जर तुम्ही ब्रेन ब्राउनचे ऐकले असेल तर, ज्यांचे संशोधन प्राध्यापक TedTalk चालू असुरक्षितता व्हायरल झाली (पाहायलाच हवी), तुम्ही तिचा उल्लेख स्क्वेअर ब्रीदिंग ऐकला असेल. जेव्हा तिच्या शब्दात, फॅनला sh*t मारतो तेव्हा ती शांत होण्यासाठी ती स्वत: वापरते. तर होय, उपाख्यानानुसार ते कार्य करते. पण ब्राउन, जो अगतिकता, धैर्य, पात्रता आणि लज्जा यांचा अभ्यास करत आहे, तो मनापासून संशोधक आहे. आणि लवचिकता आणि दृढतेने जगणाऱ्या लोकांचा अभ्यास करताना, तिला आढळले की त्यांच्यात एक महत्त्वाची गोष्ट सामाईक आहे: ते सजगतेचा आणि दीर्घ श्वासाचा सराव करतात. आणि आमच्यासाठी चांगली गोष्ट, चौरस श्वासोच्छवासामुळे सजगता येते आणि ते करणे खूप सोपे आहे.
चौरस श्वास म्हणजे काय?
बॉक्स ब्रीदिंग, 4x4 ब्रीदिंग किंवा फोर-पार्ट ब्रीदिंग म्हणूनही ओळखले जाते, स्क्वेअर ब्रीदिंग हा डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा एक प्रकार आहे—उर्फ तुमचा डायाफ्राम वापरून खोल श्वास घेणे, जे तुमच्या फुफ्फुसांना उथळ छातीच्या श्वासापेक्षा ऑक्सिजनयुक्त हवेने अधिक भरते. नुसार हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग , खोल ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास संपूर्ण ऑक्सिजन एक्सचेंजला प्रोत्साहन देते-म्हणजेच, आउटगोइंग कार्बन डाय ऑक्साईडसाठी इनकमिंग ऑक्सिजनचा फायदेशीर व्यापार. आश्चर्याची गोष्ट नाही की ते हृदयाचे ठोके कमी करू शकते आणि रक्तदाब कमी किंवा स्थिर करू शकते.
लांबलचक कथा, श्वासोच्छवासाचा हा प्रकार वैज्ञानिकदृष्ट्या मदत करण्यासाठी सिद्ध झाला आहे शांतता आणि लक्ष केंद्रित करा आणि तणाव, नैराश्य आणि चिंता कमी करा -अगदी लष्करी ताण-संबंधित भावनिक विकारांमध्ये मदत करण्यास शिकवते. माइंडफुलनेसचा सराव करण्याचा देखील हा एक चांगला मार्ग आहे.
मी चौरस श्वासाचा सराव कसा करू?
प्रथम, सामान्यपणे श्वास घ्या (ते सोपे आहे - जर तुम्ही हे वाचत असाल तर तुम्ही कदाचित ते आधीच करत आहात!). नंतर नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास सोडा. तुम्ही श्वास घेत असताना तुमचे पोट वाढेल आणि श्वास सोडताना संकुचित होईल याची खात्री करा; हा डायाफ्रामॅटिक श्वास आहे कारण तुम्ही तुमचा डायाफ्राम वापरत आहात! श्वासाच्या प्रत्येक चक्राचा विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. तुम्ही तुमच्या श्वासोच्छवासाबद्दल फक्त जागरूक राहता, तुम्ही आधीच माइंडफुलनेसचा सराव करत आहात. तुमच्या पुढील सायकलवर, चौरस श्वास घेणे सुरू करा:
- चार मोजण्यासाठी नाकातून श्वास घ्या (१, २, ३, ४)
- चार (१, २, ३, ४) मोजण्यासाठी तुमचा श्वास रोखून धरा
- चार मोजण्यासाठी तोंडातून श्वास सोडा (१, २, ३, ४)
- चार मोजण्यासाठी विराम द्या आणि धरून ठेवा (1, 2, 3, 4)
- पुन्हा करा
मी चौरस श्वासाचा सराव कधी करू शकतो?
चालताना, झोपण्यापूर्वी, शॉवरमध्ये, तुमच्या डेस्कवर बसून - कुठेही! तुम्ही तणावपूर्ण परिस्थितीत नसताना चौरस श्वासोच्छ्वासाचा सराव करणे हे माइंडफुलनेससाठी तितकेच महत्त्वाचे आहे आणि ते तुम्हाला ते करण्यास तयार करेल जेव्हा तुम्ही आहेत तणावपूर्ण परिस्थितीत, मग ती तणावपूर्ण बैठक असो किंवा वास्तविक संकट. ब्रेन ब्राउन म्हटल्याप्रमाणे, आपण लवचिकता जोपासली पाहिजे आणि ते करण्याचा हा एक सोपा मार्ग आहे.
