तुम्ही तुमच्या देय तारखेपासून 12 आठवडे किंवा 12 दिवसांनी असाल, हे गुपित नाही गर्भधारणा शरीरावर एक टोल घेते (उम, हॅलो, वाहून नेणे आणि नवीन जीवन तयार करणे!). तर, वेदना कमी करण्याचा, जन्माची तयारी करण्याचा आणि सर्वकाही व्यवस्थित ठेवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता आहे? काही चांगल्या ओले फॅशनची गर्भधारणा ताणली जाते.
गरोदर असताना स्ट्रेचिंगचा क्रमांक 1 नियम
आपल्या शरीराचे ऐका, माहेरी रेलीन , AFPA प्रसवपूर्व आणि प्रसवोत्तर व्यायाम तज्ञ, PCES प्रसवोत्तर सुधारात्मक व्यायाम तज्ञ आणि संस्थापक शरीर संकल्पना आम्हाला सांगा. अस्वस्थ वाटणारी किंवा पोट भरणारी पोझिशन टाळा, जरी तुम्ही गर्भधारणेपूर्वी करू शकत असाल. तसेच तुमच्या पायावर गुडघा ओलांडणे आणि वळणे यासारखे गर्भाशयातील रक्ताभिसरण कापून किंवा संकुचित करू शकणारे बंद वळण असलेले स्ट्रेच टाळत असल्याची खात्री करा. दिशेने वाकलेला गुडघा, दूर ऐवजी. या हालचाली टाळण्यासाठी, येथे नमूद केलेल्या स्ट्रेचला चिकटून राहा आणि पाठीच्या वरच्या बाजूला आणि खांद्यावर (तुमच्या खालच्या मणक्याच्या ऐवजी) वळणे सुनिश्चित करा.
आणि रिलॅक्सिनकडे लक्ष द्या
तुमचे शरीर गरोदर असताना रिलॅक्सिन सोडते, हा एक हार्मोन आहे जो तुमच्या श्रोणीतील अस्थिबंधन मऊ करतो आणि तुमची गर्भाशय ग्रीवा सैल आणि रुंद करण्यास मदत करतो, रेलिन स्पष्ट करतात. या बदल्यात, ते शरीराच्या इतर भागातील अस्थिबंधन देखील सैल करते, ज्यामुळे तुमची एकूण लवचिकता वाढते. ओव्हरस्ट्रेचिंगमुळे होणारी दुखापत टाळण्यासाठी, हळूहळू आणि मुद्दाम हलताना तुमचे स्नायू गुंतवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला वेदनांचे कोणतेही संकेत कळू शकतील.
नेहमीप्रमाणे, कोणत्याही नवीन प्रकारच्या शारीरिक हालचालींमध्ये सहभागी होण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्ही पुढे जाल्‍यावर, योगा मॅट आणि तुमच्या आवडत्या मॅटर्निटी लेगिंग्ज घ्या आणि झटपट आराम आणि दीर्घकाळ टिकणार्‍या परिणामांसाठी रेलिनच्‍या काही गो-टू प्रेग्नेंसी स्‍ट्रेचमधून वाचा.
संबंधित: फिटनेस स्पेशलिस्ट आणि OB/GYN च्या मते, 8 व्यायाम जे श्रम प्रवृत्त करण्यास मदत करू शकतात
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर1. मुलाची पोझ
लक्ष्यित स्नायू: पाठीचा खालचा भाग, खांद्याच्या पुढे, नितंब आणि घोट्याचे
पाठीच्या आणि नितंबाच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी मुलाची पोझ उत्तम आहे आणि तुम्ही करू शकता अशा सर्वात आरामदायी स्ट्रेचपैकी हे एक आहे.
पायरी 1: तुमचे गुडघे नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून, पाय तुमच्या मागे स्पर्श करून तुमच्या नडगीपासून सुरुवात करा. तुमच्या श्वासोच्छवासावर दुमडून पुढे करा, नितंबांना लटकवा, पाठीचा कणा लांब करा, शेपटीच्या हाडापासून फासळ्या काढा आणि डोक्याचा मुकुट खांद्यापासून लांब करा.
पायरी २: तुमचे पोट तुमच्या पायांच्या मध्ये ठेवून, तुमचे तळवे खाली तोंड करून जमिनीवर हात पुढे करा. या स्थितीत खूप गर्दी वाटत असल्यास, तुम्ही तुमच्या कपाळाखाली एक लहान उशी किंवा योग ब्लॉक ठेवू शकता. 30 सेकंद किंवा त्याहून अधिक काळ धरून ठेवा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर2. उभे खांदा सलामीवीर
लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग्स, पाठीचा खालचा भाग आणि छातीचा पुढचा भाग
गर्भधारणेसाठी हा माझा आवडता स्ट्रेच आहे कारण तो तुमच्या अंगावर येतो हॅमस्ट्रिंग आणि कमी पाठ आणि तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागातून एक चांगला ताण देतो.
पायरी 1 : खांद्याची उंची सुमारे किंवा किंचित कमी असलेली खुर्ची शोधा. तुमच्या मागे काही अतिरिक्त खोली घेऊन सुमारे एक हात लांब उभे रहा. तुमचे हात खुर्चीच्या मागच्या बाजूला ठेवा आणि हळू हळू पुढे वाकून हात पसरवा आणि पाय सरळ ठेवा, नितंबांना टेकवा.
पायरी २: जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या पायांच्या मागच्या बाजूने आणि तुमच्या खांद्याच्या पुढे ताण जाणवत नाही तोपर्यंत स्वतःला 90-अंशाच्या कोनात (किंवा जे सर्वात आरामदायक वाटते) खाली करा. 10 ते 20 सेकंद किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ धरून ठेवा. ताणून बाहेर येण्यासाठी, आपले गुडघे वाकवा, आपले हात सोडा आणि हळू हळू एका वेळी एक मणक्यांना गुंडाळा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर3. बसलेले सिंगल लेग हॅमस्ट्रिंग + आतील मांडी स्ट्रेच
लक्ष्यित स्नायू: हॅमस्ट्रिंग्स, लो बॅक आणि अॅडक्टर्स
जेव्हा तुमचे हॅमस्ट्रिंग घट्ट असतात, तेव्हा ते तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूला ओढतात आणि वेदना होतात. या स्ट्रेचमुळे त्या वेदना कमी होण्यास मदत होऊ शकते आणि ते तुमच्या सहाय्यक किंवा आतील मांड्या देखील ताणते जे गर्भधारणेदरम्यान तुमचे ओटीपोट बदलत असताना अतिरिक्त घट्ट होऊ शकते.
पायरी 1: एक पाय सरळ तुमच्या समोर वाढवून दुसरा पाय वाकवून बसा जेणेकरून तुमच्या पायाचा तळ तुमच्या आतील मांडीवर बसेल. आवश्यक असल्यास, आपल्या वाकलेल्या गुडघ्याखाली एक लहान उशी ठेवा. विस्तारित पायाला तोंड देत, तुम्ही तुमचे धड वर उचलता तेव्हा श्वास घ्या आणि पुढे वाकताना, तुमच्या पायावर दुमडून श्वास सोडा. स्ट्रेच तीव्र करण्यासाठी तुमच्या पायाची बोटे वाकवा आणि मान आणि खांद्यावर कोणताही ताण येऊ नये म्हणून तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवा. 30 सेकंद धरा.
पायरी २: सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आपल्या पायांमधील जागेकडे थोडेसे आतील बाजूस वळवा. तुमचे धड सरळ करण्यासाठी श्वास घ्या आणि नंतर तुमचे पुढचे हात जमिनीवर ठेवून तुमच्या पायांमध्ये दुमडण्यासाठी श्वास सोडा. तुम्हाला तुमच्या मांडीच्या आतील भागात ताण जाणवला पाहिजे. 30 सेकंद धरून ठेवा आणि उलट बाजूने पुन्हा करा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर4. वासराची वॉल स्ट्रेच
लक्ष्यित स्नायू: वासरे
तुमची गर्भधारणा जसजशी वाढत जाते तसतसे तुम्ही वाहून घेतलेले अतिरिक्त वजन, सांध्यातील शिथिलता किंवा तुमच्या बायोमेकॅनिक्समधील बदलामुळे तुमचे पाय आणि वासरे घट्ट होऊ शकतात.
पायरी 1: समतोल राखण्यासाठी आपले हात धरून भिंतीसमोर उभे रहा. एका पायाची बोटे भिंतीवर वर ठेवा आणि तुमची टाच जमिनीवर टेकवा.
पायरी २: जोपर्यंत तुम्हाला खालच्या वासरात ताण जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचा पाय सरळ ठेवा. 30 सेकंद धरून ठेवा आणि उलट बाजूने पुन्हा करा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर5. स्टँडिंग क्वाड स्ट्रेच
लक्ष्यित स्नायू: quads आणि हिप फ्लेक्सर्स
जर तुम्ही खूप चालत असाल किंवा पायऱ्या चढत असाल, तर या स्ट्रेचमुळे तुमच्या मांड्यांना खूप आराम मिळेल.
पायरी 1: भिंतीवर किंवा खुर्चीला धरून, एक गुडघा वाकवून तुमचा पाय तुमच्या सीटच्या दिशेने पाठवा. तुमचा उचललेला पाय तुमच्या हाताने पकडा आणि तो तुमच्या मिडलाइनकडे ओढा.
पायरी २: तुमचे गुडघे एकत्र ठेवून, तुमच्या श्रोणीच्या पुढच्या भागातून वर खेचा. 30 सेकंद धरून ठेवा आणि उलट बाजूने पुन्हा करा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर6. बसलेला आकृती चार
लक्ष्यित स्नायू: बाह्य कूल्हे, खालचा पाठ आणि ग्लूट्स
हा स्ट्रेच तुमच्या कूल्ह्यांमध्ये वेदना किंवा घट्टपणा तसेच पाठदुखी आणि सायटिका यापासून मुक्त होण्यास मदत करतो आणि हे तुमच्या संपूर्ण गर्भधारणेदरम्यान केले जाऊ शकते.
पायरी 1: खुर्चीत बसा तुमचे पाय जमिनीवर सपाट आणि पाय हिप-अंतरावर. एक पाय वर उचला आणि तो तुमच्या विरुद्ध पायाच्या गुडघ्यावर ठेवा.
पायरी २: श्वास घेताना तुमच्या धड वर उचला, नंतर श्वास सोडा आणि पाठीचा कणा सरळ ठेवून पुढे वाकवा. तीव्रता वाढवण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या वाकलेल्या गुडघ्यावर हळूवारपणे दाबू शकता. 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर उलट बाजूने पुन्हा करा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर7. बसलेल्या बाजूला ताणणे
लक्ष्यित स्नायू: बाजूचे शरीर यासह तिरकस, लॅट्स आणि तुमच्या फासळ्यांमधील लहान स्नायू
आपण आपल्या शरीराच्या बाजू क्वचितच ताणतो, परंतु हे क्षेत्र-विशेषत: पाठीच्या खालच्या भागाजवळ-गर्भधारणेनंतर संकुचित आणि घट्ट वाटू शकते. पार्श्व किंवा बाजूच्या दिशेने ताणणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण आम्ही अनेकदा पुढे आणि मागे जाण्यास अनुकूल असतो.
पायरी 1: क्रॉस-पाय असलेल्या स्थितीत बसणे सुरू करा. एक हात तुमच्या शेजारी जमिनीवर ठेवा जेव्हा तुम्ही दुसऱ्या हाताला उंच ओव्हरहेडपर्यंत पोहोचता आणि बाजूला वाकता.
पायरी २: तुमचा विरुद्ध नितंब जमिनीवर आणि छाती उघडी ठेवताना तुमचे धड शक्य तितके लांब करा. 5 ते 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर उलट बाजूने पुन्हा करा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर8. साइड नेक स्ट्रेच
लक्ष्यित स्नायू: वरच्या ट्रॅपेझियस
काहीवेळा तुमच्या खांद्यावर श्वास घेण्याची प्रवृत्ती असते किंवा तुमचे पोट वाढते आणि तुमचे श्रोणि पुढे सरकते. यामुळे खांदा आणि मान घट्ट होऊ शकते आणि बर्याच लोकांना ते त्यांच्या वरच्या ट्रॅपेझियस स्नायूंमध्ये जाणवते.
पायरी 1: सरळ बसा आणि तुमचे डोके बाजूला टेकवा जेणेकरून तुमचे कान तुमच्या खांद्यावर येतील. तुमची नजर पुढे ठेवा आणि तुमचे खांदे तटस्थ स्थितीत ठेवा.
पायरी २: तुम्हाला आधीच ताण वाटत असल्यास, येथे धरा. जर तुम्हाला स्ट्रेच अधिक खोल करायचा असेल, तर तुमचा हात वर करा आणि हळूवारपणे तुमचे डोके तुमच्या खांद्याकडे खेचा आणि त्याचवेळी तुमचा विरुद्ध हात जमिनीच्या दिशेने खाली करा. 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूवारपणे सोडा आणि उलट बाजूने पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी तटस्थ स्थितीकडे परत या.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर9. बसलेला स्पाइनल ट्विस्ट
लक्ष्यित स्नायू: पाठीचा कणा आणि पाठीचा कणा
गर्भधारणेदरम्यान वळणे आश्चर्यकारक वाटू शकते आणि ते तुम्हाला आराम करण्यास देखील मदत करू शकते कारण ते मज्जासंस्था शांत करते. हे उघडे वळण खूप तीव्र नसते आणि श्रोणि किंवा गर्भाशय कापत नाही.
पायरी 1: क्रॉस-पाय असलेल्या स्थितीत बसणे सुरू करा. एक हात घ्या आणि विरुद्धच्या गुडघ्यावर ठेवा. आपला दुसरा हात घ्या आणि तो आपल्या मागे ठेवा.
पायरी २: फायदा घेण्यासाठी तुमचे हात वापरून, तुमच्या मणक्यातून वर करा आणि तुम्ही मागे वळून पाहत असताना बाजूला वळवा. 5 ते 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर उलट बाजूने पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी हळूवारपणे आराम करा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर10. ब्रिज पोझ
लक्ष्यित स्नायू: हिप फ्लेक्सर्स आणि ओटीपोटाचा पुढचा भाग
ही स्थिती तुमच्या ग्लुट्स बळकट करण्यासाठी आणि ओटीपोटाचा आणि पाठीच्या खालच्या वेदना कमी करण्यासाठी उत्तम आहे. हे तुमच्यासाठी एक उत्तम सौम्य ताणही आहे हिप फ्लेक्सर्स .
पायरी 1: गुडघे टेकून तुमच्या पाठीवर झोपा (काळजी करू नका—सुरुवात करण्यासाठी फक्त एक किंवा दोन सेकंद), पाय नितंब-रुंदीच्या अंतरावर जमिनीवर सपाट ठेवा. आपल्या टाचांवर दाबून, आपल्या गुडघ्यांपासून छातीपर्यंत एक सरळ कर्णरेषा तयार करण्यासाठी आपले श्रोणि वर करा.
पायरी २: ही पोझ 10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर विश्रांतीसाठी हळू हळू मागे फिरा आणि पुन्हा करा. तुम्हाला पोझ अधिक काळ धरून ठेवायचे असेल, तर योगा ब्लॉक किंवा बॉल्‍स्टर तुमच्या नितंबांच्या खाली ठेवा.
माहरी रेलीन/सोफिया क्रौशर11. खोटे बोलणे छाती उघडणे
लक्ष्यित स्नायू: पेक्टोरल मेजर आणि पेक्टोरल किरकोळ
गरोदरपणात तुमची मुद्रा बदलल्यामुळे तुमच्या छातीत आणि खांद्याच्या पुढच्या भागातून घट्ट होणे खूप होऊ शकते. यामुळे तुमची मान आणि पाठीच्या वरच्या भागात वेदना होऊ शकतात किंवा तुम्ही पुढे कुबडायला सुरुवात करत असाल तर श्वास घेण्यास त्रास होऊ शकतो.
पायरी 1: जमिनीवर गुंडाळलेली योगा चटई किंवा ब्लँकेट ठेवून सुरुवात करा आणि तुमच्या मणक्याच्या लांबीनुसार आणि डोके शेवटी विश्रांती घेऊन झोपा (तुमची चटई पुरेशी लांब नसल्यास तुम्हाला अतिरिक्त उशीची आवश्यकता असू शकते). एकदा तुम्हाला आरामदायी स्थिती सापडली की, तुमचे तळवे समोर ठेवून गोलपोस्ट स्थितीत तुमचे हात बाजूला करा. तुमचे कोपर तुमच्या खांद्याइतक्याच उंचीवर जमिनीवर विसावलेले आहेत याची खात्री करा.
पायरी २: येथे 30 सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळूहळू तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या वर, बाजूंना आणि परत खाली तुमच्या कमरेकडे आणा, सर्व काही तुमचे हात जमिनीवर चरत असताना. ही चळवळ 4 वेळा पुन्हा करा.
फेरफार : जर चटईवर झोपणे कार्डमध्ये नसेल, तर दरवाजाच्या चौकटीजवळ उभे रहा आणि 90-डिग्रीच्या कोनात एक हात बाजूला धरा. तुमची कोपर आणि बाहू फ्रेमच्या विरुद्ध ठेवा आणि तुमचे शरीर उघडे फिरवा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या छातीत ताण येत नाही तोपर्यंत फिरत रहा आणि उलट बाजूने पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी 30 सेकंद धरून ठेवा.
