व्हिटॅमिन्स हे तुमच्या शरीरासाठी महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत कारण ते तुमच्या शरीरातील अनेक कार्ये पार पाडण्यात मदत करतात. यापैकी बहुतेक पोषक द्रव्ये प्राण्यांच्या उत्पादनांमधून सहज मिळू शकतात, परंतु शाकाहारी लोकांना नैसर्गिक जीवनसत्वाच्या स्रोतांच्या कमतरतेमुळे अनेकदा गैरसोय होते.
असे एक जीवनसत्व बी12 आहे, ज्याचे योग्य प्रकारे सेवन केल्यास अनेक आरोग्य फायदे आहेत, परंतु तितकेच, कमतरता असल्यास गुंतागुंत. तथापि, शाकाहारी लोकांना दररोज आवश्यक प्रमाणात मिळणे कठीण होते. तुम्ही शाकाहारी असाल तर काळजी करू नका, आता तुम्हाला तुमच्या रोजच्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी व्हिटॅमिन B12 समृद्ध असलेले अनेक खाद्यपदार्थ सापडतील.
एक व्हिटॅमिन बी म्हणजे काय?
दोन शाकाहारींसाठी व्हिटॅमिन बी अन्न
3. दूध आणि दही
चार. चीज
५. फोर्टिफाइड तृणधान्ये
6. पौष्टिक यीस्ट
७. नोरी
8. शिताके मशरूम
९. वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
व्हिटॅमिन बी 12 म्हणजे काय?
व्हिटॅमिन बी 12 हे कोबालामिन म्हणूनही ओळखले जाते आणि हे आर्चिया किंवा बॅक्टेरियाद्वारे संश्लेषित पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्व आहे. हे एक अविभाज्य पोषक तत्व आहे जे मज्जासंस्था, मेंदू आणि रक्त पेशींच्या निरोगी कार्यावर प्रभाव टाकते.
कोणताही मानव किंवा बुरशी हे जीवनसत्व स्वतः तयार करू शकत नसले तरी, प्राण्यांच्या अर्कांमध्ये नैसर्गिकरित्या B12 असते, म्हणूनच शाकाहारी लोकांमध्ये या जीवनसत्त्वाची पातळी कमी असते. तथापि, जे लोक व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमी पातळीचे सेवन करतात त्यांना अनेक आरोग्य समस्यांचा धोका असतो, जसे की अशक्तपणा आणि मज्जासंस्थेचे नुकसान. त्यामुळे, प्रत्येकाने आपल्या जीवनसत्त्वाच्या सेवनावर लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे, जेणेकरून त्याची कमतरता होऊ नये.
शाकाहारी आहारातील B12 च्या विश्वसनीय स्त्रोतांमध्ये फोर्टिफाइड पदार्थ आणि वनस्पतींचे दूध यांचा समावेश होतो. शोधण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा व्हिटॅमिन बी 12 समृद्ध अन्न जे शाकाहारी लोक त्यांच्या जेवणात समाविष्ट करू शकतात.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थने शिफारस केली आहे की 14 वर्षे आणि त्याहून अधिक वयाच्या लोकांनी बी-12 चे 2.4 मायक्रोग्राम (mcg) सेवन करावे आणि प्रौढ आणि किशोरवयीन गर्भवती महिलांसाठी, B-12 चा आदर्श डोस 2.6 mcg आणि प्रौढ आणि किशोरवयीन स्तनपान करणाऱ्या महिलांसाठी आवश्यक आहे. , ते दररोज 2.8mcg आहे.
शाकाहारींसाठी व्हिटॅमिन बी 12 अन्न
लोकांच्या मताच्या विरुद्ध, शाकाहारी लोकांसाठी त्यांचे बी12 सेवन वाढवण्यासाठी विविध पर्याय उपलब्ध आहेत. पूरक आहार आणि बाह्य सेवनाचा अवलंब करण्याआधी, तुमच्या रोजच्या आहारात खालील पर्याय समाविष्ट करण्याचा विचार करा. नवीन अन्न जीवनशैलीशी जुळवून घेण्यास थोडा वेळ लागू शकतो परंतु आपले शरीर आपल्या आहारातील बदलांशी जुळवून घेण्यास अनुमती देण्यासाठी त्याचे नियमितपणे पालन करा. व्हिटॅमिन बी 12 तुमची पाचक प्रणाली आणि रक्त परिसंचरण देखील सुधारते, त्यामुळे तुमच्या शरीरातील सकारात्मक बदलांचे निरीक्षण करण्यास तुम्हाला वेळ लागणार नाही.दूध आणि दही
यासह दुग्ध उत्पादने तुमच्या जेवणात हा एक सोपा मार्ग आहे पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 शाकाहारी आहारात. तुमच्या सेवनाचे निरीक्षण करण्यासाठी, खालील B12 सामग्रीची नोंद करा -
- 1 कप कमी चरबीयुक्त दुधात 1.2 मायक्रोग्राम (mcg), किंवा तुमच्या आवश्यक दैनिक मूल्याच्या 50 टक्के (DV)
- 1 कप कमी चरबीयुक्त योगर्टमध्ये 1.1 mcg, किंवा तुमच्या DV च्या 46 टक्के
टीप: तुमच्या न्याहारीसोबत दूध, दुपारचे पेय म्हणून दही आणि स्नॅक म्हणून चीजचे काही तुकडे घेण्याचा प्रयत्न करा.
चीज
प्रतिमा: Pexels संशोधनात असे दिसून आले आहे की जवळजवळ सर्व प्रकारच्या चीजमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 जास्त असते आणि ते त्यांच्यासाठी चांगला स्त्रोत बनू शकतात जे शाकाहारी आहेत . तज्ञ म्हणतात की मोझारेला, फेटा आणि स्विस चीज हे उत्तम स्त्रोत आहेत! तुमच्या पोषणतज्ञ किंवा आरोग्य तज्ञाशी तुमच्यासाठी दररोज सेवन करण्यासाठी सुरक्षित असलेल्या प्रमाणांबद्दल तपासा. साधारणपणे, स्विस चीजच्या एका स्लाईसमध्ये 0.9 mcg जीवनसत्व असते किंवा तुमच्या DV च्या 38 टक्के असते.
टीप: तुम्ही बाहेर जाण्यापूर्वी, तुम्ही वापरत असलेल्या चीजमधील चरबी आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण समजून घ्या.
फोर्टिफाइड तृणधान्ये
प्रतिमा: पेक्सेल्स तुम्हाला तुमच्या सकाळच्या तृणधान्यांचे पॅकेजिंग नीट वाचावे लागेल आणि तुम्हाला हे समजेल की त्यातील काही व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला डोस देतात. हे विशेषतः त्यांना मदत करते जे अनुसरण करतात शाकाहारी आहार आणि नैसर्गिक पदार्थांसह या व्हिटॅमिनचे योग्य सेवन करणे कठीण वाटते. मजबूत अन्नधान्य मदत करू शकते. जरी प्रमाण ब्रँडनुसार भिन्न असले तरीही आपण अशा मजबूत धान्याची निवड करू शकता आणि नंतर त्यास पूरक करू शकता इतर नैसर्गिक पदार्थ जे जीवनसत्वाचे चांगले स्रोत आहेत.
टीप: तुमच्या नाश्त्याच्या आरोग्याचा अंश वाढवण्यासाठी साखरेचे प्रमाण कमी असलेल्या संपूर्ण धान्याचे पालन करा.
पौष्टिक यीस्ट
प्रतिमा: पेक्सेल्स शाकाहारी लोकांसाठी आणखी एक पर्याय म्हणजे पौष्टिक यीस्ट. बर्‍याचदा कमी केले जाते, या मजबूत उत्पादनाचे अनेक फायदे आहेत. सोबत आरोग्याचे फायदे , यीस्ट एक तीव्र चव देते आणि आपल्या स्वयंपाकात एक चविष्ट, खमंग चव जोडते. शिवाय, 100 टक्के-फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्टचा फक्त एक चमचा 2.4 mcg जीवनसत्व B12 किंवा 100 टक्के DV प्रदान करतो. चवदार आणि निरोगी असण्याबद्दल बोला – सर्व मातांसाठी योग्य उपाय.
टीप: शाकाहारी सॉस किंवा करीमध्ये पौष्टिक यीस्ट घालण्याचा प्रयत्न करा. पौष्टिक, पौष्टिक आणि स्वादिष्ट स्नॅकसाठी, एअर-पॉप केलेल्या पॉपकॉर्नवर पौष्टिक यीस्ट शिंपडा, ते चीज सॉसमध्ये मिसळा किंवा सूपमध्ये देखील घाला.
नोरी
उमामी चवीसह स्वादिष्ट खाण्यायोग्य सीव्हीडमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 जास्त असते. जपानी पाककृतीचा मुख्य पदार्थ, नोरी शीट्स आता भारतात सहज उपलब्ध आहेत. तुम्ही पत्रके मिळवू शकता आणि सॉस बनवण्यासाठी वापरू शकता किंवा त्यांची पावडर करून सूपमध्ये घालू शकता. पावडर सँडविच आणि सॅलडवर शिंपडण्यासाठी देखील वापरली जाऊ शकते. हे कॅलरीजमध्ये अत्यंत कमी आहे आणि चव आणि पौष्टिकतेमध्ये उच्च आहे आणि शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 चा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
टीप: तुम्ही चादरी पाण्यात भिजवू शकता आणि चवीचा अर्क सूप बेस म्हणून वापरू शकता.
शिताके मशरूम
मशरूम हे सुपरफूड आहेत ज्याकडे भारतातील शाकाहारी समुदायाने दुर्लक्ष केले आहे. ते निरोगी आणि रुचकर असतात आणि कोणत्याही डिशमध्ये घातल्यावर चवीचा एक नवीन स्पेक्ट्रम जोडतात. शिताके मशरूम सारख्या काही प्रकारच्या मशरूममध्ये व्हिटॅमिन बी 12 जास्त असते. वनस्पती-आधारित असल्याने या जीवनसत्वाचे स्रोत कमी आहेत, मशरूम तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करू शकत नाहीत, परंतु नक्कीच पौष्टिक असतील. तसेच, मशरूम बहुमुखी आहेत आणि विविध पदार्थांमध्ये वापरल्या जाऊ शकतात आणि नाश्ता, दुपारचे जेवण, नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणाच्या पाककृतींमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात.
टीप: आमच्या मार्केटमध्ये, तुम्हाला फक्त कोरडे शिताके मशरूम मिळतील म्हणून वापरण्यापूर्वी ते कोमट पाण्यात ताजेतवाने करा.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्र. तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन बी12 ची पातळी कमी आहे हे तुम्हाला कसे कळेल?
TO. ची काही प्रमुख लक्षणे व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता अशक्तपणा, हलके डोके, हृदयाची धडधड आणि श्वास लागणे यांचा समावेश होतो. तोंडाचे व्रण किंवा कोरडे ओठ देखील कमतरतेचे सूचक आहेत.
प्र. सप्लिमेंट्स घेणे सुरक्षित आहे का?
TO. सामान्यतः, एका विशिष्ट वयानंतर, ज्यांना शाकाहारी आहाराचा अवलंब केला जातो त्यांना दररोज पूरक आहार घेण्याचा सल्ला दिला जातो, विशेषत: ज्यांना तीव्र कमतरता असते. तुम्ही दररोज रंगीबेरंगी कॅप्सूल खाण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी एकच अट म्हणजे तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सखोल सल्ला घ्या आणि तुमच्या विशिष्ट आरोग्य आणि पौष्टिक गरजांनुसार फक्त तेच सप्लिमेंट्स घ्या. तसेच, केवळ या वस्तुस्थितीवर विश्रांती घेऊ नका तुम्ही पूरक आहार घेत आहात , पर्वा न करता चांगल्या आणि संतुलित आहाराचे पालन करा.
प्र. व्हिटॅमिन बी 12 चे इंजेक्शन घेणे योग्य आहे का?
प्रतिमा: पेक्सेल्स TO. हे असे शॉट्स नाहीत जे तुम्ही स्वतःच्या विवेकबुद्धीनुसार घेतले पाहिजेत. डॉक्टरांनी ते तुमच्यासाठी लिहून दिले पाहिजेत आणि तेही चांगल्या कारणासाठी. ज्यांना व्हिटॅमिनची तीव्र कमतरता आहे किंवा ज्यांना डॉक्टर वैद्यकीयदृष्ट्या योग्य वाटतात अशा इतर गंभीर स्थितीत असलेल्यांसाठी ते सहसा लिहून दिले जातात.
हे देखील वाचा: तज्ञांचे बोलणे: प्रक्रिया केलेल्या अन्नापेक्षा घरी शिजवलेले अन्न कसे चांगले आरोग्य देते
