तुमच्या लहान मुलासोबत करण्यासाठी सर्वोत्तम बेबी वर्कआउट्स

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

प्रसूतीनंतरचा व्यायाम तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना बळकट करणे आणि टोनिंग करणे, तुमची ऊर्जा वाढवणे, तुम्हाला चांगली झोप घेण्यास मदत करणे आणि तणाव कमी करणे यासारखे आरोग्य फायदे देतो. परंतु कमकुवत स्नायू, दुखत असलेले शरीर आणि अगदी सामान्य थकवा यामुळे तुम्हाला कदाचित तयार वाटत नसेल किंवा कदाचित तुम्हाला पुन्हा व्यायाम करण्यास थोडी भीती वाटेल. शिवाय, वेळेची समस्या नेहमीच असते. नक्कीच, बाळ डुलकी घेत असताना तुम्ही कसरत करू शकता, परंतु या सात आई आणि बाळाच्या व्यायामासह तुम्ही तुमच्या अगदी नवीन लहान मुलाला देखील कृतीत सामील करू शकता.

संबंधित : लहान मुले कधी डोलायला लागतात? बालरोगतज्ञ आणि वास्तविक मातांना काय म्हणायचे आहे ते येथे आहे

1. बेबी ओव्हरहेड प्रेस

तुमच्या बाळाला तुमच्या छातीसमोर धरून तुमच्या कोपर वाकवून आणि तुमच्या बरगडीच्या पिंजऱ्यावर दाबून आडवे बसा. आपल्या कोपरांना लॉक न करता आपले हात वरच्या दिशेने सरळ करा. (ते त्या क्षणासारखे दिसले पाहिजे सिंहाचा राजा जेव्हा सिम्बा प्राण्यांच्या साम्राज्याला सादर केला जातो.) विराम द्या, नंतर तुमच्या बाळाला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. दहा पुनरावृत्ती करा, विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी दोन सेट करा.

2. चालणे फुफ्फुसे

उंच उभे असताना आणि सरळ समोर पाहताना तुमच्या बाळाला आरामदायी स्थितीत धरा. उजव्या पायाने एक मोठे पाऊल पुढे टाका आणि दोन्ही गुडघे ९० अंश वाकवा. तुमचा पुढचा गुडघा तुमच्या घोट्यावर ठेवा कारण तुमचा मागचा गुडघा मजल्याजवळ येतो, टाच उचलली जाते. मागील पाय बंद करा आणि आपले पाय एकत्र करा. उलट पायाने पुन्हा करा.

3. बेबी-वेट स्क्वॅट्स

आपले डोके समोर ठेवून उभे रहा आणि आपली छाती वर आणि बाहेर ठेवा. तुमच्या बाळाला आरामदायी स्थितीत धरा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा किंवा थोडेसे रुंद करा, मग तुम्ही एखाद्या काल्पनिक खुर्चीवर बसल्यासारखे तुमचे नितंब मागे आणि खाली ढकलून द्या. तुमच्या मांड्या शक्य तितक्या जमिनीच्या समांतर असाव्यात आणि तुमचे गुडघे घोट्याच्या वर असावेत. उभे राहण्यासाठी बॅक अप दाबा. दहा पुनरावृत्ती करा, विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी दोन सेट करा.

4. PeekaBoo पुश-अप

तुमच्या बाळाला उशीच्या पृष्ठभागावर ठेवा आणि पुश-अप स्थितीत जा (तुमच्या गुडघ्यांवर पूर्णपणे ठीक आहे). आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा, स्वत: ला खाली करा जेणेकरून आपण आपल्या बाळाच्या समोरासमोर या. तुमचा कोर ब्रेसिंग करून, स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत परत ढकलून घ्या. दहा पुनरावृत्ती करा, विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी दोन सेट करा. पुश-अप स्थितीचा वरचा भाग धरून तुम्ही याला फळीमध्ये बदलू शकता. (टीप: जर तुमचा लहान मुलगा-आमच्या मोहक मॉडेलप्रमाणे-ला शांत बसू इच्छित नसेल, तर तुम्ही ते रिप्स घेत असतानाच ते फिरू शकतात.)

5. बेबी बेंच प्रेस

गुडघे वाकवून जमिनीवर तोंड करून झोपा. आपले abs संकुचित करा. तुमच्या बाळाला तुमच्या छातीच्या वर सुरक्षितपणे धरा. तुमचे हात सरळ वर दाबा, विराम द्या आणि नंतर तुमच्या बाळाला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. दहा पुनरावृत्ती करा, विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी दोन सेट करा.

6. स्ट्रॉलर... सह फेरफटका मारणे

हे एक प्रकारचे स्पष्ट दिसते, परंतु फक्त तुमच्या बाळाच्या स्ट्रोलरला ब्लॉकभोवती ढकलणे हा एक चांगला व्यायाम आहे - आणि घराबाहेर पडण्याचे एक निमित्त आहे. एकदा तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांकडून अधिक कठोर क्रियाकलापांसाठी पुढे जाण्याची संधी मिळाली की, तुम्ही याला हलकी धावत देखील बदलू शकता.

7. बाळ योग

ठीक आहे, म्हणून हे आईपेक्षा बाळासाठी थोडेसे जास्त आहे, परंतु ते खूप सुंदर आहे आम्हाला ते समाविष्ट करावे लागले. नमस्ते, बेबे.

प्रसवोत्तर व्यायामाबद्दल जाणून घेण्यासारख्या 4 गोष्टी

1. जन्म दिल्यानंतर तुम्ही व्यायाम कधी सुरू करू शकता?

प्रत्येक महिलेची प्रसूतीनंतरची पुनर्प्राप्ती वेगळी असल्याने, बोस्टनच्या बेथ इस्रायल डेकोनेस मेडिकल सेंटरच्या एमडी, हुमा फरीद म्हणतात की, बाळाला जन्म दिल्यानंतर व्यायाम सुरू करण्याची वेळ स्त्रीने गर्भधारणेदरम्यान किती व्यायाम केला, तिला कोणत्या प्रकारची प्रसूती झाली आणि ती आहे की नाही यावर अवलंबून असते. प्रसूती दरम्यान कोणतीही गुंतागुंत होती.

तसेच, गर्भधारणेपूर्वीची तुमची फिटनेस पातळी निश्चित करणारा घटक असू शकतो. तुम्ही गर्भधारणा होण्यापूर्वी नियमितपणे आणि चांगल्या शारीरिक स्थितीत व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला बाळंतपणानंतर त्यामध्ये परत येण्यास सोपा वेळ मिळेल. पण तुम्ही आधी जे काही केले होते ते करण्याचा प्रयत्न करू नका किंवा किमान काही महिने कठोर नवीन दिनचर्या सुरू करू नका. फेलिस गेर्श, एम.डी., इंटिग्रेटिव्ह मेडिकल ग्रुप ऑफ इर्विनचे ​​संस्थापक आणि संचालक आणि लेखक PCOS SOS: तुमची लय, हार्मोन्स आणि आनंद नैसर्गिकरित्या पुनर्संचयित करण्यासाठी स्त्रीरोगतज्ञाची जीवनरेखा .

सर्वसाधारणपणे, ज्या स्त्रियांना योनिमार्गातून प्रसूतीची गुंतागुंत नसलेली असते, त्यांना तयार वाटताच त्या हळूहळू व्यायाम सुरू करू शकतात, डॉ. फरीद म्हणतात. गुंतागुंत नसलेल्या प्रसूतीनंतर बहुतेक स्त्रिया सुमारे चार ते सहा आठवड्यांनंतर व्यायाम पुन्हा सुरू करू शकतात. व्यायामाची दिनचर्या सुरू करण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी खात्री करा (सामान्यत: तुमच्या सहा आठवड्यांच्या प्रसूतीनंतरच्या मानक तपासणीदरम्यान), विशेषत: तुम्हाला सिझेरियन जन्म किंवा इतर गुंतागुंत असल्यास. ज्या स्त्रियांना सी-सेक्शन झाले आहे त्यांच्यासाठी, ती [सुरुवातीची वेळ] प्रसूतीनंतर सहा आठवड्यांपर्यंत वाढवली जाऊ शकते. स्त्रिया प्रसूतीनंतर सहा आठवड्यांपर्यंत व्यायामशाळेत सुरक्षितपणे परत येऊ शकतात, परंतु प्रसूतीनंतर तीन महिन्यांपर्यंत त्यांचे सांधे आणि अस्थिबंधन गर्भधारणेपूर्वीच्या स्थितीत परत येऊ शकत नाहीत.

याचे कारण म्हणजे रिलॅक्सिन हा हार्मोन जो प्रसूतीच्या तयारीत तुमचे सांधे मोकळे करतो. जन्मानंतर ते तुमच्या शरीरात चांगले राहू शकते, याचा अर्थ तुम्ही अधिक डळमळू शकता आणि अधिक वेदना आणि वेदना अनुभवू शकता. म्हणून जेव्हा तुम्ही तुमची प्रसूतीनंतरची वर्कआउट्स सुरू करता तेव्हा हे लक्षात ठेवा. तुमचे शरीर कसे बरे झाले आहे याची कल्पना मिळविण्यासाठी डॉ. फरीद यांनी ब्लॉकभोवती वेगाने चालणे सुरू करण्याचे सुचवले आहे. एकूणच, तुम्हाला हळूहळू आणि हळूवारपणे सुरुवात करायची आहे. कोणतीही नवीन आई लगेच मॅरेथॉन धावण्यासाठी तयार होणार नाही, परंतु तुम्ही कदाचित वाटते जसे आपण फक्त एक धावले.

मी माझ्या रुग्णांना त्यांच्या शरीराचे ऐकण्याचा सल्ला देतो आणि त्यांना वाजवी वाटेल तितका किंवा कमी व्यायाम करण्याचा सल्ला देतो, डॉ. फरीद म्हणतात. व्यायाम केल्याने वेदना होत असल्यास, मी शिफारस करतो की त्यांनी पुन्हा सुरू होण्यापूर्वी आणखी एक ते दोन आठवडे प्रतीक्षा करावी. त्यांनी हळूहळू व्यायामाचे प्रमाण वाढवले ​​पाहिजे आणि ज्या स्त्रियांना सी-सेक्शन आहे त्यांना मी सहा आठवडे जड उचलणे (जसे की वजन प्रशिक्षण) टाळण्याची शिफारस करतो. मी दहा ते १५ मिनिटे वेगाने चालणे आणि हळूहळू वाढवण्याची शिफारस करतो.

डॉ. गेर्श यांनी प्रत्येक जेवणानंतर चांगल्या गतीने चालण्याची आणि योनीमार्गे प्रसूतीनंतरच्या सहा आठवड्यांनंतर आणि सी-सेक्शननंतर आठ आठवड्यांनंतर हलक्या वजनाने सुरुवात करण्याची शिफारस केली आहे. तुम्हाला पुश-अप्स, पुल-अप्स आणि स्क्वॅट्स सारख्या शरीर-वजनाचे व्यायाम देखील करायचे असतील.

इतर कमी-प्रभाव असलेल्या एरोबिक क्रियाकलापांमध्ये पोहणे, वॉटर एरोबिक्स आणि सौम्य योग किंवा फक्त स्ट्रेचिंग यांचा समावेश होतो. व्यायामशाळेत, स्थिर बाईक, लंबवर्तुळाकार किंवा पायऱ्या चढणाऱ्यावर धावा.

2. जन्म दिल्यानंतर तुम्ही किती व्यायाम केला पाहिजे?

यूएस ऑफिस ऑफ डिसीज प्रिव्हेंशन अँड हेल्थ प्रमोशनच्या शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, प्रौढांना किमान दर आठवड्याला 150 मिनिटे व्यायाम (दिवसातून सुमारे 30 मिनिटे, आठवड्यातून पाच दिवस, किंवा दररोज तीन दहा-मिनिट चालणे). पण वास्तवात, नवजात बाळ असलेल्या अनेक स्त्रिया व्यायामासाठी वेळ काढण्यासाठी संघर्ष करतात, डॉ. फरीद म्हणतात. जर एखाद्या स्त्रीला व्यायामासाठी वेळ मिळत नसेल आणि तिने नुकतेच बाळंतपण केले असेल, तर मी तिला स्वतःला विश्रांती देण्यासाठी आणि शक्य असेल तेव्हा व्यायाम करण्यास प्रोत्साहित करेन. बाळाला स्ट्रोलर किंवा कॅरियरमध्ये घेऊन फिरणे हा व्यायामाचा एक उत्तम प्रकार आहे. आणि जेव्हा तिच्याकडे वेळ असेल तेव्हा ती जिममध्ये अधिक जोमदार शारीरिक क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करू शकते. काही व्यायामशाळा अगदी बेबीसिटिंग सेवा देखील देतात किंवा तुमचा लहान मुलगा पुरेसा झाला की तुम्ही बाळाच्या बूट कॅम्प प्रोग्रामसारखे आई-आणि-मी फिटनेस क्लास पाहू शकता. तसेच, लक्षात ठेवा की इनडोअर सायकलिंग सारख्या काही वर्गांमध्ये प्रसूतीनंतरच्या मातांसाठी खूप तीव्र हालचालींचा समावेश असू शकतो, म्हणून प्रशिक्षकाला सूचित करा की तुम्ही अलीकडेच जन्म दिला आहे आणि ते आवश्यकतेनुसार समायोजन देऊ शकतात.

3. Kegels खरोखर आवश्यक आहेत?

ताणलेल्या एबी स्नायूंव्यतिरिक्त, तुमचा पेल्विक फ्लोर देखील कमकुवत असेल. गर्भधारणेदरम्यान आणि बाळाच्या जन्मादरम्यान दुखापत होऊ शकणार्‍या मूत्राशयाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डॉ. फरीद केगल व्यायामाचा सराव करण्याची शिफारस करतात. चालण्याव्यतिरिक्त, केगेल्स हा तुमच्या प्रसूतीनंतरच्या नित्यक्रमात समाविष्ट केलेला पहिला व्यायाम असावा. ते करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या पेल्विक फ्लोअरचे स्नायू समोरून मागे घट्ट करून लघवीचा प्रवाह थांबवण्याचा प्रयत्न करत आहात असे भासवा. धरा आणि सोडा. हे प्रत्येक वेळी दहा सेकंदांसाठी सुमारे 20 वेळा करा, दिवसातून पाच वेळा. हे मूत्राशय आणि आतड्यांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल तसेच प्रसूतीनंतरच्या सेक्ससाठी तुमची योनी तयार करेल.

4. मुख्य कार्याबद्दल काय?

गर्भधारणेदरम्यान, तुमचे पोट जसजसे विस्तारत जाते, तसतसे पोटाचे संयोजी ऊतक ताणले जाते आणि रेक्टस ऍबडोमिनिस (तुमच्या पोटाच्या बाजूने उभ्या खाली चालणारे स्नायू) वेगळे खेचले जाऊ शकतात आणि मध्यभागी वेगळे होऊ शकतात. याला डायस्टॅसिस रेक्टी म्हणतात आणि बहुतेक गर्भवती महिलांना याचा अनुभव येतो. काही स्त्रियांसाठी, अंतर पटकन बंद होते, तर काहींना प्रसूतीनंतर सहा महिन्यांपर्यंत वेगळे होऊ शकते. तुमच्या बाळाला जन्म दिल्यानंतर काही महिन्यांनंतरही तुमचे पोट गर्भवती दिसत असल्यास, तुम्हाला कदाचित डायस्टॅसिस रेक्टी आहे. आणि म्हणूनच ते सिक्स-पॅक परत मिळवणे (किंवा प्रथमच) आव्हानात्मक असेल.

दशलक्ष क्रंच करण्याऐवजी, जे स्नायूंना आणखी दूर ढकलून परिस्थिती आणखी वाईट करू शकतात, ते करण्याचा प्रयत्न करा फळ्या आणि तुमची मूळ ताकद आणि स्थिरता परत मिळवण्यासाठी तुमचे सर्वात खोल ओटीपोटाचे स्नायू (ज्याला ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस किंवा TVA स्नायू म्हणतात) मजबूत करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. परंतु कोणताही व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांना विचारा, कारण डायस्टॅसिस रेक्टी किती गंभीर आहे यावर अवलंबून, प्रसूतीनंतरच्या प्रशिक्षणात तज्ञ असलेल्या फिजिकल थेरपिस्टला भेटण्याची आवश्यकता असू शकते.

संबंधित : मी माझ्या बाळाला प्रोबायोटिक्स द्यावे का? किंवा तो पैशाचा अपव्यय आहे?

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा