प्रत्येक तिमाहीसाठी सर्वोत्तम गर्भधारणा व्यायाम

अभिनंदन आई! तुम्‍हाला नुकतेच कळले असेल की तुम्‍ही अपेक्षा करत आहात किंवा 30 आठवडे झाले आहेत, तुम्‍हाला कदाचित आश्चर्य वाटले असेल की या नवीन अनुभवाचा तुमच्‍या वर्कआउट रूटीनवर कसा परिणाम होईल. सुदैवाने, जर तुम्ही निरोगी असाल आणि तुमच्या डॉक्टरांनी ठीक आहे, तर सक्रिय राहणे पूर्णपणे सुरक्षित आहे आणि आई आणि बाळ दोघांनाही मिळणाऱ्या असंख्य फायद्यांसाठी प्रोत्साहन दिले जाते. जरी काही हालचाली टाळल्या पाहिजेत (आम्ही त्याबद्दल नंतर जाणून घेऊ), गर्भधारणेसह येणार्‍या सर्व वेदना आणि वेदना कमी करण्याचा व्यायाम हा एक चांगला मार्ग आहे.

तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही याच्यासोबत काम केले ब्रुक केट्स , जन्मपूर्व आणि प्रसवोत्तर व्यायाम तज्ञ आणि संस्थापक ब्लूम पद्धत , 30-मिनिटांची गर्भधारणा कसरत तयार करण्यासाठी. तिच्या स्वाक्षरीच्या BirthPREP मालिकेचा एक भाग म्हणून, या सर्किटमध्ये 13 कंपाऊंड व्यायाम समाविष्ट आहेत जे तुम्ही प्रत्येक त्रैमासिकात सुरक्षितपणे करू शकता, तुम्ही क्वचितच दाखवत असाल किंवा पॉप करणार आहात. हे सर्किट तुम्हाला जन्मासाठी मानसिक आणि शारीरिकरित्या प्रशिक्षित करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे, केट्स स्पष्ट करतात, तुम्हाला आधीच माहित असलेल्या आणि प्रेमाच्या...किंवा सहन करत असलेल्या हालचालींचा वापर करून तुम्हाला विश्रांती आणि थकवा या वेगवेगळ्या टप्प्यांत नेऊन.

नेहमीप्रमाणे, कोणताही नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. एकदा तुम्हाला पुढे जाण्यासाठी, तुमची आवडती मातृत्व लेगिंग्ज घ्या आणि खालील व्हिडिओचे अनुसरण करा, त्यानंतर तुम्हाला गरोदर असताना व्यायाम करण्याबद्दल माहित असणे आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीसाठी वाचा.

संबंधित: 9 वर्कआउट ब्रँड जे गर्भवती महिलांना आवडतात

BirthPREP पासून ब्लूम पद्धत वर Vimeo .

एक अल्टरनेटिंग रिव्हर्स लुन्जेस

*तुमचे काम करते ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग आणि कोर.

तुमचे पाय नितंब-रुंदीच्या अंतराने उभे रहा आणि तुमचा गुडघा जमिनीच्या अगदी वर येईपर्यंत तुमचा डावा पाय मागे आणि खाली करा. तुमचा उजवा गुडघा थेट तुमच्या घोट्याच्या वर स्टॅक केलेला असल्याची खात्री करा कारण तुमची मांडी जमिनीला समांतर आहे. तुमचा डावा पाय पुढे करा आणि बाजू बदला, तुमच्या उजव्या पायाने फुफ्फुस मागे घ्या आणि या हालचालीतून वाहत रहा.

दोन वेटेड स्क्वॅट ते रिव्हर्स लंज ते कर्टी लंज (डावा पाय)

*तुमचे काम करते ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, कोर, वासरे आणि अपहरणकर्ते.

प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर उभे रहा. आपले कूल्हे खाली स्क्वॅटमध्ये खाली करा आणि उभे रहा. तुमच्या उजव्या पायाने मागे जा आणि लंजमध्ये खाली जा. वर जा आणि तुमच्या उजव्या पायाची बोटं परत सुरुवातीच्या स्थितीकडे टॅप करा. मग कर्टी लंजसाठी तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या मागे ओलांडून जा. हा एक प्रतिनिधी आहे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा, संपूर्ण वेळ आपल्या डाव्या बाजूला कार्य करा.

3. स्टॅटिक सिंगल लेग लंज होल्ड आणि पल्स (डावा पाय)

*तुमचे काम करते ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग आणि कोर.

तुमच्या उजव्या पायाने मागे जा आणि लंजमध्ये खाली जा. ही स्थिती धरा आणि नंतर हळूहळू नाडी सुरू करा. हालचाली लहान आणि नियंत्रित ठेवा.

चार. लॅटरल लंज ते फॉरवर्ड लंज (डावा पाय)

*तुमचे काम करते glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors आणि कोर.

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. तुमचा डावा पाय वापरून, बाजूला एक मोठे पाऊल घ्या आणि तुमची डावी मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली करा. तुमचा उजवा पाय सरळ ठेवून, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमच्या डाव्या बाजूने मागे वर करा. पुढे, डाव्या पायाने पुढे जा आणि फॉरवर्ड लंजमध्ये खाली जा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि या हालचालीतून प्रवाह चालू ठेवा.

५. लॅटरल लंज ते फॉरवर्ड लंज (उजवा पाय)

*तुमचे काम करते glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors आणि कोर.

आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा. तुमचा उजवा पाय वापरून, बाजूला एक मोठे पाऊल घ्या आणि तुमची उजवी मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली करा. तुमचा डावा पाय सरळ ठेवून, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमच्या उजव्या बाजूने मागे वर करा. पुढे, उजव्या पायाने पुढे जा आणि फॉरवर्ड लंजमध्ये खाली जा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि या हालचालीतून प्रवाह चालू ठेवा.

6. वेटेड स्क्वॅट ते रिव्हर्स लंज ते कर्टी लंज (उजवा पाय)

*तुमचे काम करते ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, कोर, वासरे आणि अपहरणकर्ते.

पाय नितंब-रुंदीच्या अंतरावर, प्रत्येक हातात एक डंबेल घेऊन उभे रहा. आपले कूल्हे खाली स्क्वॅटमध्ये खाली करा आणि उभे रहा. आपल्या डाव्या पायाने मागे जा आणि लंजमध्ये खाली जा. वर जा आणि तुमच्या डाव्या पायाची बोटं परत सुरुवातीच्या स्थितीकडे टॅप करा. मग कर्टी लंजसाठी तुमचा डावा पाय तुमच्या उजव्या मागे ओलांडून जा. हा एक प्रतिनिधी आहे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुनरावृत्ती करा, संपूर्ण वेळ आपल्या उजव्या बाजूला कार्य करा.

७. स्थिर सिंगल लेग लंज होल्ड आणि पल्स (उजवा पाय)

*तुमचे काम करते ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग आणि कोर.

आपल्या डाव्या पायाने मागे जा आणि लंजमध्ये खाली जा. ही स्थिती धरा आणि नंतर सूचना दिल्यावर हळूहळू नाडी सुरू करा. हालचाली लहान आणि नियंत्रित ठेवा.

8. भारित लहान हात मंडळे

*तुमचे काम करते खांदे, ट्रायसेप्स आणि बायसेप्स.

तुमचे हात खांद्याच्या उंचीवर बाजूने पसरवून तुमचे तळवे खाली तोंड करून उभे रहा. आपल्या कोपर सरळ ठेवून (परंतु लॉक केलेले नाही) लहान पुढे वर्तुळे बनवण्यास प्रारंभ करा. तुमचे खांदे खाली आणि कोर गुंतवून ठेवताना, सूचना दिल्यावर वर्तुळे उलट करा. अतिरिक्त आव्हानासाठी लहान डंबेल समाविष्ट करा.

