निद्रिस्त रात्री शोषून घेतात. विशेष म्हणजे, ज्या क्षणी तुम्हाला पहाटेचे 3:30 वाजले आहेत आणि तुम्ही गेल्या पाच तासांपासून छताकडे टक लावून जागे आहात.
सुदैवाने, आमच्याकडे 11 तंत्रे आहेत ज्यामुळे तुम्हाला चिंता करणे सोडण्यात आणि जलद स्नूझिंग करण्यात मदत होईल.
दिवे मंद करा
जसजशी झोपण्याची वेळ जवळ येते, तसतसे तुमचे शरीर मेलाटोनिन तयार करण्यास सुरुवात करते, एक हार्मोन जो तुमच्या शरीराला सांगतो, अहो, झोपायची वेळ झाली आहे . पण तेजस्वी दिवे तुमच्या मेंदूला विचारात अडथळा आणू शकतात आणि फसवू शकतात, अरेरे, अजून झोपण्याची वेळ झालेली नाही . त्यामुळे डिमर स्विच दाबा (किंवा अजून चांगले, तुम्ही वापरत नसलेले दिवे बंद करा). संप्रेरक उत्पादन सुरू करण्याचा आणि झोपेचा मूड सेट करण्याचा हा सर्वात वेगवान मार्ग आहे.
तुमचा फोन बंद करा
समान नियम लागू: सकाळसाठी इंस्टाग्राम स्क्रोलिंग जतन करा आणि यासाठी स्वयं-लादलेल्या तंत्रज्ञानावर बंदी घाला किमान झोपण्यापूर्वी 60 मिनिटे. सर्व इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे (होय, ई-वाचकांची संख्या) निळा प्रकाश उत्सर्जित करतात--उर्फ अँटी-मेलाटोनिन. त्याऐवजी, त्या पुस्तकाची एक कागदी प्रत घ्या ज्याचे वाचन तुम्ही करत आहात किंवा जुन्या पद्धतीचा टीव्ही चालू करा (अर्थातच तुम्ही स्क्रीनपासून दहा इंच दूर बसलेले नाही असे गृहीत धरून).
खोलीचे तापमान तपासा
आनंददायी झोपेसाठी गोड ठिकाण म्हणजे थंड 65 अंश. त्यानुसार तुमचे एअर कंडिशनर समायोजित करा.
तुमचे घड्याळ झाकून ठेवा
चला, सतत डोकावून पाहणे आणि निद्रानाश झालेले मिनिटे पाहण्यापेक्षा आणखी काही त्रासदायक आणि तणावपूर्ण आहे का? घड्याळाचा चेहरा झाकून तुमचे डोळे चमकण्यापासून--आणि दाबापासून--सुरक्षित करा आधी तू अंथरुणावर चढ.
खरं तर, सभोवतालचा सर्व प्रकाश झाकून ठेवा
तुमच्या घड्याळापेक्षा ते अधिक आहे जे तुम्हाला टिकवून ठेवत आहे: ही केबल बॉक्सची चमक, तुमचा लॅपटॉप चार्जिंग किंवा तुमचा फोन सतत लुकलुकणारा आणि अलर्टसह बंद आहे. या लहान-लहान व्यत्ययांचा तुमच्या सर्कॅडियन लयांवर आणि पर्यायाने तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होतो.
बेडटाइम रूटीन वापरून पहा
प्रदीर्घ आणि व्यस्त दिवसानंतर, एक शांत दिनचर्या तुमच्या मेंदूला गुंजणे थांबवण्यास मदत करते. आपला चेहरा धुवा, ब्युटी मास्क घाला किंवा शॉवर घ्या ( अभ्यास वाफेमुळे तुमच्या शरीराचे तापमान वाढते, नंतर कमी होते, त्यामुळे झोपेची भावना निर्माण होते) दाखवा.
आरामदायक कपडे घाला - आणि मोजे
फॅब्रिकपासून ते फिटपर्यंत, तुम्ही झोपायला काय घालता हे महत्त्वाचे आहे. श्वास घेण्यायोग्य फॅब्रिक्स (उन्हाळ्यात कापूस; हिवाळ्यात फ्लॅनेल) आणि एक सैल फिट निवडा जेणेकरून तुम्ही झोपत असताना जास्त गरम होणार नाही. आणि जर तुमच्या पायांना थंडी वाजत असेल, तर एक जोडी मोजे घाला-- अतिरिक्त थर तुमच्या हातपायांमध्ये रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करते, झोपेची एक सामान्य तक्रार.
शांत करणारी एक रंग योजना निवडा
संशोधन हे दर्शविते की शांत रंग आपल्याला आराम करण्यास मदत करून झोपेला चालना देतात. याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमची शयनकक्ष तटस्थ आणि निःशब्द टोन विरुद्ध जोरात आणि दोलायमान शेड्समध्ये सजवा. पेरीविंकल निळा किंवा लॅव्हेंडरचा विचार करा सूर्यप्रकाश पिवळा किंवा चमकदार गुलाबी विरूद्ध.
तुमच्या मेंदूला गृहपाठ द्या
नाही, याचा अर्थ तुमच्या कार्य सूचीचे पुनरावलोकन करा असा नाही. सर्जनशील--आणि मजेदार--विचलित करून आपले मन सध्याच्या काळातील कार्यांपासून दूर ठेवा. उदाहरणार्थ, तुमच्या आवडत्या टीव्ही शोसाठी नवीन स्टोरी लाइन तयार करणे. किंवा अजून चांगले, तुमच्या स्वप्नातील सुट्टीचे प्लॉटिंग.
शांतपणे मनन करा
ज्या क्षणांसाठी आपण झोपू शकत नाही, त्या क्षणांसाठी आपल्याला वेड आहे शांत , एक अॅप जे पाऊस आणि क्रॅशिंग लाटा यांसारखे आरामदायी आवाज पुरवते आणि घरातील सामान्य आवाज जसे की फ्लोअरबोर्ड क्रॅक करणे…आणि पती घोरणे.
4-7-8 व्यायाम करून पहा
जर सर्व काही अयशस्वी झाले, तर आरोग्य तज्ञ डॉ. अँड्र्यू वेइल याची शपथ घेतात श्वास तंत्र आपले मन आणि शरीर आराम करण्यास मदत करण्यासाठी. हे कसे कार्य करते: तुम्ही अंथरुणावर पडून असताना, तुमच्या तोंडातून पूर्णपणे श्वास सोडा; त्यानंतर, तोंड बंद करा आणि चार मोजण्यासाठी नाकातून श्वास घ्या. सात मोजण्यासाठी तुमचा श्वास रोखून धरा आणि आठ मोजण्यासाठी पुन्हा श्वास सोडा. आणखी तीन वेळा पुनरावृत्ती करा -- तुम्ही इतके दिवस जागे आहात असे गृहीत धरून.
