वजन कमी करणे सोपे नाही. रात्री उशिरापर्यंतची ती द्विशताब्दी सत्रे, चीझ बर्स्ट पिझ्झाचा हिशेब नसलेला, अधूनमधून नूडल रात्री (जोपर्यंत ते शिताकी किंवा बकव्हीट नाही), ते दिवस तुम्ही तुमचा फसवणूकीचा दिवस मानता, जरी हा तुमचा व्यायामाचा दिवस असला तरी ते शेवटी दिसून येते. तथापि, आपण आपले अन्न, फिटनेस दिनचर्या, झोपेचे चक्र, तणाव, आहार आणि इतर क्रियाकलाप पाहिल्यास, आपण अंकुश करण्यासाठी अतिरिक्त पाउंड्सवर मात करू शकता.
आदर्श वजन राखण्याचे रहस्य म्हणजे जेवण वगळणे आणि जेवणाची वेळ न देणे. दर दोन तासांनी प्रथिनेयुक्त खाद्यपदार्थांचे योग्य प्रमाणात सेवन केल्याने तुम्ही तृप्त आहात आणि तुमचे पुढचे जेवण खाण्यास उशीर करू नका किंवा मोठे जेवण (जसे की रात्रीचे जेवण किंवा दुपारचे जेवण) जास्त खाऊ नका.
प्रतिमा: अनस्प्लॅश
प्रथम, तुमच्या शरीराला अ नवीन आहार योजना , तुम्ही तुमच्या प्‍लॅनमध्‍ये हळूहळू ते सादर केले पाहिजे. सुरुवात न्याहारी, नंतर दुपारचे जेवण, नंतर चहा आणि नंतर रात्रीचे जेवण. अशाप्रकारे, तुमचे शरीर आहारात अचानक झालेल्या बदलावर प्रतिक्रिया देणार नाही ज्यामुळे काही प्रकरणांमध्ये डोकेदुखी, अपचन आणि अगदी बद्धकोष्ठता यासारख्या अस्वस्थता निर्माण होण्याची शक्यता असते. वजन कमी करण्यासाठी सर्वांगीण दृष्टीकोन हा सर्वात महत्वाचा घटक आहे आणि मी ग्राहकांना नवीन स्वच्छ खाण्याच्या आहार योजनेत समाविष्ट करतो. सुरुवातीला, अनुकूलता ही एक मानसिक दृष्टीकोन आहे कारण ती वंचित भावना आहे.
नवीन आहार योजनेसह, मी खात्री करतो की एखाद्याचे शरीर त्यांच्या आतड्यांमधून अधिक आनंदी संप्रेरक सोडत आहे, क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होऊन, जेवणाचे नियोजन करण्यावर लक्ष केंद्रित करून आनंदी पण स्मार्ट पदार्थ . हे आहेत प्रमुख घटक एकात्मिक आहार योजनेशी जुळवून घेण्याच्या दिशेने एखाद्याचे मन आणि शरीर अनुकूल करण्यात योगदान देते, पायल कोठारी, एकात्मिक पोषणतज्ञ आणि आतडे आरोग्य प्रशिक्षक म्हणतात.
हळूहळू वजन कमी करण्याच्या 7 दिवसांच्या आहार योजनेवर एक नजर टाकूया:
एक पहिला दिवस
दोन दुसरा दिवस
3. तिसरा दिवस
चार. चौथा दिवस
५. पाचवा दिवस
6. सहावा दिवस
७. सातवा दिवस
8. FAQ: पायल कोठारी, पोषणतज्ञ यांनी उत्तर दिले
पहिला दिवस
प्रतिमा: अनस्प्लॅश
न्याहारी:
हे जेवण दिवसातील सर्वात वजनदार असावे आणि पौष्टिकतेने चांगले गोलाकार असावे.
तुम्ही ¾ एकत्र करून सुरुवात करू शकता. एक वाटी कोंडा फ्लेक्स, एक केळी आणि एक कप फॅट फ्री दूध. सोबतच, तुम्हाला आवश्यक तृप्ति आणि पोषण देण्यासाठी तुमच्याकडे एवोकॅडो, संत्री, सफरचंद यासारख्या फळांचा वाडगा देखील असू शकतो.
दुपारचे जेवण:
सुरुवात करण्यासाठी, तुम्ही ½ सह मिनी संपूर्ण व्हीट पिटा सँडविच निवडू शकता. भाजलेली मिरी, एक चमचा मेयो, मोहरी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड. आपण आपल्या आवडीचे मांस देखील जोडू शकता किंवा जर तुम्ही शाकाहारी असाल , तुम्ही टोफूची निवड करू शकता. सँडविचमध्ये काही किवी घाला आणि खा!
रात्रीचे जेवण:
दिवसाचे हे जेवण सर्व जेवणांपेक्षा हलके असावे. उकडलेले चिकन दोन टोमॅटो घालून एक कप उकडलेले कुसकुस आणि वाफवलेली ब्रोकोली घालून खा.
प्रतिमा: अनस्प्लॅश
दुसरा दिवस
न्याहारी:
एका ग्लास बूस्टने तुमचा दिवस उत्साही बनवा. 3-4 गोठवलेल्या बेरींचे मिश्रण करा, ½ केळी आणि कमी चरबीयुक्त दूध तुम्ही सहसा वापरता. पुदिन्याची काही पाने टाका. आपण बाजूला दोन उकडलेले अंडी देखील जोडू शकता तथापि, हे पर्यायी असू शकते.
दुपारचे जेवण:
भोपळे, टोमॅटो, चिकन (पर्यायी) आणि ब्रोकोलीसह भाज्या सूपच्या कपमध्ये बदलून नेहमीच्या डाळमध्ये बदल करून पहा. काही नैतिक फसवणूक योजना जोडण्यासाठी - तुम्ही 100 टक्के संपूर्ण धान्य टोस्ट बर्गर तुमच्या आवडीच्या भाज्यांसह एक कप कॉनकॉर्ड द्राक्षे खाऊ शकता.
रात्रीचे जेवण:
प्रतिमा: शटरस्टॉक
तुम्ही एकतर बार्बेक्यू सॉससोबत स्किनलेस चिकन ब्रेस्टचा पर्याय निवडू शकता किंवा तुम्ही बीन्स, टोमॅटो आणि लो-फॅट बटर (ऐच्छिक) यांसारख्या भाज्यांनी तळलेले ग्रील्ड फिश (कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव्ह किंवा कॅनोला तेल वापरून) घेऊ शकता. आपल्या आहारात हिरव्या आणि खनिजांच्या इशाऱ्यासाठी काही पालक जोडा.
तिसरा दिवस
पोषणतज्ञ आणि इट फिट रिपीटच्या संस्थापक, रुची शर्मा यांनी एक दिवसाचा तपशीलवार आहार योजना शेअर केला आहे:पहाटे:
750 मिली पाण्यात एक चमचा सफरचंद सायडर व्हिनेगर, कोरफडीचा रस मिसळा आणि रिकाम्या पोटी प्या.न्याहारी:
तुम्ही ओट्स इडली, उपमा, पोहे किंवा नाचणी डोसा भाज्यांसोबत घेऊ शकता अंकुर .दुपारचे जेवण:
एक वाटी सॅलड एक मल्टीग्रेन रोटी, ½ कप उकडलेला तपकिरी किंवा पांढरा तांदूळ, तुमच्या आवडीच्या भाज्या, ½ कप डाळ आणि दही किंवा ताक. 
प्रतिमा: शटरस्टॉक
उच्च चहा नाश्ता:
हे हलके ठेवा आणि तळलेले अन्न स्नॅकिंग टाळा. मूठभर मिश्रित बदाम, अक्रोड आणि बियांचे ट्रेल मिश्रण (अंबाडी, चिया) पुरेसे असेल.
रात्रीचे जेवण:
अपरिष्कृत तेल वापरून तळलेल्या विदेशी भाज्या किंवा फक्त साधी भारतीय शैलीची सब्जी, सूप आणि मूग डाळ किंवा बेसन चीला वापरून ते हलके ठेवा.
P.S:
त्या सर्व कॅफीन कट्टर लोकांसाठी, दिवसभरात कधीही दोन लहान कप चहा किंवा कॉफी पेक्षा जास्त स्वीकार्य नाही.
चौथा दिवस
न्याहारी:
प्रतिमा: अनप्लॅश
जर तुमचा हाय-प्रोफाइल ग्लूटेन-मुक्त नाश्ता करण्याचा मूड नसेल, तर तुम्ही कमी चरबीयुक्त दूध आणि स्टीव्हिया किंवा मध (जर तुम्हाला ते गोड हवे असल्यास) घालून जलद शिजणारे ओट्सचे वाटी मायक्रोवेव्ह करू शकता. दालचिनीचा डॅश.
दुपारचे जेवण:
तुम्हाला आवडत असलेल्या सर्व भाज्या मिसळा (हिरव्या भाज्या विसरू नका) आणि चव वाढवण्यासाठी थोडे चिकन घाला. काही कापलेले बदाम, एक चमचे लो-फॅट अंडयातील बलक आणि दोन चमचे ग्रीक योगर्ट (गोड न केलेले) टाका. चांगले मिसळा. तुम्हाला अजून तृप्त वाटत नसल्यास, तुम्ही संपूर्ण सफरचंद किंवा केळी खाऊ शकता.
रात्रीचे जेवण:
प्रतिमा: शटरस्टॉक
सर्व कोळंबी प्रेमींसाठी, तुम्ही हे वापरून पाहू शकता आणि चिकनला थोडा विश्रांती देऊ शकता. एका भाजलेल्या बटाट्यामध्ये तीन औंस कोळंबी, एक चमचे ग्रीक योगर्ट (गोड न केलेले) आणि साधारण ३-४ कप वाफवलेले पालक मिसळा. व्होइला!
तुम्ही व्यस्त असताना कठोर आहार योजनेचे अनुसरण करा सात दिवसांसाठी, खालील अल्प-मुदतीचे कठोर आहार तुमच्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी अनुकूल आहेत का यावर विचार केला आहे. कोणत्याही अति आहाराच्या पहिल्या काही दिवसांत, एखाद्या व्यक्तीला पाण्याचे वजन लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकते जे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा लवकर परत येईल. नाटकीय वजन बदलांपेक्षा स्थिर वजन कमी होण्याची शक्यता जास्त असते. जर तुमचे वजन खूप लवकर कमी झाले तर तुमचे स्नायू, हाडे आणि पाणी कमी होईल आणि ते अर्ध्या वेळेत परत मिळण्याची शक्यता अधिक आहे, असा सल्ला शर्मा देतात.
सकारात्मक जीवनशैलीत बदल करून वजन कमी करणे आणि ते बंद ठेवणे यशस्वी होते. जर तुम्हाला निरोगी वजन राखायचे असेल तर, चरबी कमी करणे , आणि स्नायू तयार करा, हुशार खाऊन आणि अधिक हलवून वास्तववादी जीवनशैलीत बदल करा. हे संयोजन आयुष्यभर परिणाम देईल, असे न वाटता की आपण नेहमीच आहार घेत आहात. बहुतांश भागांसाठी, आम्ही शोधत असलेले परिणाम क्वचितच पटकन येतील. परंतु त्यांना इतका वेळ लागणार नाही, एकतर तुम्ही याला शाश्वत जीवनशैलीतील बदल मानता.
पाचवा दिवस
न्याहारी:
प्रतिमा: शटरस्टॉक
सोपे आणि इंग्रजी ठेवा. ½ सह टोस्टेड इंग्लिश मफिन टॉप कापलेले सफरचंद आणि कमी चरबीयुक्त चीज. अर्धा मिनिट मायक्रोवेव्ह करा. ते तुमच्या नेहमीच्या गोड न केलेल्या ग्रीक योगर्टमध्ये जोडा आणि आनंद घ्या.
दुपारचे जेवण:
एक कप मिक्स्ड व्हेजिटेबल सॅलड, एक वाटी मसूर करी आणि एक कप मेथी भात खा. तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही तृप्ततेसाठी संपूर्ण सफरचंद खाऊ शकता परंतु त्यापेक्षा जास्त नाही.
रात्रीचे जेवण:
प्रतिमा: 123RF
तुमचे आवडते पनीर किंवा मशरूम एक वाटीमध्ये तळलेल्या मिश्र भाज्यांसह घ्या (नेहमी) हिरव्या भाज्या, एक रोटी आणि दोन चमचे चटणी. तुम्ही एक ग्लास ताक घेऊनही उपचार करू शकता.
सहावा दिवस
न्याहारी:
स्वतःला थोडा ब्रेक द्या (परंतु जास्त नाही) कारण हा तुमचा वायफळ दिवस बनवा! तुमचे आवडते वायफळ बडबड करण्यासाठी 100 टक्के संपूर्ण धान्याचे पीठ निवडा. मॅपल किंवा चॉकलेट सिरपसोबत जाण्याऐवजी, तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार एक चमचे नो-शुगर बदाम किंवा पीनट बटर पसरवू शकता.