९. प्रवास खांदा उंचावतो

*तुमचे काम करते डेल्टोइड, serrates अग्रभाग, सापळे आणि biceps.

प्रत्येक हातात दोन लहान डंबेल घेऊन आपले हात आपल्या बाजूला उभे करा. तुमचे हात मजल्याशी समांतर, तळवे खाली दिशेपर्यंत वजन हळू हळू बाजूला करा. आपले हात आपल्या शरीरासमोर एकत्र आणा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत खाली या. या हालचालीची उलट दिशेने पुनरावृत्ती करा, समोरच्या वाढीपासून सुरुवात करा आणि पार्श्व वाढीने समाप्त करा.

10. डब्ल्यू खांदा दाबा

*तुमचे काम करते डेल्टॉइड, ट्रायसेप्स, ट्रॅप्स आणि छातीचा वरचा भाग.

तुमचे हात वर करून उभे रहा, कोपर तुमच्या कंबरेकडे आणि हात खांद्याजवळ W च्या आकारात ठेवा. प्रत्येक हातात एक लहान डंबेल घेऊन, तुमच्या डोक्याच्या वरचे वजन दाबण्यासाठी तुमच्या कोपरातून वाढवा. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.

अकरा गोल पोस्ट रोटेशन

*तुमचे काम करते रोटेटर कफ.

प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे तळवे बाहेर तोंड करून, तुमचे हात वाकवा आणि उचलून तुमच्या कोपर खांद्याच्या रेषेत आणून गोल पोस्टची स्थिती तयार करा. तुमचे हात खाली फिरवा, तुमचे मनगट आणि कोपर संरेखित ठेवा जोपर्यंत तुमचा हात मजल्याशी समांतर होत नाही. मागे फिरवा आणि पुन्हा करा.

१२. अप्पर कट्स सह स्क्वॅट

*तुमचे काम करते ग्लूट्स, क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, कोर, डेल्टॉइड आणि बायसेप्स.

प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर उभे रहा. आपले कूल्हे स्क्वॅटमध्ये खाली करा. तुम्ही उभे असताना, तुमचे तळवे वरच्या बाजूने ठेवून एक हात शरीरभर विरुद्ध खांद्याच्या दिशेने वर करा. तुमचा हात परत करा आणि परत खाली स्क्वॅटमध्ये घ्या. तुम्ही उभे असताना, विरुद्ध हाताला वरच्या बाजूने आणि वरच्या बाजूने वरच्या बाजूने चालवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.

13. हॅमर कर्ल्ससह स्थिर स्क्वॅट

*तुमचे काम करते बायसेप्स, ग्लूट्स, क्वाड्स आणि कोर.

प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर उभे रहा. आपले कूल्हे खाली स्क्वॅटमध्ये खाली करा आणि धरून ठेवा. तुमच्या कोपर तुमच्या बाजूने आणि तळवे समोर ठेवून, तुमच्या खांद्याकडे वळवा आणि खाली, हळू आणि नियंत्रित करा. स्क्वॅट स्थिती राखून या हालचालीसह सुरू ठेवा.

ट्वेन्टी-२०

गरोदर असताना व्यायामाचे काय फायदे आहेत?

गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करणे तुमच्यासाठी आणि तुमच्या बाळासाठी अत्यंत फायदेशीर ठरू शकते हे नाकारता येत नाही (धन्यवाद, विज्ञान!). जरी तुम्ही फिटनेसच्या जगात नवीन असलात तरीही, तुमची क्रियाकलाप वाढवण्याची अनेक कारणे आहेत, मग ती साप्ताहिक प्रसवपूर्व योग वर्ग असो किंवा ब्लॉकभोवती फिरणे असो. एकट्या व्यायामामुळे तुमचा मूड वाढू शकतो, तणाव कमी होतो आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. हे देखील मदत करू शकते कमी रक्तदाब , जे प्रीक्लॅम्पसिया आणि हायपरटेन्शनशी संबंधित समस्या दूर करण्यासाठी गर्भधारणेदरम्यान वाढते.

जर तुम्ही सुरक्षित आणि निरोगी प्रसूतीची आशा करत असाल, तर व्यायामामुळे गुंतागुंत कमी होण्यास आणि सुधारण्यास मदत झाली आहे प्लेसेंटा आरोग्य . अभ्यास दर्शवितो की गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या आणि मध्यभागी नियमितपणे व्यायाम करणाऱ्या मातांच्या नाळेची वाढ वेगाने होते आणि चांगले कार्य करते, केट्स आम्हाला सांगतात. द्वारे या 2017 अभ्यास बीएमजे गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक हालचालींमुळे गर्भधारणेचे वजन वाढणे आणि मधुमेहाचा धोका, तसेच अनियोजित किंवा आपत्कालीन सी-सेक्शन असण्याची शक्यता कमी होते हे देखील दिसून येते. वर्कआउट केल्याने तुमच्या शरीराला मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्यात देखील मदत होईल जी श्रम आहे. केट्स स्पष्ट करतात की व्यायाम आणि श्रम समान वेदना कमी करणारे हार्मोन्स तयार करतात. व्यायाम करताना शरीराला या संप्रेरकांची सवय होण्यासाठी प्रशिक्षण देणे म्हणजे प्रसूतीदरम्यान अधिक क्षमता आणि संघटना. आम्ही नमूद केले आहे की ते तुमच्या प्रसूतीनंतरच्या पुनर्प्राप्तीस गती देण्यास मदत करू शकते? बाळंतपण हा छोटासा पराक्रम नाही पण त्यानुसार हा 2000 चा अभ्यास मध्ये प्रकाशित द जर्नल ऑफ पेरिनेटल एज्युकेशन , तुम्ही जितके फिटर आहात, तितक्या लवकर तुम्ही बरे व्हाल.

अर्थात, गर्भधारणेच्या वर्कआउट्सचे फायदे तिथेच संपत नाहीत. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामाचा बाळावर देखील मोठा प्रभाव पडतो, ज्यामध्ये संज्ञानात्मक कार्य वाढवणे आणि हृदय आरोग्य . गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम करणार्‍या महिलांच्या बाळांना जन्मानंतर लगेचच अपगर स्कोअर जास्त असतो, केट्स स्पष्ट करतात. Apgar चाचणी नवजात बाळाच्या आरोग्याचे पाच प्रमुख घटक तपासते ज्यात त्वचेचा रंग, हृदय गती, प्रतिक्षेप, स्नायू टोन आणि श्वासोच्छवासाचा दर यांचा समावेश होतो. संशोधनात असेही दिसून आले आहे की प्रसवपूर्व व्यायाम लहान मुलांमध्ये वेगवान न्यूरोमोटर विकासास चालना देऊ शकतो, त्यामुळे त्यांचे शारीरिक समन्वय सुधारते. 2019 चा हा अभ्यास द्वारे प्रकाशित क्रीडा आणि व्यायामामध्ये औषध आणि विज्ञान असे आढळले की ज्या बाळांच्या मातांनी नियमित व्यायाम केला आहे त्यांच्याकडे अधिक प्रगत मोटर कौशल्ये आहेत, विशेषतः मुलींमध्ये. ते ट्रायथलॉनच्या समतुल्य असलेल्या त्यांच्या डोक्याच्या हालचालींवर पकड, रोल ओव्हर आणि नियंत्रित करण्यास सक्षम होते. संशोधकांनी असेही नमूद केले आहे की हे निष्कर्ष सूचित करतात की गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम केल्याने बालपणातील लठ्ठपणाचा धोका कमी होऊ शकतो.

अशा काही अटी आहेत का ज्यामुळे गरोदर असताना व्यायाम करणे असुरक्षित होते?

अशक्तपणा, हृदयविकारासह काही वैद्यकीय परिस्थिती, मागील प्लेसेंटा आणि अक्षम गर्भाशय ग्रीवा गर्भधारणेदरम्यान व्यायाम हा सुरक्षित पर्याय म्हणून नाकारू शकतो, त्यामुळे काहीही नवीन करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुम्ही मुदतीदरम्यान सक्रिय राहण्यास सक्षम असल्यास, तुमच्या शरीराचे ऐकणे आणि आवश्यकतेनुसार तुमच्या हालचाली समायोजित करणे महत्त्वाचे आहे. तुमच्या पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू विशेषतः प्रभावित होतील कारण ते तुमच्या वाढत्या बाळाच्या वजनाला आधार देण्यासाठी जादा वेळ काम करतात. गर्भधारणेदरम्यान तुमच्या आतील कोअर सिस्टममध्ये योग्यरित्या कसे टॅप करावे हे शिकल्याने पेल्विक फ्लोअर इजा होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते किंवा डायस्टॅसिस रेक्टी , केट्स स्पष्ट करतात.

मी गरोदर असताना किती वेळा व्यायाम करावा?

हे स्त्रीपासून स्त्रीपर्यंत भिन्न असेल, परंतु अमेरिकन कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियन्स अँड गायनॅकॉलॉजिस्ट प्रत्येक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस करते. हे आठवड्यातून पाच दिवस दिवसातून सुमारे 30 मिनिटे असते जिथे तुम्ही तुमची हृदय गती वाढवण्यासाठी पुरेशी हालचाल करत आहात परंतु पूर्णपणे श्वास सोडत नाही.

कोठून सुरुवात करायची याची तुम्हाला खात्री नसल्यास, तुम्ही प्री-गर्भधारणेपूर्वी किती व्यायाम करत होता त्यावर रहा. गर्भधारणा हा तुमचा आउटपुट वाढवण्यासाठी किंवा तुम्ही आधी होता त्यापेक्षा स्वतःला अधिक कठोरपणे ढकलण्यासाठी एक आदर्श वेळ नाही, केट्स चेतावणी देतात. पूर्वी सक्रिय व्यक्तीसाठी, ती आठवड्यातून तीन ते पाच दिवस व्यायाम करण्यास सुचवते, सक्रिय विश्रांतीच्या दिवसांसह. तुमचे विश्रांतीचे दिवस हालचाल, योगा किंवा अगदी हलक्या चालण्यावर किंवा हायकिंगवर लक्ष केंद्रित करू शकतात. तुम्ही प्री-बेबी सक्रिय नसल्यास, दररोज पाच मिनिटांच्या कमी-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणासह हळूहळू पाण्याची चाचणी घ्या, नंतर हळूहळू तुमची ताकद वाढेल. आणि लक्षात ठेवा, घर साफ करणे किंवा बागकाम ब्लॉकभोवती फिरण्याएवढ्या कॅलरीज बर्न करू शकतात, म्हणून तुमच्या दैनंदिन क्रियाकलापांचा मागोवा ठेवा आणि तुमच्या आउटपुट आणि ऊर्जा पातळीचे निरीक्षण करा.

मी गरोदर असताना सर्वोत्तम कार्डिओ आणि ताकदीचे व्यायाम कोणते करू शकतो?

सुदैवाने, तुम्ही प्री-प्रेग्नेंसीमध्ये गुंतलेले बहुतेक कार्डिओ पर्याय आता सुरू ठेवण्यासाठी ठीक आहेत (हे ऐका, धावपटू?). फक्त लक्षात ठेवा की या अ‍ॅक्टिव्हिटी वेगळ्या वाटतील आणि तुमचे शरीर बदलत असताना नवीन दृष्टिकोनाची आवश्यकता असू शकते, असे केट्स सल्ला देतात. जर तुम्ही कार्डिओचा नवीन प्रकार शोधत असाल, तर उच्च तीव्रतेच्या पण कमी प्रभाव असलेल्या एखाद्या गोष्टीला चिकटून रहा, जसे की स्थिर सायकलिंग . तुमच्या शरीरावरील ताण कमी करताना तुमच्या हृदयाची गती वाढेल. नवशिक्यांसाठी त्यांच्या पायाची बोटं फिटनेसच्या जगात बुडवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. तुम्ही तुमचा फिटनेस ऑप्टिमाइझ करण्यात सक्षम व्हाल आणि दुखापतीच्या धोक्याशिवाय स्वतःला सुरक्षितपणे आव्हान देऊ शकाल. इतर उत्कृष्ट कमी प्रभाव पर्याय? पोहणे आणि पाणी एरोबिक्स. तुम्ही आधी जलतरणपटू नसले तरीही, ही क्रिया तुमच्या पाठीवर आणि मणक्यावरील एकूण ताण कमी करताना रक्त परिसंचरण सुधारण्यास आणि स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करू शकते. काही स्ट्रोकच्या वेळी फक्त तुमचा गाभा लक्षात ठेवा, केट्स सल्ला देतात, कारण काहींना इतरांपेक्षा अधिक सक्रियतेची आवश्यकता असू शकते.

जर तुम्ही एक निष्ठावान जिम उंदीर असाल जो वारंवार वजनाचा रॅक घेत असाल तर, जोपर्यंत तुम्ही सावध असाल आणि जोडलेल्या वजनावर नियंत्रण ठेवू शकता तोपर्यंत बहुतेक ताकदीचे व्यायाम गर्भवती असताना सुरू ठेवण्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहेत. स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि डेडलिफ्ट्स हे सर्व योग्य खेळ तसेच हॅमर कर्ल, शोल्डर प्रेस आणि आर्म सर्कल आहेत. संपूर्ण गर्भधारणेवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी माझे काही आवडते क्षेत्र म्हणजे ग्लूट्स, कोर, वरचा आणि मध्य पाठ, खांदे, छाती आणि बायसेप्स, केट्स म्हणतात. प्रतिकार बँड शरीराच्या वजनाच्या कोणत्याही हालचालीवर वाढ करणे ही एक उत्तम भर देखील असू शकते. फक्त अति उडी मारणे तसेच तुमच्या ओटीपोटावर जास्त मागणी करणाऱ्या कोणत्याही हालचालींपासून दूर राहण्याचे सुनिश्चित करा (पहा, बसणे). तुम्हाला छातीत दुखणे, चक्कर येणे, डोकेदुखी, स्नायू कमकुवत होणे किंवा योनीतून रक्तस्त्राव यांसारखे काही असामान्य बदल जाणवत असल्यास, व्यायाम करणे थांबवा आणि तुमच्या डॉक्टरांना कॉल करा.

गर्भधारणेदरम्यान माझी ऊर्जा पातळी बदलेल का?

जसे तुमचे शरीर अ‍ॅडजस्ट होते आणि हार्मोन्स गडबडत जातात, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही नेहमीपेक्षा जास्त थकलेले आहात (जसे की, डोळे उघडे ठेवता येत नाहीत.) आणि हे पूर्णपणे सामान्य असताना, विशेषत: तुमच्या पहिल्या आणि तिसऱ्या तिमाहीत, ते दुर्बल होऊ शकते. तुम्ही करू शकता सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे तुमच्या शरीराचे ऐकणे. जर तुम्हाला त्या दिवशी धावत बसत नसेल, तर ते वगळा आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी फिरण्याचा प्रयत्न करा. तुमची उर्जा पातळी बदलणे बंधनकारक आहे (तुम्ही जीवन निर्माण करत आहात!) आणि प्रत्येक दिवस वेगळा असेल. सुदैवाने, हे स्तर सहसा दुसऱ्या तिमाहीच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात बदलतात आणि तुम्ही चौथ्या महिन्यात प्रवेश करता तेव्हा तुम्ही अधिक शारीरिक हालचाली करू शकाल.

मी गरोदर असताना काही व्यायाम टाळावेत का?

गाभ्यावर जास्त लक्ष केंद्रित करणारी कोणतीही गोष्ट टाळली पाहिजे. क्रंच, साइड क्रंच जे तिरकस लक्ष्य करतात आणि रशियन ट्विस्ट किंवा हिप डिप्स सारख्या कोणत्याही वळणाच्या हालचाली टाळण्याचा सल्ला केट्स देतात. एकदा तुम्ही तुमच्या ओटीपोटावरील दाब नियंत्रित करू शकत नसाल तेव्हा पुढच्या फळी देखील टाळल्या पाहिजेत. ज्या क्रियाकलापांना जास्त उडी मारणे, उसळी मारणे किंवा धक्कादायक हालचाल करणे आवश्यक आहे ते देखील नो-गो तसेच उच्च-उंची किंवा उच्च-संपर्क खेळ आहेत. तुमच्या पहिल्या त्रैमासिकानंतर, तुमच्या पाठीवर लांबलचक पडून राहण्याची कोणतीही गोष्ट तुम्ही टाळू इच्छित असाल, कारण तुमच्या गर्भाशयाच्या वजनामुळे तुमच्या आणि तुमच्या बाळाला रक्तपुरवठा कमी होऊ शकतो.

लक्षात ठेवण्याची दुसरी गोष्ट म्हणजे तुमची लवचिकता. रिलॅक्सिन हा एक संप्रेरक आहे जो अंडाशय आणि प्लेसेंटाद्वारे तयार केला जातो आणि तुमच्या पहिल्या तिमाहीत सर्वकाळ उच्च पातळीवर असतो. तुम्हाला प्रसूतीसाठी तयार करण्यासाठी (तसेच तुमचे वाढणारे पोट) तुमच्या श्रोणीतील अस्थिबंधन शिथिल करण्यासाठी तसेच अकाली प्रसूती टाळण्यासाठी गर्भाशयातील आकुंचन रोखण्यासाठी जबाबदार आहे. तथापि, परिणाम तेथेच थांबत नाहीत कारण शरीरातील इतर अस्थिबंधन देखील सैल होतात परिणामी डोक्यापासून पायापर्यंत अधिक लवचिकता येते. यामुळे, ओव्हरस्ट्रेचिंगमुळे होणारी दुखापत ही निश्चित चिंतेची बाब आहे. केट्स चेतावणी देतात की, तुम्ही किती खोलवर ताणून धरत आहात याची काळजी घ्या. तुम्ही प्री-गर्भधारणा असताना किंवा स्वत:चे रक्षण करण्यासाठी फक्त एक इशारा देऊन मागे राहण्याचा प्रयत्न करा. जरी योगा सारखे लवचिकता वर्कआउट्स, मातांची अपेक्षा करण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत, तरीही, केट्स आपल्या कोर आणि पेल्विक फ्लोअरच्या सक्रियतेबद्दल तसेच बॅकबेंड टाळण्याची सूचना देतात कारण ते तुमच्या पोटाच्या मध्यभागी असलेल्या संयोजी ऊतकांवर अतिरिक्त दबाव टाकतात.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुमच्या शरीराचे ऐका, भरपूर पाणी प्या, आवश्यकतेनुसार हालचाली बदला आणि नंतर हे बुकमार्क करा. आई आणि माझी कसरत तुमचा नवीन कुटुंब सदस्य आल्यावर.

संबंधित: पोस्टपर्टम व्यायाम: 6 गोष्टी तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे