एक आर्म फॅट कशामुळे होते?
दोन हाताची चरबी कमी करण्यासाठी तुम्ही कोणता आहार घ्यावा?
3. हाताची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
चार. आर्म फॅट वर वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
आह, हाताची चरबी. हे काय आहे हे तुला माहित आहे. आणि प्रामाणिक राहूया. आपल्या सर्वांना माहित आहे की आपण अशा गोष्टींचा मोठा व्यवहार करू नये (सर्व शरीर प्रकार सुंदर आहेत, शेवटी). पण गोंडस स्पॅगेटी टॉप किंवा स्लीव्हलेस ड्रेस घालण्याच्या बाबतीत आपल्या सर्वांना काही क्षणाचा संकोच वाटतो. आर्म फॅटचे वर्णन करण्यासाठी एक शब्द असल्यास, तो हट्टी असणे आवश्यक आहे. आणि आपण आपल्या आहारावर कितीही नियंत्रण ठेवले किंवा मिष्टान्न कमी केले तरीही हाताची चरबी अजूनही तशीच दिसते. चिडखोर, बरोबर? परंतु हाताचे स्नायू कमी करण्याचा मार्ग शोधण्यापूर्वी, हाताची चरबी कशामुळे जमा होते हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.
आर्म फॅट कशामुळे होते?
जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही एकटेच या समस्येचा सामना करत आहात, तर हे जाणून घ्या की तुम्ही एकटे नाही आहात. वृद्धत्वाच्या सुरुवातीमुळे हाताची चरबी ही त्यापैकी एक आहे. जसजसे तुम्ही मोठे व्हाल तसतसे तुमचे चयापचय दर कमी होते आणि तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय जीवनशैलीचे पालन करत नसल्यास, अतिरिक्त चरबी तुमच्या हातांमध्ये साठू शकते.अद्याप कोणताही निश्चित निष्कर्ष नसला तरी, आयोजित केलेल्या काही अभ्यासात असे आढळून आले आहे की टेस्टोस्टेरॉनची कमी पातळी हाताच्या वरच्या भागात अतिरिक्त चरबीच्या संचयनास चालना देऊ शकते. जसजसे महिलांचे वय वाढत जाते, तसतसे त्यांच्या शरीरातील टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी होते, ज्यामुळे त्यांना चपळ हात गमावणे कठीण होते.
तर, यामुळे दशलक्ष डॉलर्सचे प्रश्न निर्माण होतात. फ्लॅबी हात कसे गमावायचे? हाताची चरबी कमी करण्याचा काही निश्चित मार्ग आहे का? थोडक्यात, होय. आपण काय खाऊ शकता यापासून सुरुवात करूया फ्लॅबी हात कमी करा .
हाताची चरबी कमी करण्यासाठी तुम्ही कोणता आहार घ्यावा?
1. मोजणी ठेवा
फ्लॅबी आर्म्स कमी करण्याचा प्रयत्न करताना लक्षात ठेवण्याची पहिली गोष्ट म्हणजे तुम्ही किती कॅलरी वापरता ते पहाणे आवश्यक आहे. अभ्यास सांगतात की एक पौंड चरबी जाळण्यासाठी सुमारे 3,500 कॅलरीज जाळणे आवश्यक आहे. रक्कम भयावह वाटत असताना, हे लक्ष्य साध्य करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. तुमच्या दैनंदिन आहारातून सुमारे 500 कॅलरीज कमी करण्याचा प्रयत्न करा आणि एका आठवड्यात तुम्ही 3,500 कॅलरीज बर्न करू शकाल. तुमच्या वापराचा मागोवा ठेवण्याच्या सोप्या मार्गासाठी तुम्ही जे काही खाता ते आणि त्यातील कॅलरी सामग्री एका नोटबुकमध्ये लिहा.
2. साखर नाही
हे स्पष्ट आहे, बरोबर? प्रत्येकाला माहित आहे की साखरेचे प्रमाण जास्त असलेल्या गोष्टी (होय, सोडा, केक आणि पेस्ट्री, आम्ही तुमच्याकडे पाहत आहोत) आरोग्यासाठी वाईट आहे. साखर स्वतःहून वाईट नाही, परंतु चपळ हात गमावण्यासाठी, एखाद्याला हे करावे लागेल अन्न कापून टाका जास्त साखर सामग्रीसह. हाताची चरबी कमी करण्यासाठी, अतिरिक्त साखर कमी करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन आहारात बदल करा. उदाहरणार्थ, तुम्ही तुमच्या कॉफी किंवा चहाच्या कपमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी करा, कॅन केलेला किंवा बाटलीबंद रस घेण्याऐवजी, तुमच्या ताज्या फळांचा रस बनवा, साखरेने भरलेल्या न्याहारी तृणधान्यांऐवजी, ओट्सचा दलिया वापरून पहा आणि काही ताजी फळे घाला. गोडपणासाठी.
3. नाश्ता कधीही वगळू नका
जर तुम्हाला फ्लॅबी हात गमावायचे असतील तर तुम्ही स्वतःसाठी करू शकता ही सर्वात वाईट गोष्ट आहे! नाश्ता वगळणे तुम्हाला दिवसभर अन्नात जास्त गुंतवू शकते. त्याऐवजी, तुमचा दिवस योग्य रीतीने सुरू करण्यासाठी योग्य, पौष्टिक नाश्ता घ्या.
4. प्रथिने समाविष्ट करा
जर तुम्ही चपळ हात गमावण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर तुमच्या आहारात अधिक प्रथिनांचा समावेश करण्यात मदत होईल. प्रथिनेयुक्त अन्न तुम्हाला अधिक स्नायू तयार करण्यात मदत करेल आणि तुमची चयापचय वाढविण्यात मदत करेल, अशा प्रकारे तुम्हाला अधिक कॅलरीज बर्न करण्यात मदत होईल. तुमच्या आहारात अधिक प्रथिनांचा समावेश करण्याचे आणखी एक कारण म्हणजे ते तुम्हाला जास्त काळ पोटभर वाटण्यास मदत करेल, जेवताना भूक न लागणे सोपे होईल. लक्षात ठेवा, तुमचा संपूर्ण आहार फक्त प्रथिनेपुरताच मर्यादित न ठेवता, फक्त प्रथिनांचे सेवन वाढवणे हा हेतू आहे. हलके हात गमावण्यासाठी पातळ मांस, बीन्स, नट, बिया, सीफूड आणि पालेभाज्या यांचा अधिक समावेश करा.
हाताची चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम
जर फक्त हाताची चरबी कमी करणे आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्याइतके सोपे होते. योग्य खाणे ही संपूर्ण प्रक्रियेचा अर्धा भाग आहे, परंतु तुम्हाला व्यायामाकडेही तितकेच लक्ष द्यावे लागेल. येथे काही आहेत सोपे व्यायाम इच्छित परिणामांसाठी अनुसरण करणे.1. वजन उचलणे
- या व्यायामासाठी तुम्हाला फक्त वजनाची मानक जोडी आवश्यक आहे. तुमच्याकडे डंबेल नसल्यास, तुम्ही पर्याय म्हणून पाण्याची बाटली वापरू शकता.
- आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा.
- दोन्ही हातांनी वजन धरा आणि डोक्यावर उचला. फॉर्मवर बारीक लक्ष द्या. तुमचे हात सरळ असावेत.
- हळू हळू, आपल्या पाठीमागील वजन कमी करा.
- काही सेकंद धरून ठेवल्यानंतर, पुन्हा आपल्या डोक्यावरील वजन उचला.
हा व्यायाम करताना आपले हात शक्य तितक्या कानाजवळ ठेवा.
प्रत्येकी 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा. प्रत्येक सेटमध्ये एक मिनिट विश्रांती घ्या.
2. ट्रायसेप डिप्स
- या व्यायामासाठी योग्य खुर्ची किंवा बेंच शोधा. खुर्ची/बेंचची उंची खूप महत्त्वाची असते. ते जमिनीपासून किमान 2 फूट उंच असावे लागते.
- खुर्चीच्या/बेंचच्या काठावर बसा आणि तुमचे हात तुमच्या मागे किंवा सीटच्या काठावर ठेवा. तुमच्या हातांमधील अंतर खांद्यापासून रुंदीचे आहे याची खात्री करा.
- तुमची पाठ सरळ स्थितीत ठेवून, सीटच्या अगदी टोकाला बसा, तुमचे पाय तुमच्या समोर पसरलेले आहेत.
- तुमची कोपर 90-अंशाच्या कोनात वाकवा आणि हळूहळू तुमचे खालचे शरीर सीटवरून आणि जमिनीच्या दिशेने खाली करा.
- ही स्थिती काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि आपल्या श्वासोच्छवासाचे नियमन करण्याचे लक्षात ठेवा. काही खोल श्वास घ्या. हे तुम्हाला स्वत:चा प्रयत्न न करता पोझ राखण्यात मदत करेल.
- आपले हात पुन्हा सरळ करा आणि आपले शरीर पुन्हा वर ढकला (अद्याप खुर्चीवर बसू नका).
- हाताची चरबी कमी करण्यासाठी प्रभावी परिणामांसाठी दररोज 20 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
3. बायसेप कर्ल
- या व्यायामासाठी तुम्हाला एक जोडी वजनाची आवश्यकता असेल.
- आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून जमिनीवर घट्ट उभे रहा. प्रत्येक हातात एक वजन धरा.
- वजने पकडत असताना, तुमचे तळवे तुमच्याकडे तोंड करत असल्याची खात्री करा, तुमची बोटे वजनाभोवती वळलेली आहेत.
- तुमची कोपर वाकवून आणि तुमचे हात तुमच्या खांद्यावर आणून दोन्ही वजन उचला.
- योग्य फॉर्म राखण्यासाठी आपल्या कोपर आपल्या बाजूंच्या जवळ ठेवा.
- काही सेकंद धरून ठेवल्यानंतर, आपले हात खाली करून वजन खाली आणा.
- आरामाच्या स्तरावर आधारित, प्रत्येकी 15 किंवा 20 पुनरावृत्तीचे सुमारे 2 ते 4 संच करा.
4. पुश अप
- हा व्यायाम त्या सर्वांसाठी उत्कृष्ट कार्य करू शकतो ज्यांना हात गमावू इच्छित आहेत.
- जमिनीवर योगा चटई पसरवा आणि पोटावर झोपा.
- तुमचे तळवे खालच्या दिशेने तोंड करून, तुमचे हात जमिनीवर ठेवा.
- आपले हात जमिनीवर घट्ट बसून, आपले शरीर वर उचला. हळूहळू, तुमची छाती जवळजवळ जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत तुमचे शरीर पुन्हा खाली करा.
- या व्यायामासाठी शरीराच्या वरच्या भागाची प्रचंड ताकद आवश्यक असल्याने, प्रथम गुडघा पुशअप्स करणे सुरू करा आणि नंतर जेव्हा तुम्हाला आराम मिळेल तेव्हा नियमित पुशअप्सकडे जा.
- आपले गुडघे जमिनीवर ठेवा आणि शरीराचा वरचा भाग हळू हळू वर करा. एका सेकंदासाठी थांबा आणि नंतर तुमची छाती जमिनीच्या जवळ (त्याच्या समांतर) होईपर्यंत ते पुन्हा खाली करा.
- या व्यायामादरम्यान, खाली जाताना श्वास घ्या आणि जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर वर कराल तेव्हा श्वास सोडा.
- सर्वोत्तम परिणामांसाठी दररोज 10 सेटची 3 पुनरावृत्ती करा.
5. डंबेल उठाव असलेली बाजूची फळी
- हे सामान्यतः ज्ञात आहे की फळ्या हा तुमचा गाभा तयार करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. बाजूची फळी तेच करते परंतु जर तुम्ही डंबेलची जोडी जोडली तर तुम्हाला दोन फायदे मिळू शकतात. तुम्ही केवळ तुमचा गाभाच नाही तर तुमचे हात देखील तयार कराल आणि आर्म फॅटला प्रभावीपणे अलविदा म्हणू शकता.
- या व्यायामासाठी, तुम्हाला योगासनाची चटई आणि तुम्हाला सोयीस्कर वजनाचा डंबेल लागेल. (लक्षात ठेवा, खूप हेवीवेट तुम्हाला फक्त ताणतणाव आणेल, म्हणून, हुशारीने निवडा).
- बाजूच्या फळीच्या स्थितीत, आपल्या कोपरावर विश्रांती घ्या. स्थिती योग्य ठेवण्यासाठी, आपल्या फॉर्मकडे लक्ष द्या, अन्यथा आपण स्वत: ला इजा करू शकता. या व्यायामासाठी, तुमची कोपर तुमच्या खांद्याच्या खाली असावी आणि तुमचे पाय दुसऱ्याच्या वर असावेत. दुसऱ्या हातात डंबेल पकडा.
- हळू हळू आपले नितंब अशा प्रकारे चटईवरून वर करा की आपल्या खांद्यापासून घोट्यापर्यंत एक सरळ रेषा तयार होईल.
- ज्या हातामध्ये तुम्ही डंबेल तुमच्या खांद्यावर धरत आहात तो हात वाढवा.
- पुढे, आपला हात पुन्हा खाली करा आणि आपल्या शरीरासमोर आराम करा.
- या व्यायामादरम्यान स्वतःवर ताण पडू नये म्हणून श्वासोच्छवासाकडे लक्ष द्या. तुम्ही तुमचा हात तुमच्या खांद्यावर उचलत असताना श्वास घ्या आणि पुन्हा खाली आणताना श्वास सोडा.
- या हालचालींची किमान दहा वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू बदला आणि पुन्हा चरणांचे अनुसरण करा.
6. कात्री
- हा व्यायाम करणे सोपे आहे आणि वजनाची आवश्यकता नाही. तुम्हाला फक्त योगा मॅट आणि हात हलवायला पुरेशी जागा लागेल.
- चटई पसरवा आणि आपले पाय अलग ठेवून उभे रहा.
- आपले हात आपल्या बाजूंच्या दिशेने वाढवा आणि त्यांना सरळ ठेवा. ही तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे.
- आता, तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या पुढच्या दिशेने आणा आणि ते ओलांडतील अशा प्रकारे त्यांना पार करा. (तुम्ही त्यांना ओलांडताना तुमच्या हातांचा कात्रीच्या ब्लेडसारखा विचार करा).
- तुम्ही सुरू केलेल्या स्थितीवर परत या.
- या हालचालीची पुनरावृत्ती करा आणि सुमारे 20 मिनिटे चालू ठेवा.
- सर्वोत्तम परिणामांसाठी हा व्यायाम दररोज करा.
हाताच्या चरबीवर वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्र. स्नायू न मिळवता हाताची चरबी कशी कमी करावी?
TO . वजन वापरणे हा हाताची चरबी कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे, परंतु आपले स्नायू मोठ्या प्रमाणात वाढतील की नाही या चिंतेसह येतो. ही एक सामान्य चिंतेची बाब असली तरी, स्नायू तयार करणे रात्रभर होत नाही आणि व्यायामशाळेत तासनतास सखोल कसरत करावी लागते. तथापि, आपण अद्याप चिंतित असल्यास, वजनाचा समावेश नसलेल्या व्यायामाचा पर्याय निवडून आपण फ्लॅबी हात गमावू शकता. पुशअप्स सारखे व्यायाम या प्रकरणात मदत करू शकतात, कारण तुम्ही तुमचे स्वतःचे वजन वापराल आपले हात टोन करा . ट्रायसेप डिप्स तुम्हाला फुगल्याशिवाय हात गमावण्यास मदत करेल. योग हा दुसरा उत्तम पर्याय आहे.
प्र. रुंद खांदा आणि मोठा वरचा हात यापासून मी कशी सुटका करू?
TO . फक्त आपल्या खांद्यावर लक्ष्य करणे कठीण आहे. शरीराचे वजन एकंदरीत घटल्याने तुमचे खांदे कमी रुंद दिसण्यास मदत होईल. वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यातून किमान तीन वेळा व्यायाम करा आणि ते तुमची चयापचय वाढवण्यास देखील मदत करू शकते, ज्यामध्ये वळणे वजन कमी करण्यास मदत करते . तथापि, काही व्यायाम आहेत जे तुम्ही करू शकता. समोरचा उठाव तुम्हाला मदत करेल. - प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन आपले हात आपल्या बाजूला ठेवून उभे रहा. - तुमची कोपर थोडीशी वाकवा, तुमचे हात वाढवा आणि छातीच्या पातळीवर वाढवा - काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर तुमचे हात पुन्हा खाली करा.
प्र. हाताची चरबी कमी होण्यासाठी किती वेळ लागतो?
TO . या प्रश्नाचे कोणतेही निश्चित उत्तर नाही कारण ते व्यक्तीपरत्वे, तुमच्या व्यायामाच्या पद्धतीची तीव्रता, तुमच्याकडे असलेल्या चरबीचे प्रमाण आणि तुमच्या चयापचयावर बदलते. जर तुम्ही योग्य आहार आणि व्यायामाचे पालन केले तर काही महिन्यांत तुम्हाला फरक दिसू शकेल.
प्र. वजन प्रशिक्षणाशिवाय मी चरबी कशी कमी करू शकतो?
TO . अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी तुमच्या कारकिर्दीत कार्डिओचा अधिक समावेश करा. चालणे किंवा जॉगिंग मदत करू शकते. योग किंवा वापरणे अ वगळण्याची दोरी चरबी कमी करण्यास देखील मदत करू शकते. आपले हात टोन करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे खेळ खेळणे. मजेशीर असण्याबरोबरच, टेनिस किंवा स्क्वॅश हे उत्तम खेळ आहेत कारण ते मुख्यतः तुमच्या हातांवर लक्ष केंद्रित करतात. पुशअप्स, आर्म रोटेशन आणि ट्रायसेप डिप्स ही वजने न वापरता व्यायामाची उदाहरणे आहेत.
प्र. हाताची चरबी कमी करण्यासाठी मला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?
TO . अभ्यास सांगतात की एक पौंड चरबी जाळण्यासाठी सुमारे 3500 कॅलरीज जाळणे आवश्यक आहे. तुमच्या रोजच्या आहारातून सुमारे 500 कॅलरीज कमी करा आणि एका आठवड्यात तुम्ही 3500 कॅलरीज बर्न करू शकाल.
तुम्ही पण वाचू शकता परिपूर्ण जबड्यासाठी चेहऱ्याची चरबी आणि तुमची दुहेरी हनुवटी कशी कमी करावी .
