तुमच्या मांड्या टोन करण्यासाठी (आणि दुखापत टाळण्यासाठी) 8 हॅमस्ट्रिंग व्यायाम तुम्ही घरी करू शकता

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

आह, हॅमस्ट्रिंग्स: स्नायूंचे मधले मूल. ते कदाचित नसतील तरी सर्वात कामुक आपल्या शरीराचे भाग, हॅमस्ट्रिंग निःसंशयपणे खेळ आणि दैनंदिन क्रियाकलाप (जसे की कुत्र्याच्या मागे बसणे, चालणे आणि धावणे) दोन्हीसाठी उपयुक्त आहेत. या वारंवार दुर्लक्षित केलेल्या स्नायूंच्या गटात काम करण्याच्या महत्त्वाबद्दल आम्हाला अधिक सांगण्यासाठी, आम्ही LA-आधारित सेलिब्रिटी ट्रेनरशी संपर्क साधला. डॅनी उडी मारतो (जो चिरडत आहे Instagram वर आभासी कसरत खेळ अलीकडे).

तुमच्या हॅमस्ट्रिंगला काही TLC देण्यास तयार आहात?

खाली दिलेल्या यादीतून तुमच्या आवडत्या व्यायामांपैकी तीन निवडा आणि प्रत्येक हालचालीसाठी शिफारस केलेली रिप रक्कम वापरून तीन फेऱ्या पूर्ण करा. अरेरे, आणि विसरू नका ताणून लांब करणे नंतर प्रारंभ करण्यासाठी, आमच्या निवासी प्रशिक्षक डॅनीला सर्वात जास्त आवडते (गुड मॉर्निंग, सिंगल लेग आरडीएल आणि स्टॅबिलिटी बॉल हॅमस्ट्रिंग कर्ल) तीन तारांकित व्यायामाद्वारे सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. सर्वोत्तम भाग? हे सर्व तुमच्या लिव्हिंग रूमच्या आरामात फक्त काही उपकरणांसह केले जाऊ शकते, ज्यामध्ये एक आहे डंबेलचा हलका संच आणि अ स्थिरता चेंडू .

संबंधित: घरी कार्डिओ: 12 व्यायाम तुम्ही तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये करू शकता

1. शुभ सकाळ

*तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्सला उबदार करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. अतिरिक्त आव्हानासाठी, दोन डंबेल घ्या आणि त्यांना तुमच्या डोक्याच्या मागच्या खांद्यावर ठेवा.

पायरी 1: आपले पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे आपल्या कोपर उघडून ठेवा.

पायरी २: तुमचे गुडघे थोडेसे वाकलेले ठेवून, तुमची छाती मजल्याशी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत नितंबांवर पुढे जा. तुमचा पाठीचा कणा तटस्थ आणि एब्स गुंतवून ठेवताना तुमचे कूल्हे मागे दाबा.

पायरी 3: आपले कूल्हे पुढे ढकलण्यासाठी आपले हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स पिळून घ्या आणि वर जा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

2. रोमानियन डेडलिफ्ट्स

पायरी 1: प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे पाय हिप-रुंदीच्या अंतरावर उभे रहा. डंबेल तुमच्या मांड्यांसमोर ठेवा, तळवे तुमच्या शरीराकडे तोंड करून ठेवा.

पायरी २: तुमचे गुडघे किंचित वाकलेले ठेवून, कंबरेला पुढे टेकत असताना तुमचे नितंब मागे दाबा आणि वजन कमी नडगीच्या मध्यभागी ठेवा.

पायरी 3: आपले कूल्हे पुढे ढकलण्यासाठी आपले हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स पिळून घ्या आणि वर जा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

3. सिंगल लेग आरडीएल (रोमानियन डेडलिफ्ट)

पायरी 1: प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे पाय हिप-रुंदीच्या अंतरावर उभे रहा.

पायरी २: तुमचा उजवा गुडघा किंचित वाकलेला ठेवून, कंबरेला पुढे लटकत असताना तुमचा डावा पाय मागे आणि वर पाठवा, वजन सुमारे नडगीच्या मध्यभागी कमी करा.

पायरी 3: तुमची छाती उचलण्यासाठी तुमचा उजवा हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट पिळून घ्या आणि तुमचा डावा पाय खाली करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: प्रत्येक बाजूला 10 रिप्स पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

4. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे पाय जमिनीवर सपाट होईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकवा, हिप-रुंदीच्या अंतरावर.

पायरी २: तुमच्या मांड्या एका सरळ रेषेत ठेवून, तुमचा डावा पाय सरळ करा जेणेकरुन तुमची बोटे वर निर्देशित होतील. तुमचे कूल्हे मजल्यापासून समान रीतीने वर उचलण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या. आपले हात जमिनीपासून दूर ढकलण्यासाठी गुंतवून ठेवा जेणेकरून आपला खालचा अर्धा भाग शक्य तितक्या उंच उचलण्यात मदत होईल.

पायरी 3: तुमचा डावा पाय उचलून, सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी परत जमिनीवर खाली करा. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: प्रत्येक बाजूला 10 रिप्स पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

5. ग्लूट ब्रिज मार्च

पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे पाय जमिनीवर सपाट होईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकवा, हिप-रुंदीच्या अंतरावर.

पायरी २: तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत तुमचे नितंब जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या. तुमचा गाभा गुंतवून, तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून वर उचला आणि सरळ करा, तुमच्या मांड्या एका सरळ रेषेत ठेवा.

पायरी 3: तुमचा उजवा पाय खाली करा आणि तुमचे नितंब शक्य तितके उंच ठेवताना दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

6. डंबेल गाढव लाथ मारतो

पायरी 1: आपले हात आणि गुडघे खांद्याच्या रुंदीच्या अंतराने सर्व चौकारांवर सुरू करा. तुमच्या उजव्या गुडघ्याच्या मागील बाजूस एक हलका डंबेल सुरक्षितपणे स्थित होईपर्यंत ठेवा.

पायरी २: तुमचा गुडघा 90-अंशाच्या कोनात वाकून ठेवून, तुमचा उजवा पाय वर आणि पाठीमागे शक्य तितक्या उंच उचला आणि तुमचा उजवा पाय छताकडे लाथ मारून घ्या. तुमच्या पाठीला कमान पडण्यापासून रोखण्यासाठी तुमचा कोर गुंतवा.

पायरी 3: सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी हालचाली उलट करून पाय खाली करा. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: प्रत्येक बाजूला 10 रिप्स पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*जीएचआर सामान्यत: मशीनवर केले जातात, परंतु तुम्ही तुमच्या घामाच्या घोट्याला धरून ठेवण्यास इच्छुक असलेल्या जोडीदारासोबत जोडून तेच मजबूत करणारे फायदे घेऊ शकता. जर तुमचा वर्कआउट मित्र अन्यथा व्यस्त असेल, तर घाबरू नका. पलंग किंवा कॉफी टेबलच्या खाली तुमची बोटे घट्ट बांधून तुम्ही हा व्यायाम एकट्याने देखील करू शकता. आजूबाजूला जड बारबेल पडलेला आहे का? तुम्ही त्यामागे तुमचे घोटे टेकवू शकता.

पायरी 1: तुमचा जोडीदार तुमच्या घोट्याच्या पाठीवर घट्टपणे दाबत असताना तुमचे हात तुमच्या छातीसमोर ओलांडून तुमच्या गुडघ्यांवर सुरू करा.

पायरी २: आपले डोके, छाती आणि मांड्या एका सरळ रेषेत ठेवून हळू हळू आपल्या गुडघ्यांवर पुढे जा. तुमचे ग्लुट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून, तुम्ही पडणार आहात असे वाटेपर्यंत पुढे हिंग करत रहा. जेव्हा तुम्ही त्या बिंदूवर पोहोचता, तेव्हा तुमचे हात उघडा आणि मजल्यावरील पुश-अप स्थितीत स्वतःला पकडा.

पायरी 3: येथून, आपल्या हातातून पुढे ढकलून घ्या आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपले हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स गुंतवा. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

8. स्थिरता बॉल हॅमस्ट्रिंग कर्ल्स

* स्थिरता बॉल नाही? हरकत नाही. तुमची मुलं कधीही खेळत नसलेला तो मोठा लाल बाउंसी बॉल देखील काम करू शकेल.

पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे वाकवा आणि स्थिरता बॉलवर आपले पाय वरच्या बाजूला ठेवा.

पायरी २: तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत तुमचे नितंब जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या. तुमचा कोर गुंतवून, तुमचे पाय सरळ बाहेर पसरवा, चेंडू तुमच्यापासून दूर लोटून घ्या.

पायरी 3: तुमचे कूल्हे तुम्हाला शक्य तितके उंच ठेवताना, बॉल परत आत आणण्यासाठी तुमचे गुडघे वाकवा. आपले कूल्हे परत जमिनीवर खाली करा. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

हॅमस्ट्रिंग व्यायामाचे फायदे काय आहेत?

दैनंदिन जीवनात हॅमस्ट्रिंगची कार्यक्षमता काय आहे?

तुमच्या क्वाड्रिसेप्स यांगचे यिंग असण्याव्यतिरिक्त, हॅमस्ट्रिंग इतर अनेक दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये भाग घेते. आम्ही त्या सर्वांबद्दल बोलत आहोत: हॅमस्ट्रिंग हिप आणि गुडघ्याच्या स्थिरतेसाठी तसेच हिप पोझिशनिंग आणि स्थिरीकरणासाठी जबाबदार आहेत, सॅल्टोस स्पष्ट करतात. सामान्य माणसाच्या दृष्टीने, हॅमस्ट्रिंग्स गुडघा वाकण्यासाठी आणि जेव्हा आपण चालतो, धावतो, बसतो, उभे असतो आणि काही उचलण्यासाठी खाली वाकतो तेव्हा आपले नितंब स्थिर आणि मध्यवर्ती असल्याची खात्री करण्यासाठी जबाबदार असतात. म्हणून प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही काहीतरी मिळवण्यासाठी खाली बसता—मग ती किराणा सामानाची पिशवी असो किंवा तुमचे लहान मूल—तुम्ही तुमच्या हॅमीचे आभार मानू शकता.

आपल्या फिटनेस रूटीनमध्ये आपण हॅमस्ट्रिंग व्यायाम किती वेळा समाविष्ट केला पाहिजे?

तुमच्यासाठी भाग्यवान, हॅमस्ट्रिंग्स हा कमी देखभाल करणारा स्नायू गट आहे आणि थोडा लांब जातो. मी प्रशिक्षण हॅमस्ट्रिंग्स आठवड्यातून दोनपेक्षा जास्त वेळा मर्यादित ठेवू शकत नाही, सॉल्टोस म्हणतात. अन्यथा, आम्हाला ओव्हरट्रेनिंग आणि दुखापतीचा धोका वाढतो. रॉजर दॅट, प्रशिक्षक.

संबंधित: 15 सर्वोत्तम कोर वर्कआउट्स तुम्ही घरी करू शकता, कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही

आमचे वर्कआउट गियर असणे आवश्यक आहे:

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा