घरातील काही अत्यंत आवश्यक कार्डिओसाठी 12 मजेदार व्यायाम

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

जेव्हा तुम्हाला चांगल्या घामाची गरज असते पण तुम्ही जिममध्ये जाऊ शकत नाही, तेव्हा घरच्या घरी कसरत हा दुसरा पर्याय वाटू शकतो. नक्कीच, तुम्ही काही डंबेल उचलू शकता आणि बस्ट आउट करू शकता चौपट फळी , पण कार्डिओचे काय? तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवणार्‍या, छान वाटणार्‍या, म्युझिक-ब्लॅरिंग, एंडॉर्फिन-पंपिंग व्यायामाचे काय? चांगली बातमी: काही कठीण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी वर्कआउट्स 6 x 2 वर केले जाऊ शकतात योग चटई तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये.

कार्डिओ व्यायामाचे फायदे काय आहेत?

कार्डिओ, किंवा एरोबिक व्यायाम, चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. एरोबिक व्यायामामध्ये गुंतल्याने तुमचे हृदय, फुफ्फुस आणि रक्ताभिसरण प्रणाली तंदुरुस्त आणि कार्यक्षम राहण्यास मदत होईल. कार्डिओ हृदयासाठी चांगले आहे, एलए वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणतात डॅनी उडी मारतो . आणि मजबूत हृदय दीर्घायुष्याची गुरुकिल्ली आहे. या प्रकारचा व्यायाम निरोगी रक्ताभिसरणाला चालना देतो, एंडोर्फिनला चालना देतो आणि फुफ्फुसाची क्षमता वाढवतो. हृदयविकार, मधुमेह आणि उच्च कोलेस्टेरॉलचा धोका कमी करण्याचा देखील हा एक चांगला मार्ग आहे.

वेट लिफ्टिंग सारख्या अॅनारोबिक क्रियाकलापांसोबत हुशारीने जोडल्यास कार्डिओ आणखी फायदेशीर ठरू शकते. हे स्पष्ट करण्यात मदत करण्यासाठी, सॉल्टोसला मुख्य कोर्सनंतर कार्डिओकडे मिष्टान्न म्हणून पाहणे आवडते. तुमचे ग्लायकोजेन साठते––तुमचे शरीर ऊतींमध्ये साठवून ठेवते ती उर्जा–– शक्ती प्रशिक्षणासारख्या वजन उचलण्यासाठी उत्तम प्रकारे वापरली जाते. याचे कारण असे की अॅनारोबिक व्यायामामध्ये जलद हालचालींचा समावेश असतो जो कमी कालावधीसाठी जास्तीत जास्त प्रयत्नांनी केला जातो. अशा प्रकारची कसरत पूर्ण करण्यासाठी, तुमचे शरीर ग्लुकोज (उर्फ कार्बोहायड्रेट्सपासून तयार होणारी साधी साखर) पासून मिळणाऱ्या ऊर्जेद्वारे जळते. चांगल्या स्ट्रेंथ वर्कआउटनंतर कार्डिओ केल्याने तुमचे शरीर फॅट स्टोअरमध्ये टॅप करू शकते, जेव्हा तुम्ही तुमच्या वजनात बदल पाहू शकता. बॉटम लाइन, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओ स्वतःच उत्तम आहेत, पण जेव्हा एकत्र योग्य पद्धतीने केले जाते तेव्हा ते अविश्वसनीय असतात.

घरी बसून तुमचा फिटनेस सुधारण्यासाठी, खालील यादीतून तुमच्या आवडत्या व्यायामांपैकी पाच निवडा आणि प्रत्येक हालचालीसाठी शिफारस केलेल्या संख्येचा वापर करून तीन फेऱ्या पूर्ण करा. सुरुवात करण्यासाठी, आमच्या निवासी प्रशिक्षक डॅनीला सर्वात जास्त आवडत असलेल्या पाच तारांकित व्यायामांमधून सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा (पाय टॅप, चौकोनी स्वरूपात धावणे, प्लँक जॅक, जंप रोप आणि शॅडो बॉक्सिंग). वारंवारतेसाठी, त्याच्या लक्षात ठेवण्यास सोप्या मार्गदर्शक तत्त्वाचे अनुसरण करा: आठवड्यातून दोनदा कार्डिओचे दोन लांब प्रकार (30 मिनिटे कमाल) करा. आठवड्यातून तीन वेळा कार्डिओचे छोटे स्फोट (जास्तीत जास्त 15 ते 20 मिनिटे) करा. स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग दिवसांच्या शेवटी लहान स्फोटांचा समावेश केला पाहिजे. मी माझ्या सर्व क्लायंटना याची शिफारस करतो. तसे काम करायला तयार कॅमिला कोहेलो ? चल हे करूया.

संबंधित: 12 मोफत वजन व्यायाम तुम्ही तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये करू शकता

1. उच्च गुडघे

पायरी 1: आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. तुमचा डावा गुडघा तुमच्या छातीपर्यंत उचला. तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीपर्यंत आणून पटकन खाली करा आणि स्विच करा.

पायरी २: फॉर्म टिकवून ठेवताना आणि पाय बदलताना गोष्टींचा वेग वाढवा. तुम्ही जलद गतीने चालले पाहिजे, जणू काही तुम्ही धावत आहात.

पायरी 3: ही हालचाल 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

2. बट किक्स

पायरी 1: आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे रहा. तुमची उजवी टाच तुमच्या नितंबापर्यंत आणा. पटकन खाली करा आणि स्विच करा, तुमची डावी टाच तुमच्या नितंबापर्यंत आणा.

पायरी २: फॉर्म टिकवून ठेवताना आणि पाय बदलताना गोष्टींचा वेग वाढवा. तुमच्या पायाच्या बॉल्सवर असे रहा जसे की तुम्ही जागेवर जॉगिंग करत आहात.

पायरी 3: ही हालचाल 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

3. पायाचे नळ

पायरी 1: तुमचे पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहा, तुमच्या पायऱ्यांकडे, स्टेप स्टूल किंवा अगदी जुन्या सॉकर बॉलला तोंड द्या.

पायरी २: जागोजागी जॉग करा आणि नंतर तुमच्या समोर असलेल्या आयटमच्या शीर्षस्थानी टॅप करण्यासाठी उजवा पाय वर आणा. तुमच्या समोरील आयटमच्या वरच्या भागावर टॅप करण्यासाठी एकाच वेळी खाली करा आणि डावा पाय वर आणा. जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या पायाच्या चेंडूंवर उसळत नाही तोपर्यंत तुमचा वेग वाढवा.

पायरी 3: ही हालचाल 30 ते 45 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

4. जंपिंग जॅक्स

पायरी 1: आपले पाय एकत्र उभे रहा, हात आपल्या बाजूला आरामशीर रहा.

पायरी २: तुमचे गुडघे किंचित वाकवा आणि वर उडी मारा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरापर्यंत पसरवा. आपले हात सरळ ठेवून, एकाच वेळी ते बाहेर पसरवा आणि नंतर आपल्या डोक्यावर.

पायरी 3: सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा, तुमचे पाय आत आणा आणि तुमचे हात तुमच्या बाजूला खाली करा. एकूण 20 रिप्स पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

5. प्लँक जॅक

पायरी 1: सर्व चौकारांवर पुश-अप स्थितीत आपले हात थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचा कोर गुंतलेला ठेवा.

पायरी २: तुमचे पाय रुंद बाहेर उडी मारा आणि मग जंपिंग जॅक करत असल्यासारखे परत एकत्र करा. तुमची नजर पुढे ठेवा आणि तुमचे श्रोणि स्थिर ठेवा.

पायरी 3: 20 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

6. स्क्वॅट जंप

पायरी 1: नितंब-रुंदीपेक्षा किंचित जास्त पाय ठेवून उभे रहा. तुमचे गुडघे वाकून खाली स्क्वॅट करा जणू काही तुम्ही नियमित बॉडी-वेट स्क्वॅट करत आहात. आपले हात आपल्या छातीसमोर एकत्र आणा.

पायरी २: तुम्ही स्फोटकपणे उडी मारताच तुमच्या पायाद्वारे तुमचा गाभा आणि शक्ती गुंतवा. तुम्ही हवेत उंच उडी मारता तुमचे पाय सरळ करा, तुमचे हात तुमच्या बाजूला खाली पाठवा. शक्य तितक्या उंच उडी मारण्याचा प्रयत्न करा.

पायरी 3: जेव्हा तुम्ही जमिनीवर उतरता तेव्हा एक रिप पूर्ण करण्यासाठी तुमचे शरीर खाली स्क्वॅटमध्ये खाली करा. ही हालचाल गुळगुळीत आणि जलद ठेवा, शक्य तितक्या हलके उतरा.

पायरी ४: एकूण 10 रिप्स पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

7. स्क्वेअर फॉर्मेशनमध्ये धावणे

पायरी 1: प्रत्येक दिशेने सुमारे पाच फूट मजल्यावरील एक काल्पनिक चौरस काढा.

पायरी २: संपूर्ण वेळ खोलीच्या समोर तोंड करून, वरच्या डाव्या कोपऱ्यापासून सुरुवात करा आणि 1 मिनिटासाठी द्रुत पायांनी स्क्वेअरभोवती फिरा.

पायरी 3: 1 मिनिट विरुद्ध दिशेने पुनरावृत्ती करा. हा एक संच आहे. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

8. बर्पी

पायरी 1: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहा, हात शिथिल करा.

पायरी २: खाली स्क्वॅट करा, आपले हात आपल्या समोर जमिनीवर ठेवा आणि आपले पाय मागे उडी मारा. मजबूत वाटत आहे? या स्थितीत असताना एक पुश-अप करा.

पायरी 3: तुमचे पाय पुढे जा, स्क्वॅटमध्ये परत उभे राहा, वर उडी मारा आणि तुमचे हात उंच करा. हा एक प्रतिनिधी आहे.

पायरी ४: 30 ते 60 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

* बर्पी सोपे नाहीत. चांगला फॉर्म कायम ठेवताना पूर्वनिर्धारित वेळेत जितके शक्य असेल तितके पूर्ण करा.

9. उडी दोरी

पायरी 1: तुमची आवडती उडी दोरी पकडा आणि काही मोकळी जागा शोधा. उच्च मर्यादा नाहीत? बाहेर डोकं.

पायरी २: उभे राहा आणि उडी दोरी दोन्ही हातात धरा. उडी दोरी तुमच्या टाचांच्या मागे ठेवा आणि प्रत्येक हँडल तुमच्या कमरेजवळ धरा.

पायरी 3: दोरी वर आणि डोक्यावर फिरवण्यासाठी तुमचे मनगट वापरा. उडी मारण्यास सुरुवात करा, तुमचे पाय जवळ ठेवा, गुडघे थोडेसे वाकवा आणि डोके वर करा. तुम्हाला खूप उंच उडी मारण्याची गरज नाही. तुमचे पाय जमिनीपासून फक्त एक इंच अंतरावर असले पाहिजेत.

पायरी ४: ही हालचाल 60 सेकंद सुरू ठेवा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

10. पर्वतारोहक

पायरी 1: सर्व चौकारांवर पुश-अप स्थितीत आपले हात थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचा कोर गुंतलेला ठेवा.

पायरी २: तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या छातीवर शक्य तितक्या लांब आणा. तुमचा उजवा पाय परत पाठवताना तुमचा डावा गुडघा आत खेचून, पटकन पाय बदला. तुमची बट खाली आणि तुमचे नितंब एकसमान ठेवून, तुमचे गुडघे आत आणि बाहेर आणि शक्य तितक्या वेगाने चालवा.

पायरी 3: 20 पुनरावृत्ती पूर्ण करा (प्रत्येक पायावर 10). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

11. छाया बॉक्सिंग

पायरी 1: आरशासमोर, अशुभ रूममेट किंवा तुमच्या घरातील कोणत्याही जागेसमोर उभे रहा.

पायरी २: तुम्ही उजव्या हाताने असाल तर, तुमच्या उजव्या पायाच्या समोर डाव्या पायाने सुरुवात करा. जर तुम्ही डाव्या हाताचे असाल, तर तुमच्या उजव्या पायाने तुमच्या डाव्या समोर किंचित सुरुवात करा. आपल्या हातांनी मुठी तयार करा आणि आपले हात आपल्या जबड्याच्या रेषेत ठेवून आपले हात छातीपर्यंत आणा.

पायरी 3: सावली बॉक्सिंग, थ्रोइंग सुरू करा विविध पंच जॅब्स, हुक, क्रॉस आणि अपरकट. आपल्या पायावर हलके रहा, आपल्या पायाच्या बोटांच्या बॉलवर त्वरीत पुढे आणि मागे हलवा.

पायरी ४: 3 मिनिटे ही हालचाल सुरू ठेवा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.

*या संपूर्ण व्यायामादरम्यान, तुम्ही बॉक्सिंग रिंगमध्ये असल्याप्रमाणे तुमच्या चेहऱ्याचे संरक्षण करण्यासाठी तुमचे हात आणि हात उंच ठेवा.

12. नृत्य

पायरी 1: संगीत लावा.

पायरी २: नृत्य! मेरेडिथ ग्रेच्या शब्दात, चला नाचू या. कार्डिओ डान्सचे काही आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे आहेत, शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही. चरबी जाळणे आणि तुमचे स्नायू टोन करणे याशिवाय, हा काही व्यायामांपैकी एक आहे जो तुम्हाला पूर्ण-शरीर एरोबिक वर्कआउट देऊ शकतो. हे फक्त एकूण मूड बूस्टर आहे आणि रोजच्या व्यायामाची एकसंधता तोडण्याचा एक मजेदार मार्ग असू शकतो. यासाठी, खरोखर चरण-दर-चरण सूचना नाहीत. तुमचे आवडते गाणे लावा आणि कोणी पाहत नसल्यासारखे नृत्य करा.

तुमची स्वतःची वर्कआउट कोरिओग्राफ करताना कोठून सुरुवात करावी हे निश्चित नाही? येथे आमचे काही आवडते नृत्य कार्डिओ वर्ग आहेत जे तुम्ही आत्ता प्रवाहित करू शकता:

1. डान्सबॉडी
2. अमांडा क्लोट्स
3. ओबे फिटनेस
4. बॉडी बाय सिमोन
5. LEKFIT
6. ACT

संबंधित: 15 सर्वोत्तम कोर वर्कआउट्स तुम्ही घरी करू शकता, कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही

आमचे वर्कआउट गियर असणे आवश्यक आहे:

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा