मेक्सिको आणि ग्वाटेमाला येथील मूळ, चिया बिया हे प्राचीन अझ्टेक आणि मायान लोकांसाठी मुख्य अन्न होते. आज, ते त्यांच्या व्यापक आरोग्य फायद्यांसाठी एक सुपरफूड मानले जातात. पण तुम्ही हे आरोग्य फायदे कसे मिळवू शकता? चिया बिया पाण्यात मिसळणे (प्रति ग्लास एक चमचे असले पाहिजे) हा तुमचा सर्वात सोपा पैज असला तरी, या छोट्या बिया खरोखरच बहुमुखी आहेत. तुमच्या दैनंदिन जीवनात त्यांचा आनंद कसा घ्यावा यासह, चिया बियांबद्दल तुम्हाला माहित असणे आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट येथे आहे.
संबंधित : लेट नाईट स्नॅकिंगसाठी 20 हेल्दी मिडनाईट स्नॅक्स
ओटमीलस्टोरीज/गेटी प्रतिमाचिया बियाण्यासाठी पौष्टिक माहिती
प्रति एक औंस सर्व्हिंग, चिया बियांमध्ये आहे:कॅलरीज: 138
फायबर: 11 ग्रॅम
प्रथिने: 4 ग्रॅम
चरबी: 9 ग्रॅम (त्यापैकी 5 ओमेगा -3 आहेत)
कॅल्शियम: RDI च्या 18%
4 चिया बियांचे आरोग्य फायदे
1. ते पोषक तत्वांनी परिपूर्ण आहेत (परंतु कॅलरीज नाहीत)
चिया बिया चांगल्या कारणास्तव सुपर फूड मानल्या जातात. प्रथम, फायबरबद्दल बोलूया. एक पासून चार्ट प्रति मिनेसोटा विद्यापीठातून 2005 चा अभ्यास , फायबर जास्त तृप्ति, कमी इंसुलिन स्राव आणि अधिक शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् ठरतो. मूलभूतपणे, या सर्व गोष्टींचा अर्थ शरीराचे वजन कमी आहे. फायबर देखील कमी झाल्याचे दिसून आले आहे स्तन-कर्करोगाचा धोका रक्तातील इस्ट्रोजेनची पातळी कमी करून आणि निरोगी वृद्धत्वाला प्रोत्साहन देण्यासाठी. तेही निर्णायक सामग्री. कॅल्शियमच्या बाबतीत, नोंदणीकृत आहारतज्ञ सामंथा कॅसेटी आम्हाला सांगतात की जे लोक दुग्धजन्य पदार्थ खात किंवा पीत नाहीत त्यांच्यासाठी चिया बिया कॅल्शियमचा एक उत्तम स्रोत आहेत, कारण दोन चमचे महिलांच्या दैनंदिन लक्ष्याच्या जवळपास 14 टक्के पुरवतात. हे सर्व फक्त 138 कॅलरीज प्रति एक औंस सर्व्हिंगसाठी.
2. ते ऊर्जेचे कॅफिन-मुक्त स्त्रोत आहेत
निर्जलीकरणामुळे तुम्हाला थकवा येऊ शकतो. तुमच्या पाण्याच्या बाटलीमध्ये एक चमचे चिया बिया घाला, बिया पाण्यात भिजण्यासाठी पाच मिनिटे प्रतीक्षा करा, नंतर ते सर्व खाली करा. बिया तुम्हाला स्थिर ऊर्जा देतील कारण त्यांच्याकडे प्रथिने, चरबी आणि फायबरचे प्रमाण संतुलित आहे, याचा अर्थ ते रक्तातील साखरेची शिखरे आणि दरी निर्माण करणार नाहीत.
3. त्यामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात
मधील एका अभ्यासानुसार द एनल्स ऑफ जनरल सायकॅट्री , चिंतेचा कमी अँटिऑक्सिडंट पातळीशी संबंध असू शकतो, कारण अँटिऑक्सिडंट्स जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात, या दोन्हीमुळे मेंदूच्या कार्याला हानी पोहोचते. (रजोनिवृत्तीच्या स्त्रियांना विशेषतः कमी इस्ट्रोजेनमुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा धोका असतो.) चिंता कमी करण्याव्यतिरिक्त, अँटिऑक्सिडंट्सचा त्वचेला फायदा होतो, रोगप्रतिकार यंत्रणेच्या कार्यास समर्थन देते आणि काही वैद्यकीय परिस्थिती टाळू शकतात.
4. ते तुमचा हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात
चिया बियांमध्ये फायबर, प्रथिने आणि ओमेगा 3 चे प्रमाण जास्त असल्याने ते हृदयविकाराचा धोका कमी करू शकतात. अधिक मानवी अभ्यासाची गरज असली तरी, उंदरांच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की चिया बिया हृदयविकारासाठी काही जोखीम घटक कमी करू शकतात.
5 चिया बियाणे पाककृती वापरून पहा
प्रत्येकजण चिया बिया पाण्यात टाकत आहे कारण ते खूप सोपे आहे, परंतु जर तुम्ही काही अधिक भरीव-आणि स्वादिष्ट-काहीतरी शोधत असाल तर यापैकी एक अतिशय चवदार पाककृती वापरून पहा.
1. मॅचा चिया सीड पुडिंग
सर्वोत्तम स्नॅक्स आहेतखरं तर फक्त चॉकलेट चिप कुकीजजे जेवण दरम्यान तुम्हाला संतुष्ट करतील आणि फक्त गोडपणाचा इशारा देईल. हे स्वादिष्ट माचा चिया सीड पुडिंग असेच करते. तुम्ही बाहेर जाण्यापूर्वी ते सकाळी बनवा आणि मग ते फ्रिजमध्ये ठेवा.रेसिपी मिळवा
मारिया सिरियानो/प्रोबायोटिक किचन2. व्हीप्ड कॉटेज चीज आणि चिया जामसह आंबट
सर्वात चांगले म्हणजे, चिया जाम आणि व्हीप्ड कॉटेज चीज दोन्ही वेळेपूर्वी बनवता येतात. ते पाच दिवसांपर्यंत रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवतील, जेणेकरून तुम्ही काही मिनिटांत नाश्ता तयार करू शकता.रेसिपी मिळवा
LOS_ANGELA / GETTY इमेजेस3. 3-घटक चिया पुडिंग
थोडेसे वाटत आहे...बॅकअप घेतला आहे? ट्रिशिया विल्यम्स, स्वयंपाकासंबंधी पोषणतज्ञ आणि Food Matters NYC च्या संस्थापक, यांच्याकडे एक स्मार्ट उपाय आहे: आदल्या रात्री या सोप्या तीन-घटकांच्या चिया पुडिंगचा एक बॅच तयार करा. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 7 ग्रॅम फायबर असते (रेसिपी चार बनवते), त्यामुळे ते तुम्हाला जेवणाच्या वेळी अधिक नियमित वाटण्यास मदत करू शकते.रेसिपी मिळवा
बदाम खाणारा4. बदाम बटर चिया पुडिंग
चिया बिया कोणत्याही डिशला फायबर, ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् आणि प्रथिने यांचा निरोगी डोस देतात, याचा अर्थ ते नाश्त्याच्या पाककृतींमध्ये उत्तम जोड आहेत. हे विशेषतः चिया सीड्स समोर आणि मध्यभागी ठेवते, त्यांना बदामाचे लोणी, बदामाचे दूध (किंवा खरोखर तुमच्या आवडीचे कोणतेही नॉनडेअरी दूध) आणि अधिक गोडपणासाठी मॅपल सिरपसह एकत्र करते. याचा परिणाम म्हणजे तुमच्या सर्वात महत्त्वाच्या दैनंदिन जेवणासाठी योग्य असलेली क्रीमी पुडिंग. प्रो टीप: मिक्समध्ये घालण्यापूर्वी बदाम बटर वितळवा; हे अधिक समान रीतीने वितरित करण्यात मदत करते.
एरिन मॅकडॉवेल5. एवोकॅडो आणि सफरचंद सह ग्रीन स्मूदी
आमचे आवडते मिश्रण सफरचंद, एवोकॅडो, पालक आणि केळी थोडे नारळ पाणी आणि मध सह एकत्र करते. परिणाम म्हणजे खूप गोड नसलेले पेय जे निरोगी नाश्ता किंवा दुपारच्या स्नॅकसाठी योग्य आहे. तुमचे पूर्ण झाल्यावर, तुमचे ब्लेंडर साफ करण्यासाठी ही सोपी युक्ती वापरून पहा.रेसिपी मिळवा
Arx0nt/getty प्रतिमा8 फायबरचे इतर महान स्त्रोत
1. ओट्स (प्रति सर्व्हिंग 4 ग्रॅम)तुम्ही पुरेसे फायबर खात आहात याची खात्री करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे लवकर सुरुवात करणे. आणि न्याहारीसाठी ओट्स खाण्यापेक्षा ते करण्याचा कोणताही चांगला (किंवा अधिक स्वादिष्ट) मार्ग नाही. ओट्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि ते रक्तातील साखर आणि पचनाला आधार देतात. तुम्ही त्यांना लाखो वेगवेगळ्या मार्गांनी देखील तयार करू शकता. (ठीक आहे, आम्ही अतिशयोक्ती करत आहोत, परंतु टॉपिंग पर्याय जवळजवळ अमर्याद आहेत.)
2. मसूर (प्रति सर्व्हिंग 15.6 ग्रॅम)
या छोट्या शेंगा पौष्टिक शक्ती आहेत. प्रथिने आणि बी व्हिटॅमिनचा उत्कृष्ट, कमी चरबीचा स्त्रोत असण्याव्यतिरिक्त, ते प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये प्रभावी 15.6 ग्रॅम फायबर पॅक करतात. शिवाय, ते अष्टपैलू आहेत, कारण ते त्यांच्यासोबत जोडलेल्या चवी मोठ्या प्रमाणात शोषून घेतात.
3. ब्लॅक बीन्स (प्रति सर्व्हिंग 15 ग्रॅम)
ट्रेंड लक्षात येत आहे? वरवर पाहता, आपण सर्वांनी जास्त शेंगा खाल्ल्या पाहिजेत. मसूर डाळींप्रमाणेच, काळ्या बीन्समध्ये प्रथिने आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते आणि चरबीचे प्रमाण कमी असते. ते फोलेट आणि लोहासारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी देखील भरलेले आहेत. अरेरे, आणि ते खूप परवडणारे आहेत आणि तुमच्या शेल्फवर कायमचे टिकतील. टॅको मंगळवार इतका निरोगी वाटला नाही.
4. उकडलेले आर्टिचोक (प्रति सर्व्हिंग 10.3 ग्रॅम)
आमच्या अनुभवानुसार, आर्टिचोक (जे प्रत्यक्षात काटेरी फुले व झुबकेदार पानांचे एक सदाहरीत झुडुप प्रजातींचे विविध प्रकार आहेत) हे बर्‍यापैकी ध्रुवीकरण करणारे अन्न आहे. परंतु जर तुम्ही बोर्डवर असाल तर, फायबर आणि टन अँटिऑक्सिडंट्सच्या स्वरूपात बक्षीस मिळण्याची अपेक्षा करा, जे त्यानुसार पोलिश अभ्यास , वृद्धत्वाची चिन्हे मंद करू शकतात.
5. हिरवे वाटाणे (8.8 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग)
त्यामुळे आमचे पालक लहानपणी आमच्यावर मटारची सक्ती करत होते. जरी या लहान मुलांमध्ये थोडीशी साखर असते, तरीही त्यांच्यात फायबर आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स देखील जास्त असतात, जे अँटीऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांचा अभिमान बाळगतात. धन्यवाद, आई.
6. रास्पबेरी (प्रति सर्व्हिंग 8 ग्रॅम)
फायबर ही फक्त सुरुवात आहे. जेथे रास्पबेरी खरोखर चमक? ते तुमच्यासाठी उपयुक्त अँटिऑक्सिडंट आणि अँटी-इंफ्लेमेटरी फायटोन्यूट्रिएंट्सच्या विविध श्रेणींनी भरलेले आहेत. तेथे देखील आहे संशोधनाची वाढती संस्था या गोड छोट्या बेरी लठ्ठपणा आणि टाइप-2 मधुमेहाचे व्यवस्थापन कसे करू शकतात. तुम्ही त्यांच्यासोबत स्वयंपाक करत असलात किंवा फ्रिजमध्ये थोडासा वाडगा स्नॅक करण्यासाठी ठेवा, मुद्दा हा आहे की आपण सर्वजण अधिक रास्पबेरी खात असू.
7. संपूर्ण गहू स्पेगेटी (6.3 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग)
मग आपण अधिक स्पॅगेटी खावे? आम्ही आत आहोत. जोपर्यंत संपूर्ण-गहू किंवा संपूर्ण-धान्य आहे, तोपर्यंत स्पॅगेटी, खरं तर, निरोगी आणि संतुलित आहाराचा भाग असू शकते. फायबरचा चांगला स्रोत असण्याबरोबरच, या प्रकारची स्पॅगेटी बी जीवनसत्त्वे आणि लोहाचा उत्तम स्रोत आहे. आमच्यासाठी पुरेसे चांगले.
8. नाशपाती (5.5 ग्रॅम प्रति सर्व्हिंग)
खरोखर किती स्वादिष्ट पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे हे सांगण्यासाठी आपण फक्त एक सेकंद घेऊ शकतो का? (आमचे लाड केल्याबद्दल धन्यवाद.) नाशपाती फायबर आणि व्हिटॅमिन सीने भरलेले असतात परंतु त्यात चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी असते. ते देखील, जसे की ते बाहेर वळते, हँगओव्हरपासून बचाव करण्यास मदत करू शकतात — म्हणून ते आहे.
