प्रथिने शेक, प्रोटीन बार, इत्यादी, उच्च-प्रथिने आहारांबद्दल बरेच काही बोलले जाते, जे तुम्हाला स्वतःला विचारायला लावण्यासाठी पुरेसे आहे, मी दररोज किती प्रोटीन खावे? आणि योग्य कारणास्तव, कारण प्रथिने शरीराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे-ते त्वचा, रक्त, हाडे आणि कूर्चा आणि स्नायूंसाठी बिल्डिंग ब्लॉक म्हणून काम करते; तुमचे केस आणि नखे प्रथिनांनी बनलेले आहेत आणि तुमचे शरीर प्रथिनांचा वापर एंजाइम आणि हार्मोन्स बनवण्यासाठी आणि शरीराच्या ऊती तयार करण्यासाठी आणि दुरुस्ती करण्यासाठी करते.
असे दिसते की, शक्य तितके प्रथिने खाणे हे आरोग्यासाठी शॉर्टकट नाही; कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक वाईट असतो, आणि त्याचप्रमाणे प्रथिनांसह. म्हणून जर तुम्ही विचार करत असाल की, मी दररोज किती प्रोटीन खावे?, तर या मार्गदर्शकामध्ये तुम्हाला आवश्यक असलेली सर्व उत्तरे आहेत. तुमचे प्रथिने सेवन कसे ठरवायचे आणि तुमची फिटनेस उद्दिष्टे गाठण्यासाठी प्रथिने कसे खावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.
प्रतिमा: 123RF एक मी दररोज किती प्रथिने खावेत याची गणना कशी करावी?
दोन वजन कमी करण्यासाठी मी दररोज किती प्रथिने खावे?
3. वजन वाढण्यासाठी मी दररोज किती प्रथिने खावे?
चार. वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
मी दररोज किती प्रथिने खावेत याची गणना कशी करावी?
या प्रश्नाचे कोणतेही उत्तर नाही आणि असा कोणताही नियम नाही जो सर्वांना लागू होईल. तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण तुमचे वय आणि फिटनेस पातळी किंवा उद्दिष्टे, स्नायूंचे प्रमाण, क्रियाकलाप पातळी आणि बरेच काही यासारख्या विविध घटकांवर अवलंबून असते. लक्षात घ्या की ए निरोगी आहार 10 ते 35 टक्के प्रथिने असू शकतात.तसेच, तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम ०.८ ग्रॅम प्रथिनांचे दररोज सेवन करण्याची शिफारस केली जाते. म्हणून जर तुम्ही विचारत असाल की, मी दररोज किती प्रथिने खावेत?, तर त्याचे उत्तर फक्त तुमचे वजन किलोग्रॅममध्ये शिफारस केलेल्या प्रथिने सेवनाने गुणाकारण्यात आहे.
टीप: शिफारस केलेले प्रथिनांचे दैनिक सेवन वय, तंदुरुस्ती आणि क्रियाकलाप पातळी इत्यादी अनेक घटकांवर अवलंबून असते.
प्रतिमा: 123RF वजन कमी करण्यासाठी मी दररोज किती प्रथिने खावे?
नमूद केल्याप्रमाणे, शिफारस केलेले दररोज प्रथिने सेवन व्यक्तीपरत्वे बदलते, परंतु प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यामुळे तुम्हाला मदत होऊ शकते वजन कमी करण्याचे लक्ष्य . कसे ते येथे आहे:- प्रथिने तृप्ति प्रदान करतात आणि तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतात. प्रथिनांचे सेवन वाढवल्याने, तुम्हाला भूक लागण्याची शक्यता कमी असते आणि त्यामुळे जास्त अन्न खाण्याची किंवा जंक फूड खाण्याची शक्यता कमी असते. तर वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही किती प्रोटीन खावे? आपल्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम सुमारे 1.8 - 2.9 ग्रॅम प्रथिने तृप्ति प्रदान करू शकतात.
- प्रथिनेयुक्त आहार उष्मांक प्रतिबंध दरम्यान पातळ शरीराचे वस्तुमान राखू शकतो. दुबळ्या शरीराचे वजन लठ्ठपणाशी लढा देण्यासारखे फायदे आहेत, मधुमेहापासून संरक्षण , ठेवणे हाडे निरोगी , इ.
प्रतिमा: 123RF - प्रथिने थर्मिक प्रभाव वाढवते अन्नाचे, म्हणजे तुमचे शरीर अन्न तोडण्यासाठी, ते पचवण्यासाठी आणि उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यासाठी अधिक ऊर्जा खर्च करते.
- जर तुम्ही स्वतःला विचारत असाल, मी दररोज किती प्रथिने खावेत?, लक्षात ठेवा की इतर मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीच्या तुलनेत प्रथिने शरीरातील चरबी म्हणून साठवणे कठीण आहे. वजन कमी करताना, तुम्ही किती ऊर्जा वापरता हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे, अन्न माध्यमातून , चरबी म्हणून साठवले जाते. जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांमधे किंवा चरबीपेक्षा जास्त प्रथिने खातात, तेव्हा तुमच्याकडे चरबी साठवण्याची आणि वजन वाढण्याची शक्यता कमी असते.
टीप: जर तुम्ही असाल तर प्रथिनेयुक्त आहार घेतल्याने अनेक फायदे होतात वजन कमी करण्याचा विचार करत आहे .
प्रतिमा: 123RF वजन वाढण्यासाठी मी दररोज किती प्रथिने खावे?
असताना अधिक प्रथिने खाणे तुमचे वजन कमी करण्यात मदत करू शकते, हे वजन वाढण्यास देखील मदत करू शकते, विशेषत: जेव्हा तुमची कॅलरी जास्त असते. विशेष म्हणजे, एका अभ्यासात असे आढळून आले की वजन वाढणे लक्षणीय आहे आहार जेथे कर्बोदकांमधे , चरबी ऐवजी, प्रथिने बदलले होते.
प्रतिमा: 123RF तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.5-2.2 ग्रॅम प्रथिने वजन वाढवण्यासाठी पुरेसे आहेत. याने तुमच्या प्रश्नाचे उत्तर दिले पाहिजे, परंतु जर तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण जास्त असेल तर तुम्ही जास्त प्रथिने खाऊ शकता कारण अ उच्च प्रथिने आहार अतिरिक्त कॅलरीज स्नायूंमध्ये बदलण्यास कारणीभूत ठरतात. सल्ल्याचा एक शब्द: प्रथिने तुम्हाला भरून काढतात आणि भूक कमी करते, म्हणून आपण असल्याची खात्री करा पुरेसे खाणे .
तुमचे दैनंदिन प्रथिनांचे सेवन निश्चित करण्यासाठी हे इन्फोग्राफिक पहा.
टीप: आहारात कोणतेही कठोर बदल करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा पोषणतज्ञांशी बोला.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्र. काही उच्च प्रथिने असलेले पदार्थ कोणते खावेत?
TO. तुम्ही तुमची प्रथिने वनस्पती तसेच प्राणी स्रोतांमधून मिळवू शकता.उच्च-प्रथिने वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- दुग्धजन्य पदार्थ जसे दूध, दही आणि चीज
- टोफू
- काजू, बदाम, अक्रोड, हेझलनट्स, पाइन नट्स आणि भोपळ्याच्या बिया, तीळ, सूर्यफूल बिया यांसारखे काजू आणि बिया
- शेंगा आणि बीन्स जसे की मसूर, वाटाणे, चणे, राजमा इ.
प्रतिमा: 123RF प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- पोल्ट्री आणि इतर दुबळे मांस
- मासे आणि सीफूड
- अंडी
प्र. उच्च-प्रथिने आहारावर स्विच करण्यापूर्वी काही तथ्ये काय लक्षात ठेवली पाहिजेत?
TO. तुमचे काहीही असो आरोग्य आणि फिटनेस उद्दिष्टे मी दररोज किती प्रथिने खावेत, याचे उत्तर जाणून घेण्याव्यतिरिक्त ते सहन करा प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यापूर्वी टिपा लक्षात ठेवा :
प्रतिमा: 123RF - सर्व प्रथिने सारखी नसतात; प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात आणि त्यांची रचना आणि पचनक्षमता हे महत्त्वाचे घटक आहेत जर तुम्हाला तुमच्या आहारातील बदलांना फळ मिळावे असे वाटत असेल.
- वनस्पति प्रथिनांच्या तुलनेत प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो आम्ल असतात आणि म्हणूनच, पूर्वीचे उच्च दर्जाचे मानले जाते. प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये ल्युसीनचे प्रमाण जास्त असते, अमीनो आम्ल जे स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास चालना देते आणि वजन कमी करण्यात भाग .
- दिवसभर तुमच्या शिफारस केलेले प्रथिनांचे सेवन करा, एका बसून किंवा जेवणात नाही. हे केवळ तुम्हाला इंधन देत नाही आणि भूक कमी ठेवते परंतु तुमच्या शरीराला अमीनो ऍसिडचा चांगल्या प्रकारे वापर करण्यास मदत करते, ज्यामुळे तुम्हाला तुमची फिटनेस उद्दिष्टे पूर्ण करण्यात मदत होते.
प्रतिमा: 123RF प्र. उच्च प्रथिनेयुक्त आहार खाण्याचे तोटे काय आहेत?
TO. कोणत्याही गोष्टीचा अतिरेक केल्याने अतिरिक्त धोके येतात, प्रथिनांच्या अतिसेवनामुळे काही परिस्थिती उद्भवू शकते आणि काही आरोग्य समस्यांचा धोका वाढू शकतो.- जास्त प्रथिने खाल्ल्याने तुमचे शरीर केटोसिसमध्ये जाते, ही एक चयापचय स्थिती आहे जी केटोन्स नावाची अप्रिय फळ-गंधयुक्त रसायने तयार करते. यामुळे तुमच्या श्वासाला दुर्गंधी येते आणि ब्रशिंग किंवा फ्लॉसिंगचा काही फायदा होत नाही! तुम्ही जास्त पाणी पिऊन किंवा च्युइंगम च्युइंगम घेऊन परिणामाचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
प्रतिमा: 123RF - जर तुम्ही जास्त प्रथिने आणि कमी फायबरयुक्त आहार घेत असाल तर त्यामुळे बद्धकोष्ठता होऊ शकते. जास्त दुग्धजन्य पदार्थ खाल्ल्याने अतिसार होऊ शकतो, विशेषतः जर तुम्ही लैक्टोज असहिष्णु असाल. जास्त पाणी पिऊन आणि जास्त फायबर खाऊन समस्या सोडवा.
- उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार घेतल्याने शरीरातील अतिरिक्त नायट्रोजन बाहेर पडतो जो अमीनो ऍसिडचा भाग आहे, ज्यामुळे तुमची निर्जलीकरण होते. अतिरिक्त नायट्रोजन बाहेर काढण्यासाठी मूत्रपिंडांना अधिक मेहनत करावी लागते पुरेसे पाणी न पिणे दिवसभर समस्या असू शकते.
- जास्त प्रमाणात लाल मांस खाल्ल्याने हृदयविकार, कर्करोग आणि इतर आरोग्य परिस्थितींचा धोका वाढतो.
प्रतिमा: 123RF
