एक स्लीक सिक्स-पॅक मध्ये छान दिसते दोन तुकडे , परंतु मजबूत गाभ्याचे फायदे तुमच्या वार्षिक बीच ट्रिपच्या पलीकडे वाढतात. तुमचा गाभा शरीरातील काही सर्वात महत्त्वाच्या स्नायूंच्या गटांनी बनलेला आहे: हे तुमचे गुरुत्व केंद्र आहे, तुमची सर्वात शक्तिशाली मालमत्ता आहे आणि तुम्ही करत असलेल्या जवळपास प्रत्येक हालचालीमध्ये ते सामील आहे, दोन्हीमध्ये आणि बाहेर दोन्ही व्यायामशाळा . परंतु एका सुंदर मिडसेक्शनची बढाई मारण्यासाठी तुम्हाला Equinox येथे दिवसभरात शेकडो क्रंच करण्यात तास घालवण्याची गरज नाही. तुम्ही तुमच्या सध्याच्या स्ट्रेंथ रूटीनमध्ये काही स्मार्ट व्यायामांचा समावेश करण्याचे वचन दिल्यास खरे परिणाम शक्य आहेत.
कोणते स्नायू कोर बनवतात?
तुमचा 'कोर' फक्त तुमच्या पोटाच्या बटणाच्या वर आणि खाली असलेल्या भागाला लागू होतो असे वाटते? पुन्हा विचार कर. तुमचा कोर अनेक भिन्न स्नायू गटांनी बनलेला आहे, यासह:
- इजा टाळण्यास मदत करा
- मुद्रा सुधारण्यास मदत करा
- शिल्लक वाढविण्यात मदत करा
- एकूण सामर्थ्य आणि स्थिरता सुधारण्यास मदत करा
- पुश-अप स्थितीत सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा. आपले हात जमिनीवर आपल्या कोपरांसह थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. आपले हात आपल्या समोर एकत्र करा किंवा आपले तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.
- तुमचे शरीर स्थिर होण्यासाठी तुमच्या पायाचे स्नायू गुंतवून ठेवा. तुमचा खालचा पाठ उचलून ठेवण्यासाठी तुमचे abs संकुचित करा. आपल्या पाठीला कमान न लावता आपली नितंब शक्य तितक्या कमी ठेवा. तुमच्या मानेवर आणि मणक्यावर अनावश्यक ताण पडू नये म्हणून, तुमची नजर तुमच्या हाताच्या पलीकडे असलेल्या एका पायावर केंद्रित करा.
- आवश्यकतेनुसार समायोजित करा आणि आरामदायक व्हा. 30 ते 60 सेकंद धरून ठेवा आणि सोडा.
- पुश-अप स्थितीत सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा. आपले हात जमिनीवर आपल्या कोपरांसह थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. आपले हात आपल्या समोर एकत्र करा किंवा आपले तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.
- तुमचे एब्स गुंतवून, तुमचा डावा गुडघा तुमच्या डाव्या कोपरापर्यंत आणा, शक्य तितक्या पुढे वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या उजव्या कोपरापर्यंत आणा, शक्य तितक्या पुढे वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- प्रत्येक पायावर 10 रिप्स पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- पुश-अप स्थितीत सर्व चौकारांवर प्रारंभ करा. आपले हात जमिनीवर आपल्या कोपरांसह थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. आपले हात आपल्या समोर एकत्र करा किंवा आपले तळवे जमिनीवर सपाट ठेवा.
- तुमचा गाभा गुंतवून, तुमचे पाय रुंद बाहेर उडी मारा आणि मग जंपिंग जॅक करत असल्यासारखे परत एकत्र करा. तुमची नजर पुढे ठेवा आणि तुमचे श्रोणि स्थिर ठेवा.
- 20 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- सर्व चौकारांवर पुश-अप स्थितीत आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून सुरुवात करा.
- तुमचा गाभा गुंतवून, तुमची बट वर आणि मागे उचला, तुमचे पाय खालच्या कुत्र्याकडे सरळ करा. एकाच वेळी तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या पायाच्या दिशेने वाढवा, शक्य तितक्या मागे जा.
- पुश-अप स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा खाली जाणार्‍या कुत्र्याकडे जा. यावेळी, तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या पायाकडे वाढवा, शक्य तितक्या मागे जा.
- प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा (एकूण 20). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- बाजूच्या फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा, उजव्या कोपरावर तुमचा उजवा खांदा ठेवा आणि तुमचे पाय एकमेकांच्या वर रचून तुमचे पाय लांब करा. ही स्थिती कायम ठेवा आणि तुमचा डावा हात छताच्या दिशेने वाढवा.
* हे स्वतःच एक कसरत आहे, परंतु ते एक पायरीवर नेण्यासाठी आम्ही एक रोटेशन जोडणार आहोत.
- तुमचे धड पुढे वळवा आणि तुमचा हात तुमच्या शरीराच्या खाली थ्रेड करा, तो तुमच्या मागे पसरवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
- प्रत्येक बाजूला 10 रिप्स पूर्ण करा (एकूण 20). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- सर्व चौकारांवर आपले गुडघे नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून आणि आपले हात थेट खांद्याच्या खाली ठेवा.
- तुमचा डावा हात पुढे वाढवा आणि त्याच वेळी तुमचा उजवा पाय सरळ होईपर्यंत परत वाढवा. तुमचा विस्तारित हात आणि पाय दोन्ही तुमच्या धडाच्या रेषेत ठेवा तर तुमचे नितंब जमिनीवर चौकोनी राहतात. तुमच्या पाठीला कमान पडण्यापासून रोखण्यासाठी तुमचा कोर गुंतवा. विराम द्या, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, बाजू बदला आणि पुन्हा करा.
- प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा (एकूण 20). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- आपले हात आणि पाय हवेत ठेवून आपल्या पाठीवर झोपा, गुडघे वाकून 90-अंशाचा कोन तयार करा.
- मजला आणि तुमच्या पाठीचा खालचा भाग यांच्यातील संपर्क राखणे (ही मुख्य गोष्ट आहे), तुमचा डावा हात वरच्या बाजूला आणि तुमचा उजवा पाय जोपर्यंत तुमची टाच पृष्ठभागापासून एक किंवा दोन इंच वर होत नाही तोपर्यंत हळू हळू पुढे करा. आपल्या पाठीच्या खालच्या बाजूस कमान लावण्यापासून परावृत्त करण्यासाठी आपल्या कोरमध्ये व्यस्त रहा. विराम द्या, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, बाजू बदला आणि पुन्हा करा.
- प्रत्येक बाजूला 15 रिप्स पूर्ण करा (एकूण 30). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- तुमच्या पाठीवर पाय ठेवून सरळ तुमच्या समोर झोपा. आपल्या डोक्याच्या मागे आपली बोटे गुंतवा.
- तुमचा डावा गुडघा तुमच्या छातीच्या दिशेने आणा आणि तुमच्या खांद्याचे ब्लेड मजल्यावरून वर उचला. तुमची उजवी कोपर तुमच्या डाव्या गुडघ्याकडे आणा, वर क्रंच करा आणि किंचित वळवा. तुमच्या डोक्याच्या मागची पकड सैल ठेवा आणि मानेवर ओढू नका. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.
- प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा (एकूण 20). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- तुमच्या पाठीवर पाय ठेवून सरळ तुमच्या समोर झोपा. तुमचे हात, तळवे खाली, थेट तुमच्या नितंबाच्या खाली किंवा तुमच्या बाजूला जमिनीवर ठेवा.
- दोन्ही पाय जमिनीवरून वर उचला. तुमचा पाठीचा तळ मजल्यावर घट्ट ठेवण्यासाठी तुमचा कोर गुंतवा. तुम्ही वर जाताना तुमची नाभी आत खेचा. हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली करा आणि पुन्हा करा.
- 20 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- 90-अंश कोनात आपले पाय सरळ हवेत आपल्या पाठीवर झोपा. समर्थनासाठी आपले हात आपल्या बाजूंना पसरवा.
- मजल्यापासून काही इंच वर थांबून तुमचे पाय उजवीकडे फिरवा. तुमचा डावा खांदा जमिनीवर नांगरून ठेवा कारण तुम्ही तुमचे पाय मागे खेचण्यासाठी तिरकस वापरता. डाव्या बाजूला फिरवा आणि पुन्हा करा.
- प्रत्येक पायावर 6 पुनरावृत्ती पूर्ण करा (एकूण 12). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- पाय वाकवून बसलेल्या स्थितीत सुरुवात करा. थोडेसे मागे झुका म्हणजे तुमचे धड आणि मांड्या V आकारात तयार होतील, तुमची पाठ, खांदे आणि डोके वर ठेवण्यासाठी तुमच्या कोरला गुंतवून ठेवा. तुमचे पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमचे घोटे पार करा.
- तुम्ही समतोल साधत असताना, तुमचे धड एका बाजूने दुसऱ्या बाजूला फिरवण्यासाठी तुमचे तिरकस वापरा. आपले पाय शक्य तितके स्थिर ठेवा.
- प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्ती पूर्ण करा (एकूण 30) आणि पुन्हा करा.
- 90-अंश कोनात तुमचे पाय सरळ हवेत ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपा (आवश्यक असल्यास तुमच्या गुडघ्यात थोडासा वाकवा). आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा.
- तुमचे abs वापरून, तुमच्या खांद्याचे ब्लेड जमिनीवरून उचला आणि क्रंच करा, जणू काही तुमची बोटे तुमच्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करत आहेत. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमचे abs वापरा (फक्त खाली पडू नका).
- 20 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- तुमच्या पाठीवर तुमचे पाय नितंब-रुंदीच्या बाजूला सरळ तुमच्या समोर झोपा. आपले हात जमिनीवर येईपर्यंत ते वरच्या बाजूला वाढवा.
- तुमचे खांदे ब्लेड आणि खालच्या पाठीवर जमिनीपासून वर आणण्यासाठी तुमचे abs वापरा. लहान वळणासाठी तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या पायावर वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमचे abs वापरा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
- प्रत्येक पायावर 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा (एकूण 20). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- पाय वाकवून बसलेल्या स्थितीत सुरुवात करा. थोडेसे मागे झुका म्हणजे तुमचे धड आणि मांड्या V आकारात तयार होतील, तुमची पाठ, खांदे आणि डोके वर ठेवण्यासाठी तुमच्या कोरला गुंतवून ठेवा. तुमचे पाय जमिनीवरून उचला आणि तुमच्या टेलबोनवर संतुलन ठेवा. आपले हात सरळ आपल्या समोर पोहोचवा. ही तुमची उंच बोट आहे.
- एकाच वेळी शरीराचा वरचा भाग खाली करताना आपले पाय खाली करा, ते सरळ करा. तुमचे पाय आणि खांदा ब्लेड दोन्ही तुमच्या सर्वात विस्तारित बिंदूवर मजल्यापासून काही इंचांवर फिरले पाहिजेत. ही तुमची कमी बोट आहे. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमचे abs वापरा. हे 1 प्रतिनिधी आहे.
- 10 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
- तुमचे पाय वाकवून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमचे पाय तुमच्या बुटापासून काही इंच अंतरावर जमिनीवर घट्टपणे लावा.
- तुमचे खांदे ब्लेड मजल्यापासून वर आणण्यासाठी क्रंच करण्यासाठी तुमचे abs वापरा. आपले हात आपल्या पायांच्या दोन्ही बाजूला ठेवा आणि त्यांना पुढे वाढवा. आपल्या हातांनी प्रत्येक टाचच्या बाहेरील बाजूने हलके टॅप करून, एका बाजूने दुसऱ्या बाजूला फिरण्यासाठी तुमचे तिरके वापरा.
- प्रत्येक बाजूला 15 रिप्स पूर्ण करा (एकूण 30). विश्रांती घ्या आणि पुन्हा करा.
याव्यतिरिक्त (आम्ही तुम्हाला सांगितले की बरेच होते), तुमचे glutes , लॅटिसिमस डोर्सी किंवा 'lats' आणि ट्रॅपेझियस किंवा 'सापळे' देखील तुमच्या गाभ्याचा भाग मानले जातात.
मुख्य व्यायामाचे फायदे काय आहेत?
छान प्रश्न. आम्ही L.A. वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी संपर्क साधला डॅनी उडी मारतो आमचा गाभा कार्य करणे इतके महत्त्वाचे का आहे यावर थोडा प्रकाश टाकण्यासाठी. भक्कम पायाशिवाय तुमच्याकडे मजबूत इमारत असू शकत नाही, तो आम्हाला सांगतो. एक मजबूत कोर टेनिस बॉलला मारण्यासाठी, बेसबॉल बॅट स्विंग करण्यासाठी, फुटबॉल फेकण्यासाठी, मजला पुसण्यासाठी, गॅरेज साफ करण्यासाठी, लहान मुलाला उचलण्यासाठी, तसेच इतर लाखो हालचालींसाठी आवश्यक शक्ती निर्माण करतो. फिटनेस स्पेसमध्ये एक दशकाहून अधिक अनुभवासह, Saltos हे तुमच्या काही आवडत्या Instagram प्रभावकांच्या रॉक-सोलिड ऍब्सचे रहस्य आहे, जसे की जेन ऍटकिन , कॅमिला ससा आणि एमी गाणे . पण मजबूत कोअरचे फायदे सेल्फीच्या ईर्षेच्या पलीकडे जातात. ते करू शकतात:
कधी अस्वस्थ पाठदुखीचा सामना करावा लागला? एक कमकुवत कोर दोष असू शकते. हा अभ्यास फक्त दोन आठवड्यांच्या कोर स्टेबिलायझेशन व्यायामानंतर खालच्या पाठीच्या दुखण्यामध्ये लक्षणीय घट झाली (ओहो). पाठीच्या खालच्या वेदनांवर उपचार करताना शारीरिक उपचारापेक्षा मुख्य कार्य अधिक प्रभावी असल्याचे आढळले. ही फळीची शक्ती आहे, लोक.
तुमची अ‍ॅट-होम कोर वर्कआउट योजना
त्या abs फायर करण्यासाठी तयार आहात? खालील यादीतून तुमच्या आवडत्या व्यायामांपैकी पाच निवडा आणि प्रत्येक हालचालीसाठी शिफारस केलेल्या संख्येच्या दोन फेऱ्या पूर्ण करा. तुम्हाला नक्की कुठून सुरुवात करायची हे माहीत नसल्यास, आमच्या निवासी प्रशिक्षक डॅनीला सर्वात जास्त आवडत असलेले पाच तारांकित व्यायाम वापरून पहा (फलक, रोटेशनसह साइड प्लँक, डेडबग, सायकल क्रंच आणि लेग लिफ्ट). तुम्ही पूर्णतः नवशिक्या असल्यास, आठवड्यातून एकदा तरी तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये या नवीन हालचालींचा समावेश करून त्यांना परिचित करा. तुमच्या स्वत:च्या गतीने, तुम्ही ते आठवड्यातून तीन वेळा घेण्यास सक्षम होईपर्यंत वारंवारता वाढवा.
संबंधित: 12 मोफत वजन व्यायाम तुम्ही तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये करू शकता
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला1. फळी
फळी हा पूर्ण-शरीराचा व्यायाम आहे, परंतु विशेषत: तो आपल्यासाठी कार्य करतो आडवा ऍबडोमिनिस, रेक्टस ऍबडोमिनिस (उर्फ सिक्स-पॅक), अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस आणि स्कॅप्युलर (खांद्याचे) स्नायू .
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला2. स्पायडर-मॅन फळी
आपले कार्य करते आडवा एब्डोमिनिस, रेक्टस एबडोमिनिस, अंतर्गत आणि बाह्य तिरपे, ट्रायसेप्स, स्कॅप्युलर स्नायू आणि glutes. या हालचालीमुळे हिप गतिशीलता सुधारण्यास देखील मदत होईल.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला3. प्लँक जॅक
आपले कार्य करते आडवा ओटीपोट, गुदाशय उदर, अंतर्गत आणि बाह्य तिरपे, स्कॅप्युलर स्नायू , quads आणि glutes.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला4. प्लँक ते डाऊनवर्ड डॉग टॅप्स
आपले कार्य करते आडवा ओटीपोट, गुदाशय उदर, अंतर्गत आणि बाह्य तिरपे, स्कॅप्युलर स्नायू , glutes आणि hamstrings.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला5. रोटेशनसह बाजूची फळी
आपले कार्य करते आडवा ओटीपोट, गुदाशय उदर, अंतर्गत आणि बाह्य तिरपे, स्कॅप्युलर स्नायू , लॅटिसिमस डोर्सी (उर्फ तुमचे लॅट्स) आणि ग्लूट्स.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला6. पक्षी कुत्रा
आपले कार्य करते इरेक्टर स्पाइन स्नायू (जे मणक्याचे स्थिरीकरण करण्यास मदत करते) , गुदाशय स्नायू आणि glutes
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला7. डेडबग
तुमचे इरेक्टर स्पाइन स्नायू, ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस, रेक्टस एबडोमिनिस आणि अंतर्गत आणि बाह्य तिरके.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला8. सायकल क्रंच
तुमच्या रेक्टस एबडोमिनिस (विशेषत: खालच्या ओटीपोटात), हिप फ्लेक्सर्स आणि अंतर्गत आणि बाह्य तिरपे कार्य करते.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला9. लेग लिफ्ट्स
तुमच्या रेक्टस एबडोमिनिस (विशेषत: खालच्या ओटीपोटात), हिप फ्लेक्सर्स आणि अंतर्गत आणि बाह्य तिरपे कार्य करते.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला10. विंडशील्ड वाइपर
तुमच्या रेक्टस एबडोमिनिस, अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस आणि ग्लूट्स कार्य करते.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला11. रशियन ट्विस्ट
तुमचे ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस, रेक्टस अॅबडोमिनिस, अंतर्गत आणि बाह्य तिरके, हिप फ्लेक्सर्स, इरेक्टर स्पाइन स्नायू, स्कॅप्युलर स्नायू आणि लॅटिसिमस डोर्सी
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला12. पायाचे बोट स्पर्श
तुमच्या गुदाशय ओटीपोटात (विशेषतः वरच्या पोटात) काम करते.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला13. ट्विस्टसह सरळ-लेग सिट-अप
आपले कार्य करते आडवा abdominis, rectus abdominis (विशेषतः वरच्या पोटाचा भाग), हिप फ्लेक्सर्स आणि अंतर्गत आणि बाह्य तिरके.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला14. उंच बोट ते निम्न बोट
आपले कार्य करते आडवा एबडोमिनिस, रेक्टस एबडोमिनिस (उदर आणि खालच्या दोन्ही भाग), अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस आणि इरेक्टर स्पाइन स्नायू.
सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला15. खूप टॅप
तुमच्या रेक्टस एबडोमिनिस आणि अंतर्गत आणि बाह्य तिरकस कार्य करते.
संबंधित: महिलांसाठी 20 आर्म वर्कआउट्स, ट्रायसेप डिप्सपासून प्रीचर कर्लपर्यंत
आमचे वर्कआउट गियर असणे आवश्यक आहे:
झेला लाइव्ह इन हाय वेस्ट लेगिंग्ज
$ 59 आता खरेदी करा
Andi The ANDI Tote
8 आता खरेदी करा
ASICS महिला's जेल-कायानो 25
0 आता खरेदी करा
