व्यायामाद्वारे त्वरीत कमी होणे आवश्यक असलेल्या पोटातील चरबीचा थोडासा अतिरिक्त थर पाहण्यासाठी आज तुम्ही जागे झाला आहात का? सणासुदीचा हंगाम आता काही आठवड्यांवर आला आहे, आणि निःसंशयपणे आम्ही सर्वजण आमच्या आवडत्या पदार्थांमध्ये गुंतलो आहोत, मग ते मिठाई असो किंवा मसालेदार असो, आम्ही लवकरच जिममध्ये जाऊ असे वचन देतो! 'लवकरच' येण्यास बराच वेळ लागतो, किंवा अजिबात येत नाही. ते अजून तुमच्यासाठी आले आहे का? याचा विचार करा! नवीन वर्षासाठी तुम्ही तुमची सर्व बचत खर्च केलेल्या भव्य ड्रेसमध्ये तुम्हाला बसवायचे आहे का? मग आता गंभीर होण्याची आणि काही व्यायाम करण्याची वेळ आली आहे कमी करणे पोट चरबी !
हे फक्त तुमच्या दिसण्याबद्दल नाही तर ते निरोगी असण्याबद्दल देखील आहे. निःसंशयपणे, तुमच्या पोटाभोवतीचा फ्लॅब गमावण्यासाठी तुम्हाला जीवनशैलीत थोडासा बदल करणे आवश्यक आहे आणि ते हाताळण्यासाठी अचूक व्यायाम समाविष्ट करणे ही एक आवश्यक पायरी आहे. तुमच्या दिनचर्येत फिरण्यासाठी आवश्यक असलेले अचूक व्यायाम आम्ही तुम्हाला दाखवतो. तुम्हाला निरोगी आणि फिट करण्यासाठी काम करा! गंभीर व्हा आणि प्रारंभ करा पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम !
एक क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
दोन ट्विस्ट क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
3. साइड क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
चार. रिव्हर्स क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
५. बेली फॅट एक्सरसाइज - व्हर्टिकल लेग क्रंच
6. बेली फॅट एक्सरसाइज - सायकलचा व्यायाम
७. बेली फॅट व्यायाम - लंज ट्विस्ट
8. बेली फॅट एक्सरसाइज - पोट व्हॅक्यूम
९. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
पोटाभोवतीच्या त्या थोड्या अतिरिक्त चरबीचा सामना करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे कोणत्याही शंकाशिवाय, क्रंच करणे. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की चरबी जाळणाऱ्या व्यायामांमध्ये ते अव्वल स्थानावर आहे आणि तुम्ही या व्यायामांमध्ये समाविष्ट केले पाहिजे. व्यायामाचा संच .
क्रंच कसे करावे?
तुम्हाला जमिनीवर सपाट झोपावे लागेल (तुम्ही करू शकता योगावर झोपा चटई किंवा इतर कोणतीही चटई). आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आपले गुडघे वाकवा. तुमचे पाय नितंब-रुंदीचे असावेत. मग तुम्हाला तुमचे हात उचलावे लागतील आणि ते तुमच्या डोक्याच्या मागे घ्या, तुमचे डोके तुमच्या तळहातावर किंवा तुमचे अंगठे तुमच्या कानाच्या मागे ठेवा. आपल्या बोटांना इंटरलॉक करू नका. आता या स्थितीत खोलवर श्वास घ्या. तुमचा वरचा धड हळू हळू जमिनीवरून उचला, त्या वेळी श्वास सोडा. शरीराच्या इतर कोणत्याही भागाची स्थिती न बदलता तुमचे धड जितके शक्य असेल तितके उचला आणि नंतर खाली पडताना श्वास घेत परत झोपलेल्या स्थितीकडे जा. जेव्हा तुम्ही तुमचे धड पुन्हा उचलता तेव्हा तुम्ही श्वास सोडू शकता. आपल्या छाती आणि हनुवटीमध्ये तीन-इंच अंतर राखण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आपल्या मानेला ताण देऊ नये. द पोटावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे , फक्त लिफ्ट नाही.नवशिक्यांनी प्रति सेट 10 क्रंच करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि दिवसातून किमान दोन किंवा तीन सेट करावे.
काय टाळावे: खूप उच्च crunching. त्याऐवजी तुमच्या फासळ्या तुमच्याकडे आणण्यावर लक्ष केंद्रित करा पोट बटण , अशा प्रकारे तुम्ही तुमचे धड फक्त काही इंचांनी वर कराल. तुम्ही शक्य तितके प्रयत्न करा आणि नंतर पुन्हा खाली जा. हे लक्ष्य करेल पोटाभोवती चरबी .
टीप: तुम्ही हे तुमच्या छातीवर हात ठेवून देखील करू शकता.
ट्विस्ट क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
नियमित क्रंचमध्ये अनेक बदल आणि भिन्नता आहेत, जे सर्व विशेषतः मदत करतात पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले . तुम्हाला परिचित होण्यासाठी काही आठवडे लागतील मूलभूत crunches आणि नंतर इतर भिन्नतेकडे जा जे अधिक प्रभावी आणि परिणाम-केंद्रित आहेत. यातील पहिला ट्विस्ट क्रंच आहे.
ट्विस्ट क्रंच कसे करावे?
तुम्हाला तुमच्या पाठीवर कठोर पृष्ठभागावर (मजल्यावरील चटई) झोपावे लागेल आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून वाकवावे लागतील. तुमच्या हातांची स्थिती तुमच्या डोक्याखाली क्रंचसारखीच आहे. आता फरक आहे, धड उचलण्याऐवजी, डाव्या खांद्याची हालचाल मर्यादित करून उजवा खांदा डाव्या बाजूने उचला. विरुद्ध बाजूने क्रिया पुन्हा करा - तुमचा डावा खांदा तुमच्या उजव्या बाजूने उचलून घ्या. ही एक पूर्ण फेरी आहे. पुन्हा, नवशिक्यांसाठी, प्रति सेट एकूण 10 क्रंच प्रभावी आहेत आणि किमान दोन ते तीन संच पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा.काय टाळावे: आपला श्वास रोखू नका. तुम्ही वर जाताना श्वास सोडल्यास, तुम्ही खाली उतरताना आपोआप श्वास घ्याल. तुम्ही तुमच्या शरीराला ऑक्सिजनपासून वंचित ठेवणार नाही याची खात्री करून घ्यायची आहे आणि तुमचा श्वासोच्छ्वास वेगवान आहे.
टीप: तुम्हाला वर उचलण्यासाठी फक्त तुमचे पोट आणि नितंब वापरा पोटावर ताणणे चांगले .
साइड क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
क्रंचच्या इतर फरकांपैकी एक जे मदत करते फ्लॅब गमावा पोटाभोवती, साइड क्रंच बाजूच्या स्नायूंवर अधिक लक्ष केंद्रित करते.
साइड क्रंच कसे करावे?
ट्विस्ट क्रंचसाठी स्वतःला सेट करा, शरीराचे सर्व भाग ट्विस्ट क्रंचच्या स्थितीत आहेत. त्यानंतर, क्रंच करताना, तुमचे पाय तुमच्या खांद्याच्या बाजूला टेकवा.नवशिक्यांनी प्रत्येक सेटमध्ये 10 पुनरावृत्तीसह साइड क्रंचच्या दोन ते तीन सेटचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
काय टाळावे: घाई करू नका आणि तुमच्या हालचाली मंद आणि स्थिर असल्याची खात्री करा. जर तुम्ही घाईघाईने क्रंच केले तर मिडसेक्शन दुखापत होईल.
टीप: क्रंच करताना लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक केंद्रबिंदू ठेवा जेणेकरुन तुम्ही तुमची हनुवटी आणि छातीमधील अंतर राखता.
रिव्हर्स क्रंचसह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
रिव्हर्स क्रंचचा वापर आडवा पोटावर केला जातो, जो पोटातील सर्वात खोल स्नायू आहे. हे सर्वात प्रभावी हालचालींपैकी एक आहे खालच्या पोटाची चरबी कमी करा , विशेषतः महिलांसाठी. इतर भिन्नतेसह आरामदायी झाल्यानंतर काही आठवड्यांनंतर तुम्ही उलट क्रंचमध्ये प्रगती करू शकता.
रिव्हर्स क्रंच कसे करावे?
क्रंचच्या स्थितीत झोपा आणि क्रंच करण्यापूर्वी, तुमचे पाय हवेत उचला - तुमच्या टाच हवेत किंवा तुमच्या नितंबांवर असू शकतात. धड उचलताना श्वास सोडा आणि आपल्या मांड्या छातीवर आणा. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीपासून दूर असल्याची खात्री करा. आपण आपले नाक आपल्या गुडघ्यापर्यंत आणू शकता.काय टाळावे: आपल्या कोपर आपल्या गुडघ्याच्या टोप्यापर्यंत आणू नका. प्रयत्न करा आणि क्रंच करताना तुमचा तळ मजल्यावरून वर खेचणे टाळा.
टीप: आपले पाय वर उचलताना आपण इच्छित असल्यास आपण आपले घोटे ओलांडू शकता.
बेली फॅट एक्सरसाइज - व्हर्टिकल लेग क्रंच
हे एक अत्यंत फायदेशीर क्रंच आहे जे गाभा मजबूत करते तसेच पोटाभोवतीचे स्नायू काम करताना. तो एक महान आहे पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम . ते खालच्या पाठीच्या स्नायूंसाठी देखील प्रभावी आहे. या क्रंचची स्थिती व्यायामाची तीव्रता सुधारते, त्यामुळे तुम्हाला मूलभूत क्रंचसह आराम मिळाल्यानंतर प्रगती करणे चांगले आहे.
उभ्या लेग क्रंच कसे करावे?
पुढे जा, तुमच्या चटईवर झोपा आणि तुमचे पाय छताला येईपर्यंत हवेत उंच करा. तुमचे पाय शक्य तितके सरळ असावेत, मुळात जमिनीवर लंब असावेत. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, आपले तळवे सरळ किंवा आपले अंगठे आपल्या कानाच्या मागे ठेवा. तुमचे धड तुम्हाला शक्य तितके उचला, तुमची हनुवटी आणि छाती यांच्यामध्ये काही इंच अंतर ठेवा. धड उचलताना श्वास सोडा आणि परत खाली येताना श्वास घ्या. श्वास घ्या आणि नंतर शरीराचा वरचा भाग ओटीपोटाच्या दिशेने उचला. हळू हळू श्वास सोडा. दोन ते तीन सेटसाठी सुमारे 10-12 क्रंच करा. उभ्या लेग क्रंच कसे करावे याबद्दल वरील व्हिडिओ पहा.काय टाळावे: आपले गुडघे लॉक करू नका तुमचे वरचे शरीर ओटीपोटावर उचलताना, त्यामुळे ताण येतो.
टीप: हे क्रंच तुमचे पाय उभ्या ठेवून आणि छताकडे तोंड करून तुमचे घोटे ओलांडून देखील केले जाऊ शकतात.
बेली फॅट एक्सरसाइज - सायकलचा व्यायाम
जरी नाव सुचवते की यासाठी आपल्याला सायकलची आवश्यकता आहे पोटाची चरबी कमी करणे व्यायाम, काळजी करू नका. सायकलशिवायही तुम्ही ते प्रभावीपणे करू शकता. तथापि, जर तुम्हाला सायकलमध्ये प्रवेश असेल, तर लगेच पुढे जा आणि त्यावर दिवसातून किमान 20 ते 25 मिनिटे घालवा.
सायकलचा व्यायाम कसा करायचा?
तुम्हाला तुमच्या चटईवर झोपावे लागेल आणि तुमचे हात एकतर बाजूला किंवा तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवावेत जसे तुम्ही क्रंचमध्ये करता. तुमचे दोन्ही पाय जमिनीपासून बऱ्यापैकी वर उचला आणि गुडघ्यात वाकवा. आता, पायांच्या हालचालीची प्रतिकृती जसे की तुम्ही आहात सायकल चालवणे . सुरुवात करण्यासाठी, डावा पाय सरळ बाहेर काढताना तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीजवळ आणा. त्यानंतर, उजवा पाय सरळ बाहेर काढताना, डावा गुडघा छातीजवळ आणा. प्रत्येक सेटसाठी 10 ते 12 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि एका वेळी किमान तीन सेट करा.काय टाळावे: तुमची मानेवर ओढू नका आणि तुमची पाठ जमिनीवर सपाट ठेवण्याची खात्री करा.
टीप: या व्यायामाचा फक्त एक मोठा भाग बनवा वजन कमी करण्याची दिनचर्या crunches आणि इतर सह पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम . हालचाली समजून घेण्यासाठी हा व्हिडिओ पहा.
बेली फॅट व्यायाम - लंज ट्विस्ट
लंग ट्विस्ट कसे करावे?
तुम्हाला तुमचे पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला उभे राहण्याची आवश्यकता आहे. तुमचे गुडघे किंचित वाकलेले असावेत. आता, तुमचे दोन्ही हात तुमच्या समोर सोडा, ते तुमच्या खांद्याशी जुळलेले असल्याची खात्री करा आणि त्यांना जमिनीला समांतर ठेवा. आपला डावा पाय पुढे ठेवून लंज स्थितीत जा. आता, तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाला तुमच्या धडाने डावीकडे वळवा. पुढे, तुमच्या डाव्या बाजूला पसरलेल्या हातापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्याकडून डावीकडे निर्देश करण्याचा विचार करा पोट बटण . तुमचे हात हळूहळू मध्यभागी हलवा आणि विरुद्ध पायाने पुढे जा आणि दुसऱ्या बाजूला फिरवा. तुम्ही प्रत्येक सेटसाठी 10 पायऱ्या वापरू शकता आणि नवशिक्या स्तरावर दोन सेट करू शकता.काय टाळावे: गुडघा फिरवू नका किंवा पाठीचा कणा पुढे वाकवू नका. पाठीचा कणा सरळ ठेवावा.
टीप: एकदा तुम्ही या व्यायामासह सहनशीलता निर्माण केल्यानंतर, तुम्ही तुमच्या हातात वजन (औषध बॉलसारखे) धरून ते करू शकता.
बेली फॅट एक्सरसाइज - पोट व्हॅक्यूम
पोट व्हॅक्यूम व्यायाम हा कमी परिणाम करणारा आहे आणि तुमचा हृदय गती वाढवण्याऐवजी तुमच्या श्वासावर जास्त भर देतो. तो एक महान आहे पोटाची चरबी कमी करण्याचे तंत्र आणि विविध प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये वापरले जाते. हे पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि पवित्रा सुधारण्यासाठी शक्तिशाली कार्य करते.
पोट व्हॅक्यूम कसे करावे?
हे आहे प्रभावीपणे एक ताणून पोझ पोट व्हॅक्यूम करण्यासाठी, जमिनीवर सरळ उभे रहा आणि आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. आता, शक्य तितकी सर्व हवा बाहेर टाका. प्रभावीपणे, तुम्हाला वाटले पाहिजे की तुमच्या फुफ्फुसात हवा नाही. नंतर, आपली छाती विस्तृत करा आणि आपले पोट शक्य तितके आत घ्या आणि धरून ठेवा. तुमच्या नाभीला तुमच्या पाठीच्या कण्याला स्पर्श करायचा असेल तर तुम्ही काय कराल याचा विचार करा आणि हालचाल करा. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर 20 सेकंद (किंवा अधिक) धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर सोडा. ते एक आकुंचन आहे. एका सेटसाठी 10 वेळा पुन्हा करा.काय टाळावे: या व्यायाम रिकाम्या पोटी करावा लागतो , अन्यथा, यामुळे पाचन समस्या उद्भवू शकतात. तुम्हाला हृदयाच्या किंवा फुफ्फुसाच्या कोणत्याही समस्यांमुळे त्रास होत असल्यास, तुम्ही कदाचित हे वगळू इच्छित असाल.
टीप: एकदा का तुम्ही ते हँग मिळवले आणि उभे स्थितीत ते पारंगत केले की, तुम्ही ते गुडघे टेकून, बसलेल्या आणि पडलेल्या स्थितीत करू शकता.
पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्र. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम कोणता आहे?
TO. कार्डिओ व्यायाम. होय, कार्डिओ व्यायाम कॅलरी बर्न करण्यास आणि नको असलेली चरबी वितळण्यास मदत करतात . तुम्ही चालणे, धावणे आणि जॉगिंगमधून निवडू शकता. दर आठवड्याला चार ते पाच दिवस सुमारे 30-45 मिनिटे वेगाने चालणे किंवा त्याहून अधिक चालणे कार्य करेल. एकदा तुमची फुफ्फुसाची ताकद वाढली की, तुम्ही त्याच वेळेसाठी स्थिर गतीने जॉगिंगमध्ये प्रगती करू शकता आणि शेवटी तुमच्या दिनचर्येत काही मिनिटे धावणे समाविष्ट करू शकता.प्र. मी फक्त व्यायामाने पोटाची चरबी कमी करू शकतो का?
TO. ते अवघड आहे. तुम्ही जे खात आहात त्यावर नियंत्रण न ठेवता फक्त व्यायामाचा पर्याय निवडल्यास त्याचा परिणाम मंद आणि अस्थिर असेल. आपण एक अंमलबजावणी करणे आवश्यक आहे निरोगी आहार प्रभावी व्यायाम नित्यक्रमाला चिकटून राहताना. साखरेने भरलेले चरबीयुक्त आणि तळलेले अन्न टाळणे चांगले आपल्या पोटाची चरबी वितळण्यासाठी मिळवा . त्यामुळे, त्या मिष्टान्नसाठी लवकर पोहोचू नका! 
