पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी 8 सोपी आणि प्रभावी crunches

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

जस्ट इन

• 5 तासापूर्वी चैत्र नवरात्र 2021: तारीख, मुहूर्ता, विधी आणि या महोत्सवाचे महत्त्व
• 
• 6 तासांपूर्वी हिना खान कॉपर ग्रीन आयच्या सावलीसह चमकदार चमकदार चमकदार न्यूड ओठ काही सोप्या चरणांमध्ये पहा!
• 8 तासापूर्वी उगाडी आणि बैसाखी 2021: सेलिब्रिटी-प्रेरित पारंपारिक सूटसह आपले उत्सव स्वरूप वाढवा
• 11 तासापूर्वी दैनिक जन्मकुंडली: 13 एप्रिल 2021

चुकवू नका

• बातमी अमेरिकन प्रशिक्षक भारतीय शिक्षकांसाठी इंग्रजी अभ्यासक्रमांचे नेतृत्व करतात
• खेळ आयपीएल 2021: 2018 च्या लिलावात दुर्लक्ष झाल्यानंतर माझ्या फलंदाजीवर काम केले, असे हर्षल पटेल म्हणतात
• वित्त एनबीएफसीसाठी सोन्याच्या किंमतीत जास्त चिंता नाही, बँकांनी सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे
• तंत्रज्ञान एजीआर देयता आणि नवीनतम स्पेक्ट्रम लिलाव दूरसंचार क्षेत्रावर परिणाम होऊ शकतो
• चित्रपट गुढी पाडवा 2021: माधुरी दीक्षित तिच्या कुटुंबासमवेत शुभ महोत्सव साजरा करताना आठवते
• वाहन महिंद्रा थार बुकिंगने अवघ्या सहा महिन्यांत 50,000 मैलाचा दगड पार केला
• शिक्षण सीएसबीसी बिहार पोलिस कॉन्स्टेबलचा अंतिम निकाल 2021 जाहीर
• प्रवास एप्रिलमध्ये महाराष्ट्रात भेट देण्यासाठी १० सर्वोत्तम ठिकाणे

व्यायामाची कमतरता आणि तलम नसलेली जीवनशैली आणि इतर अनेक घटकांसह आपल्या शरीरात चरबीच्या वाढीस, विशेषत: आपल्या उदरभोवती. अभ्यासानुसार, पोटात जास्त प्रमाणात चरबी जास्त वजन घेण्यापेक्षा हानिकारक मानली जाते. या हट्टी चरबीपासून मुक्त होणे सोपे नाही. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पोटातील चरबीमुळे टाइप 2 मधुमेह, हृदयविकार, स्ट्रोक, रक्तदाब आणि अगदी कर्करोगाचा धोका वाढतो.

आदरयुक्त 'लव्ह हँडल्स' म्हणून ओळखले जाते, पोटाच्या चरबीचा अंदाज साधारणपणे आपल्या कंबरेचा परिघ मोजून केला जातो. पुरुषांमध्ये 40 इंच (102 सेमी) आणि स्त्रियांमध्ये 35 इंच (88 सेमी) पेक्षा जास्त मोजमापांना उदर लठ्ठपणा म्हणतात. पोटातील चरबी गमावण्यामुळे आपल्या आरोग्यासाठी प्रभावी फायदे आहेत आणि आपण अधिक आयुष्य जगू शकता. जरी चरबी गमावण्याची अनेक साधने आहेत, परंतु केवळ पोट चरबीसाठी काही कार्य करतात ^{[१] [दोन]} .

आणि येथे सर्वात प्रभावी, विज्ञान-समर्थित व्यायाम आहेत जे पोटाची चरबी कमी करण्यास मदत करतात ^[]] . आम्ही हेतूसाठी फायदेशीर असलेल्या विविध प्रकारच्या क्रंचचा शोध घेत आहोत. इथे बघ.

बेली फॅट गमावण्याकरिता क्रंच्स

बेली फॅट त्वचेखालील चरबीचा बनलेला असतो जो त्वचेखाली आणि व्हिसरल चरबीखाली असतो जो खोडच्या आत असतो आणि आपल्या अंतर्गत अवयवाभोवती असतो. व्हिस्ट्रल फॅट संयुगे सोडते ज्यामुळे जळजळ वाढते आणि हृदयाशी संबंधित परिस्थिती, टाइप २ मधुमेह आणि काही कर्करोगासह रोगाचा उच्च धोका होतो.

बेली फॅट खरं तर जास्त कॅलरीसाठी स्टोरेज डेपो आहे. आणि चरबी पेशींमध्ये ट्रायग्लिसेराइड्सच्या रूपात साठवली जाते जे आपण शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये व्यस्त असता तेव्हा बर्न होते. आणि जेव्हा आपण पुरेशी कॅलरी बर्न करता आणि त्या बदलत नाही तेव्हा आपण अखेरीस गमवाल पोट चरबी .

निरोगी आहारासह आणि इतर शारीरिक क्रियांसह, crunches करून आपण आपल्या कंबरेभोवती जमा होणारी जास्त आणि अवांछित चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. आम्ही काही प्रभावी crunches गोळा केले आहेत ज्यामुळे आपल्या पोटातील काही चरबी जाळून टाकता येऊ शकेल.

1. नियमित क्रंच

मूलभूत किंवा नियमित क्रंच उदर व्यायामाचा एक सर्वात सामान्य प्रकार आहे आणि सामर्थ्य-प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक प्रभावी भाग आहे. आपण क्रंच करता तेव्हा आपल्या फॉर्मकडे लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे, खासकरून जर आपल्याला कमी बॅक किंवा मानेची समस्या असेल.

कसे

• एक व्यायाम चटई वर आपल्या मागे झोपू.
• आपले पाय जमिनीवर लावा, हिप रूंदी बाजूला ठेवा.
• आपले गुडघे वाकणे आणि आपले हात आपल्या छातीवर ठेवा.
• आपले एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि इनहेल करा.
• आपले डोके व मान विश्रांती ठेवून श्वासोच्छ्वास करा आणि आपले वरचे शरीर उंच करा.
• इनहेल करा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.

2. ट्विस्टेड क्रंच

या प्रकारच्या व्यायामामुळे केवळ आपल्या वरच्या आणि खालच्या ओटीपोटांवर कार्य होत नाही तर उदर ओळीच्या स्नायूंवर देखील कार्य होते. द ट्विस्टेड क्रंच आपल्या पोटाच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंवर कार्य करते.

कसे

• 90-डिग्री कोनात गुडघे ठेवून आपल्या पाठीवरील मजल्यावरील चटईवर फ्लॅट ठेवा.
• आपले डोके आपल्या मागे किंवा आपल्या छातीच्या पलीकडे ठेवा (नवशिक्यांनी त्यांना छातीच्या पलीकडे ठेवावे).
• आपल्या गुडघ्याकडे धड कर्ल करा, खांदा ब्लेड जमिनीवरुन वर काढा.
• कर्ल वर येताना वळण घ्या जेणेकरून एक कोपर आपल्या गुडघ्याकडे निर्देशित करेल.
• कर्ल स्थिती ठेवा आणि ओटीपोटात स्नायू 2 सेकंद संकुचित करा.
• दुस side्या बाजूला पुन्हा करा.

3. सायकल क्रंच

चा एक प्रमुख शारीरिक फायदा सायकल crunches वजन कमी होणे समाविष्ट आहे. स्नायूंचे वाढणे, सामर्थ्य, उर्जा आणि सामर्थ्य यासाठी व्यायामाची मदत या प्रकारात नियमितपणे करणे. सायकल क्रंचमध्ये सामील होणारी हालचाल आणि हालचालीमुळे आपल्याला चरबीयुक्त दिसणार्‍या चरबीचे अनावश्यक थर काढून सपाट आणि टोन्ड पोट मिळविण्यात मदत होते.

कसे

• आपल्या खालच्या मागे दाबलेला मजला मजला आणि आपले डोके आणि खांद्यावर जरासे वर उचलून जमिनीवर पडण्यास सुरुवात करा.
• आपले डोके आपल्या डोक्याच्या बाजूला हलके ठेवा आणि आपल्या बोटांनी मागे न विणणे (आपल्या डोक्याने आपल्या हातांनी कुरकुरीत होऊ नये म्हणून सावध रहा).
• आपल्या उजव्या कोपर डाव्या गुडघाच्या दिशेने आणत असताना आपला उजवा पाय जमिनीच्या जवळपास 45-डिग्री कोनात सरळ करा.
• आता बाजू स्विच करा आणि त्याच हालचाली दुसर्‍या बाजूला करा.

4. डबल क्रंच

जेव्हा योग्यप्रकारे सादर केले जाते डबल क्रंच ओटीपोटात क्रंच स्वत: वर करण्यापेक्षा अधिक कोर स्नायू प्रभावीपणे व्यस्त ठेवतात. ही दोन-इन-हलवा आपले तिरकस, हिप फ्लेक्सर्स आणि रेक्टस अब्डोमिनिस (ज्याला सिक्स-पॅक स्नायू देखील म्हणतात) लक्ष्य करेल.

कसे

• डोक्यावर मागे हात ठेवून आपल्या मागे झोपा आणि गुडघे किंचित वाकले.
• आपले डोके व खांदे आपल्या पायांकडे उंचावून आपल्या वरच्या अंगाला कर्ल करा.
• त्याच वेळी, हळू हळू आपल्या गुडघे वर जा आणि आपल्या छातीकडे वळा.
• आपण आपल्या शरीराच्या अवयवांना कर्ल केल्यावर श्वास घ्या आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीत परत जाताना श्वास घ्या.

5. अनुलंब लेग क्रंच

या व्यायामाचा मुख्य उद्देश, क्लासिक क्रंच्स प्रमाणेच, मजबूत करणे आणि टोन करणे ओटीपोटात स्नायू . आपल्या पोटाच्या चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी देखील तेवढेच फायदेशीर आहे आणि कोणत्याही जड किंवा महाग उपकरणांचा वापर करण्याची आवश्यकता नाही. अनुलंब लेग crunches कमी तसेच वरच्या ओटीपोटात स्नायू मजबूत करू शकता.

कसे

• एका चटईवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले हात आपल्या गळ्याभोवती ठेवा.
• आपले पाय वर आणा, गुडघ्यांसह किंचित वाकलेल्या मजल्यावरील लंब वाढवून आपले मणक्याचे सपाट ठेवा.
• लिफ्टची तयारी करताना आपल्या अ‍ॅब्सचा करार घ्या.
• मग, हळू हळू आपल्या वरच्या भागाला कर्लिंग लावून, आपले खांदा ब्लेड मजल्यापासून खाली उचलून वरच्या हालचालीवर श्वास बाहेर काढा.
• आपले पाय सरळ ठेवा आणि वर दिशेने दिशेने जाऊ द्या त्यांना डोकावू नका किंवा एका बाजूला यादी करू नका.
• आपल्या कोर स्नायूंचा वापर करून आपल्या शरीरास वरच्या बाजूला कर्लिंग सुरू ठेवा.
• जेव्हा आपल्या खांद्याच्या ब्लेड मजल्यावरील नसतील तर थांबा आणि एक-दोन क्षणात स्थिती धरा.
• हळू हळू uncurling करून वरचे शरीर कमी करण्यास सुरूवात करा.
• खालच्या दिशेने इनहेल करा.
• 12 ते 16 सेटसाठी पुन्हा करा.

6. ओव्हिलिक क्रंच

हे व्यायाम ओटीपोटात भिंत आणि तिरकस (ओटीपोटाच्या बाजूवर स्थित स्नायू) गुंतवते आणि कमरेला शिल्पित करण्यास मदत करते. हा व्यायाम पाठीला बळकट करतो, कोर घट्ट करतो, अ‍ॅब्स टोन करतो आणि संतुलन आणि लवचिकता सुधारतो.

कसे

• आपल्या बाजूला पडून, खाली सज्ज, गुडघे किंचित वाकले.
• आपल्या निळ्या निळ्या सुती कापड्याच्या विजारीच्या मागच्या खिशात बसून जसे चटईपासून काही इंच पाय उंच करा, तसा आपल्या ग्लूटावर थोडासा परत रोल करा.
• डोके मागे मागे घ्या म्हणजे कोपर देखील वाकलेला आहे.
• त्याचवेळी आपल्या कोपरात आपल्या गुडघ्याकडे कुरकुर करीत असताना आपले पाय आपल्या कोप to्यावर उभे करणारे पाय उंच करा.
• प्रत्येक लिफ्टने आपली कमर पिळून घ्या.
• इच्छित संख्या आणि संख्या स्विच करा.

7. उंचावलेला लेग क्रंच

उंच crunches जेव्हा आपण हळू हळू ते करता तेव्हा सर्वात फायदेशीर ठरतात. हे सामान्यत: मजल्यावरील पडलेले किंवा हनुवटी बार किंवा उठलेल्या वक्र बारसह लटकत असताना केले जाते. प्रत्येकजण आपल्याला वेगवेगळे फायदे प्रदान करतो, परंतु आपल्या खालच्या ओटीपोटात स्नायूंमध्ये दिसणारी शक्ती आणि परिभाषा वाढविण्यात सर्व मदत करते. उंचावलेल्या लेग क्रंच्स तुलनात्मकदृष्ट्या कठीण आहेत आणि आपण निकाल पाहण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी कित्येक महिने आणि बर्‍याच पुनरावृत्ती लागू शकतात.

कसे

• आपल्या पाठीवर झोपून ठेवा आपल्या कूल्ह्यांसह आणि गुडघे 90 अंशात वाकले.
• आपली मांडी मजल्यापर्यंत लंब असावी.
• आपले हात फोल्ड करा आणि त्यांना छातीवर ठेवा.
• आपल्या ओटीपोटात कॉन्ट्रॅक्ट करा जेणेकरून आपला खालचा मण मजला वर चपटा होईल.
• मग, आपल्या छातीजवळ हात ठेवताना हळू हळू आपला वरचा मागचा भाग आणि खांदे फरशीवरुन उंच करा.
• आपल्या बरगडीच्या पिंजराला आपल्या श्रोणीकडे ओटीपोट करा (ओटीपोट आणि मांडी दरम्यान मानवी शरीराच्या खोड्याचा खालचा भाग) आणि आपल्या मांडीपर्यंत आपल्या मांडीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
• एकदा आपण जितक्या शक्य तितक्या कुरकुरीत झाल्यावर, दुसर्‍या किंवा दोन स्थानावर रहा.
• मग हळू हळू सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या.

8. रिव्हर्स क्रंच

एक मूलभूत गाभा व्यायाम बळकट करणे , रिव्हर्स क्रंच्स खालच्या बॅक, कूल्हे आणि मणक्याचे स्थिरता सुधारण्यात मदत करतात. या व्यायामाचा मुख्य हेतू म्हणजे आपल्या खालच्या अंगाच्या स्नायूंना सामर्थ्य आणि लवचिकता प्रदान करणे.

कसे

• पारंपारिक क्रंच स्थितीत मजल्यावर झोपा, आपले पाय आपल्या गुडघे आणि हात आपल्या डोक्याखाली वाकले किंवा आपल्या बाजुला वाढवा.
• आपल्या खालच्या मागे मजला दाबा आणि आपले पाय जमिनीपासून उंच करा.
• आपले गुडघे एकत्र ठेवा, 90-डिग्री कोनात वाकलेले.
• आपला कोअर (मिडसेक्शन ज्यामध्ये त्या भागामध्ये समोर, मागच्या बाजूला आणि बाजूंनी आपल्या सर्व स्नायूंचा समावेश आहे) वापरुन आपले गुडघे आपल्या छातीवर खेचा.
• आपल्या पायांनी मजल्याला स्पर्श न करता प्रारंभ स्थितीकडे परत या.

टीप : नवीन व्यायामाची नियमित सुरुवात करणे आव्हानात्मक असू शकते. म्हणूनच, आपण यास आपल्या नित्यक्रमात समाविष्ट करण्यापूर्वी प्रशिक्षक किंवा तज्ञाचे मार्गदर्शन घेणे महत्वाचे आहे.

अंतिम नोटवर…

निवडण्यासाठी बर्‍याच प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप आहेत. आपल्यासाठी कार्य करणारी काही शोधा आणि भिन्न व्यक्तींमध्ये मिसळण्याची खात्री करा. हळूहळू प्रारंभ करणे आणि आपल्या शरीरास नित्याची सवय होऊ देण्याचे उद्दीष्ट आहे. घाईघाईत काही फायदा नाही कारण आपल्या शरीरावर श्रम केल्याने केवळ नकारात्मक परिणाम येऊ शकतात.

उपरोक्त व्यायामाशिवाय, आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आपण निरोगी आहार आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम देखील अवलंबला पाहिजे.

1. [१]लिली, आर. (2018) प्रोबायोटिक्स आणि वजन कमी होणे.
2. [दोन]कोकरू, टी. (2018). फ्लॅट बेली फिक्स पुनरावलोकन: बेली चरबी कशी कमी करावी.
3. []]लाडन, जे. (2017) आठवड्यातील शीर्ष कसरत अयशस्वी: एक स्लेमिंग क्रंच…. पॉवर, 30 (2018).

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा