रेझिस्टन्स बँड हा तुमच्या मालकीच्या वर्कआउट उपकरणाचा सर्वात अष्टपैलू तुकडा आहे. ते कोणत्याही बद्दल वाढवू शकते शरीराचे वजन व्यायाम च्या संपूर्ण नवीन स्तरावर एक साधा स्क्वॅट किंवा फळी घेऊन व्वा हे कठीण आहे . रेझिस्टन्स बँड बल्कशिवाय सामर्थ्य आणि व्याख्या जोडण्यात देखील मदत करू शकतात आणि ते तुमच्या विश्वासार्हाइतकेच आव्हानात्मक असू शकतात मोफत वजन (तुमच्या सांध्यावरील सर्व दबाव वजा). तुमच्या व्यायामशाळेचे लेग प्रेस केवळ पोहोचण्याचे स्वप्न पाहू शकतील अशा लहान स्थिर स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी देखील ते आदर्श आहेत. मग तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असाल किंवा तुमचे स्वतःचे फिटनेस YouTube चॅनेल असले तरीही, हा एक उपकरणाचा तुकडा आहे जो (लहान) गुंतवणुकीसाठी योग्य आहे. आणि हे आठ-मूव्ह रेझिस्टन्स बँड वर्कआउट रूटीन सुरू करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे.
पण प्रथम, प्रतिकार बँड काय आहेत?
रेझिस्टन्स बँड हे मूलत: लवचिक बँड असतात जे सपाट (हँडल्ससह किंवा त्याशिवाय) किंवा लूप केलेले असू शकतात. तुमच्या शरीराला विरुद्ध शक्ती असताना, ते त्यांच्या जाडी आणि रंगानुसार, हलक्या ते जड पर्यंत वेगवेगळ्या प्रमाणात बाह्य प्रतिकार जोडतात. बँडच्या सौंदर्याबद्दल आम्हाला अधिक सांगण्यासाठी, आम्ही चेक इन केले कतरिना स्कॉट आणि कारण पहाट , गर्ल-गँग फिटनेस आणि पोषण अॅपचे संस्थापक टोन इट अप . बिल्ट-इन रेझिस्टन्ससह विविध प्रकारचे बँड आहेत, ते समजावून सांगतात, परंतु ते सर्व तुमच्या घरातील वर्कआउट्समध्ये ताकद वाढवण्यासाठी आणि शिल्प बनवण्यासाठी आदर्श आहेत. त्यांना सर्वात जास्त आवडणारा एक प्रकार म्हणजे लूप केलेला रेझिस्टन्स बँड—त्यांनी त्यांची स्वतःची आवृत्ती देखील तयार केली, ज्याला टोन इट अप बूटी बँड म्हणतात. लूप केलेले डिझाइन तुम्हाला काही गंभीर लूट टोनिंग कामासाठी तुमच्या मांड्या किंवा घोट्याभोवती बँड सहजपणे ठेवण्याची परवानगी देते—कोणत्याही जिम किंवा अवजड उपकरणांची आवश्यकता नाही.
रेझिस्टन्स बँड व्यायामाचे फायदे काय आहेत?
रेझिस्टन्स बँड मोठ्या आकाराच्या रबर बँडसारखे दिसतात, परंतु ते घाम-प्रेरित करणार्‍या फायद्यांच्या संपूर्ण श्रेणीने भरलेले आहेत. घरामध्ये टोनिंगसाठी अधिक सोयीस्कर आणि परिणामकारक असे कोणतेही उपकरण नाही, TIU मुली आम्हाला सांगतात. जोडलेल्या प्रतिकारामुळे शरीराच्या वजनाची मूलभूत हालचाल अधिक आव्हानात्मक बनते ज्यामुळे तुम्ही आश्चर्यकारक परिणाम पहात राहाल. ते बहु-स्तरीय आहेत, त्यामुळे तुमची फिटनेस क्षमता आणि तुम्ही करत असलेल्या व्यायामावर आधारित कोणता बँड वापरायचा ते तुम्ही निवडू शकता. ते सुरक्षित, प्रभावी देखील आहेत आणि तुम्हाला आधीपासून माहित असलेल्या आणि आवडत्या व्यायामांमध्ये सहजपणे समाविष्ट केले जाऊ शकतात. आम्हाला ते लॅटरल शफल, लूटी किकबॅक, ब्रिज आणि प्लँक जॅकसाठी आवडतात. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या बूटी वर्कआउट्समध्ये केवळ ताकदीचे आव्हानच जोडत नाहीत तर ते तुमच्या मुख्य कामालाही पातळी वाढवू शकतात.
विशिष्ट चालींवर आधी वाढ करण्याव्यतिरिक्त, रेझिस्टन्स बँड प्रवासासाठी अनुकूल आहेत आणि ते कुठेही वापरले जाऊ शकतात. ते हलके, कॉम्पॅक्ट, पोर्टेबल आणि सामान्यतः स्वस्त आहेत. तुमच्या आवडत्या कॅरी-ऑन सूटकेसमध्ये एक सोडा आणि तुम्ही पुन्हा कधीही हॉटेल जिम स्टेअरमास्टर वापरून अडकणार नाही.
माझ्या फिटनेस रूटीनमध्ये मी किती वेळा रेझिस्टन्स बँड व्यायामाचा समावेश करावा?
आम्हाला आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा आमचे प्रतिरोधक बँड तोडणे आवडते, टोन इट अपच्या स्त्रिया स्पष्ट करतात. आणि बँडचे सौंदर्य हे आहे की तुम्ही त्यांना तुमच्या कोणत्याही वर्कआउटमध्ये मिसळू शकता, मग ते सहाय्यक भूमिकेत असो किंवा शोचा स्टार म्हणून. तुमच्या डायनॅमिक वॉर्म-अपचा भाग म्हणून ग्लूट अॅक्टिव्हेशनसाठी त्यांचा वापर करा किंवा प्लँक जॅक सारख्या कार्डिओ ऍब्स फिनिशरसाठी त्यांना जोडा.
तुमच्या रेझिस्टन्स बँडने घाम काढण्यासाठी तयार आहात?
खालील आठ-मुव्ह सर्किट दोन ते तीन वेळा शिफारस केलेली रिप रक्कम वापरून मर्यादित विश्रांतीसह करा. मग तुमचा फोन घ्या आणि डाउनलोड करा टोन इट अप अॅप आणखी रेझिस्टन्स बँड वर्कआउट्ससाठी जे तुम्ही घरी सहज करू शकता.
संबंधित: घरी कार्डिओ: 12 व्यायाम तुम्ही तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये करू शकता
टोन इट अप1. प्रतिकार बँड शफल
*तुमच्या बाह्य मांड्या आणि ग्लूट्स टोन करा.
पायरी 1: समतोल राखण्यासाठी तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा आणि हात नितंबांवर ठेवा. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या घोट्याच्या वर ठेवा.
पायरी २: तुम्ही स्क्वॅटमध्ये अर्धे खाली येईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकवा. दोन पावले उजवीकडे, नंतर दोन पावले डावीकडे जा आणि संपूर्ण शफलमध्ये तुमची नितंब आणि पायाचे स्नायू गुंतवून ठेवा.
पायरी 3: 1 ते 3 मिनिटे ही हालचाल सुरू ठेवा. तुमचे आवडते गाणे लावा आणि तालावर हलवा.
टोन इट अप2. प्रतिकार बँड स्क्वॅट जॅक
*तुमच्या मांड्या आणि ग्लुट्सचे शिल्प बनवते आणि तुमच्या हृदयाची गती वाढवते.
पायरी 1: आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या घोट्याच्या वर ठेवा.
पायरी २: रेझिस्टन्स बँड तुमच्या बाहेरील मांड्यांमधील स्नायूंना आव्हान देत आहे असे वाटून दोन्ही पाय बाहेर आणि खाली स्क्वॅट स्थितीत जा.
पायरी 3: दोन्ही पाय आत उडी घ्या आणि उभ्या स्थितीकडे परत या. संतुलन राखण्यासाठी आपले हात मध्यभागी ठेवा.
पायरी ४: 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
टोन इट अप3. प्रतिकार बँड किकबॅक
* तुमचे पाय आणि ग्लूट्स टोन करा.
पायरी 1: समतोल राखण्यासाठी तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवा आणि हात नितंबांवर ठेवा. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या घोट्याच्या वर ठेवा.
पायरी २: तुमचा उजवा पाय तुमच्या पाठीमागे पसरवा आणि तुमच्या पायाचे बोट जमिनीकडे टेकवले. तुमचा गाभा गुंतवून आणि तुमचे कूल्हे चौकोनी ठेवा, तुमचा पाय जमिनीपासून सुमारे सहा इंच वर घ्या.
पायरी 3: तुमचा पाय खाली करा, तुमच्या पायाचे बोट जमिनीवर टॅप करा आणि पुन्हा वर करा, तुमचे ग्लूट्स शीर्षस्थानी पिळून घ्या. तुमचा पाठीचा कणा तटस्थ आहे याची खात्री करा आणि तुमच्या पाठीला कमान टाळा.
पायरी ४: 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.
टोन इट अप4. रेझिस्टन्स बँड आर्म टॅप आऊट्स
*तुमचे हात, खांदे आणि कोर टोन करा.
पायरी 1: तुमच्या मनगटाच्या अगदी वर, पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला ठेवलेल्या रेझिस्टन्स बँडसह फळीच्या स्थितीत सर्व चौकारांवर सुरुवात करा.
पायरी २: तुमचा उजवा हात उचला आणि तुमचा मणका संरेखित ठेवून आणि तुमचे नितंब चौकोनी ठेवून तुमच्या उजवीकडे आणि मागे काही इंच टॅप करा.
पायरी 3: तुमचा डावा हात उचला आणि तोच संरेखन राखून तुमच्या डाव्या आणि मागे काही इंच टॅप करा. हा एक प्रतिनिधी आहे.
पायरी ४: 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
टोन इट अप5. प्रतिकार बँड ब्रिज बर्नर्स
*तुमच्या मांड्या आणि ग्लूट्स टोन करा.
पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे पाय जमिनीवर सपाट होईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकवा, हिप-रुंदीच्या अंतरावर. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या मांड्याभोवती गुडघ्याच्या अगदी वर ठेवा.
पायरी २: तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत तुमचे नितंब जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या. आपले हात जमिनीपासून दूर ढकलण्यासाठी गुंतवून ठेवा जेणेकरून आपला खालचा अर्धा भाग शक्य तितक्या उंच उचलण्यात मदत होईल.
पायरी 3: तुमचा कोर गुंतवून, तुमचे गुडघे शक्य तितक्या रुंद दाबा. एक ठोका धरा आणि मध्यभागी परत या, संपूर्ण वेळ बँडवर तणाव कायम ठेवा. हा एक प्रतिनिधी आहे.
पायरी ४: 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
टोन इट अप6. रेझिस्टन्स बँड सिंगल लेग ब्रिज डिप्स
*तुमच्या मांड्या, ग्लूट्स आणि कोर शिल्प बनवते.
पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे पाय जमिनीवर सपाट होईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकवा, हिप-रुंदीच्या अंतरावर. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या मांड्याभोवती गुडघ्याच्या अगदी वर ठेवा.
पायरी २: तुमच्या मांड्या एका सरळ रेषेत ठेवून, तुमचा डावा पाय सरळ करा जेणेकरुन तुमची बोटे वर निर्देशित होतील. तुमचे कूल्हे मजल्यापासून समान रीतीने वर उचलण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या. आपले हात जमिनीपासून दूर ढकलण्यासाठी गुंतवून ठेवा जेणेकरून आपला खालचा अर्धा भाग शक्य तितक्या उंच उचलण्यात मदत होईल.
पायरी 3: तुमचा डावा पाय उचलून, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी परत जमिनीवर खाली करा. हा एक प्रतिनिधी आहे.
पायरी ४: प्रत्येक बाजूला 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
टोन इट अप7. रेझिस्टन्स बँड प्लँक लिफ्ट्स
*तुमचा गाभा, पाय आणि ग्लुट्स मजबूत करते.
पायरी 1: पुश-अप स्थितीत सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या घोट्याभोवती ठेवा.
पायरी २: तुमचा कोर गुंतवून ठेवा, तुमचा उजवा पाय जोपर्यंत तो तुमच्या नितंबांच्या अगदी वर किंवा किंचित वर येईपर्यंत वर उचला. परत खाली करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. तुमची नजर पुढे आणि तुमचे नितंब स्थिर ठेवा. हा एक प्रतिनिधी आहे.
पायरी 3: 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
टोन इट अप8. प्रतिकार बँड प्लँक जॅक
*तुमचा गाभा, खांदे, बाहेरील मांड्या आणि ग्लुट्सचे शिल्प बनवते.
पायरी 1: पुश-अप स्थितीत सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा. रेझिस्टन्स बँड तुमच्या घोट्याभोवती ठेवा.
पायरी २: तुमचा गाभा गुंतवून, तुमचे पाय रुंद बाहेर उडी मारा आणि मग जंपिंग जॅक करत असल्यासारखे परत एकत्र करा. तुमची नजर पुढे आणि तुमचे नितंब स्थिर ठेवा.
पायरी 3: 12 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
आमचे वर्कआउट गियर असणे आवश्यक आहे:
झेला लाइव्ह इन हाय वेस्ट लेगिंग्ज
$ 59 आता खरेदी करा
Andi The ANDI Tote
8 आता खरेदी करा
ASICS महिला's जेल-कायानो 25
0 आता खरेदी करा
