्ष केंद्रित करते.
कसे: ट्विस्ट क्रंचसाठी स्वतःला सेट करा, शरीराचे सर्व भाग ट्विस्ट क्रंचच्या स्थितीत आहेत. त्यानंतर, क्रंच करताना, तुमचे पाय तुमच्या खांद्याच्या बाजूला टेकवा. नवशिक्यांनी प्रत्येक सेटमध्ये 10 पुनरावृत्तीसह साइड क्रंचच्या दोन ते तीन सेटचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
टीप: क्रंच करताना लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक केंद्रबिंदू ठेवा जेणेकरुन तुम्ही तुमची हनुवटी आणि छातीमधील अंतर राखता.
उलटे क्रंच
रिव्हर्स क्रंचचा वापर आडवा पोटावर केला जातो, जो पोटातील सर्वात खोल स्नायू आहे. हे सर्वात प्रभावी हालचालींपैकी एक आहे खालच्या पोटाची चरबी कमी करा , विशेषतः महिलांसाठी. इतर भिन्नतेसह आरामदायी झाल्यानंतर काही आठवड्यांनंतर तुम्ही उलट क्रंचमध्ये प्रगती करू शकता.
कसे: क्रंचच्या स्थितीत झोपा आणि क्रंच करण्यापूर्वी, तुमचे पाय हवेत उचला - तुमच्या टाच हवेत किंवा तुमच्या नितंबांवर असू शकतात. धड उचलताना श्वास सोडा आणि आपल्या मांड्या छातीवर आणा. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीपासून दूर असल्याची खात्री करा. तुम्ही तुमचे नाक गुडघ्यापर्यंत आणू शकता.
टीप: आपले पाय वर उचलताना आपण इच्छित असल्यास आपण आपले घोटे ओलांडू शकता.
फुफ्फुसाची पिळणे
हे नवशिक्यांसाठी एक कसरत आहे ज्यांना इच्छा आहे पोटाची चरबी लवकर कमी करा . तसेच हा एक उत्तम खालच्या शरीराचा व्यायाम आहे तुमचा गाभा मजबूत करते . एकाच वेळी अनेक स्नायूंना रक्तपुरवठा होण्यासाठी तुम्ही याचा वापर वॉर्म-अप व्यायाम म्हणूनही करू शकता.
कसे: आपल्याला आपले पाय नितंब-रुंदीच्या अंतरावर उभे करणे आवश्यक आहे. तुमचे गुडघे किंचित वाकलेले असावेत. आता, तुमचे दोन्ही हात तुमच्या समोर सोडा, ते तुमच्या खांद्याशी जुळलेले असल्याची खात्री करा आणि त्यांना जमिनीला समांतर ठेवा. आपला डावा पाय पुढे ठेवून लंज स्थितीत जा.
आता, तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला तुमच्या धडाने डावीकडे वळवा. पुढे, तुमच्या डाव्या बाजूला पसरलेल्या हातापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्याकडून डावीकडे निर्देश करण्याचा विचार करा पोट बटण . हळूहळू तुमचे हात मध्यभागी हलवा आणि विरुद्ध पायाने पुढे जा आणि दुसऱ्या बाजूला वळवा. तुम्ही प्रत्येक सेटसाठी 10 पायऱ्या वापरू शकता आणि नवशिक्या स्तरावर दोन सेट करू शकता.
टीप: एकदा तुम्ही या व्यायामासह सहनशीलता निर्माण केल्यानंतर, तुम्ही तुमच्या हातात वजन (औषध बॉलसारखे) धरून ते करू शकता.
पोट व्हॅक्यूम
पोट व्हॅक्यूम व्यायाम हा कमी परिणाम करणारा आहे आणि तुमचा हृदय गती वाढवण्याऐवजी तुमच्या श्वासावर जास्त भर देतो. साठी एक उत्तम तंत्र आहे पोटाची चरबी कमी होणे आणि विविध प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये वापरले जाते. हे पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि पवित्रा सुधारण्यासाठी शक्तिशाली कार्य करते.
कसे: ते प्रभावीपणे अ स्ट्रेच पोझ . पोट व्हॅक्यूम करण्यासाठी, जमिनीवर सरळ उभे रहा आणि आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. आता, शक्य तितकी सर्व हवा बाहेर टाका. प्रभावीपणे, तुम्हाला वाटले पाहिजे की तुमच्या फुफ्फुसात हवा नाही. नंतर, आपली छाती विस्तृत करा आणि आपले पोट शक्य तितके आत घ्या आणि धरून ठेवा.
तुमच्या नाभीला तुमच्या पाठीच्या कण्याला स्पर्श करायचा असेल तर तुम्ही काय कराल याचा विचार करा आणि हालचाल करा. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर 20 सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर सोडा. ते एक आकुंचन आहे. एका सेटसाठी 10 वेळा पुन्हा करा.
काय टाळावे: हा व्यायाम रिकाम्या पोटी करावा, अन्यथा पचनाच्या समस्या निर्माण होतील. तुम्हाला हृदयाच्या किंवा फुफ्फुसाच्या कोणत्याही समस्यांमुळे त्रास होत असल्यास, तुम्ही कदाचित हे वगळू इच्छित असाल.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्र. कोणते नियमित व्यायाम पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करतील?
TO. काही कार्डिओ व्यायाम कॅलरी बर्न करण्यास आणि अवांछित चरबी वितळण्यास मदत करतात, परंतु ते संपूर्ण शरीरासाठी असेल. तुम्ही चालणे, धावणे किंवा जॉगिंगचा पर्याय निवडता. सुसाट वेगाने चालणे सुमारे 30-45 मिनिटे दर आठवड्याला चार ते पाच दिवस किंवा त्याहून अधिक दिवस काम करतील. एकदा तुमची फुफ्फुसाची ताकद वाढली की, तुम्ही त्याच वेळेसाठी स्थिर गतीने जॉगिंगमध्ये प्रगती करू शकता आणि शेवटी तुमच्या दिनचर्येत काही मिनिटे धावणे समाविष्ट करू शकता.
प्र. क्रंच करताना मला माझे धड जास्त खेचता येत नसेल तर?
TO. ही सर्व नवशिक्यांसाठी एक समस्या आहे आणि काळजी करण्यासारखे काही नाही. जर तुम्ही व्यायाम सुरू करता तेव्हा तुम्ही पूर्णपणे वर येऊ शकत नसाल, तर तुम्ही स्वतःला शक्य तितके वर खेचता. हळुहळू, नियमित व्यायामाने, तुम्ही अधिक सहजतेने चांगली हालचाल साध्य कराल. फक्त मारा, हार मानू नका!
प्र. पोटावरील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी पोहणे हा चांगला व्यायाम आहे का?
TO. पोहणे हा देखील एक प्रकारचा कार्डिओ व्यायाम आहे जो शरीरासाठी अत्यंत चांगला आहे. हे तुम्हाला कॅलरी बर्न करण्यास, वजन कमी करण्यास आणि शरीराला टोन करण्यास मदत करते! पोहणे हा कॅलरी जाळण्याचा उत्तम मार्ग असला तरी, तुम्हाला तुमच्या साप्ताहिक दिनचर्येत काही प्रकारचे क्रंच आणि इतर विशिष्ट व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. विशेषतः पोटाच्या चरबीला लक्ष्य करा .
