मांडीची चरबी प्रभावीपणे कशी कमी करावी

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

नितंब आणि मांड्या स्त्रियांसाठी समस्याग्रस्त भाग असू शकतात हे सत्य नाकारता येणार नाही. शेवटी, ते असे स्पॉट्स आहेत ज्यांना जास्तीत जास्त चरबी जमा झाल्याचे दिसते. म्हणून, तुम्ही 'जांघेतील अंतर' मिळवण्याचे वेड बाळगू नये, तर तुम्ही तुमच्या नितंब आणि मांड्यांमधील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी सर्वतोपरी प्रयत्न करू शकता. परंतु, प्रथम, आपल्याला एकूणच तयार करणे आवश्यक आहे वजन कमी होणे धोरण मांडीची चरबी कशी कमी करावी प्रभावीपणे जे आहार आणि व्यायाम एकत्र करते.

येथे एक मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वे आहे जी दर्शविते की मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी आपण मूलत: कसे जाऊ शकता.

1. वेगाने चालणे आणि धावणे मांडीची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते?

त्याच्या असंख्य फायद्यांसाठी फिटनेस तज्ञांकडून वेगवान चालण्याची शिफारस केली जाते. यासाठी तुम्हाला हाय-टेक उपकरणांची गरज नाही, फक्त चांगल्या प्रशिक्षकांची जोडी घाला. जगभरातील अनेक अभ्यास दाखवतात की वेगाने चालणे तुम्हाला कसे फिट आणि निरोगी बनवू शकते. व्हर्जिनिया युनिव्हर्सिटीच्या संशोधकांनी केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या महिलांनी आठवड्यातून तीन वेळा लहान, वेगवान चालणे केले (अधिक दोन जास्त, मध्यम-वेगाने चालणारे) त्यांचे पाचपट जास्त नुकसान झाले. पोट चरबी जे आठवड्यातून पाच दिवस मध्यम वेगाने फिरतात त्यांच्यापेक्षा.

वेगवान चालणे देखील तुमचा चयापचय दर सुधारू शकते. या मुद्द्याचे स्पष्टीकरण देण्यासाठी, जलद चालणे हे तुमच्या शरीराला उर्जेसाठी चरबीच्या साठ्यामध्ये प्रवेश करण्यास फसवू शकते. या प्रक्रियेत, तुम्ही स्नायू तयार करता आणि तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट वाढवता ज्यामुळे तुम्ही व्यायाम करत नसतानाही दिवसभरात अधिकाधिक कॅलरीज बर्न करता येतात. वेगाने चालणे हा देखील चांगला कार्डिओ व्यायाम मानला जातो. द स्ट्रोक असोसिएशनच्या मते, दररोज 30 मिनिटांचा वेगवान चालणे उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यास आणि स्ट्रोकची शक्यता 27 टक्क्यांनी कमी करण्यास मदत करते.

सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, वेगाने चालणे तुम्हाला तुमचे पाय टोन करण्यास आणि मांडीची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते. चालण्याने तुमचे वासरे, क्वाड्स आणि हॅमस्ट्रिंग टोन होतात आणि ग्लूट्स उचलतात.

तर, तज्ञांच्या मते, तुम्ही प्रभावी चालण्याची दिनचर्या कशी सुरू करू शकता ते येथे आहे:

- आठवड्यातून किमान तीन वेळा 20-मिनिटांच्या चालण्याचे सत्र सुरू करा. दररोज 30-मिनिटांच्या चालण्याचे वेळापत्रक हळूहळू वाढवा.

- तुमच्या फिटनेसच्या स्थितीनुसार अंतर किंवा वेळ निश्चित करा. गतीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

- घालण्यायोग्य तंत्रज्ञानाचा वापर करा जे तुमच्या पावलांचे परीक्षण करू शकते आणि तुम्हाला प्रेरित ठेवू शकते.

- काही अतिरिक्त प्रेरणासाठी, एक चालणारा मित्र मिळवा.

- रेस किंवा चॅरिटी वॉकसाठी साइन अप करा, जेव्हा तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही वेगवान चालण्याचा आनंद घेत आहात.

- आपण काही प्रतिकार जोडू शकता. उदाहरणार्थ, तुम्ही अ जड बॅकपॅक. हे फक्त तुम्हाला अधिक कसरत करण्यासाठी आहे.

जांघेची चरबी कमी करण्याच्या बाबतीतही धावणे चांगले परिणाम देऊ शकते. इतर गोष्टींबरोबरच, धावणे क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग, कूल्हे, वासरे आणि ग्लूटस मॅक्सिमस स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करू शकते. त्यासाठी तुम्हाला आरामदायक शूज मिळतील याची खात्री करा. परंतु हे लक्षात ठेवा की धावण्याच्या बाबतीत काही धोके आहेत. म्हणून, वॉर्म-अप करा आणि योग्य रनिंग गियर ठेवा.

प्रो प्रकार: चालताना तुमचा पवित्रा चांगला ठेवावा लागेल. आळशी करू नका.

2. स्क्वॅट्स मांडीची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात?

आपण स्क्वॅट्सला मुलीचा सर्वात चांगला मित्र म्हणू शकता! इतर गोष्टींबरोबरच, स्क्वॅट्स सडपातळ मांड्या, मादक पाय आणि टोन्ड बट सुनिश्चित करू शकतात. तज्ञ म्हणतात की जर तुम्हाला मांडीची चरबी कमी करायची असेल तर स्क्वॅट्स हा तुमच्या फिटनेस दिनचर्याचा अविभाज्य भाग असावा. हे प्रामुख्याने आहे कारण स्क्वॅट्स हा एक संयुग व्यायाम आहे आणि म्हणून ते तुमच्या मांड्यांमधील सर्व स्नायूंना काम करण्यासाठी अधिक सुसज्ज आहेत; आपल्या पायांच्या वरच्या भागामध्ये क्वाड्रिसेप्स, हॅमस्ट्रिंग्स, हिप ऍडक्टर्स (मांडीमध्ये आढळणारे कंकाल स्नायू) आणि अपहरणकर्ता (मुळात, स्नायू ज्यांचे आकुंचन अंग हलवते) आणि स्क्वॅट्स यांचा समावेश होतो आणि त्यामुळे आपल्या मांड्या टोन्ड आणि बारीक दिसतात. सामान्यपणे सांगायचे तर, स्क्वॅट्समुळे तुम्हाला प्रचंड प्रमाणात कॅलरी बर्न होतील - हे सांगण्याची गरज नाही, तुम्ही जितक्या जास्त कॅलरी जाळता तितकी जास्त चरबी कमी होईल. इतकेच काय, स्क्वॅट्स तुम्हाला अवांछित आणि कुरुप सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकतात. खालच्या शरीराच्या अंतर्गत अवयवांवर थोडासा दबाव निर्माण करून, स्क्वॅट्स पचन सुधारतात आणि सुरळीत आतड्याची हालचाल सुनिश्चित करतात. स्क्वॅट्स हा मुख्य स्नायूंना बळकट करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे कारण ते तुमचे एब्स आणि पाठीचे स्नायू गुंतवतात.

स्क्वॅट्स हे सर्व समतोल बद्दल असल्याने, ते एक चांगली मुद्रा सुनिश्चित करतात. परंतु सावधगिरीची एक टीप आहे: जर तुम्ही स्क्वॅट्स योग्यरित्या केले नाहीत, तर तुम्हाला अपेक्षित फायदे मिळणार नाहीत.

मग वर्धित स्क्वॅट्स नावाचे काहीतरी आहे. स्क्वॅट्स अधिक प्रभावी करण्यासाठी आपण वजन जोडू शकता. आपण आपल्या खांद्याच्या पातळीवर डंबेल धरू शकता. तुम्ही काहीही करा, प्रथम तुमच्या प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.

पल्लब बिस्वास, जिम मॅनेजर, सोलेस, कोलकाता, स्क्वॅट्ससाठी या पायऱ्या सुचवतात:

- खांद्याच्या एका रुंदीच्या अंतरावर पाय ठेवून ताठ उभे राहा.

- तिथून, तुम्ही कोणत्या स्नायूंना लक्ष्य करत आहात यावर अवलंबून तुम्ही तुमची भूमिका रुंद किंवा संकुचित करू शकता — एक रुंद स्थिती हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सवर कार्य करते, तर अरुंद स्थिती क्वाड्सवर कार्य करते.

- तुमच्या पायाची बोटं थोडी बाहेरच्या दिशेने करा, कारण यामुळे तुमची स्थिती स्थिर राहण्यास मदत होते.

- आपले हात आपल्या समोर वाढवा.

- आपले गुडघे हळू हळू 90 अंश कोनात वाकून आपले नितंब मागे ढकलून घ्या.

- सरळ खाली बसण्याऐवजी, आपण अदृश्य खुर्चीवर बसल्यासारखे आपले कूल्हे बांधू इच्छित आहात.

- तुमची हॅमस्ट्रिंग मजल्याशी समांतर होईपर्यंत वाकत रहा. तुमचे गुडघे तुमच्या बोटांच्या टोकापलीकडे वाढू नयेत.

- तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या टाचांवर केंद्रित न करता टाचांवर केंद्रित केले पाहिजे. हे आपल्याला खोलवर बसण्यास अनुमती देईल.

- तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.

- स्क्वॅट करताना तुमची पाठ सरळ ठेवणे फार महत्वाचे आहे, अन्यथा तुम्ही मणक्यावर अनावश्यक दबाव टाकू शकता ज्यामुळे स्नायू ओढले जाऊ शकतात किंवा हर्निएटेड डिस्क होऊ शकते.

- तुमची छाती वर ठेवल्याने आणि तुमचे डोळे सरळ समोर दिशेला ठेवल्याने तुम्ही स्क्वॅट करताना तुमची पाठ सरळ ठेवण्यास मदत करेल.

- व्यायाम करताना पोटाचे स्नायू गुंतवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

- हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे जा.

- स्क्वॅटच्या तळाशी एक क्षण थांबा, नंतर हळूहळू आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि टाचांवरून वर ढकलून द्या.

प्रो प्रकार: स्क्वॅट्समध्ये एक मिनिटाचा ब्रेक घ्या.

3. फुफ्फुसे तुमची मांडी सडपातळ बनवू शकतात?

स्क्वॅट्सप्रमाणेच, फुफ्फुस हा देखील एक संयुक्त व्यायाम आहे जो कुठेही करता येतो. जर तुम्ही ते योग्य केले तर, मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी लंग्ज खूप प्रभावी ठरू शकतात. फुफ्फुसावर जाण्यापूर्वी, फिटनेस ट्रेनरचा सल्ला घ्या जो तुम्हाला मार्गदर्शन करू शकेल. आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे - आपले स्नायू किंवा सांधे ताणू नका.

फिटनेस तज्ञांनी सांगितल्यानुसार येथे एक मूलभूत प्रक्रिया आहे: प्रथम, आपले शरीर सरळ, खांदे मागे ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. आराम करा, तुमची हनुवटी वर ठेवा. सरळ पहा आणि एका विशिष्ट बिंदूवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा - खाली पाहू नका. आता एका पायाने पुढे जा, तुमचे गुडघे सुमारे ९०-अंश कोनात वाकलेले होईपर्यंत तुमचे नितंब खाली करा. लक्षात ठेवा की तुमचा पुढचा गुडघा आदर्शपणे तुमच्या घोट्याच्या वर असावा. तुमचा दुसरा गुडघा मजल्याला स्पर्श करणार नाही याची देखील खात्री करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पल्लब बिस्वास, जिम मॅनेजर, सोलेस, कोलकाता, परिपूर्ण लंजसाठी या पायऱ्या सुचवतात:

- सरळ उभे रहा. आवश्यक असल्यास, काही अतिरिक्त शिल्लक ठेवण्यासाठी आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा.

- तुमचा उजवा पाय पुढे करा, डावा पाय मागे करा आणि उजवा पाय गुडघ्यात वाकवा, ९० अंशाचा कोन तयार करा.

- दुखापती टाळण्यासाठी, तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या घोट्याच्या पुढे जाणार नाही याची खात्री करा.

- तुमचे वजन तुमच्या टाचांवर दाबा.

- तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत बॅक अप दाबा.

- तुमची इच्छित पुनरावृत्ती (रिप्स) पूर्ण करा आणि नंतर पाय बदला.

प्रो प्रकार: तुम्ही तुमच्या हातात डंब बेल घेऊन फुफ्फुस देखील करू शकता.

4. मांडीचे कोणतेही विशिष्ट व्यायाम आहेत का?

अर्थात, काही वर्कआउट्स आहेत जे आपल्या शरीराच्या विशिष्ट भागांना लक्ष्य करतात. मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी तज्ञ बॉल ब्रिज सुचवतात. बिस्वास यांच्या म्हणण्यानुसार ही हालचाल आतील मांड्या आणि हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करते. तो खालील चरणांचा सल्ला देतो:

- बॉल ब्रिज करण्यासाठी, आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आणि गुडघे वाकवून आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या बाजूला आरामशीर ठेवा.

- तुमच्या गुडघ्यांमध्ये एक बॉल ठेवा. आपल्या आतील मांड्या गुंतवण्यासाठी बॉलवर आपले गुडघे एकत्र दाबा.

- बॉल पिळून काढताना तुमचे कूल्हे मजल्यापासून उंच करा. धरा, नंतर खाली करा. हे 10-15 वेळा पुन्हा करा.

प्रो प्रकार: तुमच्या शरीराच्या विशिष्ट भागांना लक्ष्य करणारी कोणतीही कसरत फक्त फिटनेस प्रशिक्षकांच्या योग्य मार्गदर्शनानेच केली पाहिजे.

५. पोहणे मांडीची चरबी कमी करण्यास कशी मदत करू शकते?

पोहणे मांडीची चरबी कमी करण्याचा आणि पाय टोन करण्याचा उत्तम मार्ग असू शकतो. जेव्हा तुम्ही पोहता तेव्हा तुमचे सर्व स्नायू काम करतात. तज्ञांचे म्हणणे आहे की मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी काही स्विमिंग स्ट्रोक अतिरिक्त फायदेशीर ठरू शकतात. ब्रेस्ट स्ट्रोक घ्या. ब्रेस्ट स्ट्रोक करताना तुम्ही ज्या पद्धतीने पाण्यातून लाथ मारता ते तुमच्या आतील मांड्या आणि नितंबांना टोनिंग करण्यास मदत करू शकतात.

प्रो प्रकार: एक्वा एरोबिक्स शिका, जे मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी आणखी चांगले असू शकते.

6. तुमच्या खाण्याच्या पद्धतीतील बदल मांडीची चरबी जाळण्यास कशी मदत करू शकतात?

तुमच्या आहारावर नियंत्रण ठेवणे हा तुमच्या वजन कमी करण्याच्या धोरणाचा एक महत्त्वाचा घटक आहे, हे वेगळे सांगण्याची गरज नाही. आणि त्यात मांडीची चरबी कमी करणे समाविष्ट आहे. आपण प्रथम आहारतज्ञांचा सल्ला घेऊन सुरुवात करावी. तुमची शारीरिक स्थिती तपासल्यानंतर नंतरचे अयशस्वी-सुरक्षित आहार चार्ट तयार करू शकतात. डाएट फॅड्सच्या आहारी जाऊ नका - हे अर्थातच सर्व लोकप्रिय आहार वाईट आहेत असे म्हणता येणार नाही. फक्त स्वत: ची लिहून देऊ नका. तसेच, काही मूलभूत आहार नियंत्रण युक्त्या फॉलो करा. उदाहरणार्थ, स्वतःला उपाशी ठेवू नका किंवा जास्त खाऊ नका. त्याऐवजी, आपल्या अन्न भागांवर नियंत्रण ठेवा. पोर्शन कंट्रोल तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करू शकते कारण याचा अर्थ तुम्ही कमी कॅलरी वापरत आहात. युक्ती म्हणजे योग्य खाणे जेणेकरून अन्नातील ऊर्जा तुमच्या शरीरात वापरली जाईल आणि चरबी म्हणून साठवली जाऊ नये.

सोडा, चिप्स आणि बिस्किटे यासारखे प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे टाळा; त्याऐवजी घरच्या जेवणावर लक्ष केंद्रित करा. जेवणाच्या दरम्यान स्नॅक करण्याचा मोह टाळा. जर तुम्हाला काही तरी स्नॅक करायचा असेल तर, संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टवर पीनट बटर किंवा योगर्ट-आधारित डिप्ससारखे निरोगी पदार्थ खा. शेवटचे परंतु किमान नाही, भरपूर पाणी प्या - तज्ञांनी दररोज किमान 2-4 लीटर पिण्याची शिफारस केली आहे.

तुम्ही खालील कमी कार्ब आहाराचा देखील विचार करू शकता, परंतु पुन्हा, प्रथम तुमच्या आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या:

अॅटकिन्स आहार: हा कदाचित लो कार्ब आहाराचा सर्वात प्रसिद्ध प्रकार आहे, ज्याबद्दल ७० च्या दशकाच्या सुरुवातीपासूनच लिहिले जात आहे. अनेक दशकांमध्ये अनेक बदल झाले आहेत. मुळात, हे कर्बोदकांमधे उपाशी राहून चरबी जलद जळण्याचे वचन देते. कर्बोदकांच्या अनुपस्थितीत, शरीर उर्जेसाठी चरबीवर अवलंबून असेल आणि आपण जितकी जास्त चरबी जाल तितके आपले वजन कमी होईल. अॅटकिन्स आहाराचे नवीन प्रकार चरबीवर कोणतेही बंधन घालत नाहीत, परंतु दररोज 20-25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट भत्ता प्रस्तावित करतात. तो अर्थातच टप्प्याटप्प्याने पाळला जातो. अॅटकिन्सच्या आहाराबाबत बरेच वाद आहेत. काही जोखमींमध्ये चक्कर येणे, निद्रानाश, मळमळ आणि बद्धकोष्ठता यांचा समावेश होतो. प्रथिने आणि सॅच्युरेटेड फॅटचे जास्त सेवन देखील हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकते.

केटो: हा मुळात खूप कमी कार्ब आहार आहे, जिथे संपूर्ण भर प्रथिने आणि चरबी वापरण्यावर असतो. आहार शरीराला चरबी जाळण्यास भाग पाडते कारण आपण अधिक काळ कर्बोदकांमधे अवलंबून राहू शकता. या आहारात तांदूळ, रोटी, पास्ता, साखर आणि ब्रेड किंवा बिस्किटे या गोष्टी टाळाव्यात. आणि उच्च प्रथिने असलेल्या गोष्टींचा आहारात समावेश केला जातो - जसे की अंडी, मासे, चिकन आणि कडधान्ये. असे म्हटले जाते की केटो आहारामुळे लोक एका महिन्यात 6-8 किलो वजन कमी करू शकतात.

पॅलेओ आहार: हा फॉर्म आपल्या आहारातील खाद्यपदार्थांचा समावेश करण्यावर विश्वास ठेवतो जे औद्योगिक क्रांती होण्यापूर्वी अस्तित्वात होते. हे आपल्या पॅलेओलिथिक युगाच्या पूर्वजांनी जे खाल्ले त्याकडे परत येण्यासारखे आहे. मुळात, आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते आणि मांस, भाज्या, कंद, सीफूड, नट आणि बिया खाण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. आणखी काय ते प्रक्रिया केलेले अन्न पूर्णपणे काढून टाकते.

प्रो प्रकार: पोर्शन कंट्रोल आणि हेल्दी स्नॅकिंग वजन कमी करण्यासाठी आणि मांडीची चरबी कमी करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांना चालना देऊ शकते.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: मांडीची चरबी कशी कमी करावी

प्र. सायकलिंग/सायकल चालवणे मांडीची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकते का?

TO. चुकीच्या टोन केलेल्या खालच्या शरीरासाठी, सायकलिंग किंवा बाइकिंग हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. जर तुम्ही लहान असताना सायकल चालवत असाल तर ही सवय परत आणा. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की सायकलिंग किंवा पेडलिंगमुळे पायांचे बहुतेक स्नायू काम करतात. इतकेच काय, बाइक चालवल्याने प्रति तास सुमारे 400 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात - त्यामुळे तुम्ही वजन कमी करू शकता आणि मांडीची चरबी कमी करू शकता. झुम झुम आर शिराली, सल्लागार, सोलेस जिम, कोलकाता म्हणतात, 'अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आठवड्यातून किमान पाच दिवस ३० मिनिटे व्यायाम करण्याची शिफारस करते. तुम्ही चालत असाल, पोहत असाल किंवा सायकल चालवत असाल, तुमच्या हृदयाची गती वाढवण्यासाठी आणि जास्तीत जास्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी तुम्ही मध्यम तीव्रतेने पूर्ण करू शकता असा व्यायाम प्रकार निवडणे महत्त्वाचे आहे. एक उत्तम एरोबिक व्यायाम पायांसाठी सायकल चालवणे. कमी तीव्रता विशेषतः नवशिक्यांसाठी उपयुक्त आहे आणि त्यामुळे गुडघ्यांवर ताण येत नाही. सायकलिंगमुळे हॅमस्ट्रिंग्स, वासरे, ग्लूट्स (ग्लूटियल स्नायू) आणि क्वाड्रिसेप्समध्ये स्नायूंची सहनशक्ती वाढते.'

प्र. मांडीची चरबी कमी करण्यासाठी योगासने मदत करू शकते का?

TO. फिटनेस तज्ञ म्हणतात की काही उत्कृष्ट आहेत आसन जसे की उत्कटासन आणि जानू सिरसासन जे तुम्हाला मांडीची चरबी कमी करण्यास मदत करू शकतात. परंतु ते स्वतः प्रयत्न करू नका. योग्य योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घेणे अत्यावश्यक आहे.

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा