15 स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज जे प्रत्येक प्रमुख स्नायुसमूह जळतात (तसेच काही कार्डिओ, फक्त मनोरंजनासाठी)

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

स्टेबिलिटी बॉल्स: तुम्हाला ते माहीत आहेत, तुम्ही त्यांचा वापर केला आहे, कदाचित तुमच्या तळघरात एक धूळ गोळा करत असेल. आणि आम्हाला खात्री आहे की तुम्ही स्टेबिलिटी बॉल क्रंचच्या कलेमध्ये प्रभुत्व मिळवले आहे, तरीही हा मल्टीटास्किंग बीच बॉल बरेच काही करू शकतो. ते आपल्या टोन करू शकता हात ? होय. मशाल आपल्या कोर ? दुह. त्या जाळून टाका हॅमी ? ते तुम्हाला माहीत आहे. रेव्ह अप कार्डिओ ? एकदम. थोड्याशा ज्ञानाने, स्टेबिलिटी बॉल व्यायाम प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटाला आव्हान देऊ शकतात (एकाच वेळी तुमचे संतुलन, समन्वय, मुख्य शक्ती, लवचिकता आणि मुद्रा सुधारत असताना).

तुमच्या वर्कआउटमध्ये स्थिरता बॉलचा समावेश केल्याने तुम्हाला स्नायू वापरण्याचे आव्हान मिळेल जे तुम्ही सहसा वापरत नाही, मॉर्गन क्लाइन , सह-संस्थापक आणि सीओओ बूट कॅम्प बर्न करा आम्हाला सांगते, जसे की तुमचे ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनल्स, ते खोल कोअर स्नायू ज्यांना लक्ष्य करणे कठीण आहे, पेल्विक फ्लोअर आणि लोअर बॅक एक्स्टेन्सर. या स्नायूंचा वापर केल्याने तुमची मुख्य स्थिरता आणि संतुलन सुधारेल आणि तुमच्या वर्कआउटची एकूण प्रभावीता वाढेल. आणि जरी त्याचे नाव सामर्थ्याऐवजी समर्थन सूचित करते, संशोधन दाखवते स्थिरता बॉलवर केलेले व्यायाम मजल्यावरील व्यायामापेक्षा लक्षणीयरित्या अधिक प्रभावी आहेत. स्टेबिलिटी बॉलसह व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला बरेच स्नायू गुंतवून ठेवावे लागतील आणि ते वेगळे करावे लागतील जे सामान्यत: बॉडीवेट व्यायामामध्ये वापरले जात नाहीत. म्हणून जेव्हा तुम्ही त्या सुंदर बायसेप्सचे शिल्प बनवण्यावर लक्ष केंद्रित करता, तेव्हा तुमचे मागील डेल्टोइड्स देखील ओव्हरटाइम काम करत असतात.

योग्य आकाराचा स्थिरता बॉल कसा निवडावा

आता, तुम्ही तो पंप पकडण्याआधी, तुमच्या हातात योग्य चेंडूचा आकार असल्याची खात्री करून घ्यायची आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपली उंची माहित असणे आवश्यक आहे. तुम्ही ५’५ किंवा त्याहून लहान असल्यास, ५५ सेमी बॉलला चिकटवा. तुम्ही 5’6 किंवा त्याहून उंच असाल तर 65 सेमी बॉलसाठी पोहोचा. तुमचे वय ६’० (...ओव्हरएचव्हर) पेक्षा जास्त असल्यास, ७५ सेमी बॉल हा जाण्याचा मार्ग आहे. सुरुवात करण्यापूर्वी, तुमच्या बॉलमध्ये योग्य प्रमाणात हवा असल्याची खात्री करा, क्लाइन सल्ला देते. ते स्पर्शास घट्ट असले पाहिजे परंतु जास्त फुगलेले नाही. जर तुम्ही बॉल वापरण्यासाठी नवीन असाल, तर तुमची शिल्लक शोधा आणि हळू सुरू करा—कारण तुमच्या बट मिड-शोल्डर प्रेसवर रोल करण्यापेक्षा आणखी लज्जास्पद काहीही नाही. बॉलला सहजतेने हलविण्यासाठी भरपूर जागा शोधा. गुंतागुंतीच्या हालचालींमध्ये उडी मारू नका. कोणत्याही दुय्यम हालचालींची चाचणी करण्यापूर्वी तुमची शिल्लक मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करा. बॉलवर बसणे आणि आपले कूल्हे इकडे तिकडे हलवणे हा आपले बेअरिंग मिळवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. एकदा तुम्हाला सुरक्षित वाटले की, घाम फोडण्याची वेळ आली आहे.

या 15-चरण स्थिरता बॉल व्यायामाची सुरुवात चार मुख्य श्रेणींमध्ये विभागली आहे: खालचे शरीर, वरचे शरीर, कोर आणि कार्डिओ (तुमची हृदय गती वाढवण्यासाठी आणि त्या स्नायूंना बाहेर काढण्यासाठी). तुमच्या सध्याच्या फिटनेस स्तरावर आधारित, प्रत्येक व्यायामाची 6 ते 14 पुनरावृत्ती पूर्ण करा. मग एक आइस पॅक आणि काही अॅडव्हिल घ्या कारण आम्ही हमी देतो की तुम्हाला उद्या ते जाणवेल.

नवशिक्या: कमी पुनरावृत्ती (6 किंवा कमी)
मध्यवर्ती: मध्यम पुनरावृत्ती (8-12)
प्रगत: उच्च प्रतिनिधी (14+)

उपकरणे सूचना:

1. स्थिरता बॉल (खाली अधिक पर्याय!)
2. व्यायाम मॅट
3. डंबेल सेट

संबंधित: 8-स्टेप रेझिस्टन्स बँड वर्कआउट रूटीन तुम्ही कुठेही खूप काही करू शकता

लोअर बॉडी

1. स्थिरता बॉल हॅमस्ट्रिंग कर्ल

पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे वाकवा आणि स्थिरता बॉलवर आपले पाय वरच्या बाजूला ठेवा.

पायरी २: जोपर्यंत तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ कर्णरेषा बनत नाही तोपर्यंत तुमचे नितंब जमिनीवरून उचलण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या. तुमचा कोर गुंतवून, तुमचे पाय सरळ बाहेर पसरवा, चेंडू तुमच्यापासून दूर लोटून घ्या. तुमचे कूल्हे तुम्हाला शक्य तितके उंच ठेवताना, बॉल परत आत आणण्यासाठी तुमचे गुडघे वाकवा. आपले कूल्हे परत जमिनीवर खाली करा आणि पुन्हा करा.

2. स्थिरता बॉल सिंगल लेग ग्लूट वाढवा

*तुमच्या ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, क्वाड्स आणि कोरवर काम करते.

पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले गुडघे वाकवा आणि स्थिरता बॉलवर एक पाय वर ठेवा. दुसरा पाय सरळ आकाशाकडे पाठवा.

पायरी २: तुमचे ग्लूट आणि हॅमस्ट्रिंग पिळून, तुमचे नितंब जमिनीवरून वर उचलण्यासाठी बॉलद्वारे दाबा, तुमचा सरळ पाय हवेत उंच करा. परत खाली करा आणि उलट बाजूने पुन्हा करा.

3. स्थिरता बॉल हॅमस्ट्रिंग फ्लोअर टॅप

*तुमच्या ग्लुट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स आणि कोरवर काम करते.

पायरी 1: आपले हात आपल्या बाजूला, तळवे खाली तोंड करून आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे पाय सरळ करून, तुमची टाच बॉलच्या वर ठेवा आणि तुमचे कूल्हे जमिनीवरून वर काढण्यासाठी तुमचे ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स पिळून घ्या.

पायरी २: तुमचा डावा पाय हळू हळू बाजूला करा आणि तुमची टाच जमिनीवर दाबा. बॉलच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा आणि बाजू बदला, जमिनीवर तुमची टाच टॅप करण्यासाठी तुमचा उजवा पाय बाजूला वळवा. तुमचे हात, पाय आणि कोर गुंतवून ठेवा जेणेकरून तुमचे उर्वरित शरीर शक्य तितके स्थिर ठेवा.

4. स्थिरता बॉल स्क्वॅट

*तुमच्या क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, हिप फ्लेक्सर्स आणि कोरवर काम करते.

पायरी 1: स्टॅबिलिटी बॉलला भिंतीवर लावा, तो तुमच्या पाठीमागे लावा (येथे थोडा ताण असावा). तुमचे पाय हिप-रुंदीपेक्षा किंचित रुंद ठेवून, खाली स्क्वॅटमध्ये जा.

पायरी २: बॉल तुमच्यासोबत फिरेल, स्थिरता प्रदान करेल, म्हणून हलवा अधिक खोल करण्यासाठी शक्य तितक्या खाली बसा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी आपल्या टाचांमधून दाबा, संपूर्ण हालचालीमध्ये सक्रियपणे आपले ग्लूट्स पिळून घ्या.

वरचे शरीर

5. स्थिरता बॉल प्रीचर कर्ल

पायरी 1: तुमच्या समोर जमिनीवर स्थिरता बॉल ठेवून तुमच्या गुडघ्यांवर सुरुवात करा. बॉलवर आपली छाती आणि पोट आरामात ठेवून पुढे झुका. खाली पोहोचा आणि दोन डंबेल घ्या.

पायरी २: तुमचे हात सरळ आणि तळवे समोरासमोर ठेवून तुमची कोपर बॉलमध्ये दाबा आणि वजन तुमच्या खांद्याकडे वळवा. आपले हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत वरच्या बाजूला थोडा थांबा आणि परत खाली करा.

6. स्थिरता बॉल चेस्ट प्रेस लोकोमोटिव्ह

*तुमचे काम करते खांदे, ट्रायसेप्स, पेक्स आणि कोर.

पायरी 1: प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, तुमची पाठ बॉलवर ठेवा, तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडमध्ये मध्यभागी ठेवा. आपले हात आपल्या कोपरांसह रुंद वाकवून दोन्ही वजन आपल्या खांद्याला पूर्ण करण्यासाठी वर आणा.

पायरी २: तुमचा उजवा हात सरळ होईपर्यंत उचलण्यासाठी तुमच्या छातीतून दाबा, तो तुमच्या खांद्याच्या बरोबरीने ठेवा. त्वरीत परत खाली आणा आणि तुमचा डावा हात वर पाठवून स्विच करा. स्नायूंची व्यस्तता टिकवून ठेवण्यासाठी आणि छाती पेटवण्यासाठी ही हालचाल नियंत्रित पण जलद गतीने करा.

7. स्थिरता बॉल बसलेला खांदा दाबा

*तुमच्या खांद्यावर, डेल्टोइड्स, पेक्स आणि कोरवर काम करते.

पायरी 1: प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून, स्थिरता बॉलवर आरामशीर बसण्याची स्थिती शोधा. तुमची कोपर 90-अंश कोनात येईपर्यंत वजन वर आणि बाहेर आणा.

पायरी २: तुमचा गाभा गुंतवून, दोन्ही हात सरळ होईपर्यंत वर दाबा आणि नंतर हळूहळू त्यांना सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा.

8. स्थिरता बॉल पुश अप

* आव्हान इशारा! ही हालचाल तुमच्या ठराविक पुश-अपपासून एक पायरी वर आहे, म्हणून ती हळू करा आणि फक्त चांगल्या फॉर्ममध्ये शक्य तितक्या रिप्स करा. तुमच्या ट्रायसेप्स, पेक्स, शोल्डर, लोअर बॅक, क्वाड्स आणि कोअरवर काम करते.

पायरी 1: आपल्या पायाजवळील स्थिरता बॉलसह पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा. तुमच्या पायांचे शीर्ष बॉलवर ठेवा आणि आवश्यकतेनुसार समायोजित करा जेणेकरून तुमचे शरीर सरळ रेषेत असेल.

पायरी २: तुमची कोपर तुमच्या छातीजवळ ठेवून, तुमचे वरचे शरीर खाली सोडा आणि ठराविक पुश-अप हालचालीनंतर बॅक अप दाबा. हळू हळू घ्या आणि तुमची छाती शक्य तितक्या जमिनीच्या जवळ आणण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

कोर

9. स्थिरता बॉल पाईक

पायरी 1: आपल्या पायाजवळील स्थिरता बॉलसह पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा. तुमच्या पायांचे शीर्ष बॉलवर ठेवा आणि आवश्यकतेनुसार समायोजित करा जेणेकरून तुमचे शरीर सरळ रेषेत असेल.

पायरी २: बॉलला तुमच्या मध्यभागी वळवताना तुमचे नितंब हवेत वर उचलण्यासाठी तुमचा कोर गुंतवा. जोपर्यंत तुम्ही सुरुवातीच्या स्थितीत परत येत नाही तोपर्यंत परत खाली करा आणि पुन्हा करा.

10. स्थिरता बॉल व्ही-अप

*तुमच्या रेक्टस एबडोमिनिस आणि ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिसचे काम करते.

पायरी 1: आपल्या पायांच्या दरम्यान ठेवलेल्या स्थिरतेच्या बॉलने आपल्या पाठीवर सुरुवात करा. बॉल दाबा आणि तुमचे पाय हवेत वर उचला, त्याचवेळी तुमचे हात समोरच्या बाजूने बाहेर काढा.

पायरी २: तुमच्या हातांनी बॉल पकडा आणि बॉल तुमच्या डोक्याच्या मागच्या जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत तुमचे पाय आणि हात हळू हळू खाली करा. याच हालचालीची पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक वेळी हळू, नियंत्रित हालचाली वापरून तुमचे पाय आणि हात यांच्यामध्ये बॉलचे स्थान बदला.

11. स्थिरता बॉल अब रोलआउट

*तुमच्या रेक्टस एबडोमिनिस, तिरकस आणि पाठीच्या खालच्या भागात काम करते.

पायरी 1: आपल्या समोर स्थिरता बॉलसह आपल्या गुडघ्यांवर प्रारंभ करा. आपले हात एकत्र करा आणि स्थिरता बॉलमध्ये आपले हात घट्टपणे लावा.

पायरी २: तुमचे हात हळूवारपणे बाहेर दाबा, तुमचे कोपर तुमच्या मंदिरांच्या अनुरूप होईपर्यंत बॉल फिरवा आणि त्याच वेळी तुमचे धड कमी करा आणि लांब करा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी बॉलला परत रोल करण्यास मदत करण्यासाठी तुमचा कोर गुंतवा.

12. स्थिरता बॉल सायकली

*तुमच्या रेक्टस अॅबडोमिनिस, ट्रान्सव्हर्स अॅबडोमिनिस, ऑब्लिक्स आणि क्वाड्सवर काम करते.

पायरी 1: तुमच्या पायांच्या दरम्यान सुरक्षितपणे ठेवलेल्या स्थिरतेच्या चेंडूने तुमच्या पाठीवर सुरुवात करा. तुमचे पाय उचला आणि तुमचे गुडघे 90-अंशाच्या कोनात येईपर्यंत वाकवा. तुमची बोटे जोडून घ्या आणि तुमचे हात तुमच्या मानेच्या मागे ठेवा.

पायरी २: बॉलचा ताण कायम ठेवत, तुमचा उजवा गुडघा हळू हळू आत आणा आणि तुमचा डावा कोपर वर आणि वर करा. रीसेट करण्‍यासाठी आणि दुसर्‍या बाजूने पुनरावृत्ती करण्‍यासाठी सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत खाली जा.

13. स्थिरता बॉल भांडे नीट ढवळून घ्यावे

*तुमच्या रेक्टस एबडोमिनिस, तिरकस आणि मणक्याचे स्नायू स्थिर करण्याचे काम करते.

पायरी 1: आपल्या समोर स्थिरता बॉलसह आपल्या गुडघ्यांवर प्रारंभ करा. तुमचे हात एकत्र करा आणि तुमचे हात स्थिरता बॉलमध्ये घट्टपणे लावा जेणेकरून तुमचे शरीर कर्णरेषेत असेल.

पायरी २: बॉलमध्ये तुमची कोपर दाबून, बॉलला घड्याळाच्या दिशेने हळू हळू फिरवा, जसे की तुम्ही भांडे ढवळत आहात. तुमच्या पोटाच्या सर्व भागांना मारण्यासाठी घड्याळाच्या उलट दिशेने हीच हालचाल पुन्हा करा.

कार्डिओ

14. स्थिरता बॉल माउंटन क्लाइंबर्स

पायरी 1: स्थिरता बॉलच्या दोन्ही बाजूला दोन्ही हात तुमच्या समोर ठेवा. तुमचे पाय तुमच्या मागे पसरवा, म्हणजे तुम्ही तुमचा गाभा गुंतवून उंच फळ्याच्या स्थितीत बॉलवर झुकता.

पायरी २: तुमचा उजवा गुडघा बॉलकडे जमेल तितका आत आणा. तुमचा उजवा पाय मागे पाठवताना तुमचा डावा गुडघा आत खेचून, पटकन पाय बदला. स्थिरता बॉलवर तुमचा समतोल राखताना तुमची नितंब आणि नितंब खाली ठेवून तुमचे गुडघे आत आणि बाहेर चालवा.

15. स्थिरता बॉल स्प्रिंटर्स

*तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे (विशेषतः लहान जागेत).

पायरी 1: तुमचे पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून उभे असलेल्या स्थितीत, स्थिरता बॉल पकडा आणि तुमचे हात सरळ करून छातीसमोर धरा.

पायरी २: आपला डावा गुडघा चेंडूच्या दिशेने वर उचला. तुमचा उजवा गुडघा चेंडूच्या दिशेने वर आणून पटकन खाली करा आणि स्विच करा. ही हालचाल वेगाने सुरू ठेवा, फॉर्म टिकवून ठेवताना तुमचे पाय बदला. तुम्ही स्प्रिंटिंग करत असल्याप्रमाणे तुम्ही वेगाने पुढे जात असाल.

संबंधित: 10 कूल डाउन व्यायाम जे तुमचे वर्कआउट अधिक प्रभावी बनवू शकतात

आता खरेदी करा

आता खरेदी करा

आता खरेदी करा

आता खरेदी करा

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा