12 कमी प्रभावाचे व्यायाम तुम्ही घरी करू शकता (कारण आमच्या गुडघ्यांना ब्रेक आवश्यक आहे)

मुलांसाठी सर्वोत्कृष्ट नावे

मजला:

जन्मतारीख:

पाठवा

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा

सुरक्षित आणि उत्पादनक्षम कसरत दिनचर्या म्हणजे समतोल (आम्ही ऐकतो crunches क्रंच बार्ससह छान जोडणी करा), परंतु उच्च-तीव्रतेची पथ्ये केवळ तितकीच प्रभावी आहे जितकी ती टिकाऊ आहे. तुम्हाला तुमची धावा किंवा घरी आवडत असल्यास HIIT वर्कआउट्स , सांध्यांवर थोडे हलके करण्यासाठी तीन मैल जॉग स्वॅप करण्याची वेळ आली आहे. जेव्हा व्यायामाचा विचार केला जातो, तेव्हा प्रभाव म्हणजे शारीरिक हालचालींदरम्यान तुमच्या हाडे आणि सांध्यावर किती ताकद लावली जाते, ट्रेसी कार्लिंस्की आणि लुसी सेक्स्टन , डिजिटल फिटनेस प्लॅटफॉर्मचे सह-संस्थापक बर्न द्वारे बंध आम्हाला सांगा. उच्च-प्रभाव देणारे व्यायाम तुमच्या सांध्यावर अधिक तीव्र प्रभाव टाकतात आणि काही प्रकारचे उडी मारणे किंवा धक्का मारणे यांचा समावेश होतो. त्यामुळे जर तुमचे गुडघे विक्षिप्त किंवा कमकुवत घोटे असतील तर, स्फोटक, प्लायमेट्रिक हालचाली (जसे की मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा ) कंडरा आणि अस्थिबंधनांमध्ये जळजळ होऊन किंवा अगदी फाटून चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकते. कमी प्रभावाचे व्यायाम असे आहेत जे सांध्यांवर हलके असतात किंवा चालणे, सायकल चालवणे, योगासने किंवा पायलेट्स सारखे द्रव गतीने केले जाऊ शकतात.

परंतु उच्च-प्रभाव सामग्रीपेक्षा कमी-प्रभाव चालणे कमी प्रभावी आहेत? गरजेचे नाही. ते अजूनही तुमची हृदय गती वाढवतील आणि तुमच्या स्नायूंना आव्हान देतील (शरीरावर कमी ताण देऊन). खरं तर, कमी-परिणाम प्रशिक्षण आपल्या सांध्याभोवती असलेल्या लहान स्थिर स्नायूंना लक्ष्य करण्यात मदत करू शकते जेणेकरुन तुमची एकूण ताकद वाढविण्यात मदत होईल. लवचिकता आणि शिल्लक.

कमी प्रभाव असलेल्या व्यायामाचे फायदे काय आहेत?

तुमच्या सांध्याभोवतालच्या स्नायूंना बळकट करण्याव्यतिरिक्त, कमी-प्रभावी व्यायामामुळे मुख्य ताकद निर्माण करण्यात आणि मुद्रा सुधारण्यास मदत होऊ शकते. दुखापतीच्या प्रकारावर आणि तुमच्या डॉक्टरांच्या अभिप्रायावर अवलंबून, दुखापतीतून बरे होणाऱ्या प्रत्येकासाठी ते एक उत्तम पर्याय आहेत. बॉन्डेड बाय द बर्न डुओ यांना त्यांच्या दिनचर्येत समतोल साधण्यासाठी जास्त प्रभाव असलेल्या दिवसांमध्ये कमी-प्रभाव असलेल्या वर्कआउटमध्ये मिसळणे फायदेशीर वाटते. अशाप्रकारे तुम्‍ही तुमच्‍या उर्जेचे आउटपुट बरे करत असताना आणि जास्तीत जास्त वाढवत असताना सक्रिय राहता.

नवीन कसरत करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, तुमच्यासाठी उपयुक्त अशी योजना तयार करण्यासाठी प्रशिक्षक, प्रशिक्षक किंवा वैद्य यांचा सल्ला घेणे केव्हाही चांगले आहे, परंतु कमी-प्रभावी व्यायामाचे सौम्य स्वरूप त्यांना नवीन व्यायामासाठी उत्तम पर्याय बनवते, कार्लिंस्की आणि सेक्स्टन आम्हाला सांगा. खरं तर, आयसोमेट्रिक वर्कआउट प्लॅनचा कोणालाही फायदा होऊ शकतो, ज्यामध्ये नियमितपणे व्यायाम करणाऱ्या किंवा HIIT, धावणे किंवा बॉक्सिंगसारख्या अधिक तीव्र क्रियाकलापांकडे जाण्याची आशा असलेल्यांचा समावेश होतो.

12 कमी प्रभावाचे व्यायाम तुम्ही घरी करू शकता

आपले सांधे ब्रेक देण्यासाठी तयार आहात? येथे 12 कमी-प्रभाव असलेल्या हालचाली आहेत ज्या तुम्ही फक्त काही उपकरणांच्या तुकड्यांसह घरीच करू शकता. कार्लिंस्की आणि सेक्स्टन यांनी तयार केलेले आणि डेमो केलेले सर्व व्यायाम-विशेषतः तुमच्या स्नायूंना वेगळे करण्यासाठी आणि तुमच्या सहनशक्तीला आव्हान देण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. या नित्यक्रमातून दोनदा (शरीराच्या प्रत्येक बाजूला एकदा) कमीत कमी विश्रांती घेऊन एकही हॉप, वगळणे, उडी मारणे किंवा बाउन्स न करता पूर्ण शरीर कसरत मिळवणे.

उपकरणे सूचना

जर तुम्ही या उपकरणासाठी नवीन असाल, तर यापैकी बहुतेक चालींमध्ये व्यायाम बदल समाविष्ट आहेत जे प्रथम-समर्थकांसाठी उत्तम आहेत.

1. व्यायाम मॅट
2. प्रतिकार बँड ( looped आणि नॉन-लूप केलेले )
3. ग्लायडर्स

संबंधित: महिलांसाठी 20 आर्म वर्कआउट्स, ट्रायसेप डिप्सपासून प्रीचर कर्लपर्यंत

1. वाइड स्टॅन्स प्लँक वॉक

आपले कार्य करते कोर, तिरकस, क्वाड्स, हात आणि परत.

पायरी 1: ग्लायडरवर प्रत्येक पाय ठेवून फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा. तुमचे कूल्हे थोडेसे उचला, जेणेकरून ते तुमच्या खांद्याशी जुळतील आणि तुमच्या तळहातांनी जमिनीपासून समान रीतीने दाबा. संपूर्ण व्यायामामध्ये आपले खांदे चौरस ठेवा.

पायरी २: ग्लायडर्सना अलग करा आणि तुमचे पाय हिप-रुंदीपेक्षा रुंद होईपर्यंत वेगळे करा. संपूर्ण व्यायामामध्ये सरळ पाय राखण्यासाठी तुमचा कोर आणि क्वाड्स गुंतवा.

पायरी 3: तुमचे नितंब न हलवता, तुमचा उजवा पाय ग्लायडरवरून वर घ्या आणि तुमच्या डाव्या बाजूस जाण्यासाठी पायरी करा. 1 ते 2 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर दुसर्‍या ग्लायडरवर स्विच करा, तुमचा डावा पाय तुमच्या उजवीकडे जाण्यासाठी बाहेर पडा. ही हालचाल 30-45 सेकंद सुरू ठेवा.

*सुधारणा: ग्लायडर खंदक करा आणि अतिरिक्त स्थिरतेसाठी तुमचे पाय थेट जमिनीवर ठेवा.

2. धावणारा माणूस

आपले कार्य करते कोर, तिरकस, क्वाड्स, ग्लूट्स, हात आणि परत.

पायरी 1: ग्लायडरवर डाव्या पायाने फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा. तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून घिरट्या घालत असताना, तुमची उजवी मांडी वर आणि तुमच्या छातीकडे खेचा. तुमचे खांदे तुमच्या मनगटावर ठेवा आणि तुमचे नितंब तुमच्या खांद्यांप्रमाणे ठेवा.

पायरी २: ग्लायडरवर असलेला तुमचा डावा पाय वाकवा आणि तुमची मांडी पुढे खेचा, तुमचा पाय जमिनीवर सरकवा, कारण तुम्ही एकाच वेळी तुमचा उजवा उचललेला पाय मागे करा. हालचाल उलट करण्यासाठी, वाकून तुमची उजवी मांडी तुमच्या छातीच्या दिशेने खेचा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमचा डावा पाय मागे सरकवा.

पायरी 3: 45-60 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

*फेरफार: दोन्ही पाय एकाच ग्लायडरवर ठेवा आणि दोन्ही पाय वापरून हळू हळू खेचा आणि ढकलून द्या.

3. ग्लायडिंग माउंटन क्लाइंबर्स

आपले कार्य करते quads, कोर, हात आणि परत.

पायरी 1: ग्लायडरवर प्रत्येक पाय ठेवून फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा. तुमचे खांदे तुमच्या मनगटावर ठेवा आणि तुमचे नितंब तुमच्या खांद्यांप्रमाणे ठेवा.

पायरी २: ग्लायडर आणि मजला यांच्यामध्ये घर्षण निर्माण करण्यासाठी दुसरा पाय मागे दाबताना एक पाय आपल्या छातीच्या दिशेने खेचा. 15-30 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा.

*सुधारणा: ग्लायडर खंदक करा आणि त्याऐवजी नियमित पर्वतारोहण करा.

4. बँडेड किक बॅक

आपले कार्य करते quads, glutes, hamstrings, कोर आणि परत.

पायरी 1: तुमच्या उजव्या घोट्याच्या पुढील बाजूस आणि डाव्या पायाच्या कमानभोवती वर्तुळाचा बँड वळवा. तुमचा उजवा पाय पुढे आणि डावा पाय मागे ठेवून स्प्लिट स्क्वॅट स्थितीत सुरुवात करा.

पायरी २: तुमचा उजवा पाय वाकवा आणि खाली लंगमध्ये खाली करा, तुमची मांडी जमिनीच्या जवळजवळ समांतर आणा. दुखापत टाळण्यासाठी तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या घोट्यावर ठेवताना तुमच्या उजव्या मांडीवर तुमचे धड संरेखित करण्यासाठी पुढे जा.

पायरी 3: बँडवरील तणावासह, आपला डावा गुडघा पूर्णपणे सरळ करण्यासाठी आपला डावा पाय मागे घ्या. एक ठोका धरा. नियंत्रणासह, आपला गुडघा वाकवा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी आपला डावा पाय पुढे करा. 45-60 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

*फेरफार: वर्तुळ बँड वगळा किंवा हलक्या तणावासह एक वापरा.

5. पंक्तीसह डेडलिफ्ट रिव्हर्स लंज

आपल्या ग्लूट्स कार्य करते , क्वाड्स, हॅमस्ट्रिंग्स, कोर आणि बॅक.

पायरी 1: तुमच्या उजव्या पायाच्या कमानीखाली वर्तुळाचा बँड वळवा आणि उलट टोक तुमच्या डाव्या हातात धरून ठेवा. तुमचा उजवा पाय पुढे, डावा पाय मागे आणि खांदे थेट तुमच्या नितंबांवर ठेवून रिव्हर्स लंज स्टेन्समध्ये सुरुवात करा. तुमचा उजवा गुडघा तुमच्या घोट्यावर आणि मागचा गुडघा तुमच्या नितंबाच्या खाली ठेवा. समतोल राखण्यात मदत करण्यासाठी तुमचा उजवा हात बाजुला पोहोचवताना तुमचा कोर गुंतण्यासाठी तुमच्या फासळ्या आत आणि खाली खेचा.

पायरी २: तुमचा पाठीचा कणा लांब करून, तुम्ही डाव्या गुडघ्याला खाली टॅप करता तेव्हा तुमचा डावा हात एका-आर्म रांगेसाठी मागे घ्या. नियंत्रणासह, तुमचा डावा हात सोडा, तुमचे धड पुढे टेकवा आणि डावा पाय वर आणि मजल्यावरून मागे घेण्यासाठी उजव्या टाचमधून दाबा. हळूहळू तुमचा डावा पाय सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.

पायरी 3: ही हालचाल 60-90 सेकंद सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

*फेरफार: वर्तुळ बँड वगळा किंवा हलक्या तणावासह एक वापरा.

6. बँडेड ग्लायडर लंज

आपले कार्य करते क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, बायसेप्स, खांदे, कोर आणि पाठीचे स्नायू.

पायरी 1: तुमच्या उजव्या पायाच्या कमानीखाली एक लांब रेझिस्टन्स बँड वळवा. प्रत्येक हातात बँडची टोके धरा आणि तुमचे तळवे आतून 90-अंश कोनात वाकवा. तुमच्या डाव्या पायाचा चेंडू एका ग्लायडरवर टेकवा आणि उजवा पाय पुढे ठेवून लंजमध्ये खाली जाण्यासाठी परत दाबा. तुमचे धड थोडे पुढे टेकवा जेणेकरून तुमचे बहुतेक वजन तुमच्या उजव्या मांडीवर बसेल.

पायरी २: एकाच वेळी तुमची उजवी टाच आणि पायाचा डावा चेंडू (ग्लाइडरवर) दाबा जेणेकरून तुम्हाला तुमचा उजवा पाय उभा राहण्यास आणि सरळ होण्यास मदत होईल.

पायरी 3: जेव्हा तुम्ही तुमचा उजवा पाय वाकवता आणि ग्लायडरला मागे ढकलता तेव्हा पट्ट्यांवर खेचा. ही हालचाल 60-90 सेकंदांसाठी संथ गतीने सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

*फेरफार: फिकट टेंशन रेझिस्टन्स बँड वापरा.

7. बँडेड ग्लायडर किक

आपले कार्य करते क्वाड्स, ग्लूट्स, हॅमस्ट्रिंग्स, बायसेप्स, खांदे, कोर आणि पाठीचे स्नायू.

पायरी 1: तुमच्या उजव्या पायाच्या कमानीखाली एक लांब रेझिस्टन्स बँड वळवा. प्रत्येक हातात बँडची टोके धरा आणि तुमचे हात 90-अंश कोनात वाकवा आणि तुमचे तळवे समोरासमोर ठेवा. तुमच्या डाव्या पायाचा चेंडू एका ग्लायडरवर टेकवा आणि उजवा पाय पुढे ठेवून लंजमध्ये खाली जा. तुमचे धड थोडे पुढे टेकवा जेणेकरून तुमचे बहुतेक वजन तुमच्या उजव्या मांडीवर बसेल.

पायरी २: तुमचा उजवा पाय आणि धड स्थिर ठेवून, तुमचा डावा पाय हळुहळू आत खेचा जेव्हा तुम्ही हातोड्याने तुमची मुठी तुमच्या खांद्याकडे वळवा, तुमचे बायसेप्स पिळून आणि तुमच्या कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा.

पायरी 3: तुम्ही ग्लायडरला मागे ढकलता आणि तुमचा डावा पाय पूर्णपणे वाढवता नियंत्रणासह हात खाली करा. ही हालचाल 60-90 सेकंदांसाठी संथ गतीने सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

*फेरफार: फिकट टेंशन रेझिस्टन्स बँड वापरा.

8. क्रिस-क्रॉस ट्रायसेप विस्तार

आपले कार्य करते कोर, तिरके, ट्रायसेप्स, खांदे, पाठ, आतील मांड्या आणि क्वाड्स.

पायरी 1: तुमच्या मनगटाभोवती वर्तुळाचा बँड वळवा आणि दोन्ही पाय वेगळ्या ग्लायडरवर ठेवून एका फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा.

पायरी २: तुमचा उजवा पाय तुमच्या डाव्या समोर क्रिस-क्रॉस करा आणि तुमचे डावे नितंब एकमेकांच्या वर स्टॅक होईपर्यंत फिरवत फिरवा. तुमचे पाय बाहेर ठेवा जेणेकरून तुमच्या गुडघ्यांना स्पर्श होणार नाही. तुमच्या उजव्या पायाच्या आतील काठावर फिरा आणि तुमची डावी टाच ग्लायडरमध्ये दाबा. तुमच्या आतील मांड्या पिळून घ्या आणि तुमचा गाभा गुंतवण्यासाठी तुमचा शेपटीचा हाड खाली खेचा.

पायरी 3: ही स्थिती राखून, तुमच्या उजव्या हाताने बँड खाली धरा आणि दुसऱ्या टोकाला तुमच्या डाव्या हाताने पकडा. तुमचा उजवा हात तुमच्या शरीराच्या दिशेने आलिंगन द्या आणि नंतर बँड ताणण्यासाठी तुमचा डावा हात पूर्णपणे वाढवा. तुमची कोपर मऊ करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी तुमचा हात परत आणा. 45-60 सेकंद या हालचाली सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

*सुधारणा: तुमचे गुडघे ग्लायडरवर टेकवा, तुमचे पाय तुमच्या ग्लूट्सच्या दिशेने वळवा आणि गुडघे टेकून वळलेल्या फळीच्या स्थितीत कामगिरी करा.

9. साइड प्लँक पाईक

आपले कार्य करते कोर, तिरकस, हात, पाठ, आतील मांड्या आणि क्वाड्स.

पायरी 1: एका ग्लायडरसह फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा. डावीकडे शीर्षस्थानी स्टॅक करताना आपल्या उजव्या पायाची बाजू ग्लायडरवर ठेवा. तुमची नितंब तुमच्या खांद्याच्या रेषेत ठेवून, तुमच्या तळव्यातून समान रीतीने दाबा आणि तुमचे खांदे चौकोनी असताना तुमचे नितंब डावीकडे उघडे फिरवा. तुमचा टेलबोन तुमच्या टाचांच्या दिशेने खाली खेचा आणि तुमचा खालचा उजवा नितंब तुमच्या बरगडीच्या दिशेने वळवा.

पायरी २: तुमच्या उजव्या पायाच्या बाहेरील काठाला ग्लायडरला चिकटून ठेवून, तुमचे नितंब वर करा आणि तुमची छाती तुमच्या मांड्यांकडे दुमडताना तुमच्या फासळ्या आत ओढा.

पायरी 3: तुमचे कूल्हे तुमच्या छातीशी संरेखित होईपर्यंत हळू हळू खाली खाली करा जेव्हा तुम्ही तुमचा वरचा नितंब छताच्या दिशेने उघडा आणि तुमचा खालचा उजवा नितंब तुमच्या बरगडीच्या पिंजऱ्याकडे सरकवा. 45-60 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

10. वळलेले अस्वल

आपले कार्य करते कोर , तिरकस, हात, पाठ, आतील मांड्या आणि quads.

पायरी 1: फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा आणि दोन्ही पाय एकाच ग्लायडरवर ठेवा. तुमचा उजवा पाय उचला आणि तो तुमच्या डाव्या समोर पार करा. तुमची गुलाबी बोटे जोडा आणि तुमच्या घोट्याचे चुंबन घ्या. आपले कूल्हे, गुडघे आणि बोटे 45 अंश डावीकडे सर्पिल करा.

पायरी २: तुमचे कूल्हे तुमच्या खांद्याशी जुळवून घेऊन, तुमच्या तळव्यातून समान रीतीने दाबा आणि तुमचे खांदे चौकोनी ठेवताना ही वळलेली स्थिती धरा. आपले गुडघे वाकवा आणि हळू हळू आपल्या मांड्या आपल्या डाव्या कोपराकडे खेचा.

पायरी 3: तुमचे गुडघे तुमच्या नितंबांच्या अगदी खाली आल्यावर थांबा आणि हळू हळू ग्लायडर परत दाबायला सुरुवात करा. जसे तुम्ही तुमचे पाय सरळ करता, तुमचे नितंब वळवा आणि तुमचे शेपटीचे हाड तुमच्या टाचांच्या दिशेने खाली खेचा. 45-60 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा. बाजू बदला आणि पुन्हा करा.

11. ग्लायडिंग ट्रायसेप डिप्स

तुमचा गाभा काम करतो , ट्रायसेप्स, खांदे, पाठ, आतील मांड्या आणि क्वाड्स.

पायरी 1: एकाच ग्लायडरवर आपले पाय एकत्र ठेवून फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा. तुमचे खांदे थेट तुमच्या मनगटावर आणि नितंबांवर तुमच्या छातीच्या रेषेत ठेवा. तुमच्या मांड्या वर खेचून आणि तुमच्या टेलबोनला तुमच्या टाचांच्या दिशेने खाली लांब करण्यासाठी तुमच्या आतील मांड्या एकत्र खेचून तुमच्या क्वाड्सला गुंतवून घ्या. तुमचा कोर गुंतवून ठेवा आणि तुमचे तळवे जमिनीपासून दूर दाबा.

पायरी २: हळू हळू आपल्या खांद्यावर बिजागर करा आणि जेव्हा तुम्ही ग्लायडरला तुमच्या शरीरापासून दूर ढकलता तेव्हा तुमचे खांदे तुमच्या मनगटाच्या मागे तरंगायला सुरुवात करा. आपले हात जमिनीवर हळू हळू खाली करण्यासाठी आपल्या कोपर मऊ करा.

पायरी 3: एकदा तुमचे हात जमिनीवर आले की, पटकन तुमची कोपर पुढे सरकवा आणि उंच फळी सुरू होण्याच्या स्थितीपर्यंत चालत जा. 45-60 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा.

*फेरफार: तुमचे गुडघे ग्लायडरवर एकत्र ठेवा आणि गुडघे टेकलेल्या फळीच्या स्थितीत ही हालचाल करा.

12. आर्मी क्रॉल

आपले कार्य करते कोर, हात, पाठ, आतील मांड्या आणि क्वाड्स.

पायरी 1: एकाच ग्लायडरवर आपले पाय एकत्र ठेवून पुढील बाजूच्या फळीच्या स्थितीत सुरुवात करा. तुमचे खांदे थेट तुमच्या मनगटावर आणि नितंबांवर तुमच्या छातीच्या रेषेत ठेवा. तुमच्या मांड्या वर खेचा आणि तुमच्या क्वॅड्स आणि कोरमध्ये गुंतण्यासाठी तुमच्या टेलबोनला तुमच्या टाचांच्या दिशेने खाली दाबा.

पायरी २: आपले नितंब स्थिर ठेवून, चटईच्या बाजूने आपले कोपर पुढे आणि मागे क्रॉल करा. 15-30 सेकंद ही हालचाल सुरू ठेवा.

*फेरफार: तुमचे गुडघे ग्लायडरवर एकत्र ठेवा आणि गुडघे टेकलेल्या फळीच्या स्थितीत ही हालचाल करा.

संबंधित: लेग डे आणि पलीकडे 34 खालच्या शरीराचे व्यायाम

आमचे वर्कआउट गियर असणे आवश्यक आहे:

उद्या आपली कुंडली

माहित असणे

मला ईमेलद्वारे पाठवा साइटवर दर्शवा