दुपारचे जेवण:
प्रतिमा: शटरस्टॉक
जर तुम्हाला तुमची चायनीज खूप कमी वाटत असेल. तुम्ही स्वतःला काही स्वादिष्ट सोबा नूडल्स बनवू शकता. साधे पण झप्पी, तुम्हाला याचा पश्चात्ताप होणार नाही. बकव्हीट सोबा नूडल्सची निवड करा (पास्त्यासारखीच तयारी), उपलब्ध असल्यास थोडी कोथिंबीर किंवा थाई तुळस घाला; काही भाजलेले टोफू किंवा टेम्पेह, एक कापलेली काकडी, ब्लँच केलेली ब्रोकोली आणि काही तळलेल्या मशरूममध्ये हलवा. आपण स्वत: ला एक स्वादिष्ट दुपारचे जेवण बनवले आहे!
रात्रीचे जेवण:
कांदा, लसूण आणि एका जातीची बडीशेप वापरून ३० मिनिटांखालील सॅल्मन चावडर बनवा. सर्व भाज्या परतून घ्या आणि बटाटे उकळा. सॅल्मन आणि कमी चरबीयुक्त नारळाच्या दुधात घाला आणि रस्सा घट्ट होईपर्यंत गरम करा.
सातवा दिवस
न्याहारी:
सोबत एक वाटी हलके, साधे ओट्स मिल्क (स्किम्ड) दलिया आणि काही मिश्रित नट्स घ्या.
दुपारचे जेवण:
स्किम्ड दुधापासून बनवलेले थोडे पनीर, एक वाटी मिश्र भाज्या कोशिंबीर, रोटी आणि गाजर - मटारची भाजी घाला. तुमची इच्छा असेल तर तुम्ही तुमच्या आवडीच्या कापलेल्या फळांचा एक लहान वाटी देखील सेवन करू शकता.
रात्रीचे जेवण:
प्रतिमा: 123RF
आज तुमच्या सीफूड कोळंबीला नमस्कार सांगा! चार औंस कोळंबी, एक कप वाफवलेले गाजर, एक वाफवलेले ब्रोकोली, अर्धा कप तपकिरी तांदूळ, शिजवलेले; दोन चमचे तेरियाकी सॉस आणि एक टीस्पून तीळ.
FAQ: पायल कोठारी, पोषणतज्ञ यांनी उत्तर दिले.
प्र. ७ दिवसांची आहार योजना तुमच्या मन आणि शरीरासाठी चांगली आहे का?
TO. जर 7-दिवसीय आहार योजना अधिक प्रमाणात बरोबर पाळली गेली हुशार कार्ब्सवर लक्ष केंद्रित करा , प्रथिने, चरबी आणि तंतू नंतर शरीरासाठी एक उत्तम रिबूट आहे. तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाची दुरुस्ती, पुनर्संचयित आणि संतुलित करणारी योजना, तुमची कोलन डीटॉक्स करते आणि तुम्हाला सेल्युलर स्तरावर नवचैतन्य देते, ही तुमच्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी 7 दिवसांची उत्तम आहार योजना आहे. गुगलवर कोणताही प्लॅन न वापरता तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार तुमच्यासाठी ही आहार योजना तयार करू शकणार्‍या एकात्मिक पोषणतज्ञ आणि आरोग्य प्रशिक्षकाचा सल्ला घेण्याची मी जोरदार शिफारस करतो.
प्र. वजन कमी करण्यासाठी, आहार योजना बदलण्यापूर्वी कोणते घटक विचारात घेतले पाहिजेत?
प्र. वजन कमी करण्यासाठी न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणात कोणते पदार्थ खाणे चांगले आहे?
प्रतिमा: 123RF
TO. भाज्यांचे रस, फळांच्या वाट्या, रोल केलेले ओट्स स्मूदी वाट्या, मूग डाळ चिल्ला भाज्या खूप प्रभावीपणे काम करतात नाश्ता, ब्रंच आणि दुपारच्या जेवणासाठी. रात्रीच्या जेवणासाठी, नीट ढवळून घ्यावे भाज्या, अधिक वनस्पती-आधारित तंतू, सूप, चांगले चरबी आणि स्वच्छ प्रथिने आणि दृश्यमान आणि मर्यादित कार्ब-आधारित जेवण. निरोगी वजन कमी करणे .
हे देखील वाचा: दाहक-विरोधी पदार्थ तुम्ही लगेच तुमच्या आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत
