जर तुम्ही आमच्यासारखे काही असाल, तर तुम्ही मिशेल ओबामा महिन्यातून किमान एकदा गुगल करा. आणि अशा प्रकारची व्याख्या साध्य करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा जिम सदस्यत्व आवश्यक आहे असे तुम्हाला वाटत असले तरी, आम्ही तुम्हाला अन्यथा सांगण्यासाठी येथे आहोत: तुम्ही घरच्या घरी मजबूत आणि मादक शस्त्रे तयार करू शकता. हलके डंबेल आणि तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन.
या कार्यात आम्हाला मदत करण्यासाठी, आम्ही फिटनेस प्रशिक्षक आणि संस्थापक यांच्याकडे वळलो Xtend Barre , अँड्रिया रॉजर्स ( ज्यांचे इंस्टाग्राम हे प्रेरक सौंदर्याची गोष्ट आहे ). नृत्य, पिलेट्स आणि बॅरेमध्ये तिची पार्श्वभूमी वापरून, रॉजर्सने महिलांसाठी लक्ष्यित आर्म वर्कआउट्सने भरलेली तीन भागांची मालिका तयार केली ज्यामध्ये तुमचे बायसेप्स, ट्रायसेप्स, पेक्स आणि खांदे काही वेळात जळत आहेत. त्या खांद्यांना उबदार करण्यासाठी उभे हातांच्या मालिकेपासून सुरुवात करा. पुढे, तुमची छाती पेटवण्यासाठी स्टँडिंग पुश-अप मालिकेत जा. त्यानंतर, तुमचे ट्रायसेप्स आणि कोर प्रज्वलित करण्यासाठी फ्लोअर आर्म्स सीरिजमधून प्रवाहित व्हा. शेवटी, काही डंबेल्स घ्या आणि मिसेस ओच्या (आणि टँक टॉपमध्ये खूप चांगले दिसणाऱ्या) शस्त्रास्त्रांसाठी उर्वरित आठ व्यायामांवर हात वापरून पहा.
संबंधित: पूर्ण शरीर जळण्यासाठी 10-चरण, उपकरणे नसलेली कसरत
उभे शस्त्र व्यायाम
खालील व्यायामांसाठी, तुमचे पाय नितंब-अंतर ठेवून, गुडघे थोडेसे वाकलेले आणि कोर गुंतवून उभे राहून सुरुवात करा. ही मालिका वाढवण्यासाठी, रॉजर्स किराणा सामान ठेवताना ते करण्यास सुचवतात. प्रत्येकाच्या हातात सूपचा कॅन या लहान, साध्या हालचालींना संपूर्ण नवीन स्तरावर नेऊ शकतो.
मॅकेन्झी कॉर्डेल1. वाल्टझिंग आर्म्स
तुमचे बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि खांद्यावर काम करते.
*तुमच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवण्यासाठी तुमची स्वतःची प्रतिकारशक्ती वापरा आणि तुमच्या बोटांच्या टोकापर्यंत वाढवा.
पायरी 1: तुमचे हात ओव्हरहेड पाचव्या क्रमांकावर उचला (अंडाकार सारखे कोपर थोडे वाकलेले तळहातांसाठी ते बॅले लिंगो आहे).
पायरी २: तुमचे हात ओव्हरहेड व्ही फॉर्मेशनमध्ये उघडा, तुमच्या हाताच्या पाठीमागे दाबून. सुरुवातीकडे परत या.
पायरी 3: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांमधून प्रवाह.
मॅकेन्झी कॉर्डेल2. V दाबा
तुमच्या ट्रायसेप्स, डेल्टोइड्स, लॅट्स आणि शोल्डर्सवर काम करते.
पायरी 1: V फॉर्मेशनमध्ये आपले हात वर उचला. तुमच्या हातांची दिशा बदला जेणेकरून तुमचे तळवे बाहेरच्या दिशेने असतील.
पायरी २: आपण दोन भिंतींवर ढकलत असल्यासारखे दाबा.
पायरी 3: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांमधून प्रवाह.
मॅकेन्झी कॉर्डेल3. आर्म वर्तुळे
तुमचे खांदे, सापळे, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स काम करतात.
पायरी 1: तुमचे तळवे वर ठेऊन तुमचे हात सरळ बाजूंना वाढवा.
पायरी २: दहाच्या दोन सेटसाठी तुमचे हात पुढे करा.
पायरी 3: दहाच्या दोन सेटसाठी वर्तुळ उलटा.
मॅकेन्झी कॉर्डेल4. अर्ध्या हाताची मंडळे
तुमचे बायसेप्स, ट्रायसेप्स, खांदे आणि डेल्टॉइड्सवर काम करते.
पायरी 1: तुमचे तळवे वर ठेऊन तुमचे हात सरळ बाजूंना वाढवा.
पायरी २: तुमचे हात वर आणि खाली करा, जसे तुम्ही वर कराल तसे तुमचे तळवे जमिनीकडे वळवा, जसे की तुमच्या संपूर्ण हाताने अर्धे वर्तुळ काढले आहे.
पायरी 3: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांमधून प्रवाह.
मॅकेन्झी कॉर्डेल5. पिंकी लिफ्ट्स
तुमच्या ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि डेल्टोइड्सवर काम करते.
*तुमचे स्नायू थकल्यामुळे तुमचे खांदे तुमच्या कानाकडे सरकू लागतात. जर तुम्हाला हे घडत असल्याचे लक्षात आले तर, समायोजित करा जेणेकरून तुमचे डोके वर असेल, तुमची नजर पुढे असेल आणि तुमचे खांदे आरामशीर असतील.
पायरी 1: तुमचे तळवे पाठीमागे, गुलाबी रंग वर तोंड करून तुमचे हात सरळ तुमच्या बाजूंना वाढवा.
पायरी २: तुमचे हात छताच्या दिशेने उचला, तुमच्या गुलाबी बोटांनी पुढे जा.
पायरी 3: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांमधून प्रवाह.
उभे पुश-अप व्यायाम
प्लँक पुश-अपच्या खूपच कमी भीतीदायक चुलत भावाला भेटा. खालील व्यायामासाठी, उभे स्थितीत प्रारंभ करा. तुमचे तळवे भिंतीवर, बॅनिस्टरवर किंवा काउंटरवर दाबा, नंतर तुमच्या पायाची बोटे वर करा आणि तुमचे शरीर ४५-अंश कोनात येईपर्यंत पुढे झुका. तुमचे तळवे आतील बाजूस फिरवा, जोपर्यंत तुमची बोटे एकमेकांना तोंड देत नाहीत आणि तुमची कोपर दाखवत नाहीत. तुमचे पाय सरळ ठेवा आणि तुमचा कोर गुंतवून ठेवा.
मॅकेन्झी कॉर्डेल6. वाइड एल्बो पुश-अप
तुमची छाती, खांदे आणि बायसेप्स काम करते.
पायरी 1: वर नमूद केलेल्या स्थितीत, तुमचे कपाळ भिंतीपासून सुमारे एक इंच दूर होईपर्यंत खाली दाबा.
पायरी २: तुमचे हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत बॅकअप दाबा.
पायरी 3: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांमधून प्रवाह.
मॅकेन्झी कॉर्डेल7. स्टॅटिक पुश-अप होल्ड
तुमची छाती, खांदे आणि बायसेप्स काम करते.
पायरी 1: वर नमूद केलेल्या स्थितीत, तुमचे कपाळ भिंतीपासून सुमारे एक इंच दूर होईपर्यंत खाली दाबा.
पायरी २: ही स्थिती दहा सेकंद धरून ठेवा.
पायरी 3: या व्यायामातून दहा वेळा प्रवाह करा.
मॅकेन्झी कॉर्डेल8. वाइड एल्बो पुश-अप पल्स
तुमची छाती, खांदे आणि बायसेप्स काम करते.
पायरी 1: वर नमूद केलेल्या स्थितीत, तुमचे कपाळ भिंतीच्या अर्ध्यावर येईपर्यंत खाली दाबा.
पायरी २: ही स्थिती धरून, आपल्या हातांनी लहान डाळी बनवा, एक इंच खाली दाबा आणि एक इंच मागे घ्या.
पायरी 3: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांमधून प्रवाह.
खालील व्यायामांसाठी, सर्व चौकारांवर स्वतःला आरामात ठेवता येईल इतके मोठे क्षेत्र शोधा. तुमचे मनगट संवेदनशील असल्यास, ए योग चटई किंवा तुमच्या घरातील कार्पेट एरियामध्ये जा.
मॅकेन्झी कॉर्डेल9. ट्रायसेप डिप्स
तुमचे ट्रायसेप्स (डुह), छाती आणि खांदे स्टेबिलायझर्स कार्य करते.
पायरी 1: सर्व चौकारांवर तुमची छाती वर तोंड करून, हात सरळ आणि बोटे आणि बोटे एकाच दिशेने तोंड करून सुरुवात करा.
पायरी २: तुमचा गाभा गुंतवून ठेवत आणि तुमची नितंब उचलून, तुमच्या कोपरांना शक्य तितके वाकवा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपल्या तळवे दाबा.
पायरी 3 : दहाच्या एका संचामधून हळूहळू वाहत जा (कमी करण्यासाठी दोन सेकंद, परत वर करण्यासाठी दोन सेकंद).
मॅकेन्झी कॉर्डेल10. चतुष्पाद फळी टू डाउन डॉग
तुमचे ट्रायसेप्स, खांदे आणि कोर काम करते.
* दहाच्या एका संचामधून हळू हळू वाहू. एकदा पूर्ण झाल्यावर, दहाच्या एका संचामधून वेगवान गतीने प्रवाह करा.
पायरी 1: सर्व चौकारांवर तुमची छाती जमिनीकडे तोंड करून, हात थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. तुमच्या पायाची बोटं टक करा आणि तुमचे गुडघे उचला जेणेकरून तुमची नडगी जमिनीवर थोडीशी घिरट्या घालत असेल.
पायरी २: तुमची बट उचला आणि तुमचे पाय खालच्या बाजूच्या कुत्र्याकडे सरळ करा.
पायरी 3: आपले गुडघे वर ठेवून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
मॅकेन्झी कॉर्डेल11. चतुष्पाद फळी नाडीसह धरा
तुमचे ट्रायसेप्स, खांदे, कोर, क्वाड्स आणि वासरांवर काम करते.
* आव्हान इशारा! यामुळे तुमचे हृदय गती वाढेल.
पायरी 1: सर्व चौकारांवर तुमची छाती जमिनीकडे तोंड करून, हात थेट खांद्याच्या खाली ठेवा. तुमच्या पायाची बोटं टक करा आणि तुमचे गुडघे उचला जेणेकरून तुमची नडगी जमिनीवर थोडीशी घिरट्या घालत असेल.
पायरी २: ही स्थिती धरून, मिनी पुश-अप करत असल्याप्रमाणे आपल्या कोपर आणि नाडी वाकवा.
पायरी 3: दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांमधून प्रवाह.
मॅकेन्झी कॉर्डेल12. पर्यायी खांद्याच्या नळांसह पूर्ण फळी
तुमचे खांदे, आडवा पोट आणि तिरके काम करते.
* संपूर्ण मालिकेत फळीची योग्य स्थिती राखण्यासाठी तुमचे पाय आणि कोर गुंतवून ठेवा.
पायरी 1: पूर्ण फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा, हात थेट खांद्याच्या खाली, पाय मागे वाढवा, पाय नितंब-अंतरापेक्षा किंचित रुंद करा.
पायरी २: तुमच्या डाव्या खांद्यावर टॅप करण्यासाठी तुमचा उजवा हात उचला. जमिनीवर परत या.
पायरी 3: तुमच्या उजव्या खांद्यावर टॅप करण्यासाठी तुमचा डावा हात उचला. जमिनीवर परत या. दहा पुनरावृत्तीच्या दोन संचांसाठी (प्रत्येक बाजूला पाच) या पर्यायी खांद्याच्या नळांमधून प्रवाहित व्हा.
मॅकेंझी कॉर्डेल13. डंबेल हॅमर कर्ल + शोल्डर प्रेस कॉम्ब
तुमचे बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि खांद्यावर काम करते.
* तुम्हाला लागेल डंबेल या साठी! तुम्हाला जे काही वजन आहे ते वापरा, परंतु जर तुम्ही या व्यायामासाठी नवीन असाल तर 2 - 5 पौंडांनी सुरुवात करा.
पायरी 1: प्रत्येक हातात डंबेल धरून तुमचे पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला आणि हात बाजूला ठेवून उभे राहून सुरुवात करा. आपले तळवे आत फिरवा जेणेकरून ते एकमेकांना तोंड देत आहेत जसे की आपण हातोडा धरला आहे.
पायरी २: आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवून, डंबेल आपल्या खांद्यापर्यंत वळवा, थोडे थांबा आणि आपले बायसेप्स पिळून घ्या. नंतर आपले हात सरळ होईपर्यंत डंबेल आपल्या डोक्यावर दाबा.
पायरी 3: नियंत्रित हालचालीमध्ये, त्याच क्रमाने वजन कमी करा आणि पुन्हा करा.
मॅकेन्झी कॉर्डेल14. डंबेल चेस्ट प्रेस
तुमच्या पेक्टोरल, डेल्टोइड्स, बायसेप्स आणि ट्रायसेप्सवर काम करते.
पायरी 1: तुमचे पाय सरळ किंवा किंचित वाकून तुमच्या पाठीवर झोपा, प्रत्येक हातात डंबेल तुमच्या खांद्याच्या बाजूला धरून ठेवा. सुरुवातीच्या स्थितीत तुमचे तळवे तुमच्या पायांना तोंड द्यावे.
पायरी २: तुमचे हात सरळ होईपर्यंत तुमचे कोपर वाढवून तुमच्या छातीच्या वरचे वजन दाबा. तुमची पाठ कमान करू नका. तुमचा कोअर गुंतवा जेणेकरून तुमची खालची पाठ जमिनीवर सपाट राहील.
पायरी 3: नियंत्रणात, तुमच्या खांद्यांपुढे जाईपर्यंत वजन हळूहळू खाली आणा आणि पुन्हा करा.
मॅकेन्झी कॉर्डेल15. बेंट-ओव्हर रो
तुमच्या लॅट्स, ट्रॅप्स, हॉम्बोइड्स (अपर बॅक) आणि रोटेटर कफ्सवर काम करते.
पायरी 1: प्रत्येक हातात डंबेल धरून, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहून सुरुवात करा. तुमचे गुडघे किंचित वाकलेले आणि तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचे धड मजल्याकडे येईपर्यंत नितंबांवर पुढे जा.
पायरी २: तुमची कोपर तुमच्या शरीराच्या मागे आणि मागे वळवा जोपर्यंत तुमचे वजन तुमच्या धडाच्या बरोबरीने किंवा थोडेसे निघून जात नाही. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडला शीर्षस्थानी संकुचित करा, जसे की आपण त्यांच्यामध्ये काहीतरी पिळण्याचा प्रयत्न करीत आहात.
पायरी 3: नियंत्रित हालचालीत, हळूहळू वजन कमी करून सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा आणि पुन्हा करा.
मॅकेन्झी कॉर्डेल16. बेंट-ओव्हर रो + ट्रायसेप किकबॅक
तुमच्या लॅट्स, ट्रॅप्स, हॉम्बोइड्स (अपर बॅक), रोटेटर कफ आणि ट्रायसेप्सवर काम करते.
पायरी 1: प्रत्येक हातात डंबेल धरून, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहून सुरुवात करा. तुमचे गुडघे किंचित वाकलेले आणि तुमची पाठ सरळ ठेवून, तुमचे धड मजल्याकडे येईपर्यंत नितंबांवर पुढे जा.
पायरी २: आपले हात 90-अंश कोनात वाकवा आणि कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. डंबेल वर आणि मागे उचला, कोपरांवर टिकून रहा, जसे तुम्ही तुमचे हात सरळ करता आणि उचलता, तुमच्या ट्रायसेप्सला गुंतवून ठेवा.
पायरी 3: नियंत्रित हालचालीमध्ये, त्याच क्रमाने वजन कमी करा आणि पुन्हा करा.
बर्न बूट कॅम्प/सोफिया क्रौशर17. स्टॅबिलिटी बॉल प्रीचर कर्ल
तुमच्या बायसेप्स आणि ब्रॅचियालिसवर काम करते.
*तुम्हाला ए स्थिरता चेंडू या साठी! तुमच्या हातात योग्य आकाराचा बॉल असल्याची खात्री करा. तुम्ही ५’५ किंवा त्याहून लहान असल्यास, ५५ सेमी बॉलला चिकटवा. तुम्ही 5’6 किंवा त्याहून उंच असाल तर 65 सेमी बॉलसाठी पोहोचा. तुमचे वय 6’0 पेक्षा जास्त असल्यास, 75 सेमी बॉल हा जाण्याचा मार्ग आहे.
पायरी 1: तुमच्या समोर जमिनीवर स्थिरता बॉल ठेवून तुमच्या गुडघ्यांवर सुरुवात करा. बॉलवर आपली छाती आणि पोट आरामात ठेवून पुढे झुका. खाली पोहोचा आणि दोन डंबेल घ्या.
पायरी २: तुमचे हात सरळ आणि तळवे समोरासमोर ठेवून तुमची कोपर बॉलमध्ये दाबा आणि वजन तुमच्या खांद्याकडे वळवा. आपले हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत वरच्या बाजूला थोडा थांबा आणि परत खाली करा.
बर्न बूट कॅम्प/सोफिया क्रौशर18. स्थिरता बॉल चेस्ट प्रेस लोकोमोटिव्ह
तुमचे खांदे, ट्रायसेप्स, पेक्स आणि कोर काम करते.
पायरी 1: प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, तुमची पाठ बॉलवर ठेवा, तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडमध्ये मध्यभागी ठेवा. आपले हात आपल्या कोपरांसह रुंद वाकवून दोन्ही वजन आपल्या खांद्याला पूर्ण करण्यासाठी वर आणा.
पायरी २: तुमचा उजवा हात सरळ होईपर्यंत उचलण्यासाठी तुमच्या छातीतून दाबा, तो तुमच्या खांद्याच्या बरोबरीने ठेवा. त्वरीत परत खाली आणा आणि तुमचा डावा हात वर पाठवून स्विच करा. स्नायूंची व्यस्तता टिकवून ठेवण्यासाठी आणि छाती पेटवण्यासाठी ही हालचाल नियंत्रित पण जलद गतीने करा.
बर्न बूट कॅम्प/सोफिया क्रौशर19. स्टॅबिलिटी बॉल बसलेला खांदा दाबा
तुमचे खांदे, डेल्टोइड्स, पेक्स आणि कोर काम करते.
पायरी 1: प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून, स्थिरता बॉलवर आरामशीर बसण्याची स्थिती शोधा. तुमची कोपर 90-अंश कोनात येईपर्यंत वजन वर आणि बाहेर आणा.
पायरी २: तुमचा गाभा गुंतवून, दोन्ही हात सरळ होईपर्यंत वर दाबा आणि नंतर हळूहळू त्यांना सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा.
बर्न बूट कॅम्प/सोफिया क्रौशर20. स्टॅबिलिटी बॉल पुश-अप
तुमच्या ट्रायसेप्स, पेक्स, शोल्डर, लोअर बॅक, क्वाड्स आणि कोअरवर काम करते.
* आव्हान इशारा! ही हालचाल तुमच्या ठराविक पुश-अपपासून एक पायरी वर आहे, म्हणून ती हळू करा आणि फक्त चांगल्या फॉर्ममध्ये शक्य तितक्या रिप्स करा.
पायरी 1: आपल्या पायाजवळील स्थिरता बॉलसह पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा. तुमच्या पायांचे शीर्ष बॉलवर ठेवा आणि आवश्यकतेनुसार समायोजित करा जेणेकरून तुमचे शरीर सरळ रेषेत असेल.
पायरी २: तुमची कोपर तुमच्या छातीजवळ ठेवून, तुमचे वरचे शरीर खाली सोडा आणि ठराविक पुश-अप हालचालीनंतर बॅक अप दाबा. हळू हळू घ्या आणि तुमची छाती शक्य तितक्या जमिनीच्या जवळ आणण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
प्रयत्न करण्यासाठी अधिक आर्म वर्कआउट्स
- 12 मोफत वजन व्यायाम तुम्ही तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये करू शकता
- 15 स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज जे प्रत्येक प्रमुख स्नायुसमूह जळतात (तसेच काही कार्डिओ, फक्त मनोरंजनासाठी)
- 8-स्टेप रेझिस्टन्स बँड वर्कआउट रूटीन तुम्ही कुठेही खूप काही करू शकता
संबंधित: 10 कूल डाउन व्यायाम जे तुमचे वर्कआउट अधिक प्रभावी बनवू शकतात
आमचे वर्कआउट गियर असणे आवश्यक आहे:
झेला लाइव्ह इन हाय वेस्ट लेगिंग्ज
$ 59 आता खरेदी करा
Andi The ANDI Tote
8 आता खरेदी करा
ASICS महिला's जेल-कायानो 25
0 आता खरेदी करा
