काही शिबिरांमध्ये स्नॅक्स येऊ शकतात. काही पूर्णपणे स्वादिष्ट आहेत—आम्ही तुमच्याकडे पाहत आहोत, कँडी जार—तर काही अधिक उपयुक्त आहेत, जसे की मूठभर कच्च्या बदाम दुपारी ३ वाजेपासून दूर राहण्यासाठी आम्ही तोंडात फावडे घालतो. आपटी. आदर्श स्नॅक परिस्थिती? चे निरोगी संतुलन फायबर आणि उर्जेसाठी चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रथिने भरतात. वास्तविक, प्रथिनांचा एक मोठा डोस बनवा: हे पोषक घटक तुम्हाला तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत तृप्त ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे, जे स्नॅक्सचे आहे. पाहा, 25 हेथी प्रोटीन स्नॅक्स जे तुमची भूक कमी ठेवतील...रात्रीच्या जेवणापर्यंत.
संबंधित: 23 लो-कार्ब स्नॅक कल्पना तुम्ही घरी बनवू शकता
लक्ष्य1. हुमस
प्रथिने: 3 ग्रॅम / सर्व्हिंग
Hummus प्रथिनांनी काठोकाठ भरलेले आहे—प्रत्येक दोन चमचेसाठी अंदाजे तीन ग्रॅम—म्हणून बुडवा. आणि हे फक्त कोणतेही प्रथिने नाही. चणामध्ये लायसिनचे प्रमाण जास्त असते आणि ताहिनी हे अमिनो अॅसिड मेथिओनाइनचे समृद्ध स्रोत आहे. वैयक्तिकरित्या, हे पदार्थ अपूर्ण प्रथिने आहेत, परंतु जेव्हा तुम्ही त्यांना हुमस करण्यासाठी एकत्र करता तेव्हा ते संपूर्ण प्रथिने तयार करतात, जे तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवतात. साब्रा (द पाइन नट चव आहे *शेफचे चुंबन* ), परंतु फूड प्रोसेसर किंवा ब्लेंडरसह घरी बनवण्याइतपत हुमस देखील सोपे आहे. हॉट टीप: मसालेदार एवोकॅडो हममससह प्रारंभ करा आणि तिथून जा.
2. चीज आणि फटाके
प्रथिने: 7 ग्रॅम/एक-औंस
चांगली बातमी: जर तुम्ही प्रथिने शोधत असाल तर तो दुपारचा चीज बोर्ड खरोखर एक उत्तम स्नॅकिंग पर्याय आहे. एक औंस तुकडा चेडर चीज सात ग्रॅम प्रथिने आणि कॅल्शियमच्या शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनाच्या 20 टक्के प्रदान करते. जर तुम्ही केटोजेनिक आहाराचे पालन करत असाल तर त्यात कर्बोदकांचे प्रमाणही कमी आहे. तुमचे चीज बोर्ड शक्य तितके पौष्टिक ठेवण्यासाठी, संपूर्ण धान्य फटाके निवडा आणि संपूर्ण वस्तू स्वतः खाऊन टाकू नका (प्रयत्न करा!) आम्ही भाजलेली द्राक्षे घालण्याचा सल्ला देऊ शकतो का?
3. अंडी
प्रथिने: 6 ग्रॅम/एक मोठे अंडे
थांबा, तुम्ही सकाळच्या प्रवासादरम्यान खायला तुमच्या पिशवीत कडक उकडलेले अंडे तर ठेवत नाही ना? फक्त आम्ही? तुम्हाला कदाचित ट्रेनमध्ये उडी मारण्याची इच्छा असेल, कारण पोर्टेबल, चाव्याच्या आकाराच्या पॅकेजमध्ये एक टन प्रथिने मिळवण्याचा अंडी हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. एका मोठ्या अंड्यामध्ये सहा ग्रॅम प्रथिने आणि सुमारे ८० कॅलरीज असतात, याचा अर्थ तुम्ही ते जास्त न करता काही खाऊ शकता. आम्हाला आठ मिनिटांची अंडी आवडते जी अजूनही जॅमी आहे परंतु अव्यवस्थित नाही, ज्याच्या वर शिंपडलेली आहे सर्व काही बेगल मसाला .
4. पॉपकॉर्न
प्रथिने: 3g/तीन-कप सर्विंग
मूव्ही थिएटर पॉपकॉर्नने खराब रॅप मिळवला आहे, परंतु केवळ ते तेल, मीठ आणि कृत्रिम घटकांमध्ये मिसळल्यामुळे. परंतु पॉपकॉर्न स्नॅकिंगची स्वतःची निवड ही एक आरोग्यदायी निवड आहे: एअर-पॉप, तीन कप सर्व्हिंगमध्ये 100 कॅलरीज आणि तीन ग्रॅम प्रथिने असतात. लाल मिरची, लसूण पावडर, गरम सॉस किंवा गरम मध (आमच्यावर विश्वास ठेवा, वापरून पहा). जर तुम्हाला थोडं बटरवर रिमझिम करायचं असेल तर आम्ही सांगणार नाही.
5. ऊर्जा चावणे
त्यांना एनर्जी बाइट्स किंवा प्रोटीन बॉल म्हणा, एकतर ते तुमच्यासाठी चांगले आहेत तितकेच स्वादिष्ट आहेत. सामान्यत: नट, बिया, नट बटर, ओट्स आणि प्रोटीन पावडरच्या मिश्रणाने बनवलेले, हे नो-बेक ट्रीट बनवायला सोपे आणि हँगरी आपत्कालीन परिस्थितीत तुमच्या फ्रीजमध्ये ठेवण्यासाठी उत्तम आहे. ते घरी बनवण्याचा प्रयत्न करू इच्छिता? साठी ही कृती नो-बेक चॉकलेट पिस्ता प्रोटीन बॉल्स फूड ब्लॉगवरून कॉटर क्रंच हे सुरू करण्यासाठी एक स्वादिष्ट ठिकाण आहे.
संबंधित: जलद आणि स्वादिष्ट ऊर्जा बूस्टसाठी 15 प्रोटीन बॉल रेसिपी
लक्ष्य6. ग्रीक दही
प्रथिने: 23 ग्रॅम/एक कप सर्व्हिंग 2 टक्के ग्रीक दही
मजेदार तथ्य: ग्रीक दह्यामध्ये प्रथिने जास्त असतात आणि त्या नियमित दहीमध्ये साखर कमी असते, जरी ते समान घटकांपासून बनविलेले असते. कारण प्रथिनेयुक्त (आणि शक्यतो मलईदार) ट्रीट सोडून द्रव बाहेर ताणला जातो. एकाच्या मते, हे फक्त नियमित दहीपेक्षा जास्त भरणारा नाश्ता आहे मिसूरी विद्यापीठाचा अभ्यास . 2 टक्के ग्रीक दह्याच्या एक कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 160 कॅलरीज आणि प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 23 ग्रॅम प्रथिने असतात, शिफारस केलेल्या कॅल्शियमच्या 25 टक्के दैनिक सेवनाचा उल्लेख नाही. तुम्हाला एक कंटेनर मिळेल फेज 2-टक्के साधे ग्रीक दही आमच्या फ्रीज मध्ये नेहमी. वर ताज्या बेरी, नट किंवा बिया टाका (किंवा सफरचंदाचे तुकडे आणि बुडवण्यासाठी मध घालून सर्व्ह करा).
7. होममेड ग्रॅनोला
ओट्स हा प्रथिनांचा आश्चर्यकारकपणे चांगला स्रोत आहे, सहा ग्रॅम प्रति अर्धा कप सर्व्हिंग. परंतु आम्ही डब्यातून कोरडे ओट्स खाण्याची शिफारस करणार नाही, म्हणून त्यांना ग्रॅनोलामध्ये बदला. या कोको पीनट बटर ग्रॅनोला रेसिपीमध्ये पीनट बटरचा अतिरिक्त फायदा आहे, म्हणून ते प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी नऊ ग्रॅम प्रथिने देते. आम्ही उद्या काय स्नॅक करणार आहोत हे आम्हाला माहीत आहे.
8. एडामामे
प्रथिने: 17 ग्रॅम/एक (शिजवलेले) कप
एडामामे मुळात संपूर्ण, अपरिपक्व सोयाबीन असतात आणि सोया हे प्रमुख प्रथिने असतात. शिजवलेल्या एडामामेचा एक कप सर्व्हिंग 17 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो, म्हणून हे एक साधे, भरून ऊर्जा वाढवते. सोयीस्कर, जाता-जाता पर्यायासाठी ते फ्रीझ-वाळलेल्या स्वरूपात विकत घ्या किंवा वाफाळणे, तळणे आणि भाजण्यासाठी काही गोठवलेल्या एडामेमच्या पिशव्यासह तुमचा फ्रीझर स्टॉक करा. कृपया सोया सॉस द्या.
9. भाजलेले चणे
प्रथिने: 29 ग्रॅम/100 ग्रॅम
नक्कीच, तुम्ही साधे चणे थेट डब्यातून खाऊ शकता…किंवा तुम्ही त्यांना ऑलिव्ह ऑईल, मीठ आणि मिरपूड घालून खमंग, प्रथिनेयुक्त स्नॅकसाठी भाजून घेऊ शकता जे योग्य प्रकारे कुरकुरीत आणि कुरकुरीत आहे. चणामध्ये प्रति 100 ग्रॅम 19 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि कदाचित तुमच्या पेंट्रीमध्ये आधीच एक कॅन असेल. ते भाजण्यासाठी, चण्याच्या कॅनला स्वच्छ धुवा, काढून टाका आणि वाळवा, नंतर ऑलिव्ह ऑइल, मीठ, मिरपूड आणि तुम्हाला आवडणारे कोणतेही मसाले टाका आणि 375ºF ओव्हनमध्ये सोनेरी आणि कुरकुरीत होईपर्यंत भाजून घ्या. आवाज, स्नॅकची वेळ आता आली आहे.
लक्ष्य10. पीनट बटर
प्रथिने: 7 ग्रॅम/दोन चमचे
नाही, पीनट बटर निश्चितपणे फक्त सँडविचसाठी नाही. जेव्हा आपल्याला काहीतरी खाण्याची गरज असते आणि आपल्याला त्याची गरज असते तेव्हा एक चमचा पीनट बटर हे आपल्या कृतींपैकी एक आहे जलद . तुम्ही नैसर्गिक आवृत्ती, कुरकुरीत पर्याय किंवा आमचे वैयक्तिक आवडते, क्रीमी जिफ , पीनट बटर प्रत्येक दोन चमचे सर्व्हिंगसाठी सात ग्रॅम प्रथिने पॅक करते. कार्बोहायड्रेट वाढवण्यासाठी ते संपूर्ण गव्हाचे फटाके, सफरचंदाचे तुकडे किंवा केळीसोबत जोडा किंवा क्रीमी ट्रीटसाठी स्मूदीमध्ये चमचाभर घाला. तुमच्या वर्क डेस्कमध्ये किंवा पॅन्ट्रीमध्ये (किंवा दोन्ही) जार ठेवा जेणेकरून तुमच्याकडे नेहमी नाश्ता असेल.
11. कॉटेज चीज
प्रथिने: 12 ग्रॅम/अर्धा कप सर्व्हिंग
नाही, हे फक्त आहाराचे अन्न नाही. कॉटेज चीजमध्ये खूप प्रथिने आहेत, मित्रांनो! थोडीशी ताजी काळी मिरी टाकूनही हे स्वादिष्ट आहे. ब्रँडवर अवलंबून, कॉटेज चीजच्या अर्धा कप सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 12 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 110 कॅलरीज असतात. तुम्ही प्रयत्न करेपर्यंत ते ठोकू नका.
12. कॅन केलेला ट्यूना
जेवणाच्या वेळी वितळण्यासाठी तो कॅन केलेला ट्यूना राखून ठेवू नका. हे एक द्रुत प्रथिनेयुक्त नॉश देखील आहे, जे प्रति तीन-औंस सर्व्हिंगमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने येते. आणि तुम्हाला ते थेट डब्यात खाण्याची गरज नाही. त्यावर थोडी मोहरी किंवा अंडयातील बलक घाला, काही ताजी काळी मिरी फोडा आणि क्रॅकर्स किंवा टोस्टसाठी टॉपर म्हणून वापरा.
13. टिन केलेला मासा
प्रथिने: 20 ग्रॅम/तीन-औंस सर्व्हिंग
तुमच्या पँट्रीमध्ये सार्डिनचे टिन ठेवलेले नसल्यास, साठा करण्याची वेळ आली आहे. सार्डिन, अँकोव्हीज आणि इतर टिन केलेले मासे आणि सीफूड हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, 20 ग्रॅम प्रति तीन-औंस सर्व्हिंगसह. अजून विकले नाही? ते फटाके आणि टोस्टवर चवदार असतात, ऑलिव्ह तेलाने रिमझिम करतात किंवा गरम सॉसमध्ये मिसळतात. एक कथील खरेदी सार्डिन रंग आणि नंतर आम्हाला धन्यवाद.
लक्ष्य14. मूठभर बदाम
प्रथिने: 6g/एक-औंस सर्व्हिंग
सर्वसाधारणपणे नट हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, परंतु बदाम विशेषत: असे आहेत, प्रति औंस सहा ग्रॅमच्या प्रमाणात असतात. आणि जेव्हा तुम्ही बदामातील फायबर सामग्री (प्रति सर्व्हिंग चार ग्रॅम) आणि निरोगी चरबीचा विचार करता, तेव्हा तुम्हाला हृदयासाठी निरोगी प्रोटीन ट्रीटची एक कृती मिळेल. सुदैवाने, किराणा दुकानाच्या गल्लीमध्ये कच्च्यापासून वसाबीच्या चवीपर्यंत प्रचंड विविधता आहे. आम्ही सहसा क्लासिक हलके खारट, भाजलेले बदाम चिकटवतो. (आम्ही काय म्हणू शकतो? आम्ही शुद्धवादी आहोत.) एकच इशारा? बदाम (आणि सर्व काजू, त्या बाबतीत) खूप कॅलरी-दाट असतात, म्हणून तुमचे भाग पहा. BTW, मूठभर म्हणजे सुमारे 20 बदाम.
15. स्ट्रिंग चीज
प्रथिने: 6 ग्रॅम
तुम्हाला जाता-जाता प्रथिनांची गरज भासत असेल, तर लहानपणीचा हा आवडता स्नॅक एक स्मार्ट स्नॅक असेल. एक चीज स्टिक सहा ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रदान करते, ज्यामुळे केटो-डायटर्ससाठी दुसरा चांगला पर्याय बनतो. कोणताही ब्रँड किंवा फ्लेवर करेल, परंतु आम्ही नेहमीच क्लासिकसाठी आंशिक आहोत मोझारेला .
16. पीनट बटर क्रॅकर्स
प्रथिने: 5 ग्रॅम/सर्व्हिंग
ची काही पॅकेजेस लपवून ठेवण्यात लाज नाही पीनट बटर क्रॅकर्स हँगरी दुपारसाठी तुमच्या डेस्कमध्ये, विशेषत: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे चार ग्रॅम प्रथिने असू शकतात. आणखी चांगले, संपूर्ण धान्य फटाके आणि पीनट बटरच्या आपल्या विश्वासार्ह जारने स्वतःचे बनवा. तुमच्याकडे त्यापैकी एक आहे, बरोबर?
17. ट्रेल मिक्स
प्रथिने: 8 ग्रॅम/सर्व्हिंग
ट्रेल मिक्समध्ये नट्सचे सर्व फायदे तसेच सुकामेवा आणि नारळाच्या फ्लेक्स सारख्या काही मजेदार अतिरिक्त गोष्टींचा विचार करा. तुम्ही घरी स्वतः बनवू शकता किंवा किराणा दुकानात एक निवडू शकता परंतु सर्वात जास्त भरणाऱ्या स्नॅकसाठी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 8 ग्रॅम प्रथिने असलेले ट्रेल मिक्स शोधण्याचा प्रयत्न करा. टार्गेट मॉन्स्टर ट्रेल मिक्स हे आमचे आवडते नाही असे म्हटल्यास आम्ही खोटे बोलू, पण त्यात 17 ग्रॅम साखर देखील आहे. आदर्श ट्रेल मिक्स नटांवर भारी आहे आणि पीनट बटर चिप्सवर हलके आहे.
लक्ष्य18. फळ आणि नट बार
प्रथिने: 5 ग्रॅम
जर ग्रॅनोला आणि ट्रेल मिक्समध्ये एक मधुर बाळ असेल तर, अर्थातच गोंधळ न होता हे होईल. फ्रूट आणि नट बार हे सोयीस्कर स्नॅक आहेत आणि बहुतेकांमध्ये प्रत्येक बारमध्ये सुमारे सहा ग्रॅम प्रथिने असतात. आम्हाला आवडते KIND बार कारण त्यांच्यामध्ये साखर कमी आहे (प्रति बार फक्त पाच ग्रॅम) आणि ते डार्क चॉकलेट सी सॉल्ट आणि ब्लूबेरी व्हॅनिला सारख्या विविध प्रकारच्या फ्लेवर्समध्ये येतात.
19. तुर्की रोलअप्स
प्रथिने: 8g/वन-औंस सर्व्हिंग
तुमच्या फ्रिजमध्ये लंच मीट असल्यास, त्याचा चांगला वापर करा आणि काही झटपट टर्की रोलअप करा. हे विज्ञानापेक्षा एक कला आहे आणि तुम्ही त्यात तुम्हाला जे आवडते (चीज, भाज्या, अधिक चीज) भरू शकता. टर्कीच्या एक औंसमध्ये आठ ग्रॅम प्रथिने असतात. गावी जा.
20. ओटचे जाडे भरडे पीठ
प्रथिने: 6 ग्रॅम/एक (शिजवलेले) कप
ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये प्रथिने योग्य प्रमाणात आहे हे आश्चर्यकारक आहे का? होय, जरी ते धान्य असले तरी, शिजवलेल्या ओटमीलच्या एका कपमध्ये सहा ग्रॅम प्रथिने (आणि फक्त 150 कॅलरीज) असतात, ज्यामुळे तो एक निरोगी नाश्ता बनतो जो तुमच्या फासळ्यांना चिकटतो. अतिरिक्त प्रथिने वाढवण्यासाठी त्यावर नट, बिया किंवा पीनट बटर घाला. पीनट बटर आणि केळीसह रात्रभर ओट्सची आमची कृती सोयीस्कर नाश्ता आणि आणखी चांगला नाश्ता बनवते.
21. चिकन कोशिंबीर
प्रथिने: 7 ग्रॅम / एक सर्व्हिंग
आम्ही तुम्हाला लंच टाईम स्‍नॅकमध्‍ये बदलण्‍याची पूर्ण परवानगी देतो. का? कारण ती प्रोटीन सोन्याची खाण आहे. ग्रीक दही चिकन सलाडच्या आमच्या रेसिपीच्या एका सर्व्हिंगमध्ये सात ग्रॅम प्रथिने आणि 113 कॅलरीज आहेत. हे हलके असूनही भरलेले आहे, जे आम्हाला दुपारच्या पिक-मी-अपमध्ये आवश्यक आहे.
ऍमेझॉन22. चीज स्नॅक्स
प्रथिने: 9 ग्रॅम/सर्व्हिंग
हे काय चीज स्नॅक आहे , तू विचार? चांगला प्रश्न. बाजारात डिहायड्रेटेड चीजपासून बनवलेल्या मंचबल्सची संपूर्ण श्रेणी आहे, म्हणून ते क्रॅकरसारखे कुरकुरीत आणि चीजसारखे चीज आहे. असेच एक उदाहरण? Whisps चेडर चीज कुरकुरीत , जे प्रति सर्व्हिंग नऊ ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात आणि फक्त एका घटकापासून बनलेले असतात: चेडर चीज.
23. धक्कादायक
प्रथिने: 12g/एक-औंस सर्व्हिंग
बॅकपॅकर्स आणि हायकर्स काहीतरी करतात: जर्की हा एक आरोग्यदायी, प्रथिनेयुक्त स्नॅक आहे, मुख्यत्वे तो मांसापासून बनलेला असल्यामुळे (किंवा मासे किंवा मशरूम, जर तुम्ही त्या प्रकारात असाल तर). गोमांस जर्कीच्या एक औंस सर्व्हिंगमध्ये तब्बल 12 ग्रॅम प्रथिने असतात. तुम्ही स्टोअरमधून खरेदी केलेले बीफ जर्की किंवा टर्की जर्की निवडल्यास, कमीत कमी प्रक्रिया केलेला पर्याय शोधण्याचा प्रयत्न करा. किंवा तुमच्या हातात डिहायड्रेटर असल्यास, स्वतःचे बनवण्याचा पर्याय निवडा.
24. नट बटर
प्रथिने: 6 ग्रॅम / 32-ग्राम सर्व्हिंग
जर तुम्हाला पीनट बटरमध्ये प्रथिने सामग्री हवी असेल परंतु तुम्हाला शेंगदाण्यापासून ऍलर्जी असेल (किंवा फक्त चव आवडत नसेल), तर इतर भरपूर नट बटर शेंगदाणाशिवाय समान पौष्टिक सामग्री आणि बहुमुखीपणा देतात. त्याहूनही चांगले, अनेक नट बटरवर गूढ घटकांशिवाय कमीत कमी प्रक्रिया केली जाते. जस्टिनचे बदाम बटर , उदाहरणार्थ, फक्त कोरडे भाजलेले बदाम आणि तेलाने बनवले जाते आणि प्रत्येक 32-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये सहा ग्रॅम प्रथिने असतात. बदाम बटर आणि जेली सँडविच, कोणी?
25. प्रथिने बार
प्रोटीन बार सारख्या नावाने, हे सांगणे सुरक्षित आहे की या बारमध्ये भरपूर प्रथिने आहेत. परंतु सर्व प्रोटीन बारवर अवलंबून राहण्यासारखे नाही, कारण काही प्रमाणात साखर खूप जास्त आहे. सर्वात आरोग्यदायी, सर्वाधिक फिलिंग पर्यायांमध्ये किमान आठ ग्रॅम प्रथिने, 14 ग्रॅमपेक्षा जास्त साखर आणि किमान 3 ग्रॅम फायबर नसतात. बिलात बसणारे काही बार समाविष्ट आहेत RXBAR , फक्त प्रथिने आणि विचार करा! उच्च-प्रथिने बार .
संबंधित: 15 आरोग्यदायी प्रोटीन बार तुम्ही Amazon वर खरेदी करू शकता
