प्रतिमा: शटरस्टॉक प्रथिने सामान्यतः शरीर सौष्ठव पदार्थ म्हणून ओळखले जातात जे त्यांना आवडेल त्या मार्गाने मोठ्या प्रमाणात मदत करू शकतात. तथापि, या आहारातील आवश्यक गोष्टींचे स्नायू मिळवण्यापेक्षा बरेच फायदे आहेत. आपल्या शरीरात इंधन उर्जा, चरबी सोडण्याच्या प्रक्रियेस चालना देते आणि सर्वसमावेशकपणे तंदुरुस्त जीवनशैलीची पूर्तता करते.
प्रतिमा: शटरस्टॉक बहुतेक लोक संबद्ध असताना शारीरिक शक्तीसह प्रथिनेयुक्त पदार्थ , हे कमी ज्ञात सत्य आहे की ते लक्ष केंद्रित करण्यात आणि शिकण्यात देखील मदत करतात. म्हणून, जर तुम्ही एकतर तुमच्या हातात काही डंबेल घेण्याचा विचार करत असाल किंवा सादरीकरणाची तयारी करत असाल, तर प्रथिनांचा एक भाग तुम्हाला चांगले करेल! आणि तुम्हाला प्रो-टीनिंगमध्ये एक प्रो बनवण्यासाठी, आम्ही 11 प्रथिने युक्त गोष्टी लिहून दिल्या आहेत दोन्ही शाकाहारींसाठी अन्न आणि मांसाहारी… आता आरोग्याची काळजी घेण्याची वेळ आली आहे!
एक क्विनोआ
दोन नट आणि बिया
3. मटार
चार. डेअरी
५. टोफू
6. बीन्स आणि कडधान्ये
७. अंडी
8. कोंबडीची छाती
९. कोळंबी
10. मासे
अकरा तुर्की
१२. वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
क्विनोआ
प्रतिमा: शटरस्टॉक हे धान्य फायदेशीर आहे. ते केवळ प्रथिने समृद्ध नाही तर ग्लूटेन-मुक्त आणि खनिजांनी भरलेले आहे. क्विनोआ कमी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करते आणि करू शकते तुमचे चयापचय वाढवा ! बहुतेक प्रथिनांच्या विपरीत, क्विनोआ हे संपूर्ण प्रथिने आहे जे सूचित करते की त्यात सर्व नऊ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात जे आपले शरीर स्वतः बनवू शकत नाहीत.
जर तुमच्या टाळूला क्विनोआ खाण्याचा कंटाळा आला असेल, तर तुमच्याकडे क्विनोआच्या १२० पेक्षा जास्त जाती आहेत.
तुम्ही क्विनोआच्या जगात नवागत असल्यास, पांढरे आणि पिवळे सर्वात सौम्य आहेत, सुरुवातीस. त्यानंतर, लाल आणि काळ्या रंगाची चव किंचित मजबूत असते.
तुम्हाला क्विनोआचे व्यसन असल्यास (आम्ही आश्चर्यचकित होणार नाही) तुम्ही लक्षात ठेवा: क्विनोआचा नंतरचा प्रकार त्यांचा आकार हलक्यापेक्षा चांगला ठेवतो.
टीप: सॅलडमध्ये किंवा नेहमीच्या धान्यांच्या जागी वापरा, पर्याय उत्तम आहेत!
नट आणि बिया
प्रतिमा: शटरस्टॉक जर तुम्ही असाल तर हपापलेला …ते निरोगी बनवा! तुम्ही तुमच्या शरीरात प्रथिने टाकत आहात हे जाणून तुम्ही आता काजू खाऊ शकता. हे हृदय-निरोगी मुन्चीज तुमची स्पाइक करतात ऊर्जा असलेले शरीर आणि उष्णता. शिवाय, त्या सर्वांची चव वेगळी आहे, त्यामुळे तुम्ही चवदार प्रकार निवडू शकता.
यामधून निवडा: बदाम, शेंगदाणे, भोपळ्याच्या बिया, भांग बिया, सूर्यफुलाच्या बिया, चिया बिया, तीळ…तुम्ही निवड करू शकत नसल्यास, सर्वकाही घ्या! काजू बद्दल बोलत असताना, बहुतेक लोक सुके खोबरे विसरतात. हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की या कुरकुरीत बाजूला प्रथिनांपेक्षा चरबीचे प्रमाण जास्त आहे.
टीप: तुमचा नटांचा वापर मर्यादेत ठेवा, कारण अनेकांमध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते.
मटार
प्रतिमा: शटरस्टॉक या हिरव्या beauties एक उत्कृष्ट स्रोत आहेत प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे . यापैकी काही मूठभर मटार तुम्हाला जवळपास 9 ग्रॅम प्रथिने देऊ शकतात. शिवाय, ते जीवनसत्त्वे ए, के आणि सी देखील भरलेले असतात आणि त्यात असंख्य असतात जीवनसत्त्वे आणि फायबर . म्हणून, एकतर त्यांना तुमच्या आवडत्या मसाल्याच्या मिक्ससह टॉस करा किंवा त्यांना स्वादिष्ट ग्रेव्हीमध्ये घाला आणि तुम्ही जाण्यास चांगले आहात. हे देखील लक्षात घ्या की मटार जास्त काळ पोट भरतात.
टीप: फायबरसोबतच मटार फोडण्याची सवय लावू नका, त्यात अँटी न्यूट्रिएंट्स देखील असतात ज्यामुळे ब्लोटिंग होते.
डेअरी
प्रतिमा: शटरस्टॉक डायरी हा प्रथिनांचा शक्तिशाली स्त्रोत आहे! विचार करा दूध, दही, चीज, ताक… होय, तेच आहे, योग्य दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये दोन असतात प्रथिने स्रोत : मठ्ठा आणि केसीन. मट्ठा झपाट्याने पचत असताना, केसीन स्वतःचा वेळ घेते. दही आणि चीज हे प्रथिनांचे उच्च-गुणवत्तेचे स्त्रोत मानले जातात कारण त्यात सर्व अविभाज्य अमीनो ऍसिड असतात, जे आपले शरीर नैसर्गिकरित्या तयार करू शकत नाहीत.
टीप: प्रथिनांच्या चांगल्या डोससाठी आणि निरोगी आतड्यांसाठी दररोज नैसर्गिक दही खा.
टोफू
प्रतिमा: शटरस्टॉक टोफू हे कॉटेज चीजची अधिक विलक्षण आवृत्ती आहे, या दोन्हीमध्ये दृश्यमान साम्य आहे परंतु चव थोडी वेगळी आहे. टोफू सोया दुधापासून तयार केला जातो आणि प्रथिने आणि सूक्ष्म पोषक आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सने भरलेला असतो. हे मजबूत हाडे आणि दातांचे आरोग्य राखण्यास मदत करते.
टीप: टोफूला ग्रेव्हीजमध्ये मांसाऐवजी बदलता येते आणि सॅलड्स आणि करीमध्ये त्याचा आनंद घेता येतो.
बीन्स आणि कडधान्ये
प्रतिमा: शटरस्टॉक राजमा, पांढरे डाळ, मूग, डाळ… तुम्ही नाव सांगा. बीन्स आणि शेंगांच्या बहुतेक जातींमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्त प्रमाणात प्रथिने असतात. या प्रथिने-पॅक शेंगांमध्ये अ विविध जीवनसत्त्वे , खनिजे आणि फायदेशीर वनस्पती संयुगे. ते रक्तातील साखर कमी करण्यास, कोलेस्टेरॉलची पातळी सुधारण्यास आणि निरोगी आतडे राखण्यास मदत करतात याचा चांगला पुरावा आहे.
टीप: सोयाबीनचे आदर्श प्रमाण दररोज आहे एक कप आहे, त्यामुळे तुम्ही तुमची डाळ खाल्ल्याची खात्री करा!
अंडी
प्रतिमा: शटरस्टॉक अंडी हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे आणि तुम्ही त्यांचा अनेक प्रकारे आनंद घेऊ शकता! तुम्ही त्यांना एकतर पोच, स्क्रॅम्बल किंवा बेक करू शकता (आणि ते सर्व प्रकारांमध्ये तितकेच चांगले चवीनुसार). आणि ते निरोगी आहेत आणि बहुतेक लोक विचार करतात त्यापेक्षा कमी कॅलरी आहेत.
एका मोठ्या अंड्यामध्ये ६.२८ ग्रॅम प्रथिने असतात आणि ३.६ ग्रॅम अंड्याच्या पांढऱ्या रंगात आढळतात. आता ही प्रथिनांची परिपूर्ण सेवा आहे! तथापि, हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे: अंड्यातील पिवळ बलक प्रथिनांपेक्षा जास्त चरबी वाहून नेतो आणि पांढरा कोट प्रोटीनने भरलेला असतो! त्यामुळे जर तुम्ही मोठ्या प्रवासात असाल, तर अंड्यातील पिवळ बलक काढून टाकणे हा एक सुज्ञ निर्णय असू शकतो.
टीप: अंडी केवळ कमी-कॅलरी नसतात, परंतु त्याची किंमतही कमी असते आणि दिवसाच्या कोणत्याही जेवणात ते पटकन फेकले जाऊ शकतात!
कोंबडीची छाती
प्रतिमा: शटरस्टॉक चिकनचे स्तन निःसंशयपणे सर्व मांस खाणाऱ्यांना आवडतात कारण ते एकतर सॅलडमध्ये मिसळले जाऊ शकतात किंवा क्रीमी पास्तामध्ये जोडले जाऊ शकतात आणि तुमची मांसाची लालसा सहज शांत करू शकतात. ते प्रथिने भरलेले आहेत आणि कार्ब-मुक्त आहेत! हे बरोबर आहे, फिटनेस प्रेमींनो, तुम्ही कोणत्याही अपराधीपणाशिवाय चिकन ब्रेस्टच्या सर्व्हिंगमध्ये तुमचे स्वाद बुडवू शकता.
टीप: कोंबडीचे स्तन नियमितपणे महाग होऊ शकतात, परंतु चिकन मांडी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
कोळंबी
प्रतिमा: शटरस्टॉक शुद्ध प्रथिनांचा हा स्त्रोत कॅलरी, कर्बोदकांमधे आणि चरबी कमी आहे. आणि निःसंशयपणे सर्व आहार दिवसांसाठी एक स्वप्न आहे. कोळंबी केवळ स्वादिष्टच नाही तर त्यात अॅटॅक्सॅन्थिन सारखे अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात, ज्यामुळे जळजळ आणि ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान कमी होते. शिवाय, त्यात क्वचितच चरबी किंवा कर्बोदके असतात.
टीप: इतर सीफूडसह कोळंबी सामान्यत: प्रथिने जास्त असते, म्हणून आपण नेहमी त्यावर अवलंबून राहू शकता.
मासे
प्रतिमा: शटरस्टॉक माशांमध्ये प्रथिनांचे मूल्य खूप जास्त असते. तथापि, माशातील प्रथिनांचे अचूक मूल्य आपण निवडलेल्या माशांच्या प्रजातींवर अवलंबून असते. सर्वात सामान्य माशांच्या 3-औंस सर्व्हिंग आकारात, तुम्हाला 16 ते 26 ग्रॅम प्रथिने मिळतील. सॅल्मनमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण सर्वाधिक असते.
टीप: मासे खाण्याचे इतरही फायदे आहेत. माशांची चांगली सेवा गर्भधारणेदरम्यान निरोगी मेंदूचे कार्य, दृष्टी विकास आणि मज्जातंतूंना मदत करते.
तुर्की
प्रतिमा: शटरस्टॉक टर्की हा प्रथिनांचा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे! सुमारे 100 ग्रॅम टर्कीच्या स्तनाच्या मांसामध्ये 29 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे ज्येष्ठ नागरिकांसाठी उत्कृष्ट आहे कारण ते स्नायूंचा अपव्यय टाळते आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यास प्रोत्साहन देते. तुर्की हृदयाच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्यक्षमतेस प्रोत्साहन देते. त्यात फोलेट आणि B12 जे चांगले आहे लाल रक्तपेशी निर्मिती आणि कार्यासाठी.
टीप: जर तुम्हाला टर्कीच्या चरबीचे प्रमाण कमी करायचे असेल तर त्याची त्वचा काढून टाका.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
प्र. एखाद्या व्यक्तीने आदर्शपणे किती प्रमाणात प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे?
TO. प्रथिनांसाठी शिफारस केलेला आहार भत्ता (RDA) प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने आहे. RDA म्हणजे तुमच्या मूलभूत पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचे प्रमाण. एका अर्थाने, निरोगी राहण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेली ही किमान रक्कम आहे. सक्रिय व्यक्तींसाठी, RDA हे त्यांच्या एकूण कॅलरी वापरापैकी 10 टक्के प्रथिने आहे.प्र. प्रथिनांचे नैसर्गिक स्त्रोत प्रथिनांच्या कृत्रिम स्त्रोतांपेक्षा चांगले आहेत का?
TO. हा सामान्य प्रश्न असला तरी त्याचे उत्तर नेहमीच सारखेच राहिले आहे. बल्किंगसाठी कोणते चांगले आहे हे सांगणे अशक्य आहे. दोन्ही स्त्रोतांमध्ये अमीनो ऍसिड असतात, जे शरीर तयार करण्यास मदत करतात. तथापि, सोयीच्या संदर्भात, व्हे प्रोटीन अधिक चांगले मानले जाते! कारण त्याला जास्त पचन आवश्यक नसते आणि ते त्वरित उर्जेचे स्त्रोत म्हणून कार्य करते.हे देखील वाचा: शाकाहारींसाठी शीर्ष व्हिटॅमिन बी 12 खाद्यपदार्थ
