स्टेअर पुश-अप कसे करावे

Guido Mieth/Getty Images

करण्यासारखे काहीही सोपे होत नाही आणि कुख्यात पुश-अप अपवाद नाही. आम्ही सर्व तेथे आहोत: तुम्ही मध्यभागी आहात व्यायाम आणि अचानक प्रशिक्षक एका फळीत खाली येतो आणि पुश-अप्सची वेळ झाल्याचे घोषित करतो. तुम्ही फक्त दोन रिपमध्ये आहात आणि तुमचे हात थरथरत असल्याचे आधीच जाणवू शकते. चार पुनरावृत्ती, तुमची पाठ दुखू लागते आणि तुमच्या मनगटांना आग लागली आहे.

पुश-अप्सना प्रचंड ताकदीची आणि अंतर्भूत करण्याची आवश्यकता असते खूप तुमचे ट्रायसेप्स, पेक्स आणि खांदे तसेच तुमचा खालचा पाठ, नितंब आणि कोर यासह विविध स्नायूंच्या गटांचे (ते सर्व काही फिरते फळी आहे). जेव्हा तुम्ही मजल्यावर पुश-अप करता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या 65 टक्के हलवत असता, जेफ हॅलेव्ही , माजी आजचा शो च्या संवाददाता आणि संस्थापक सर्वोच्च मानवी कामगिरी स्पष्ट करते. बेंच प्रेसिंगसाठी हे लक्षणीय प्रमाणात वजन आहे. तुमचे वजन 150 पौंड असल्यास याचा अर्थ असा की तुम्ही प्रत्येक वेळी खाली आणि उचलताना जवळपास 100 पाउंडसह काम करत आहात. आणि पुश-अप हे सर्व स्थिरतेबद्दल आहेत. तुमचे पोट गुंतलेले नसल्यास, तुम्ही योग्य फॉर्म राखण्यास सक्षम राहणार नाही. तुमची पाठ कमान होईल, तुमचे कूल्हे बुडतील आणि तुम्ही त्या पहिल्या काही पुनरावृत्तींमधून कधीही पुढे जाणार नाही.

तुमचा पुश-अप सुधारण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे हळूहळू ताकद वाढवणे. आपल्या स्नायूंना परिचित वाटू लागेपर्यंत हालचालींची सवय होऊ द्या. पुश-अपमध्ये चांगले येण्यासाठी तुम्हाला वैयक्तिक ट्रेनर किंवा जिमचीही गरज नाही. तुम्हाला फक्त पायऱ्यांचा संच आणि दररोज काही मिनिटांची गरज आहे.

तुमचा पुश-अप प्रवास सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम तुमचा बेंचमार्क शोधणे आवश्यक आहे. तुमचा बेंचमार्क तुम्हाला सांगेल की तुम्ही कुठे आहात, ताकदानुसार, हेलेवी आम्हाला सांगतात. पायरीच्या काठावर खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला हात ठेवून काही वेगवेगळ्या पायऱ्यांवर पुश-अप करण्याचा सराव करा. आवश्यकतेनुसार तुमच्या पायाच्या बोटांवर या आणि तुमचे डोके, पाठ आणि पाय एका सरळ रेषेत ठेवा. पायरी जितकी उंच असेल तितके सोपे होईल कारण तुमचे शरीर आणि जमीन यांच्यातील कोन मोठा आहे (म्हणजे तुम्ही तुमचे स्वतःचे वजन कमी करत आहात). तुम्ही सात पुश-अप करू शकता अशी पातळी शोधा. हे कदाचित सोपे नसेल, परंतु ते शक्य असले पाहिजे. ही सात-रिप कमाल तुमची आदर्श सुरुवातीची उंची आहे. प्रत्येक आठवड्यात, तुम्ही हळूहळू प्रगती कराल, प्रथम रिप्सचे प्रमाण वाढवून आणि नंतर तुमची पायरीची उंची कमी करून.

सोफिया क्रौशरची डिजिटल कला

या प्रणालीद्वारे तुम्ही कशी प्रगती कराल ते तुमच्या सध्याच्या फिटनेस स्तरावर अवलंबून असेल, परंतु एकूण पुश-अप नवशिक्यांसाठी आम्ही हॅलेव्हीला त्याची पसंतीची प्रगती योजना शेअर करण्यास सांगितले. पहिल्या आठवड्यात, तुमच्या पूर्वनिश्चित उंचीवर दररोज पाच पुनरावृत्ती करा. दुसऱ्या आठवड्यात, प्रत्येक दिवशी पाच पुनरावृत्तीचे दोन संच करा. तिसऱ्या आठवड्यात, दररोज पाच पुनरावृत्तीचे तीन संच करा. तुम्ही चौथ्या आठवड्यात जाताच, एक पायरी खाली करा आणि त्याच साप्ताहिक पुनरावृत्तीची पुनरावृत्ती करा. आपण जमिनीवर पोहोचेपर्यंत खाली करणे सुरू ठेवा. या टप्प्यावर, तुम्ही स्वत: पाच पुश-अपचा एक संच करू शकाल, घाम येत नाही. ही एक दैनंदिन वचनबद्धता आहे, परंतु यास जास्त वेळ लागणार नाही आणि हे असे काहीतरी आहे जे तुम्ही सहजपणे करू शकता झूम सभा किंवा घाम न काढता कारपूल पिकअप.

जेव्हा व्यायाम आमच्या गतीच्या श्रेणीबाहेर असतात, तेव्हा बदल करणे हा ताण न घेता समान फायदे मिळविण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. पुश-अपसाठी, आम्हाला अनेकदा गुडघे टेकून सुधारणा करण्यास सांगितले जाते. जरी आपण या दृष्टिकोनाने स्वत: ला दुखापत करणार नाही, तरीही असे केल्याने चळवळीचा फायदा बदलतो, जे नंतर आपण लक्ष्य करत असलेले स्नायू बदलतात. होय, हे शरीराच्या वरच्या भागावर सोपे होते, हेलेव्ही स्पष्ट करतात, परंतु ते तुमच्या वस्तुमानाचे केंद्र देखील बदलते. याचा अर्थ तुमच्यातील स्नायू कोर —विशेषतः तुमचे खालचे पोट—यापुढे गुंतलेले नाहीत. हलका भार टाकण्याऐवजी, त्यांना पूर्णपणे सोडले जात आहे. खर्‍या पुश-अपपर्यंत मजल मारण्यासाठी, पायऱ्यांवरून पुढे जाणे अधिक फायदेशीर ठरेल कारण तुम्ही पहिल्या दिवसापासून तुमच्या गाभ्यामधील स्नायूंना आणि नितंबांना हालचालीमध्ये सामील होण्यासाठी प्रशिक्षण देत आहात. जितके अधिक तुम्हाला माहिती आहे.

संबंधित: महिलांसाठी 12 आर्म वर्कआउट्स ज्यांना शून्य उपकरणे आवश्यक आहेत