पोट फुगवटा ही सर्वात कठीण गोष्टींपैकी एक आहे ज्यापासून आपण मुक्त होऊ शकता वजन कमी करायचे आहे . आपल्या पोटाभोवती जमा झालेली चरबी आरोग्यदायी चित्र रंगवत नाही कारण यामुळे तुम्हाला अनेक जीवनशैलीशी संबंधित आजार होण्याचा धोका असतो. तुम्ही या फुगवटामध्ये भर घालणार नाही याची खात्री करण्यासाठी निरोगी जेवण खाणे हा एक प्रमुख मार्ग आहे, परंतु ही अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी, तुम्ही व्यायाम करा आणि तुमच्या पथ्येमध्ये व्यायामाचा समावेश केला पाहिजे जे पोटाला लक्ष्य करतात. .
हे व्यायाम प्रक्रियेत तुमचा गाभा देखील मजबूत करतील आणि ते नियमितपणे केल्याने परिणाम होईल गमावणे पोट चरबी . अर्थात, हे एका रात्रीत किंवा त्या बाबतीत 10 दिवसात देखील होणार नाही, परंतु हार मानू नका आणि हे व्यायाम करत रहा आणि लवकरच तुम्हाला फरक दिसेल. हा बदल लक्षात घेण्याचा एक मार्ग म्हणजे मिड-रिफभोवती घट्ट असलेला टॉप घालणे आणि नंतर आठवडे जसजसे पुढे जातील तसा प्रयत्न करत राहणे. अशा प्रकारे, जेव्हा ते सैल वाटू लागते, तेव्हा तुम्हाला समजेल की तुम्ही जास्तीचे फ्लॅब टाकले आहे. तुम्ही मोजमाप टेप वापरून देखील मोजू शकता आणि नंतर तुमच्या कसरतमध्ये प्रगती करत असताना तेच करा.
आता हे अतिरिक्त इंच कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता असा प्रश्न विचारण्यापूर्वी, आमच्याकडे तुम्ही प्रयत्न करू शकता अशा व्यायामांची यादी आहे. साधी फळी आणि त्याच्या अनेक भिन्नता पासून योग पोझेस जे कोर वर काम करते, आणि पोट टोनिंग व्यायाम, आमच्याकडे हे सर्व तुमच्यासाठी आहे. या व्यतिरिक्त, आमच्याकडे फुगवटा मारण्याचा एक मजेदार मार्ग देखील आहे, तुमचा मार्ग बंद करून नाचून. टॅंगो वापरून पहा जे केवळ तुमचे नृत्य कौशल्यच सुधारेल असे नाही, तर आपल्या पोटासह आपले शरीर टोन करा .
एक वॉक द प्लँक
दोन मेल्ट दॅट मफिन टॉप
3. क्रंच वेळ
चार. पुशी मिळवा
५. प्लेट पेट्रोल
6. ट्विस्ट करा
७. ओळी ओलांडणे
8. योगिक मिळवा
९. बेली-बस्टिंग योग हालचाली
10. टँगो करा
वॉक द प्लँक
प्लँकिंग हा तुमची कंबर कमी करण्याचा सर्वात चांगला मार्ग आहे. हा एक आयसोमेट्रिक व्यायाम आहे जो तुमचा गाभा मजबूत करतो आणि तुमचे संपूर्ण शरीर स्थिर करतो. सेलिब्रिटी ट्रेनर आणि फिटनेस तज्ञ , राकेश उदियार म्हणतात, प्लँकिंगमुळे तुमच्या गाभ्यामध्ये ताकद निर्माण होण्यास मदत होते, तुमच्या कंबरेला आकार मिळतो आणि तुमची मुद्रा सुधारते. जर तुम्हाला पाठदुखीचा तीव्र त्रास होत असेल, तर वेदना कमी करण्यासाठी फळ्या हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे कारण ते तुमचे वरचे आणि खालच्या पाठीचे स्नायू मजबूत करतात. हे नियमितपणे करा आणि तुम्ही अधिक कॅलरी बर्न कराल आणि वाढवाल चयापचय दर . सर्वात सुंदर लेहेंगा किंवा सर्वात सेक्सी बॉडीकॉन ड्रेससाठी योग्य टोन्ड एब्ससाठी, ही प्रभावी चाल वापरून पहा, फेय रेमेडिओस म्हणतात. स्वप्नील हजारे, वरिष्ठ फिटनेस सल्लागार, प्रोस्पोर्ट फिटनेस सेंटर-ए झहीर खान इनिशिएटिव्ह, हे योग्य कसे करायचे ते स्पष्ट करतात.
चटईवर (मुख खाली) झोपा. तुमचे पुढचे हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा, तुमचे पाय लांब ठेवा आणि कोपर वाकवा आणि थेट खांद्याच्या खाली ठेवा; आपले हात पकडा.
तुमचे शरीर हळू हळू उचला आणि तुमचे खांदे, नितंब आणि घोट्याने सरळ रेषा करा. तुमच्या मानेच्या मागील बाजूस कोणतेही पट नाहीत याची खात्री करा तटस्थ स्थितीत.
जसे तुम्ही तुमचे शरीर उचलता, तुमची नाभी तुमच्या मणक्याकडे ओढा आणि तुमचे ग्लुट्स (नितंब) पिळून घ्या. तटस्थ पाठीचा कणा ठेवा (तुमच्या पाठीला जास्त कमान नाही).
फॉर्मशी तडजोड न करता शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा. जर तुम्ही हालचाल करण्यास सुरुवात केली किंवा तुम्ही जास्त थरथर कापत असाल तर थांबा.
फळी पंक्ती आणि किकबॅक: मध्ये सुरू करा फळीची स्थिती आपल्या उजव्या हाताने डंबेलवर विश्रांती घेऊन. वजन तुमच्या छातीवर आणा, विराम द्या आणि नंतर तुमचा हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुमची कोपर सरळ करा. विराम द्या, आणि नंतर सुरुवातीस परत येण्यासाठी हालचाल उलट करा. तो एक प्रतिनिधी आहे. स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला रिप्स पूर्ण करा. प्रत्येक बाजूला 3 पुनरावृत्ती करा.
समोर वाढवलेली फळी: डंबेलवर उजव्या हाताने फळी असलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा. तुमचा उजवा हात सरळ तुमच्या खांद्याच्या उंचीच्या समोर वाढवा, तुमचे नितंब जमिनीला समांतर ठेवा. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. तो एक प्रतिनिधी आहे. स्विच करण्यापूर्वी एका बाजूला रिप्स पूर्ण करा. प्रत्येक बाजूला 3 पुनरावृत्ती करा.
फिरवत विस्तार: फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा. तुमचा धड उजवीकडे फिरवा, तुमचा उजवा हात छताकडे वर करून तुम्ही तुमच्या डाव्या पायाच्या बाहेरील बाजूने फिरता. विराम द्या, आणि नंतर सुरुवातीस परत येण्यासाठी हालचाल उलट करा. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. तो एक प्रतिनिधी आहे. प्रत्येक बाजूला 3 पुनरावृत्ती करा.
गतिशीलता फळी: फळीच्या स्थितीतून, आपला उजवा गुडघा आपल्या डाव्या कोपराकडे वाकवा. विराम द्या, नंतर फळीवर परत जा, तुमचा उजवा पाय जमिनीपासून काही इंच वर ठेवा. त्यानंतर, तुमचा उजवा पाय लांब ठेवताना बाजूला कोन करा. विराम द्या, आणि नंतर सुरुवातीस परत येण्यासाठी हालचाल उलट करा. दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. तो एक प्रतिनिधी आहे. प्रत्येक बाजूला 3 पुनरावृत्ती करा.
मेल्ट दॅट मफिन टॉप
त्यांना लव्ह हँडल देखील म्हणतात परंतु प्रेम करण्यासारखे बरेच काही नाही अस्वास्थ्यकर मध्य विभागातील चरबी . फेय रेमेडिओस काही कंबर हलवणाऱ्या चालींवर शून्य.
मफिन टॉप हे सर्वात निराशाजनक गोष्टींपैकी एक आहे कारण असे बरेच दिवस आहेत जेव्हा तुम्ही उच्च-कंबर असलेल्या पँटने ते बदलू शकता. एक असण्याचे गंभीर आरोग्य परिणाम आहेत. व्यायामाचा अभाव, खराब जीवनशैली आणि झोपेची कमतरता ही सर्वात सामान्य कारणे आहेत ज्यामुळे आपल्या पोटाचे स्नायू कमकुवत होतात.
या भागातील चरबी मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार आणि इतर दीर्घकालीन समस्यांशी संबंधित आहे. आरोग्य आणि फिटनेस तज्ज्ञ मिकी मेहता म्हणतात, या समस्येला लक्ष्य करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे तुमच्या कार्डिओ वर्कआउट्समध्ये काही ताकदीचे प्रशिक्षण मिसळणे. येथे आहेत व्यायाम जे पोटाची चरबी कमी करू शकतात , तुम्हाला चांगले टोन्ड मिड-रिफ देण्यासाठी. वर नमूद केलेल्या फळीतील फरकांसह या व्यायामांचा समावेश करा.
क्रंच वेळ
क्रंच्स हे सुनिश्चित करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे की तुम्ही खरोखरच तुमच्या मूळ स्नायूंवर कसरत करा आणि प्रक्रियेत त्यांना बळकट करा. ते योग्य प्रकारे कसे करायचे ते येथे आहे.
द्वारे प्रारंभ करा सपाट पडलेला तुमच्या पाठीवर चटईवर. आपले गुडघे वाकवा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. स्वतःला वर खेचा आणि थोडेसे वळवा जेणेकरून तुमची डाव्या कोपर तुमच्या उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करेल. स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा. उजव्या कोपराने आपल्या डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करून पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजूला 20 पुनरावृत्ती करा.
पुशी मिळवा
पुश-अप्स हा आणखी एक व्यायाम आहे जो मिडसेक्शनला लक्ष्य करतो आणि तुम्हाला संपूर्ण abs वर्कआउट देतो. तुम्ही जितक्या जास्त रिप्स कराल तितक्या वेगवान आकारात येणे . ते योग्य प्रकारे कसे करायचे ते येथे आहे.
आपल्या हातावर फळी असलेल्या स्थितीत जा. आपले शरीर जमिनीच्या दिशेने खाली करा. वर येताना, एक पाय तुमच्या खांद्यावर आणा. सोडा आणि सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा. दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा. प्रत्येक पायाने 25 पुनरावृत्ती करा.
प्लेट पेट्रोल
तुम्ही योग्य खाल्ल्याशिवाय तुमचे व्यायामाचे सर्व प्रयत्न वाया जातील. जसे तज्ञ तुम्हाला सांगतील, ऍब्स स्वयंपाकघरात बनवले जातात आणि जोपर्यंत तुम्ही चांगले आणि निरोगी आहाराचे पालन करत नाही तोपर्यंत तुम्हाला परिणाम दिसणार नाहीत. वर कटिंग जंक फूड ही एक चांगली कल्पना आहे आणि त्यामुळे तुम्ही पुरेसे पाणी प्यावे याची खात्री करून घ्या.
विनोद चन्ना, सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर, विश्वास ठेवतात की तुमचा आहार अ‍ॅब फ्लॅबशी लढण्यात मोठी भूमिका बजावतो. मफिन टॉप खालच्या ओटीपोटावर चरबीचा थर असतो; हे असे क्षेत्र आहे जेथे चरबी सर्वात जलद स्थिर होते परंतु जाण्यास बराच वेळ लागतो. यापासून मुक्त होण्यासाठी केवळ व्यायाम पुरेसा नाही. तुम्ही तुमच्या आहारावरही लक्ष ठेवावे. लो-कार्बची निवड करा, चरबी नसलेला आहार . परिणाम पाहण्यासाठी तुम्हाला किमान दोन महिने वाट पहावी लागेल परंतु खात्री करा की तुमचे आहार आणि व्यायाम दोन्ही अनुभवी प्रशिक्षकाद्वारे निरीक्षण केले जाते.
ट्विस्ट करा
उभे राहा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि कोपर पसरवा. आपले गुडघे थोडेसे वाकवा आणि एका बाजूला आणि नंतर दुसऱ्या बाजूला फिरवा. हा व्यायाम करताना तुमचे नितंब हलणार नाहीत याची खात्री करा. दोन्ही बाजूला 25 पुनरावृत्ती करा.
ओळी ओलांडणे
आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. आपल्या कोपर रुंद करून आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे लॉक करा. तुमचा डावा गुडघा वर उचला आणि या गुडघ्याला भेटण्यासाठी तुमची उजवी कोपर खाली करा. प्रारंभ स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक बाजूला 25 पुनरावृत्ती करा.
जर तुम्ही अशी व्यक्ती असाल ज्याला वर नमूद केलेले व्यायाम करण्यात आनंद वाटत नसेल, तर आमच्याकडे तुमच्यासाठी काहीतरी वेगळे आहे. आम्ही सहा मजेदार योगांची यादी करा आणि नृत्य हलवते आपले पोट सपाट करा . सिंजिनी नंदी यांनी.
तुम्ही तुमच्या मिडसेक्शनला टोन करण्याचे मार्ग शोधत असल्यास, आम्ही तुम्हाला कव्हर केले आहे. जरी भूतकाळात क्रंच आणि फळ्या हे तुमच्या व्यायामशाळेचे नित्यक्रम ठरले असतील, परंतु हे सहा सर्जनशील पर्याय तुमच्या पोटाला काही वेळात आकार देतील.
योगिक मिळवा
योग हा संपूर्ण शरीरासाठी उत्तम व्यायाम आहे आणि मन आणि विविध सकारात्मक प्रभाव देखील आहेत. परिणाम सर्वसमावेशक आहेत आणि तुम्ही फक्त तुमच्या शरीराला टोन करत नाही तर तुम्ही देखील रक्त परिसंचरण सुधारणे आणि ते तुमच्या अवयवांवरही काम करते. जर तुम्हाला सपाट पोट हवे असेल तर कोर गुंतलेला असणे आवश्यक आहे. रुपल सिद्धपुरा फारिया, सेलिब्रिटी योगा इन्स्ट्रक्टर यांच्या म्हणण्यानुसार, गाभ्यावर काम करताना लोकांची सर्वात सामान्य चूक म्हणजे फक्त पोट घट्ट करणे—खरं तर, तुम्हाला पोट, पाठ आणि नितंब बांधणे आवश्यक आहे. तुमची ओटीपोट वर उचलणे आणि तुमच्या फासळ्या आत काढणे उत्तम आहे. यामध्ये तुमचे प्रायव्हेट क्लॅंच करणे आणि हे सर्व एकत्र धरून ठेवणे देखील समाविष्ट आहे, ज्यामुळे तुमचे पोट सपाट होण्यास मदत होईल. येथे काही योगासने आहेत जी आश्चर्यकारक कार्य करतात पोटातील फ्लॅब कमी करणे . ते योग्य मार्गाने कसे करावे ते येथे आहे. बेली-बस्टिंग योग हालचाली
नवासना (बोट पोझ)
आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे वाकणे. आपले डोके आणि खांदे वर उचला आणि आपले हात आपल्या बाजूने हवेत लटकवा, बोटांच्या दिशेने बोटे दाखवा. आता तुमचे पाय उचला, एका वेळी एक. कोर गुंतवून ठेवताना ही मुद्रा धरा. शक्य तितक्या वेळ धरून ठेवा. नवसनांच्या दरम्यान काही वळणावळणाची पोझेस करा.
वक्रसन (आडवे पडणे)
हे आपल्या बाजू, तिरकस आणि कंबर वर कार्य करेल. गुडघे वाकवून आणि खांद्याच्या रेषेने टी स्थितीत हात बाहेर खेचून आपल्या पाठीवर झोपा. इनहेल करा आणि श्वास सोडताना डाव्या हाताकडे पहात तुमचे गुडघे उजवीकडे वळवा. दुसऱ्या बाजूने तेच पुन्हा करा.
सूर्यनमस्कार (सूर्य नमस्कार)
एका प्रवाहात केलेल्या 10 पोझची मालिका, सूर्यनमस्कार हा संपूर्ण शरीराचा व्यायाम आहे. किमान सुरुवातीला आणि बोनससाठी तुम्ही त्याचा सराव शिक्षकांच्या उपस्थितीत केल्याची खात्री करा बेली ट्रिमिंग क्रेडिट , प्रत्येक पोझ करताना आपले शरीर घट्ट धरून ठेवा. या पोझचे परिणाम खरोखर जाणवण्यासाठी एकाच वेळी किमान आठ ते दहा पुनरावृत्ती करा. चांगली गोष्ट अशी आहे की, तुम्ही हा योगाभ्यास करत असताना तुम्ही वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर काम कराल.
टँगो करा
टँगो हा व्यायाम करण्याचा सर्वात रोमँटिक मार्ग आहे. बर्‍याच चालींसाठी तुम्हाला तुमचा गाभा संकुचित आणि व्यस्त ठेवण्याची आवश्यकता असते. फिटनेस तज्ञ आणि Fitnesolution.com चे संस्थापक किरण साहनी म्हणतात, टँगो हा एक संथ नृत्य आहे आणि तुमचे गुडघे सतत वाकलेले असतात त्यामुळे तुम्ही तुमचे पाय आणि कोअरला उत्तम कसरत करता. हे शरीरातून विषारी पदार्थ बाहेर टाकण्यास मदत करते आणि योगाप्रमाणेच मन आणि शरीर शुद्ध करते. जर तुम्हाला नृत्य करायला आवडत असेल, तर हा एक नृत्य प्रकार आहे जो तुमच्या गाभ्याला गुंतवून ठेवतो आणि तुम्हाला परिणाम देखील देतो. तुम्ही प्रयत्न करायला हवेत अशा हालचाली येथे आहेत.
बेली-बस्टिंग टँगोची हालचाल
आठ
तुमच्या पायाच्या सहाय्याने आठ आकृती काढा आणि तुमच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही शरीरावर काम करून, पण विरुद्ध दिशेने.
ट्विस्ट
तुम्ही जवळजवळ एक फॉरवर्ड ओकोस, एक साइड स्टेप, एक बॅकवर्ड ओचो आणि दुसरी साइडस्टेप असलेले वर्तुळ परिभाषित करता. यामध्ये खूप जास्त पिव्होटिंग आणि द्रव हालचाल समाविष्ट आहे.
उलटला
हे एखाद्या डोंगराच्या पोझसारखे आहे जिथे तुम्ही झुकता आणि तुमचे पाय मागे असताना पूर्णपणे पुढे झुकता. पुढे झुकलेले असूनही, तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या अक्षावर केंद्रित आहात आणि हे केवळ तेव्हाच शक्य आहे जेव्हा तुम्ही गाभा गुंतवून ठेवता.
तुमचा आवडता निवडा किंवा वर सूचीबद्ध केलेल्या या सर्व व्यायामांचे मिश्रण करा आणि आम्हाला खात्री आहे की तुम्हाला लवकरच परिणाम दिसतील. तर, फ्लॅबला निरोप देण्यासाठी आणि फ्लॅट अॅब्सला हॅलो म्हणण्यासाठी सज्ज व्हा.
छायाचित्रे: शटरस्टॉक
कृती सारस्वत सत्पथी यांच्या इनपुटसह
