तुमच्या आहारात जोडण्यासाठी 12 उच्च-प्रथिने धान्य

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

आपण ते शेक किंवा स्टेकमधून मिळवू शकता, परंतु प्रथिने म्हणजे नेमके काय आणि ते इतके महत्त्वाचे का आहे? बरं, प्रथिने हे तीन मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सपैकी एक आहे जे आपण आपल्या अन्न स्रोतांमधून घेतो-ज्याचा अर्थ असा आहे की ते आपल्या शरीरात बनवू शकत नसलेल्या सामग्रीच्या एलिट क्लबचे आहे, परंतु जगण्यासाठी आपण सेवन करणे आवश्यक आहे. असे म्हटले आहे की, प्रथिने त्याच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट चुलत भाऊ, चरबी आणि कर्बोदकांमधे वेगळे आहे, कारण शरीरात ते साठवण्याची क्षमता नसते. अशा प्रकारे, हे विशेषतः महत्वाचे आहे की तुम्ही तुमचे रोजचे सेवन करा. प्रथिनांसाठी शिफारस केलेला आहार भत्ता (RDA) दररोज शरीराच्या वजनाच्या 0.8 ग्रॅम प्रति किलोग्राम (0.36 ग्रॅम प्रति पौंड) आहे.

पण प्रोटीन तुमच्या शरीरासाठी नक्की काय करते? आहारात भरपूर प्रथिने खाल्ल्याने स्नायूंचे प्रमाण, एकात्मता आणि प्रतिकारशक्ती टिकवून ठेवता येते, असे पोषण विभागाचे प्रमुख डॉ. एमी ली म्हणतात. न्यूसिफिक . ती आम्हाला हे देखील सांगते की वयानुसार पुरेसे प्रथिने मिळणे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण वयानुसार शरीर दुबळे वजन गमावते. हे बुचर शॉपमध्ये बुक करण्याची गरज नाही, कारण हे मॅक्रोन्युट्रिएंट वनस्पती, शेंगा, दुग्धजन्य पदार्थ आणि-तुम्ही अंदाज केला असेल—धान्यांमध्ये आढळू शकते. इतकेच काय, उच्च-प्रथिने धान्यांमध्ये प्राण्यांच्या स्त्रोतांच्या प्रथिनांपेक्षा कमी संतृप्त चरबी असते आणि ते बूट करण्यासाठी बी जीवनसत्त्वे आणि आहारातील फायबर सारख्या महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. हे लक्षात घेऊन, येथे उच्च-प्रथिने असलेले धान्य तुम्हाला तुमच्या आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, स्टेट.

_{*सर्व पोषण डेटा कडून स्त्रोत USDA .}

संबंधित: 25 हेल्दी प्रोटीन स्नॅक्स जे खरंच छान लागतात

स्पेलिंग पीठ

प्रति कप 15 ग्रॅम प्रथिने, कच्चे पीठ

डॉ. लीच्या शीर्ष निवडींपैकी एक, स्पेल केलेले पीठ हे एक दगडी ग्राउंड प्राचीन धान्य आणि गव्हाचा एक आदिम चुलत भाऊ अथवा बहीण आहे ज्याचा वापर तुम्ही नेहमीच्या पीठाप्रमाणेच केला जाऊ शकतो. (विचार करा: कुकीज, केक आणि द्रुत ब्रेड.) सर्वात चांगले, डॉ. ली आम्हाला सांगतात की हे सोपे स्वॅप फायबरचा एक चांगला स्रोत आहे आणि गव्हाच्या पिठाच्या तुलनेत प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्त प्रथिने असतात. (Psst: गव्हाच्या पिठात प्रति कप 13 ग्रॅम प्रथिने असतात.) शिवाय, स्पेलिंग म्हणजे संपूर्ण धान्य-त्यामध्ये एंडोस्पर्म, जंतू आणि कोंडा असतो-ज्याचा अर्थ एकूण पोषक घटकांच्या बाबतीत, ते प्रत्येक वेळी इतर प्रक्रिया केलेल्या पीठांना मागे टाकते.

2. बकव्हीट

5.7 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

खूप बेकिंग करू नका? बक अप. नाही, खरोखर: बकव्हीट हे आणखी एक उच्च-प्रथिने धान्य आहे जे काम करण्यास सोपे आहे आणि अगदी स्वादिष्ट देखील आहे. डॉ. ली शाकाहारी लोकांसाठी बकव्हीटची शिफारस करतात कारण, उच्च प्रथिने सामग्री व्यतिरिक्त, त्यात तुमच्या शरीराची भरभराट होण्यासाठी आवश्यक असलेले आठही अमीनो ऍसिड असतात. साइड डिश किंवा शाकाहारी वाडग्यासाठी, थोडे शिजवा काशा —फॅरोची आठवण करून देणारा दातदार चाव्याव्दारे आणि खमंग चवीसह संपूर्ण बकव्हीट ग्रोट—किंवा फक्त एक हार्दिक वाटीसह आपले निराकरण करा सोबा नूडल्स , जपानी पाककृतीचा एक मुख्य पदार्थ ज्याची चव गरम किंवा थंड आहे.

3. क्विनोआ

8 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

Quinoa आता थोड्या काळासाठी सर्व संताप आहे, आणि चांगल्या कारणास्तव. या ग्लूटेन-मुक्त धान्यामध्ये प्रथिने आणि विरघळणारे फायबर दोन्ही जास्त आहे—आणि डॉ. ली आम्हाला सांगतात की नंतरचे हे आहारातील मुख्य घटक आहे जे यासाठी चांगले आहे प्रोबायोटिक्स , जे एकूण आतडे आरोग्य वाढवते. बोनस: क्विनोआमध्ये सर्व आठ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड देखील असतात, त्यामुळे क्विनोआ सॅलड हे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी विशेषतः स्मार्ट पर्याय आहेत.

4. कामुत

9.82 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

हा प्राचीन गहू आमच्या यादीतील इतर संपूर्ण धान्यांच्या सर्व पौष्टिक फायद्यांचा अभिमान बाळगतो—अमीनो अॅसिड, जीवनसत्त्वे, खनिजे—आणि गंभीरपणे प्रभावी प्रथिने सामग्री देखील. शिवाय, घट्ट पोत आणि नटी चव कामूत खाण्यास विशेषतः आनंददायी बनवते, त्यामुळे तुम्हाला गरम अन्नधान्य किंवा पांढर्‍या तांदळासाठी स्टँड-इन म्हणून हे खाण्यास त्रास होणार नाही.

5. संपूर्ण गहू पास्ता

7.6 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

संपूर्ण गव्हाच्या पिठात रिफाइंड पिठापेक्षा जास्त प्रथिने असतात, त्यामुळे संपूर्ण गव्हाचा पास्ता त्याच्या अधिक प्रक्रिया केलेल्या भागाच्या तुलनेत उत्कृष्ट पौष्टिक प्रोफाइलचा अभिमान बाळगतो यात आश्चर्य वाटायला नको. तळ ओळ: पास्ताची चुकीची बदनामी केली गेली आहे—आणि पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला कार्बोहायड्रेटयुक्त आरामदायी अन्न हवे असेल तेव्हा तुम्ही संपूर्ण गव्हाची स्पॅगेटी बनवली तर तुमचे शरीर तुमचे आभार मानेल.

6. कुसकुस

6 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

Couscous, उत्तर आफ्रिकन पाककृतीचा एक मुख्य पदार्थ ज्यामध्ये रव्याचे तुकडे-तुकडे गोळे असतात, त्यात नाजूक आणि हवेशीर पोत आहे जे आमच्या यादीतील काही घनदाट धान्यांपासून वेगळे करते. तथापि, फसवू नका: हे प्रथिनेयुक्त धान्य तुम्हाला जलद भरून काढू शकते, विशेषत: जेव्हा चंकी ट्यूना, गोड टोमॅटो आणि मसालेदार पेपरॉन्सिनी सोबत सर्व्ह केले जाते.

7. ओटचे जाडे भरडे पीठ

6 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

चांगली बातमी: जर तुम्ही नियमितपणे न्याहारीसाठी गरम ओटचे जाडे भरडे पीठ खात असाल, तर तुम्ही उच्च-प्रथिनेयुक्त धान्याचे फायदे आधीच अनुभवत आहात. बर्‍याच (उच्च-प्रक्रिया केलेल्या) न्याहारी तृणधान्यांपेक्षा खूप चांगले, हा संपूर्ण धान्य पर्याय सकाळी भरण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे आणि दिवसभरातील तुमचा पहिला घन प्रोटीन वाढतो. टीप: जास्तीत जास्त आरोग्य फायद्यांसाठी प्रयत्न करा स्टील कट ओट्स —या प्रकारचे (स्लो-कुकिंग) ओटचे जाडे भरडे पीठ कमीत कमी प्रक्रिया केलेले असते आणि त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण सर्वाधिक असते आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स सर्वात कमी असतो.

8. कॉर्नमील

8 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

तुम्ही याला पोलेन्टा म्हणा किंवा ग्रिट्स म्हणा, तुम्ही जेव्हाही रुचकर, पण पापी नसलेल्या आरामदायी अन्नाच्या मूडमध्ये असता तेव्हा तुम्ही कॉर्नमील स्लरी सर्व्ह करू शकता आणि करू शकता. प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत असण्याबरोबरच, कॉर्नमील देखील फायबरने भरलेले असते. शिवाय, ते भरपूर प्रमाणात परमेसनसह सुंदरपणे जोडलेले आहे—तुम्हाला माहिती आहे की, स्वादिष्टपणा आणि प्रथिने घटक दोन्ही वाढवण्यासाठी एकच घसरण होते.

9. जंगली तांदूळ

7 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

विचित्र, पण सत्य: जंगली तांदूळ प्रत्यक्षात तांदूळ नाही. त्याचे स्वरूप सारखे असूनही, हे धान्य चार भिन्न प्रजातींच्या गवतांमधून काढले जाते ज्यांचा नियमित भाताशी काहीही संबंध नाही. असे म्हटले आहे की, जंगली तांदूळ एक संपूर्ण प्रथिने आहे-म्हणजेच, एक प्रथिने ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात-आणि ते जस्त आणि फॉस्फरस सारख्या खनिजांनी भरलेले असते आणि बूट करण्यासाठी अँटिऑक्सिडंट्स असतात. बोनस: तुम्ही यासह एक मध्यम चिकन सूप किंवा रंगीबेरंगी बुद्ध बाऊल बनवू शकता.

10. फॅरो

8 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

चविष्ट, खमंग आणि 100 टक्के समाधानकारक—या दाट लहान धान्याचा एक भाग महत्त्वपूर्ण खनिजे (विचार करा: लोह आणि मॅग्नेशियम) आणि भरपूर फायबर देखील प्रदान करतो. जरी फॅरो हे संपूर्ण प्रोटीन नसले तरी स्वादिष्ट फॅरो सॅलड बनवण्यासाठी तुम्ही दोन भाज्या टाकल्यास ते खूप लवकर बनते.

11. राजगिरा

9.3 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

राजगिरा हे एक छद्म तृणधान्य आहे—म्हणजे ते तांत्रिकदृष्ट्या अजिबात धान्य नसतानाही, त्याच्या पौष्टिक प्रोफाइलमुळे ते संपूर्ण धान्य मानले जाते. तथापि, या वनस्पतिविषयक भेदावर अडकून राहू नका: तुम्हाला खरोखर हे माहित असणे आवश्यक आहे की हे एक संपूर्ण प्रथिने आहे, सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो आम्लांनी भरलेले आहे, ज्यामध्ये लोह आणि फॉस्फरस सारखी महत्त्वपूर्ण खनिजे देखील आहेत. अरेरे, आणि राजगिरा देखील भरपूर मॅंगनीज पुरवतो, एक खनिज जे प्रथिने चयापचय करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

12. गहू berries

7 ग्रॅम प्रथिने प्रति कप, शिजवलेले

गव्हाच्या बेरी तयार करण्यासाठी थोडासा संयम लागतो, परंतु जर तुम्ही मोठी बॅच तयार केली तर तुम्ही सॅलड, नाश्त्याच्या भांड्यात किंवा ला रिसोट्टोमध्ये या बहुमुखी धान्याचा आनंद घेऊ शकता. बक्षीस? प्रथिने, लोह आणि फायबरचा एक प्रचंड डोस (काही नावांसाठी) ज्याचा आनंद चवदार आणि गोड पदार्थांमध्ये सारखाच घेता येतो.

संबंधित: 15 आरोग्यदायी प्रोटीन बार तुम्ही Amazon वर खरेदी करू शकता

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा